Ndërsa është e imagjinueshme që një ngrënës ose atlet konkurrues që përdor steroid të paligjshëm mund të rrezikojë sëmundje të zemrës për shkak të punës së tyre, për shumicën e njerëzve lidhja midis punës dhe sëmundjeve të zemrës është stresi. Gjatë stresit, njerëzit kanë më shumë gjasa të zhvillojnë kushte si sulmi në zemër, goditje në tru, kanceret dhe kushtet inflamatore. Në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës në lidhje me punën tuaj, ju duhet të menaxhoni në mënyrë efektive stresin e punës, të bëni zgjedhje jetese të shëndetshme për zemrën dhe të njihni nivelin tuaj të përgjithshëm të rrezikut.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i stresit të punës
Hapi 1. Identifikoni se çfarë po shkakton stresin tuaj
Çdo punë shkakton një sasi stresi, dhe stresi nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe. Pak stres mund t’ju japë përqendrim dhe nxitje shtesë, por shumë mund të shkaktojë një sërë problemesh fizike dhe emocionale. Nëse stresi i punës po ndikon në performancën ose shëndetin tuaj, hapi juaj i parë duhet të jetë identifikimi i shkaqeve të tij.
- Konsideroni shkaqet e mëposhtme të zakonshme, për shembull: pagat e ulëta; ngarkesa të tepërta të punës; mundësi të kufizuara për rritje ose përparim; mungesa e punës sfiduese; mungesa e mbështetjes; mungesa e kontrollit; kërkesat kundërshtuese; pritshmëri të paqarta; frika e humbjes së punës; rritje të kërkesave për punë jashtë orarit; marrëdhënie të dobëta me një koleg ose punëtor.
- Provoni të mbani një "ditar stresi" për një javë ose dy. Shkruani një shënim sa herë që përjetoni një episod stresues, në mënyrë që të mund të gjurmoni se çfarë saktësisht ju shkakton më shumë stres dhe si reagoni.
- Ju gjithashtu mund të lehtësoni stresin përmes "frymëmarrjeve të barkut" ose frymëmarrjes abdominale. Përgjigja "lufto ose ik" që duhet të stresosh mund të rrisë presionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës. Për të bërë "frymëmarrje barku", shtrihuni dhe përkulni gjunjët. Merrni frymë thellë dhe lëreni që ajri të zgjerojë stomakun tuaj plotësisht. Merrni frymë ngadalë përmes gojës ose hundës. Përsëriteni.
Hapi 2. Hiqni dorë nga gjërat mbi të cilat nuk keni kontroll
Disa burime të stresit në punë nuk mund të shmangen - përpjekja për të shpëtuar jetë si kirurg, ose bërja e shitjeve kur mbështeteni në komisione, për shembull. Për të menaxhuar më mirë stresin tuaj të pashmangshëm të punës, duhet të pastroni stresorët që mund të shmangni.
- Para së gjithash, ju duhet të mësoni të lini gjërat jashtë të cilave nuk keni kontroll. Nëse nuk mund të bëni asgjë për të ndaluar zvogëlimin e mundshëm ose transferimin e një bashkëpunëtori vërtet të bezdisshëm dhe shpërqendrues, çfarë përfitimi ka të stresoheni rëndë për ta?
- Përdorni "ditarin tuaj të stresit" për të ndihmuar në identifikimin e të gjithë stresuesve tuaj dhe vendosini ato në kategoritë "të pashmangshme" dhe "të shmangshme". Nëse ata janë në grupin e fundit, punoni në strategji për t'i hequr qafe ato.
- Sillni paqe dhe qetësi në jetën tuaj duke pranuar gjërat që nuk mund t'i ndryshoni dhe duke ndryshuar gjërat që mundeni. Nëse praktikoni pranimin në vendin e punës, mund të kuptoni se disa gjëra janë jashtë kontrollit tuaj dhe nuk ia vlen të stresoheni.
- Praktikoni vëmendjen për të sjellë paqe në jetën tuaj. Pranoni gjërat që nuk mund t'i ndryshoni dhe ndryshoni gjërat që mundeni. Nëse praktikoni pranimin në vendin e punës, do të kuptoni se disa gjëra janë jashtë kontrollit tuaj dhe më pas do të shmangni stresin mbi to.
Hapi 3. Organizoni dhe jepni përparësi punës tuaj
Pamundësia për të gjetur atë që ju nevojitet kur keni nevojë për të shkakton stres të tepërt. Po kështu edhe përpjekja për të përfunduar një duzinë detyrash në të njëjtën kohë. Merrni pak kohë në fillim të çdo dite pune (ose në fund të ditës së mëparshme të punës) për të organizuar zonën tuaj të punës dhe planifikoni atë që duhet dhe do të arrini atë ditë.
- Rregulloni hapësirën tuaj të punës në mënyrë që të gjeni atë që ju nevojitet dhe të përqendroheni më mirë, dhe të ndani listën tuaj gjigante "për të bërë" në pjesë më të menaxhueshme, me përparësi të vendosur në detyrat që duhet të bëhen më shpejt se sa vonë.
- Vendosni synime sfiduese por realiste për veten tuaj. Mos prisni përsosmëri, ose më shumë sesa është e mundur nga ana njerëzore. Mësoni të thoni "jo" ose "jo tani" kur është e nevojshme. Kur jeni të zënë dhe nuk keni kohë për të bërë diçka, mos kini frikë të flisni. Eshte ne rregull!
Hapi 4. Bëni pushime dhe gjeni mbështetje
Pranoni që ju jeni një qenie njerëzore, jo një makinë, dhe se "të kaloni nëpër" një përvojë stresuese të punës nuk është opsioni më i mirë ose më i shëndetshëm. Marrja edhe e pushimeve të vogla pas çdo nëntëdhjetë minutash të një aktiviteti intensiv të punës mund të paguajë dividentë lehtësues të stresit. Zgjedhjet e shkurtra për të medituar, shëtitur ose përfshirë në aktivitete të tjera relaksuese / tërheqëse mund t'ju bëjnë më të qetë dhe më të përqendruar.
- Mundohuni të mos "sillni punën tuaj në shtëpi me ju" kur është e mundur. Bëni të paktën një pjesë të kohës tuaj në shtëpi një pushim të zgjatur nga stresi i punës. Gjithashtu, përdorni ditët tuaja të pushimeve dhe bëni një pushim aktual nga puna. Lëreni punën tuaj dhe stresin e saj për një javë.
- Ndani biseda dhe qeshni me kolegët mbështetës, pozitivë që e kuptojnë stresin që ndjeni. Largohuni nga ata që thonë jo dhe ata që janë vazhdimisht të stresuar.
Hapi 5. Përdorni strategji efektive për reduktimin e stresit në punë dhe në përgjithësi
Nga frymëmarrja e thellë tek ditarizimi deri në vrapim, ka shumë mënyra efektive për të lehtësuar stresin në dispozicion për ju. Si të lehtësoni stresin është një vend i mirë për të filluar kur kërkoni disa nga këto strategji.
-
Shumica e metodave të mira të reduktimit të stresit zbërthehen në disa koncepte të thjeshta. Merrni, për shembull, "Pesë Rs" të zvogëlimit të stresit:
- Riorganizimi - Bëni ndryshime në stilin e jetës për të shmangur dhe lehtësuar stresin.
- Rimendoni - Zhvendoseni fokusin tuaj nga stresuesit tuaj.
- Reduktoni - Çrregulloni mendjen tuaj dhe rrethinën tuaj.
- Relaksohuni - Përdorni meditim, vëmendje, yoga dhe teknika të tjera relaksimi.
- Lirimi - Mësoni të lini gjërat që nuk mund t'i kontrolloni.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Shëndetshme për Zemrën
Hapi 1. Ndaloni pirjen e duhanit
Njerëzit shpesh tundohen të përballojnë stresin duke iu drejtuar produkteve të duhanit. Ky zakon siguron vetëm një pushim të përkohshëm nga stresi juaj, dhe gjithashtu krijon një mori rreziqesh të rëndësishme për sistemin tuaj kardiovaskular. Pirja e duhanit bën që zemra juaj të punojë më shumë dhe më pak në mënyrë efikase, ndër listën e gjatë të pasojave të tjera negative shëndetësore. Ju gjithashtu duhet të hiqni dorë nga përdorimi i çdo forme tjetër të duhanit. Filloni planin tuaj për ndalimin e pirjes së duhanit me START:
- Vendosni një datë të heqjes dorë.
- Tregojuni miqve dhe familjes tuaj që keni ndërmend të lini.
- Parashikoni vështirësi dhe luftoni në betejën tuaj për të lënë.
- Hiqni produktet e duhanit nga makina, shtëpia dhe puna juaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj për të marrë ndihmë.
Hapi 2. Ulni konsumin e tepërt të alkoolit
Ndërsa konsumimi i vogël dhe i moderuar i alkoolit duket se ka përfitime për zemrën, tejkalimi i kësaj sasie nuk shton asnjë përfitim të mëtejshëm dhe do të fillojë (në tepricë) të rrisë rreziqet kardiovaskulare. Rrini në një maksimum prej 1-2 pije në ditë.
Një pije është e barabartë me 12 oz birrë, 5 oz verë ose 1.5 oz pije alkoolike
Hapi 3. Hidhni kilogramët e tepërt, veçanërisht nëse mbani yndyrë shtesë rreth pjesës së mesme
Punët në zyrë dhe aktivitetet e tjera të punës sedentare shpesh kontribuojnë në shtimin e peshës, gjë që vë stres të shtuar në sistemin kardiovaskular. Në veçanti, depozitat e tepërta të yndyrës në zonën e barkut shpesh lidhen me rritjen e rreziqeve për diabet, presion të lartë të gjakut dhe kolesterol të lartë (të gjitha këto janë porta për sëmundjet e zemrës).
- Pavarësisht nga natyra e punës që keni, zgjedhja e një diete të shëndetshme dhe gjetja e kohës për ushtrime të rregullta janë thelbësore për të hequr kilogramët e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular.
- Edhe vetëm ulja në një tavolinë për shtrirje të gjata mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe rreziqet e sëmundjeve të zemrës. Bëni pushime të rregullta dhe ecni pak, ose punoni në këmbë në një tavolinë më të lartë të destinuar për atë qëllim.
- Hani vetëm mes 1800 dhe 2000 kalori çdo ditë. Hani më shumë proteina dhe kufizoni sheqernat e thjeshta dhe yndyrnat e ngopura. Mundohuni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime dhe ndiqni një dietë të shëndetshme për zemrën. Merrni 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Ashtu si çdo muskul tjetër, zemra juaj bëhet më e fortë dhe më e shëndetshme kur ushtroheni rregullisht dhe siç duhet. Edhe nëse puna juaj ju mban të lidhur me zinxhirë në një tavolinë gjatë gjithë ditës, thjesht gjetja e disa dritareve të mundësisë për disa ushtrime të shpejta mund të ndihmojë në zvogëlimin e rreziqeve kardiovaskulare. Gjithashtu, akti i ushtrimit është një mënyrë e shkëlqyer për të zvogëluar stresin.
- Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje të moderuar kardiovaskulare 4-5 ditë në javë. "I moderuar" zakonisht do të thotë që jeni pa frymë dhe djersitje. Një shëtitje e shpejtë në pushimin tuaj të drekës i përshtatet faturës; po kështu edhe biçikleta për dhe nga puna, kositja e lëndinës kur ktheheni në shtëpi, ose duke marrë një orë vallëzimi me disa bashkëpunëtorë në mbrëmje.
- Ushtrimi në një bllok të vetëm gjysmë ore ose në tre seanca dhjetë minutëshe në ditë ofron të njëjtat përfitime. Pra, një shëtitje e shkurtër dhe e shpejtë gjatë një pushimi në punë mund t’ju ndihmojë të pastroni kokën, të zvogëloni stresin dhe të forconi zemrën menjëherë.
- Nëse sapo po filloni një regjim stërvitje pasi jetoni një mënyrë jetese të ulur, ose keni kushte themelore kardiovaskulare ose të tjera shëndetësore, konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të një programi stërvitje.
Hapi 5. Përmirësoni dietën tuaj
Ndërsa yndyrnat e ngopura dhe natriumi i tepërt shtrëngojnë dhe bllokojnë enët e gjakut, një dietë që thekson perimet, frutat, proteinat pa yndyrë, drithërat dhe yndyrnat e shëndetshme mund të ndihmojë që gjaku juaj të rrjedhë pa probleme, duke zvogëluar kështu ngarkesën në zemrën tuaj.
- Synoni të hani 5-10 racione perime dhe fruta në ditë. Përmbajtja e fibrave në fruta dhe perime (gjithashtu gjenden në drithërat si bollgur) ndihmon në pastrimin e grumbullimit të pllakës në enët e gjakut.
- Proteinat e ligët, të tilla si peshku, kosi me pak yndyrë dhe fasulet sigurojnë lëndë ushqyese të bollshme pa përmbajtje të lartë yndyre të ngopur. Acidet yndyrore Omega-3 në peshqit me vaj si salmoni dhe toni gjithashtu mund të ndihmojnë në lubrifikimin e enëve të gjakut. Kufizoni sasinë e mishit të kuq që hani, megjithatë.
- Paketoni drekën tuaj për punë, në vend që të mbështeteni në marrjen e ushqimit, makinat shitëse ose asgjë fare. Isshtë më e lehtë të bësh zgjedhje ushqimore të shëndetshme një natë para ose në mëngjes sesa pas gjysmës së një dite të lodhshme në zyrë.
- Vizitoni këtë artikull wikiHow për më shumë këshilla mbi ushqimin e shëndetshëm.
Hapi 6. Flini 7-9 orë në natë
Gjumi dhe stresi mund të shkaktojnë një cikël vicioz. Stresi mund ta bëjë më të vështirë gjumin, dhe mungesa e gjumit mund të rrisë nivelet e stresit, e kështu me radhë e kështu me radhë. Hapi i parë drejt thyerjes së këtij cikli është të lini kohë të mjaftueshme çdo natë për një gjumë të plotë të natës që ju lejon të zgjoheni të pushuar dhe të rimbushur.
Të flini më shumë është e mirë edhe për zemrën tuaj. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në natë në mënyrë që të pushojnë, freskohen dhe rimbushen siç duhet. Gjumi i mjaftueshëm zvogëlon nivelet e stresit dhe presionin e gjakut, dhe përfiton funksionin kardiovaskular
Hapi 7. Bëni kontrolle të rregullta dentare dhe mjekësore
Ndryshimet e vogla, veçanërisht kur kombinohen, mund të bëjnë një ndryshim të madh në lidhje me shëndetin tuaj kardiovaskular. Për shembull, veprimi i thjeshtë i kujdesit për dhëmbët tuaj mund të përfitojë zemrën tuaj. Studimet tregojnë se bakteret që shkaktojnë sëmundje në gojë mund të hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe të kontribuojnë në forcimin e arterieve. Pastrimi i përditshëm dhe kontrollet e rregullta dentare mund të ndihmojnë në parandalimin e kësaj.
Edhe më e rëndësishmja, sigurohuni që të bëni kontrolle të rregullta shëndetësore me mjekun tuaj. Punoni me të për të përcaktuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe rreziqet e sëmundjeve kardiovaskulare. Nëse ju janë përshkruar ilaçe për të ulur kolesterolin (të tilla si statinat) ose presionin e gjakut (si beta bllokuesit), ose për të holluar gjakun tuaj (siç është aspirina), merrni ato sipas udhëzimeve dhe ndiqni rregullisht me mjekun tuaj
Pjesa 3 nga 3: Vlerësimi i rrezikut tuaj për sëmundjet e zemrës
Hapi 1. Identifikoni faktorët tuaj të rrezikut
Çdo punë mund të jetë stresuese dhe kështu të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Punët që kërkojnë shumë mendërisht / emocionalisht / fizikisht, por sigurojnë liri të kufizuar për të marrë vendime (domethënë, ju nuk jeni përgjegjës) duket se kanë më shumë gjasa të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Konsideroni këtë së bashku me faktorët e tjerë të rrezikut që mund të keni për shkak të gjenetikës ose stilit të jetesës.
Faktorët e zakonshëm të rrezikut fiks për sëmundjet e zemrës përfshijnë historinë familjare, gjininë mashkullore dhe moshën e shtuar; faktorët e rrezikshëm të menaxhueshëm përfshijnë presionin e lartë të gjakut, kolesterolin e lartë dhe diabetin; dhe faktorët e rrezikut të parandalueshëm përfshijnë pirjen e duhanit, obezitetin, dietën e dobët dhe mosveprimin fizik
Hapi 2. Përcaktoni nivelin tuaj të përgjithshëm të rrezikut
Sidomos nëse keni disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës - për shembull, një prind që kishte një sulm në zemër në një moshë të re, presion të lartë të gjakut dhe një punë stresuese - bisedoni me mjekun tuaj për të bërë një vlerësim dhe plan më të detajuar për adresimin tuaj rreziqet.
Ju mund të përdorni një formulë relativisht të thjeshtë për të llogaritur në mënyrë numerike rrezikun e sëmundjeve të zemrës tuaj, por mos e përdorni këtë "rezultat" si zëvendësim për këshillat mjekësore nga një mjek. Përdoreni atë si motiv për të bërë ndryshime dhe për të kërkuar mundësi trajtimi
Hapi 3. Njohni shenjat e formave të zakonshme të sëmundjeve kardiovaskulare
Pavarësisht rrezikut tuaj të përgjithshëm për sëmundjet e zemrës, por veçanërisht nëse jeni në një kategori të ngritur, duhet të dini shenjat që duhet të keni kujdes. Nëse keni një sulm në zemër ose goditje në tru, për shembull, ndërhyrja e menjëhershme mjekësore është thelbësore.
- Shenjat e sulmit në zemër mund të përfshijnë dhimbje ose siklet në gjoks ose në pjesën e sipërme të trupit; gulçim; kokëfortësi; nauze; marramendje; ose djersë të ftohta.
- Shenjat e goditjes në tru mund të përfshijnë dobësi ose paralizë në njërën anë të trupit, të folur të paqartë ose një fytyrë të varur nga njëra anë.
- Forma të tjera të sëmundjeve kardiovaskulare mund të shkaktojnë zbehje, rrahje të parregullta të zemrës, ënjtje të këmbëve, ethe ose skuqje të pashpjegueshme dhe një mori simptomash të tjera. Mbrojtja juaj më e mirë është të njihni nivelin tuaj të rrezikut dhe si të veproni nëse dyshoni se po përjetoni simptoma.
