Të qenit "i dobët" është i dëshiruar nga shumë njerëz. Të qenit i dobët përshkruhet më mirë si i dobët, dhe në mënyrë që të bëheni të dobët, keni nevojë për një mënyrë jetese të shëndetshme. Nuk ka zgjidhje të shpejtë për të humbur kilogramët që do të qëndrojnë jashtë. Dietat e gabuara dhe stërvitjet ekstreme mund të funksionojnë për momentin, por mënyra e vetme për të qëndruar të dobët është të bëni ndryshime në aktivitetin tuaj të përditshëm që ju mbajnë të shëndetshëm. Këto ndryshime do të përcaktojnë rezultatin, prandaj bëjini ato të vogla ose të mëdha sipas dëshirës. Nëse jeni të gatshëm të bëni përpjekje, të qenit i dobët mund të merret me rregullimet e mëposhtme në rutinën tuaj të përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përgatitja për t'u bërë super e dobët
Hapi 1. Filloni kërkimin tuaj
Filloni të merrni parasysh aktivitetin dhe dietën tuaj të përditshme. Mësoni peshën tuaj fillestare dhe filloni të mendoni për një peshë objektive.
- Bisedoni me një mjek. Ju nuk duhet të bëni ndonjë ndryshim drastik para se të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Së bashku me një mjek, mund të gjeni një dietolog ose trainer për t'ju ndihmuar në këtë proces. Secili nga këta njerëz mund të kryejë teste për t'u siguruar që jeni mjaft të shëndetshëm për të filluar një ndryshim të ri të dietës ose një regjim të ri stërvitjeje.
- Mësoni sa kalori konsumoni në ditë. Ka shumë faqe të dobishme për të filluar: SparkPeople është falas dhe e lehtë për fillestarët.
- Bëni një qëllim të prekshëm. Mos mendoni vetëm "Unë dua të jem super i dobët". Në vend të kësaj, vendosni një qëllim "Unë dua të humbas 30 kilogramë". Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse synimet tuaja janë të arritshme dhe të mira për shëndetin tuaj.
Hapi 2. Bëni një plan dhe shënojeni atë
Pasi të shihni mjekun tuaj, uluni dhe bëni një plan që i përshtatet stilit të jetës tuaj që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Blini një ditar dhe rizbuloni ndryshimet në dietë dhe qëllimet e stërvitjes që keni diskutuar me mjekun tuaj. Sigurohuni që qëllimet tuaja janë të prekshme dhe mbushni ditarin me çdo gjë që do t'ju ndihmojë t'i arrini ato.
- Mësoni sa kalori keni nevojë për të djegur. Për të humbur një kilogram në javë, duhet të digjni 3, 500 kalori më shumë sesa merrni gjatë javës. Prandaj, duhet të digjni ose të shkurtoni 500 kalori në ditë. Kjo mund të vijë nga ndryshimet e thjeshta, të tilla si pjesë më të vogla, ose heqja e pijeve me sheqer nga dieta juaj. Kaloritë janë të shënuara në anën e gjithçkaje që blini në dyqan ushqimore.
- Filloni me disa ndryshime të thjeshta. Zgjedhja e shkallëve mbi ashensor është një zgjidhje e lehtë për t'ju ndihmuar të digjni kalori gjatë ditës. Nëse e gjeni veten të ulur për orë të tëra, bëni një pushim dhe bëni një shëtitje nëpër zyrë ose shtëpi. Kjo do t’ju ndihmojë të digjni kalori dhe ta mbani zgjuar metabolizmin tuaj pa u djersitur dhe janë çelësi për t’u bërë super të dobët.
- Veshja e një gjurmuesi të fitnesit mund t'ju ndihmojë të mbani shënime se sa kalori digjni gjatë ditës. Fitbit, Garmin dhe Jawbone janë disa nga gjurmuesit më të mirë dhe më të lehtë të fitnesit në dispozicion.
Hapi 3. Gjeni motivimin tuaj
Ejani me një lloj sistemi shpërblimi për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar.
- Shpërblejeni veten. Për çdo kile të humbur, vendosni një sasi dollarësh (që keni menduar paraprakisht) në një kavanoz. Pasi të keni arritur një qëllim, shpenzoni paratë për diçka që keni dashur-ndoshta një këmishë e re për të treguar përparimin tuaj.
- Jepini vetes një mashtrues. Mos e teproni, por sapo të arrini një qëllim, shijoni pak "ushqim të ndaluar" ose bëni një ditë pushimi për të stërvitur.
- Krijoni një imazh pozitiv të trupit. Edhe pse keni synime të bëheni super të dobët, ju duhet ta doni trupin që jeni gjatë gjithë kohës. Jepini vetes komplimente të përditshme për imazhin e trupit. Edhe nëse duhet të filloni nga e vogla, do të fitoni besim në trupin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të fortë gjatë procesit.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Hani sasinë e duhur
Ju nuk keni nevojë të hani më pak për të humbur peshë. Ndonjëherë, në fakt, ju duhet të hani më shumë. Nëse dëshironi të shihni një ndryshim drastik në trupin tuaj, mënyra më e shpejtë për ta bërë këtë është duke ngrënë siç duhet.
- Hani gjatë gjithë ditës. Kjo ndihmon që metabolizmi juaj të përshpejtohet. Bëni një orar të ngrënies dhe përmbajuni atij. Ju duhet të hani 5 herë në ditë në vend të 3, kështu që mos harroni ta bëni këtë në pjesë më të vogla se zakonisht.
- Gatuani (përgatisni vaktin) ushqime të shëndetshme. Këto duhet të përdoren për të ngrënë midis vakteve, sepse duhet të hani të paktën çdo 4 orë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e shiritave të ëmbëlsirave ose ndonjë gjë tjetër të disponueshme shpejt. Nëse keni përgatitur ushqime, ka më shumë gjasa të bëni një zgjedhje më të mirë.
Hapi 2. Hani ushqimet e duhura
Vetëm sepse shikoni marrjen tuaj të kalorive nuk do të thotë që jeni të sigurtë se do të merrni rezultatet që dëshironi. Dijeni se çfarë lloj kalorish duhet të konsumoni gjatë ditës.
- Plotësoni proteina. Proteinat janë shoku juaj më i mirë. Proteinat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë. Gjithashtu, ndihmon në djegien e yndyrës. Kjo ndodh sepse trupi juaj djeg yndyrë dhe muskuj kur jeni shumë të dobët. Prandaj, ngrënia e proteinave me ndihmën e ruajtjes së muskujve tuaj të dobët që djeg kalori.
- Përfshini perimet në çdo vakt. Shtimi i perimeve në vaktet tuaja do t'ju ndihmojë të ngopeni pa djegur kaloritë që ju lejohen gjatë mbajtjes së dietës. Shumica e perimeve janë kryesisht ujë, i cili është tepër i dobishëm për humbjen e peshës.
- Përqafoni karbohidratet e duhura. Po, shmangni karbohidratet me sheqer, të mbushura me niseshte si buka e bardhë dhe patatet. Por orizi kafe dhe patatet e ëmbla janë karbohidrate që do të mbajnë nivelin tuaj të energjisë derisa jeni në dietë.
Hapi 3. Hani në kohën e duhur
Ushqimi gjatë gjithë ditës do të mbajë metabolizmin tuaj. Mundohuni të shmangni vaktet e mëdha vonë gjatë ditës sepse nuk do t’i digjni para se të bini në gjumë. Ushqimi i vakteve më të mëdha në mëngjes dhe vakte më të vogla gjatë natës është çelësi nëse doni të bëheni (dhe qëndroni) të dobët.
Hani një mëngjes të madh. Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Ushqimi brenda një ore pasi të zgjoheni përmirëson metabolizmin tuaj dhe ju mban nga ushqimet pa mend para drekës. Këtu janë disa ide për një mëngjes të shëndetshëm dhe të madh:
- 3 vezë të fërguara dhe dolli të grurit të tërë
- 1/2 filxhan bollgur, ½ filxhan fruta të freskëta, 2 vezë të ziera fort
-
2 vezë të pjekura në ½ avokado dhe ½ filxhan kokrriza
- Hiqni karbohidratet nga vakti juaj i fundit. Mundohuni të hani karbohidratet tuaja herët në ditë dhe të mbushni darkën me proteina dhe perime.
- Gatuani çdo vakt në shtëpi. Kur gatuani në shtëpi, jeni të vetëdijshëm për atë që po vendosni në vaktet tuaja. "Përgatitja e ushqimit" është një pjesë e domosdoshme për t'u bërë i dobët. Matni ushqimin tuaj në varësi të qëllimeve tuaja dhe paketoni ushqimet tuaja paraprakisht. Gjithmonë keni mundësi të shëndetshme me vete për të shmangur marrjen e zgjedhjeve të këqija.
Merrni hapin super të dobët 7 Hapi 4. Pini "shumë" ujë
Qëndrimi i hidratuar është çelësi për të humbur peshë. Qëndrimi i hidratuar mban metabolizmin tuaj i cili djeg dhjamin dhe uji vepron si një shtypës natyral i oreksit. Gjithmonë filloni ditën tuaj me një gotë të mbushur me ujë. Kaloni pijet me sheqer të gazuar në ujë me vakt dhe vazhdoni të pini ujë gjatë gjithë ditës. Blerja e një shisheje të madhe uji dhe shënimi i qëllimeve mbi të për orë do t'ju ndihmojë të mbani të hidratuar. Por si i kuptoni këto qëllime?
- Zbuloni peshën tuaj trupore në kilogramë.
- Pini midis gjysmë ounce dhe ons ujë për kile çdo ditë.
-
Shënoni anën e një shishe (vendosni një rresht për çdo orë) për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur gjatë gjithë ditës.
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi i së Drejtës
Merrni hapin Super të dobët 8 Hapi 1. Filloni me kardio
Kardio ka shumë forma: Ecje, vrapim, biçikletë, not, vozitje, etj. Të gjitha këto konsiderohen ushtrime në distanca të gjata. Diskutoni me mjekun tuaj se cilat do të jenë më të mirat për ju. Noti ka ndikim të ulët dhe nuk i streson nyjet tuaja, ndërsa vrapimi mund të shkaktojë probleme në gju.
- Bëni sasinë e duhur të kardio. Në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga kardio, duhet të bëni midis 30 dhe 50 minuta për seancë kardio. Ky kornizë kohore është vendi ku do të jeni në pjesën e "djegies së yndyrës" të stërvitjes tuaj.
- Numëroni kaloritë. Nëse jeni duke përdorur një makinë kardio në palestër, shumica do të kenë gjurmues të kalorive për ju që të mbani shënimin e sasisë së kalorive që digjni gjatë stërvitjes.
Merrni hapin super të dobët 9 Hapi 2. Provoni HIIT (Trajnim me Ndikim me Intensitet të Lartë)
Kjo është një formë më e re e stërvitjes e cila kërkon shumë pak kohë, por ushtrime shumë të vështira që variojnë mbi çdo muskul në trup. Në 30 minuta ju lehtë mund të digjni mbi 500 kalori nëse kryeni saktë stërvitjen tuaj HIIT. Këto janë zakonisht në stilin e qarkut dhe të dizajnuara për djegie maksimale të kalorive. Për shembull, bëni një minutë nga secila nga sa vijon për 6 raunde pa u ndalur:
- Kutia kërcen
- Rreshtit Renegade
- Litar kërcimi
- Ngritja e këmbëve
-
Hedhje në drekë
Merrni hapin super të dobët 10 Hapi 3. Mësoni të ngrini pesha
Ngritja e peshës është më e orientuar drejt qëllimit sesa çdo ushtrim tjetër. Djeg më shumë kalori sesa kardio nëse bëhet siç duhet, por mund të jetë e rrezikshme nëse kryhet gabimisht.
- Punësoni një trainer personal për t'ju mësuar se si të ngrini siç duhet. Shumë njerëz që ngrenë kanë qëllime të tilla si fitimi i një kërcimi më të lartë vertikal, ose dëshira për të bërë tërheqje pa ndihmë.
- Përdorni një gjurmues fitnesi. Ndërsa makinat kardio kanë gjurmues të kalorive, është e vështirë të thuhet se sa kalori digjni gjatë seancës tuaj të ngritjes. Prandaj, një gjurmues i fitnesit (i përmendur më parë) mund të jetë shumë i dobishëm.
Merrni hapin super të dobët 11 Hapi 4. Shkoni për ndikim të ulët (Yoga/Pilates)
Edhe pse ushtrimet me ndikim të ulët nuk do të djegin aq shumë kalori, ato prapëseprapë mund të jenë të dobishme nëse përpiqeni të bëheni të dobët. Gjërat aq të thjeshta sa shtrirja e mbajnë metabolizmin tuaj të rritur gjatë gjithë ditës dhe djegin kalori shtesë ndërsa e bëni këtë.
- Shikoni klasat lokale të ofruara në zonën tuaj. Shumë vende do t'ju japin sesionet e para falas për të parë nëse klasa është diçka që ju intereson para se të blini një paketë.
- Nëse nuk keni kohë për të shkuar në një klasë, blini një program fitnesi. Ju mund të gjeni DVD të vlerësuar më së miri në Amazon.com.
Metoda 4 nga 4: Monitorimi i Përmirësimeve
Merrni hapin super të dobët 12 Hapi 1. Gjeni një partner përgjegjësie
Gjeni dikë me të cilin mund të mbështeteni për të ndarë triumfet dhe mundimet tuaja. Ky proces nuk ndodh brenda natës dhe të kesh dikë për të diskutuar me të do të të ndihmojë të jesh super i dobët.
- Bëje të vlefshme. Sigurohuni që partneri juaj i llogaridhënies është dikush me të cilin ndiheni rehat dhe dikush që do të jetë i sinqertë me ju. Do ta bëjë procesin më të vështirë vetëm nëse nuk jeni të hapur me ta.
- Gjeni dikë që mund të lidhet. Nëse është e mundur, gjeni një partner llogaridhënës i cili po përpiqet gjithashtu të humbasë peshë ose e ka bërë këtë në të kaluarën. Do të jetë shumë më e lehtë të lidheni me ta nëse ata po kalojnë të njëjtën gjë që ju jeni.
Merrni hapin super të dobët 13 Hapi 2. Bëni mini qëllime
Peshoni veten të paktën një herë në javë nëse jo më shumë. Këto mini -qëllime do t'ju ndihmojnë të jeni në rrugën e duhur dhe t'ju bëjnë të vetëdijshëm për çdo ndryshim që mund të keni për të bërë.
- Mbani atë në përputhje. Sa herë që kontrolloni peshën tuaj, bëjeni këtë me qëndrueshmëri. Kjo do të thotë që nëse së pari e peshoni veten kur zgjoheni për herë të parë, bëjeni këtë në të njëjtën kohë për çdo kontroll të peshës.
- Mbani shënuar mini qëllimet. Përdorni shpërblime, siç u përmend në Metodën 1, për t'ju mbajtur të fokusuar.
Merrni Hapin Super të hollë 14 Hapi 3. Bëni qëllime mujore
Çdo muaj, sigurohuni që po arrini peshën që dëshironi të arrini. Nga këtu, bëni rregullime sipas nevojës.
- Mësoni trupin tuaj. Nëse nuk po shihni ndryshimet që dëshironi, mos kini frikë të bëni rregullime. Jo të gjithë kanë të njëjtin trup, kështu që trupi i të gjithëve nuk reagon njësoj ndaj dietës dhe stërvitjes.
- Ndryshoje atë. Humbja e peshës ka të ngjarë të godasë një pllajë nëse nuk e ndryshoni atë. Kjo nuk do të thotë që ju keni bërë gjënë e gabuar-vetëm se trupi juaj është përshtatur me stilin e jetës tuaj të re. Pra, ndryshojeni përsëri dhe surprizoni trupin tuaj për të humbur më shumë peshë.
Këshilla
- Mos harroni se asnjë trup nuk është i njëjtë. Mbani veten optimistë dhe vazhdoni duke i dhënë vetes një kompliment pozitiv të imazhit të trupit çdo mëngjes. Kjo do të krijojë besim edhe para se të vini re ndryshime fizike.
- Gjumi është shumë i rëndësishëm për çdo ndryshim që bëni me trupin tuaj. Kjo është kur trupi juaj rimëkëmbet dhe rikuperohet për ditën tjetër. Pa gjumë, metabolizmi ngadalësohet, gjë që e bën më të vështirë të bëhesh i dobët.
- Mbani një ditar. Pavarësisht nëse është një ndryshim diete apo një regjim stërvitje, shënoni arritjet tuaja. Një ditar do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Konsistenca është thelbësore, kështu që bëni një plan realist që e dini se mund t'i përmbaheni.
- Provoni të stërviteni me një mik të mbuluar me qime pranë jush!
