Dietat përjashtuese ose dietat eliminuese janë bërë mjaft të njohura gjatë viteve të fundit. Shumica bazohen në konceptin se eliminimi ose përjashtimi i disa ushqimeve ose grupeve ushqimore mund të ndihmojë në stimulimin e humbjes së peshës, uljen e inflamacionit, heqjen e migrenës ose shërimin e sistemit GI (ndër shumë sëmundje të tjera). Sidoqoftë, sa herë që po eliminoni artikuj të caktuar, është e rëndësishme të monitoroni ushqimin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Përjashtimi i shumë ushqimeve është i mençur dhe i pabalancuar, ndërsa përjashtimi i ushqimeve si ushqimet e skuqura ose ato me sheqerna të shtuara mund të jenë më të dobishme për shëndetin tuaj. Vlerësoni dhe rishikoni dietat përjashtuese me kujdes para se të zgjidhni një që do të jetë e përshtatshme për ju.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e një diete përjashtuese
Hapi 1. Vlerësoni koston e programit
Kostoja është një faktor i rëndësishëm kur vlerësoni çdo lloj diete. Sidoqoftë, dietat e eliminimit ose përjashtimit mund të jenë më të kushtueshme sesa mendoni. Rishikoni nëse dieta juaj e zgjedhur nuk do të përshtatet me buxhetin tuaj javor të ushqimit.
- Shumë dieta përjashtuese që janë krijuar për të ndihmuar në lehtësimin e një sëmundjeje - si dhimbje koke, fryrje ose kapsllëk kronik - do t'ju kërkojnë të shmangni një përbërës të caktuar në ushqime (si gluteni ose vezët). Gjetja e artikujve zëvendësues mund të jetë mjaft e kushtueshme. Për shembull, ushqimet pa gluten janë dukshëm më të kushtueshme se artikujt e zakonshëm që përmbajnë gluten. Në këtë rast, megjithatë, çmimi i rritur ia vlen, pasi ka të ngjarë të ndiheni shumë më mirë dhe madje mund të shmangni disa vizita të kushtueshme tek mjeku.
- Disa dieta përjashtuese gjithashtu mund të nxisin konsumin e ushqimeve të caktuara që gjithashtu mund të jenë të kushtueshme. Ato mund t'ju nxisin të pini pije të caktuara (si uji i kokosit për elektrolite) ose të blini vetëm 100% artikuj organikë.
- Sigurohuni që të rishikoni llojet e ushqimeve që ato promovojnë dhe se si kostot e atyre ushqimeve do të përshtaten në buxhetin tuaj.
Hapi 2. Kërkoni një program të balancuar mirë
Të gjitha ushqimet, madje edhe ato që konsiderohen "të pashëndetshme" përmbajnë lëndë ushqyese që përdoren nga trupi juaj për të ruajtur funksionimin normal. Okshtë mirë që të kënaqeni me ushqime të tilla si niseshte, ëmbëlsira dhe alkool në moderim. Nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese që kufizon ushqime të shumta ose grupe ushqimore, kjo mund të çojë në një mënyrë të pabalancuar të ngrënies.
- Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni shëndetin tuaj ose të humbni peshë, duhet të ndiqni një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese. Kjo do të thotë që ju hani një larmi të madhe ushqimesh nga çdo grup ushqimor shumicën e ditëve.
- Dieta Paleo, për shembull, sugjeron shmangien e grupeve të mëdha të ushqimeve duke përfshirë: qumështin, fasulet, thjerrëzat dhe drithërat. E keqja e kësaj është se këto ushqime janë tepër të dendura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqyesve që mund të promovojnë humbje të sigurt të peshës dhe një trup të shëndetshëm.
- Nëse jeni duke parë dieta përjashtuese, zgjidhni një që nuk mbështetet në shmangien e grupeve të tëra ushqimore. Kufizimi i disa artikujve është në rregull, por nëse nuk është e nevojshme nga ana mjekësore, mos zgjidhni të ndiqni një dietë që kufizon një grup të tërë ushqimi.
- Rekomandohet vetëm të shmangni ushqime të caktuara nëse keni një alergji ushqimore të diagnostikuar klinikisht ose sëmundje autoimune, ku shmangia e ushqimit është metoda e vetme për të ruajtur shëndetin tuaj.
Hapi 3. Vini re kohëzgjatjen e kërkuar të përjashtimeve
Ka disa dieta përjashtuese që kufizojnë një sasi më të madhe të artikujve fillimisht, por pastaj ngadalë i shtojnë ato me kalimin e kohës. Përderisa kohëzgjatja e përjashtimeve nuk është shumë e gjatë, këto në përgjithësi janë të sigurta për t'u ndjekur.
- Disa dieta, veçanërisht ato me karbohidrate të ulëta, sugjerojnë heqjen e ushqimeve që janë më të larta në karbohidrate. Për shembull, dieta Atkins sugjeron heqjen e frutave, perimeve me niseshte, disa qumështore dhe drithëra për dy javët e para. Sidoqoftë, nëse ndiqni planin, ato ngadalë shtohen përsëri. Ky lloj diete përjashtuese është i pranueshëm dhe përgjithësisht i sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.
- Gjithashtu merrni parasysh sa kohë do të jeni në gjendje të hiqni dorë nga ushqime të caktuara. Nëse i doni ushqimet e qumështit, por dieta që po konsideroni sugjeron heqjen dorë përgjithmonë nga qumështi, kjo mund të mos jetë realiste për ju.
- Rishikoni dietat tuaja dhe shihni sa kohë supozohet të përjashtoni ose shmangni ushqime të caktuara. Importantshtë e rëndësishme të dini këtë informacion, sepse nëse rifutni ushqimin mund të humbni përfitimet që lidhen me dietën (si humbja e peshës).
Hapi 4. Bëni kërkimin tuaj mbi ushqimet zëvendësuese
Nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese, baza është që ju do të shmangni ushqime ose përbërës të caktuar në ushqime. Kini kujdes kur zëvendësoni këto artikuj me zëvendësues pasi këto mund të mos jenë ato që ju po kërkoni.
- Për shembull, nëse ndiqni një dietë pa gluten, mund të humbisni bukë ose sanduiçe. Ju mund të shikoni në bukë pa gluten për të plotësuar këtë nevojë; megjithatë, shumë nga këto ushqime janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë më shumë sheqer, yndyrë dhe kalori sesa versioni origjinal.
- Nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese, kini parasysh nëse zgjidhni të zëvendësoni disa nga "artikujt e ndaluar" me zëvendësime. Kufizoni marrjen tuaj të këtyre artikujve, veçanërisht nëse ato duken tepër të përpunuara ose përfundojnë të jenë më të larta në kalori, sheqer dhe yndyrë.
Hapi 5. Kini kujdes për programet që kërkojnë vitamina ose shtesa bimore
Shumë programe dietike - si përjashtuese ashtu edhe të tjera - sugjerojnë përdorimin e suplementeve bimore ose vitamina për të promovuar humbjen e peshës ose efekte të tjera të dëshirueshme në shëndetin tuaj. Kini kujdes me këto shtesa dhe hulumtojini ato tërësisht para se t'i merrni.
- Nëse keni zgjedhur një dietë për të ndjekur që sugjeron marrjen e disa shtojcave (si B12 ose ekstraktin e kokrrës së kafesë jeshile) gjithmonë flisni me mjekun tuaj së pari. Këto shtesa nuk rregullohen nga FDA dhe mund të reagojnë seriozisht me ilaçet tuaja aktuale dhe kushtet shëndetësore. Asnjëherë mos merrni një shtesë pa u konsultuar me mjekun tuaj.
- Disa dieta përjashtuese mund të sugjerojnë marrjen e një suplementi për të zëvendësuar vitaminat, mineralet ose lëndët ushqyese të tjera që janë të zakonshme në ushqimet që ata sugjerojnë të shmangni. Për shembull, ata mund të sugjerojnë shmangien e ushqimeve të qumështit, por gjithashtu sugjerojnë marrjen e një shtojce kalciumi gjithashtu. Kjo është përgjithësisht e përshtatshme, por gjithsesi duhet të rishikohet me mjekun tuaj kryesor.
Hapi 6. Kërkoni një program të mbikëqyrur mjekësisht
Nëse zbuloni se keni një sërë simptomash të pashpjegueshme (si kapsllëk, diarre, fryrje ose gazra) në baza të rregullta, mund të dëshironi të merrni parasysh ndjekjen e një diete përjashtimi ose eliminimi të mbikëqyrur nga mjekësia.
- Shumë mjekë ofrojnë aftësinë për të ndjekur një dietë të hartuar dhe të mbikëqyrur nga mjeku në zyrën e tyre. Ata do të krijojnë një dietë për ju bazuar në raportin tuaj të simptomave dhe kujtimin e ushqimit dhe do të monitorojnë përparimin tuaj.
- Mjeku juaj ka të ngjarë të sugjerojë eliminimin e një ushqimi të parë, të ndjekur nga ushqime të tjera të dyshuara. Ata gjithashtu do të monitorojnë dhe menaxhojnë rifutjen e ushqimeve ose përjashtimin e vazhdueshëm të ushqimeve të caktuara.
- Ata gjithashtu mund të sugjerojnë që të merrni disa vitamina ose shtesa minerale nëse mendojnë se dieta juaj nuk është e ekuilibruar mirë kur ndiqni përjashtimet e rekomanduara të ushqimit.
- Këto programe të mbikëqyrura mjekësore janë përgjithësisht të sigurta për shumicën e të rriturve të shëndetshëm dhe ju duhet të ndiheni rehat duke ndjekur një nga këto programe.
Pjesa 2 nga 3: Ndjekja dhe Monitorimi i Progresit Tuaj
Hapi 1. Filloni një ditar ushqimi
Me çdo dietë të re ose model ushqimi, do të jetë e dobishme për ju të filloni një ditar ushqimi. Kjo mund t'ju ndihmojë të keni një pasqyrë në modelet tuaja aktuale të të ngrënit dhe t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur.
- Një ditar ushqimor mund t'ju japë njohuri për metodën tuaj aktuale të të ngrënit. Kjo mund t'ju japë disa ide se çfarë duhet të ndryshojë në dietën tuaj dhe se si një dietë përjashtuese mund të ndihmojë.
- Një ditar ushqimor gjithashtu ju ndihmon të mbani përgjegjësi. Nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese, shënimi i gjithçkaje që hani mund t’ju parandalojë të kënaqeni me ushqimet që duhet të shmangni.
- Gjithashtu, studimet tregojnë se ata që mbanin një ditar të rregullt ushqimor, përfunduan duke humbur më shumë peshë në planin afatgjatë. Pra, nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese për humbje peshe, merrni parasysh krijimin e një ditari ushqimor.
Hapi 2. Monitoroni efektet anësore
Një gjë tjetër e rëndësishme për tu ndjekur kur vlerësoni dietën tuaj përjashtuese është ndonjë efekt anësor. Kur hiqni ushqime të caktuara, grupe ushqimore ose përbërës të caktuar, mund të vini re disa ndryshime në trupin tuaj.
- Disa nga efektet anësore të një diete përjashtuese në të vërtetë do të jenë të dobishme për ju. Për shembull, nëse nuk keni më fryrje ose diarre pasi keni ndërprerë ushqimet e qumështit gjatë ndjekjes së dietës Paleo, ky është një efekt anësor i dobishëm dhe duhet të theksohet.
- Sidoqoftë, mund të ketë disa efekte anësore që janë të pakëndshme. Për shembull, dieta Paleo kufizon karbohidratet nga drithërat, perimet dhe frutat me niseshte. Ndonjëherë një dietë me karbohidrate më të ulët mund të shkaktojë dhimbje koke, kapsllëk dhe mjegullim mendor.
- Mbani shënime për çdo efekt anësor pozitiv ose negativ në ditarin tuaj të ushqimit. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse dëshironi apo jo të vazhdoni me atë dietë të veçantë përjashtuese.
Hapi 3. Peshoni veten çdo javë
Përveç gjurmimit të efekteve anësore të mundshme, monitoroni edhe peshën tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse qëllimi i dietës suaj është humbja e peshës.
- Nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese me shpresën për të humbur peshë, sigurohuni që të peshoni rregullisht për të përcaktuar nëse dieta është apo jo efektive për ju.
- Në përgjithësi, rekomandohet të peshoni një herë në javë. Synoni të peshoni veten në të njëjtën ditë të javës dhe në të njëjtën kohë në mënyrë që të shihni trendin më të saktë në humbjen tuaj të peshës.
- Nëse nuk po humbni peshë adekuate (më pak se 1 kilogram në javë) ose nuk po humbni peshë fare, mund të dëshironi të rishqyrtoni llojin e dietës që po ndiqni ose të siguroheni që po e ndiqni atë në mënyrë korrekte.
- Nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese me shpresën për të eleminuar një sëmundje (si fryrje, migrenë ose kapsllëk) ju ende duhet të ndiqni peshën tuaj. Nëse jeni duke shmangur ushqime të caktuara ose grupe ushqimore, humbja e peshës mund të jetë një efekt anësor i këtyre dietave pavarësisht nëse ky ishte qëllimi juaj kryesor. Nëse humbni peshë të padëshiruar, do t'ju duhet të gjeni gjëra për të shtuar në dietën tuaj që mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së mëtejshme të peshës.
Hapi 4. Vlerësoni dietën tuaj çdo muaj
Me çdo plan diete që po ndiqni, duhet të kontrolloni dhe vlerësoni dietën dhe përparimin tuaj rreth një herë në muaj. Kjo do t'ju ndihmojë të udhëzoni nëse duhet apo jo të vazhdoni me programin tuaj.
- Bëni një shënim në ditarin ose kalendarin tuaj të ushqimit një herë në muaj për t'u regjistruar me veten në lidhje me dietën që keni ndjekur. Bëni shënime dhe rregulloni sipas nevojës.
- Një gjë për t'u marrë parasysh është se si dieta ju bën të ndiheni. A ndiheni më energjikë që nga fillimi i dietës apo ndiheni më të lodhur? A jeni më të uritur apo jeni më mirë në gjendje të kontrolloni oreksin tuaj? Nëse keni pasur disa efekte anësore negative, mund të dëshironi të merrni parasysh kalimin në një program alternativ.
- Gjithashtu vini re nëse mendoni se dieta do të vazhdojë të jetë realiste dhe e qëndrueshme për ju. Nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese dhe e gjeni veten të etur rregullisht për ushqimet që supozohet se jeni duke shmangur, mund të jetë e vështirë të ruani këtë metodë të të ngrënit për një kohë të gjatë.
Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e një diete përjashtuese për të lehtësuar alergjitë ose ndjeshmëritë
Hapi 1. Flisni me një mjek
Meqenëse baza e çdo diete përjashtuese është shmangia e ushqimeve të caktuara, do të jetë e domosdoshme që të flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor. Nëse mendoni se mund të keni një alergji ushqimore dhe doni të provoni një dietë përjashtuese, merrni parasysh të flisni me një alergolog për t'u siguruar që ky lloj modeli i të ngrënit është i sigurt për ju.
- Nëse një dietë ju sugjeron të hiqni dorë nga pijet e gazuara, të gjitha sheqernat e shtuar ose ushqimet e skuqura, është e pranueshme për ju që t'i hiqni ato pa u shqetësuar se do të humbisni ndonjë ushqim të dobishëm. Këto ushqime duhet të kufizohen gjithsesi kështu që përjashtimi i tyre nga dieta juaj është i sigurt dhe i përshtatshëm.
- Sidoqoftë, nëse një dietë ju këshillon të shmangni qumështin, karbohidratet ose glutenin, së pari duhet të flisni me mjekun tuaj. Ose nëse një dietë ju rekomandon të shmangni sasi të mëdha të një sërë ushqimesh, flisni gjithashtu me mjekun tuaj. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se çfarë është vërtet e përshtatshme për gjendjen tuaj aktuale shëndetësore.
- Nëse mendoni se keni alergji ushqimore ose ndjeshmëri, bëni një takim me një alergolog. Ata mund të bëjnë një test të lëkurës ose të gjakut për të parë nëse reagoni vërtet ndaj ushqimeve të caktuara dhe nëse një dietë përjashtuese do të ishte e dobishme për ju.
Hapi 2. Ndiqni një dietë përjashtuese për të paktën dy deri në katër javë
Nëse jeni duke ndjekur një dietë përjashtuese për të lehtësuar simptomat e shkaktuara nga një alergji ushqimore ose ndjeshmëri ndaj ushqimit, rekomandohet që të hiqni dorë nga ushqime të caktuara për të paktën dy javë.
- Alergologët dhe dietologët e regjistruar këshillojnë që një dietë përjashtuese ose eliminuese duhet të ndiqet për një minimum prej dy deri në katër javë.
- Gjatë dy deri në katër javë, nëse ushqimi i dyshuar që keni eliminuar është ai që shkakton simptomat tuaja (dhimbje koke, kapsllëk, fryrje, gazra, etj.), Këto simptoma duhet të largohen.
- Kjo do të ishte një kohë e mirë për të bërë ditar - veçanërisht në një ditar ushqimi - dhe vini re se sa mirë keni qenë në gjendje t'i përmbaheni dietës, asaj që keni ngrënë dhe ndonjë simptomë që po vëreni (ose nuk e vëreni më).
Hapi 3. Përjashtoni një grup ushqimesh ose ushqimesh në të njëjtën kohë
Kur jeni duke ndjekur një dietë eliminimi, është e rëndësishme të përjashtoni vetëm një ushqim në të njëjtën kohë. Mund të jetë joshëse të heqësh shumë ushqime, por kjo mund t'i bëjë gjërat më konfuze dhe më të vështira për t'u kuptuar.
- Unusualshtë e pazakontë që ju të keni ushqime të shumta për të cilat jeni alergjikë ose të ndjeshëm ndaj. Mundohuni të veçoni një ose dy ushqime që mendoni se mund të shkaktojnë disa efekte anësore. Këtu duhet të filloni me dietën tuaj përjashtuese.
- Përjashtoni vetëm një ushqim në të njëjtën kohë. Nëse përjashtoni dy, tre ose më shumë ushqime, nuk do ta dini kurrë se cili ushqim është fajtori aktual dhe po shmangni në mënyrë të panevojshme ushqimet pa nevojë.
Hapi 4. Rivendosni ushqimet ngadalë
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që të rifutni ushqimet ngadalë pasi t'i përjashtoni dhe shmangni ato për ca kohë. Kjo mund t'ju ndihmojë të shmangni një shpërthim serioz të simptomave ose reaksionit alergjik.
- Pas një diete eliminimi, ju mund ose nuk mund të vini re një zgjidhje të simptomave tuaja. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju mund të shtoni ushqime në dietën tuaj pa menduar ose planifikuar me kujdes.
- Nëse nuk po vëreni ndonjë ndryshim në simptoma pas përjashtimit të një ushqimi, ka shumë të ngjarë që nuk është fajtori. Rifutojeni ngadalë atë ushqim gjatë një ose dy javësh.
- Për shembull, nëse ndërprisni produktet e qumështit pa asnjë ndryshim në simptomat, futni disa produkte të qumështit gjatë një jave. Mund të shtoni 1/2 filxhan kos një ditë (monitoroni simptomat) dhe më pas shtoni një racion kos dhe qumësht në ditën e dytë.
- Nëse vëreni një zgjidhje të simptomave pas prerjes së një ushqimi të caktuar, mund të konfirmoni se është burimi i simptomave tuaja duke bërë një sfidë. Futeni ushqimin në doza të vogla në dietën tuaj dhe nëse simptomat kthehen, kjo konfirmon që ushqimi po shkakton simptomat tuaja.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para fillimit të një diete përjashtuese.
- Kini kujdes nga dietat ekstreme ose të modës në përpjekjen për të humbur peshë dhe për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Humbja e peshës është shpesh komplekse dhe kërkon një plan gjithëpërfshirës të dietës ushqimore, stërvitje dhe sjellje të shëndetshme të ushqyerit.
