Ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm për mirëqenien tuaj të përgjithshme në çdo moshë, dhe veçanërisht kur plakeni. Një dietë e shëndetshme mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë, të jeni më të fortë, të shmangni sëmundjet dhe sëmundjet e lidhura me moshën dhe të mpreh mendjen tuaj. Ndërsa plakeni, nevojat tuaja dietike ndryshojnë dhe mund të jeni të hutuar se si të rrisni shëndetin tuaj me atë që hani. Pavarësisht nga mosha juaj, mund të filloni të bëni ndryshime në stilin e jetës në mënyrë që të jeni në gjendje të mirë shëndetësore me kalimin e moshës. Sigurohuni që po konsumoni një dietë të arsyeshme, duke provuar receta që rrisin shëndetin tuaj dhe duke përdorur teknika të përgatitjes së shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Konsumimi i një diete të ndjeshme
Hapi 1. Keni vakte dhe ushqime të shëndetshme, të rregullta
Ajo që hani mund të ketë një ndikim të madh në mënyrën se si dukeni dhe ndiheni. Ngrënia e vakteve dhe ushqimeve të shëndetshme dhe të ekuilibruara është një mënyrë e mirë për të promovuar shëndetin e përgjithshëm dhe për të parandaluar shtimin në peshë, gjë që mund të jetë një shqetësim i veçantë për të moshuarit (zakonisht të përcaktuar si të rriturit 65 vjeç e lart) dhe mund të shkaktojë sëmundje të tilla si diabeti dhe presioni i lartë i gjakut. Synimi për të marrë midis 2, 000-2, 600 kalori të pasura me lëndë ushqyese mund t’ju ndihmojë të hani mirë ndërsa plakeni.
- Llogaritni përafërsisht sa kalori keni nevojë bazuar në moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Ju mund të gjeni udhëzimet për kaloritë në
- Ndiqni marrjen dhe kaloritë tuaja përmes një aplikacioni ose uebfaqeje të tillë si SuperTracker:
- Nëse niveli juaj i aktivitetit po zvogëlohet me kalimin e moshës, nuk do të keni nevojë të konsumoni aq kalori sa keni qenë kur ishit më i ri. Përqendrohuni në ushqimet që janë të pasura me lëndë ushqyese, por me pak kalori për t’ju mbajtur të shëndetshëm, të kënaqur dhe me një peshë të sigurt.
- Humbja e peshës në përgjithësi nuk rekomandohet për ata mbi 65 vjeç. Nëse humbja e peshës është e nevojshme, duhet të bëhet shumë ngadalë, me një normë prej rreth 1/2 deri në 1 kilogram në javë (duke reduktuar 250 - 500 kalori në ditë) dhe të bëhet nën mbikëqyrjen mjekësore.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj
Profesionistët tuaj mjekësorë e dinë historinë tuaj shëndetësore. Nëse jeni të shqetësuar për dietën tuaj dhe ushqimin e mirë ndërsa plakeni, flisni me mjekun tuaj ose profesionist tjetër mjekësor. Mjeku mund të rekomandojë këshilla specifike për zgjedhjen e opsioneve më të mira ushqimore për ju dhe mënyra për të përgatitur ushqimet tuaja për shëndetin. Gjithashtu mund të jetë e nevojshme të plotësoni dietën tuaj me vitamina dhe minerale specifike.
- Pyesni mjekun tuaj për çdo ushqim specifik që duhet të përfshini ose shmangni në dietën tuaj. Për shembull, shumë mjekë sugjerojnë zvogëlimin e sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara ndërsa plakeni. Kjo mund të minimizojë rrezikun e zhvillimit të diabetit ose sëmundjeve të zemrës.
- Pyesni mjekun tuaj nëse keni shqetësime në lidhje me ndërveprimet ushqimore-ilaçe. Lëreni mjekun tuaj të dijë për çdo ilaç pa recetë ose shtesa që mund të merrni, ose ndonjë ilaç që ju është përshkruar nga një mjek tjetër.
- Takohuni me një dietolog të regjistruar, i cili mund të bëjë sugjerime shtesë se si të ushqeheni mirë me moshën.
- Flisni me mjekun tuaj edhe për mungesat e mundshme të vitaminave. Shpesh është e nevojshme që të rriturit e moshuar të plotësojnë vitaminat B dhe D.
Hapi 3. Monitoroni marrjen tuaj të ujit
Shumë herë, njerëzit mbështeten në ndjenjën e etjes për t'i informuar kur është koha për të pirë ujë. Ndërsa një person plaket, ndjenja e etjes së tij mund të zvogëlohet, duke e vënë atë në rrezik për dehidratim.
Provoni të mbani një shishe me ujë me vete, ose mbani një gotë në tryezën tuaj që mban rreth dy gota ujë. Thuaji vetes që duhet të pish të paktën katër nga ato gota çdo ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani të hidratuar
Hapi 4. Festa me fruta
Ky grup ushqimor përmban lëndë ushqyese vitale, të tilla si fibra dhe vitamina C, që promovojnë mirëqenien. Përfshini një larmi të madhe frutash në ushqimet tuaja çdo ditë. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sulme në zemër dhe goditje në tru. Gjithashtu mund të kënaqë një dhëmb të ëmbël kështu që hani më pak sheqer të rafinuar.
- Hani të paktën 1 ½ deri në 2 gota fruta në ditë. Përzierja e zgjedhjeve shumëngjyrëshe për lëndë ushqyese të ndryshme ndihmon në ruajtjen e shëndetit tuaj ndërsa plakeni. Për shembull, provoni kombinime të frutave të tilla si boronica, papaja, mjedra, ananas, luleshtrydhe, pjepër dhe banane.
- Rrini në fruta të plota dhe të freskëta ose të ngrira nëse është e mundur. Këto ofrojnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese sesa frutat e konservuara ose lëngjet e frutave. Nëse dëshironi lëng frutash, sigurohuni që të jetë 100% lëng dhe i kufizuar në një madhësi servisi 4 oz.
Hapi 5. Hani një shumëllojshmëri të perimeve
Ndërsa plakemi, rreziku ynë për sëmundje kronike rritet. Marrja e shumë perimeve të ndryshme mund të promovojë shëndetin tuaj të përgjithshëm ndërsa plakeni. Ato ju ngopin, sigurojnë lëndë ushqyese vitale dhe ndihmojnë në ruajtjen e funksioneve të trupit, të tilla si lëvizjet e zorrëve.
- Hani të paktën 2 deri në ½ filxhan perime çdo ditë. Ashtu si me frutat, është e rëndësishme të zgjidhni perime të ndryshme në çdo vakt për të përfituar nga vitaminat dhe lëndët ushqyese të tyre.
- Përfshini ushqime nga nëngrupet e perimeve: perime me ngjyrë jeshile të errët (spinaq dhe lakër jeshile); perime me niseshte (patate); perime të kuqe dhe portokalli (domate dhe karota); fasule dhe bizele (fasule të kuqe dhe bizele të parakohshme); dhe perime të tjera (patëllxhan ose bamje).
Hapi 6. Shkoni për drithërat
Ushqimi i drithërave të tilla si gruri dhe bollgur siguron një gamë të gjerë të ushqyesve dhe vitaminave. Këto mund të ndihmojnë në oksigjenimin e gjakut tuaj, ndërtimin e muskujve dhe kockave, stabilizimin e sheqerit në gjak dhe ruajtjen e funksionit të zorrëve. Marrja e të paktën dozës së rekomanduar ditore të drithërave mund t'ju ndihmojë të hani mirë dhe të qëndroni të shëndetshëm me moshën.
- Konsumoni të paktën tre deri në pesë racione drithërash në ditë. Së paku gjysma e lejimit tuaj ditor duhet të jetë drithëra të plota si orizi kafe ose makarona me grurë të plotë.
- Ndryshoni zgjedhjet tuaja çdo ditë. Hani bukë gruri dhe makarona një ditë. Pastaj provoni kokrrat e lashta të tilla si amaranth, hikërror, bulgur, quinoa ose të shkruara të nesërmen.
- Tretja bëhet më pak efikase ndërsa plakemi, kështu që është e rëndësishme që të merrni fibra të mjaftueshme në dietën tuaj. Drithërat, drithërat e grurit, elbi dhe bollgur mund t'ju ndihmojnë të arrini marrjen ditore të fibrave (të paktën 21 gram për gratë mbi 50 vjeç, 30 g për burrat mbi 50 vjeç).
- Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve të rafinuara duke përfshirë makarona të bardha dhe oriz të bardhë, të dyja të cilat përmbajnë sheqer që mund të çojë në luhatje të sheqerit në gjak.
Hapi 7. Përgatitni proteina të ligëta
Proteinat janë çdo ushqim i bërë nga mishi, shpendët, ushqimet e detit, fasulet dhe bizelet, vezët, produktet e sojës të përpunuara, arrat dhe farat. Ushqimet nga grupi i proteinave ndihmojnë funksionet vitale të trupit si ndërtimi i eshtrave, muskujve, kërcit, lëkurës dhe gjakut. Marrja e një shumëllojshmërie të proteinave çdo ditë kontribuon në ushqimin e mirë me moshën dhe promovimin e shëndetit të përgjithshëm.
- Synoni për 5 - 6 oun ounces proteina të ligët çdo ditë, në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit. Për shembull, një biftek i vogël prej 3 ½ - 4 ons është i barabartë me një ons proteinë. Po kështu, një kanaçe me ton të kulluar është rreth një ons proteinë siç janë tre të verdhat e vezëve.
- Sidoqoftë, mishi yndyror mund të kontribuojë në sëmundjet e zemrës dhe obezitetin, të cilat mund të jenë çështje për njerëzit me diabet.
- Zgjidhni prerje të ligët ose me pak yndyrë të mishit dhe shpendëve. Kjo përfshin biftekë të ligët, të tillë si bifteku i rrumbullakët, buzët e slozhës, bifteku i lartë i filetos; derri i ligët, si bërxolla derri ose fileto derri; dhe shpezë pa lëkurë.
- Peshku dhe prodhimet e detit janë një burim i madh i proteinave. Disa lloje janë të larta në yndyrë, si salmoni i egër, por këto yndyrna (omega-3) janë të nevojshme dhe jashtëzakonisht të dobishme për shëndetin tuaj.
Hapi 8. Konsumoni bulmet çdo ditë
Produktet e qumështit të tilla si qumështi dhe kosi sigurojnë lëndët ushqyese vitale të kalciumit, kaliumit, vitaminës D dhe proteinave. Marrja e qumështit të mjaftueshëm është pjesë e të ushqyerit mirë me moshën, por edhe ndërtimi dhe mirëmbajtja e eshtrave dhe zvogëlimi i rrezikut nga sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti i tipit 2.
- Hani ose pini tre porcione qumështi çdo ditë. Një racion qumështi është ekuivalent me 1 filxhan qumësht ose kos, 1 ½ ons djathë natyral ose 2 ons djathë të përpunuar.
- Mos harroni se produktet e qumështit të sojës dhe arrave llogariten si një racion qumështi.
- Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë, përfshirë djathërat dhe kosin. Kjo kufizon sasinë e yndyrave të ngopura dhe kalorive që mund të kontribuojnë në sëmundjet e lidhura me moshën, përfshirë diabetin dhe presionin e lartë të gjakut.
Hapi 9. Kufizoni marrjen e sheqerit
Ndërsa plakemi, sythat tanë të shijes fillojnë të ulen. Shija që mbetet më e gjatë është e ëmbël, gjë që i bën shumë njerëz të dëshirojnë sheqer ndërsa plaken. Kufizimi i sasisë së sheqerit që konsumoni mund t’ju ndihmojë të vazhdoni të hani mirë gjatë gjithë jetës.
- Ulni sasinë e niseshtesë, ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave në dietën tuaj.
- Pranoni që ushqimet e etiketuara "me pak yndyrë" ose "me yndyrë të reduktuar" shpesh përmbajnë sasi më të larta të sheqerit sesa opsionet me yndyrë të plotë.
- Kini kujdes për sheqerin e fshehur në zgjedhjet tuaja ushqimore. Sigurohuni që të lexoni paketimin dhe kërkoni terma që tregojnë sheqer të tillë si shurup misri me fruktozë të lartë, saharozë, dekstrozë ose maltozë. Shumë opsione në dukje të shëndetshme siç janë supat dhe perimet e konservuara, salca e makaronave dhe darkat e ngrira kanë sasi të larta të sheqerit.
Hapi 10. Mos harroni shëndetin oral
Dhëmbët dhe mishrat e dhëmbëve tuaj do të ndryshojnë ndërsa plakeni dhe mund ta keni të vështirë të hani ushqime të caktuara, të tilla si fruta dhe perime. Në vend që të hiqni dorë nga ato ushqime dhe ushqyesit thelbësorë që përmbajnë, provoni ushqime të gatuara ose të konservuara si fruta të ëmbëlsuara, supa me pak natrium ose ton të konservuar.
Pjesa 2 nga 2: Përgatitja e vakteve tuaja me teknika të shëndetshme
Hapi 1. Planifikoni ushqimet tuaja
Ushqimi i mirë në moshë kërkon pak përpjekje. Planifikimi i çdo vakti gjatë javës mund të sigurojë që të merrni lëndë ushqyese vitale për të promovuar shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Gjithashtu mund t'ju kursejë para nëse jeni në një buxhet.
- Hani një mëngjes të shëndetshëm çdo ditë. Mëngjesi i shëndetshëm ju zbret në këmbën e djathtë dhe mund t’ju ndihmojë të hani mirë gjatë gjithë ditës. Bëni vetes një omëletë të bardhë veze me djathë dhe perime me pak yndyrë, hani bukë të thekur me avokado me disa manaferra, ose keni drithëra të fortifikuara me fruta. Vazhdoni këtë me një drekë të shëndetshme, të tillë si një sallatë me pulë të pjekur në skarë dhe pak kos, dhe darkë.
- Planifikoni dalje në restorante ose ftesa spontane për darkë. Telefononi përpara në restorant ose kontrolloni menunë e tyre në internet për të parë se cilat zgjedhje të shëndetshme ofrojnë. Mos harroni se pranimi i një ftese për darkë dhe shijimi i diçkaje pak të pashëndetshme herë pas here nuk do të prishë përpjekjet tuaja për të ngrënë mirë ndërsa plakeni.
Hapi 2. Prisni yndyrën
Shumë yndyrë dietike mund të kontribuojnë në çështjet shëndetësore të lidhura me moshën, të tilla si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse mbani disa kilogramë shtesë. Prerja e copave më të trasha të mishit duke hequr lëkurën ose duke e pjekur në një tigan që ju pikon mund t’ju mbajë të hani mirë ndërsa plakeni pa humbur ndonjë shije të vërtetë.
- Hiqeni lëkurën nga pula dhe gjeldeti para se ta gatuani. Kjo zvogëlon përmbajtjen e përgjithshme të yndyrës.
- Piqeni mishin në një raft për të lënë yndyrën të pikojë. Kjo zvogëlon përmbajtjen e përgjithshme të yndyrës.
Hapi 3. Sezoni ushqimet me ndjeshmëri
Ndjenja juaj e shijes dhe erës zvogëlohet me moshën. Në fakt, numri i sythave të shijes që keni gjithashtu zvogëlohet. Kjo mund t'ju bëjë të dëshironi ushqime më të kripura, të cilat mund të rrisin presionin e gjakut dhe të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës. Gjetja e mënyrave alternative për të shijuar ushqimet tuaja ju ndihmon të shijoni shijen e pjatave të shijshme ndërsa plakeni pa shtuar natrium shtesë.
- Spërkatni limon të freskët ose lëng limoni mbi ushqime të tilla si perime të ziera, peshk të pjekur, makarona dhe sallata.
- Pritini ose copëtoni hudhrat dhe qepët për të aromatizuar mishin dhe pjatat e tjera.
- Spërkatni barishte dhe erëza të thata të freskëta ose pa kripë për një shije të fortë në ushqimin tuaj.
- Marinoni dhe piqni mishin me fërkime me erëza pa kripë.
- Bëni salcat tuaja të sallatës me vaj ulliri dhe uthull.
Hapi 4. Përdorni llak gatimi ose vaj
Disa yndyra kur gatuani nuk do t'ju dëmtojnë. Gjithashtu mund të rrisë shijen e vakteve tuaja; megjithatë, përdorimi i tepërt ose lloji i gabuar i vajrave të gatimit ose spërkatjeve mund të shtojë yndyrë dhe kalori të padëshiruara në dietën tuaj të shëndetshme. Përdorni një llak gatimi pa yndyrë ose vaj të lehtë në një shishe llak për të zvogëluar kaloritë dhe yndyrën në pjatën tuaj.
Zgjidhni vajra të pasura me yndyrna të pangopura si vajrat e ullirit, kikirikut, misrit, perimeve, lulediellit, lulediellit ose farave të lirit. Përdoreni sa për të lyer lehtë tavën tuaj
Hapi 5. Skuqeni, piqni, piqni dhe skuqeni
Mënyra se si gatuani ushqimet gjithashtu mund të ndikojë në atë se sa mirë po hani me kalimin e moshës. Shmangni ushqimin e skuqur me yndyrë duke pjekur në skarë, pjekje, zierje, pjekje dhe përzierje duke i skuqur ushqimet tuaja. Këto teknika ofrojnë ushqime të shëndetshme dhe të shijshme ndërsa zvogëlojnë yndyrën e padëshiruar dhe stabilizojnë sheqerin në gjak.
Shmangni skuqjen e ushqimeve, të cilat shpesh kërkojnë gjalpë ose sallo
Hapi 6. Ziejini perimet tuaja në avull
Perimet e skuqura shpesh kanë shije qiellore dhe disa njerëz besojnë se janë një zgjedhje e shëndetshme për të marrë ndihmën e tyre ditore. Por perimet e skuqura përmbajnë shumë yndyrë dhe kalori dhe duhet të kufizohen në jo më shumë se tre deri në katër herë në javë ndërsa plakeni. Në vend të kësaj, avulloni perimet tuaja të freskëta në një avullore ose mikrovalë. Sezoni me një bar ose erëz jo të kripur për një pjatë anësore me shije.
