Të gjithë duhet të përballen me stresin në jetë. Mund të ketë lidhje me punën, stresin familjar, social, stresin mjedisor ose çështjet shëndetësore. Lejimi i stresit në jetën tuaj mund të ketë efekte negative në shëndetin tuaj emocional, fizik dhe mendor. Por, ju mund të mësoni të relaksoheni trupin tuaj, të pastroni mendjen tuaj dhe të menaxhoni stresin. Ju gjithashtu mund të zvogëloni ankthin tuaj, të siguroni një tampon kundër depresionit dhe të përmirësoni shëndetin tuaj fizik. Bashkërendimi me ndjenjat tuaja fizike dhe emocionale të stresit mund t'ju ndihmojë të përballoni jetën dhe të jeni më produktiv. Për fat të mirë, ka metoda të shpejta dhe të lehta që mund t'i përdorni për të hequr qafe stresin.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Vizualizimi i të mësuarit
Hapi 1. Gjeni një vend privat
Përdorimi i imagjinatës tuaj për t'u rrethuar me imazhe qetësuese mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin. Për të filluar, gjeni një vend privat për t'u çlodhur për dhjetë minuta.
- Gjeni një vend të qetë ku mund të jeni vetëm. Qëndroni në pushimin tuaj nga puna, në makinën tuaj (të parkuar), në banjë ose në shtëpi.
- Fikni telefonin tuaj në mënyrë që asgjë të mos ju tërheq vëmendjen. Kjo është koha për ju dhe vetëm ju. Mendojeni si një pushim 10 minutësh nga stresuesit e përditshëm të jetës.
Hapi 2. Krijoni një vend të sigurt në mendjen tuaj
Përqendroni mendjen tuaj në një vend ku ndiheni të sigurt dhe të qetë. Mund të jetë një plazh në Hawaii. Mund të jetë pyll, një kamp për natën me kërcitjen e zjarrit, çdo vend që të bën të ndihesh i qetë. Mund të jetë e vërtetë ose imagjinare.
Ju mund të përdorni çdo imazh që përqendron vëmendjen tuaj në ndjenjat e relaksimit. Vendi juaj i sigurt mund të jetë një kujtim i çdo vendi që ju bën të ndiheni të relaksuar. Ose mund të imagjinoni një vend fantastik, si në re ose në yje
Hapi 3. Imagjinoni se si ndihet vendi juaj i sigurt
Mundohuni të imagjinoni, sa më gjallërisht, ndjenjën fizike të vendit tuaj të sigurt. Imagjinoni sa më shumë detaje shqisore që mundeni.
Mendoni se si erë kripa e oqeanit. Imagjinoni ndjenjën e rërës në këmbët tuaja, tingujt e valëve që përplasen në veshët tuaj, ngrohtësinë e diellit në lëkurën tuaj. Përfshini të gjitha shqisat tuaja në krijimin e përvojës tuaj të vizualizimit
Hapi 4. Sillni ndjenjën e vendit tuaj të sigurt në zonat e tensionuara të trupit tuaj
Vini re vendet në trupin tuaj që mbajnë tension dhe stres ndërsa vizualizoni vendin tuaj të relaksimit. Sillni me vetëdije të gjitha ndjesitë e tërheqjes suaj imagjinare në zonat e trupit tuaj të stresuara fizikisht.
Për shembull, shumë njerëz mbajnë shumë tension në shpatullat dhe qafën e tyre. Nëse imagjinoni se jeni në një plazh, përqendroni mbi supet tuaja rrezet e diellit, ajrin e kripur ose ndjenjat e të qenit në ujë. Ndjeni ata të pushojnë në vizualizim
Hapi 5. Përhapeni ndjenjën në të gjithë trupin tuaj
Ndërsa merrni frymë dhe imagjinoni veten në vendin tuaj të relaksimit, filloni një skanim të plotë të trupit. Filloni nga koka juaj dhe lëvizni deri në këmbë.
- Përqendrohuni në kokën tuaj në vendin tuaj të relaksimit dhe merrni frymë. Tjetra, përqendrohuni në shpatullat tuaja dhe merrni frymë. Bëhuni të vetëdijshëm për krahët, bustin, pjesën e mesit dhe ijet tuaja të gjitha të zhytura plotësisht në vizualizimin tuaj. Gjatë gjithë kohës, merrni frymë thellë në secilën pjesë të trupit tuaj. Pastaj përqendrohuni në këmbët, gjunjët, viçat dhe më në fund këmbët tuaja.
- Merrni frymë në vizualizimin tuaj ndërsa vazhdoni të merrni pamjet, tingujt, ndjenjat dhe erën e strehës suaj imagjinare.
Hapi 6. Relaksohuni dhe qëndroni pak
Kjo teknikë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të stresuar në vetëm 10 minuta. Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë teknikë kur keni më shumë kohë. Nuk ka gjë të tillë si ta bëni shumë gjatë relaksit!
Pasi të ndjeni një lehtësim nga stresi, hapni sytë. Merrni disa minuta për t'u përshtatur me mjedisin tuaj, pastaj vazhdoni me ditën tuaj
Metoda 2 nga 4: Ecni me mend
Hapi 1. Dilni jashtë dhe filloni të ecni
Ju mund të lehtësoni stresin me dhjetë minuta stërvitje të moderuar si ecja.
Nëse është e mundur, praktikoni ecjen me mend në një mjedis natyror. Një park aty pranë që ka shtigje për ecje ose një kopsht është ideal. Edhe një lagje që ka shumë pemë është një zgjedhje e mirë. Ecja në natyrë mund të ndihmojë në rritjen e efekteve lehtësuese të stresit të ecjes me mend. Shumë njerëz e konsiderojnë natyrën paqësore. Mund të jetë një arratisje e mirë nga jeta e zënë e qytetit
Hapi 2. Kushtojini vëmendje trupit tuaj
Mindfulness është vetëm një fjalë tjetër për t'i kushtuar vëmendje. Ndërsa ecni, vini re se si ndihet trupi juaj. Ju nuk po përpiqeni të ndryshoni asgjë në këtë pikë, thjesht jini të vetëdijshëm për ndjenjat në trupin tuaj.
- Mos ecni vetëm me një valë mendimesh garash që kalojnë nëpër kokën tuaj. Në vend të kësaj, kushtojini vëmendje trupit tuaj dhe mjedisit tuaj ndërsa ecni. Ecja e kujdesshme ka të bëjë me dhënien e pushimit vetes nga të gjitha mendimet stresuese që mund të kalojnë në mendjen tuaj.
- Vini re se si ndihen këmbët tuaja në çdo hap. Jini të vetëdijshëm për qëndrimin tuaj; nëse jeni duke qëndruar drejt ose të përkulur përpara ose të kërrusur. Vini re nëse ijet tuaja janë të tensionuara ose të shtrënguara. Merrni parasysh se si i tundni krahët. Vëreni se si merrni frymë ndërsa jeni duke ecur.
Hapi 3. Vëzhgoni mjedisin tuaj
Pasi të keni marrë parasysh gjendjen e trupit tuaj, përqendrohuni në botën përreth jush. Kushtojini vëmendje ngjyrave që ju rrethojnë. Përqendrohuni në mjedisin tuaj, çfarëdo që të jetë.
- Shikoni peizazhin përreth jush, ndërtesat nëse jeni në qytet, ose natyrën nëse jeni diku që ka bimë. Shikoni për të parë nëse ka ndonjë gjë në tokë, ose si duket qielli në këtë ditë të veçantë.
- Mundohuni të zhytni veten plotësisht në objektet që janë përreth jush, në vend që të mendoni për gjëra të tjera.
Hapi 4. Ndryshoni frymëmarrjen dhe qëndrimin tuaj
Pasi të mësoheni të jeni të pranishëm në trupin dhe mjedisin tuaj, filloni të formoni frymëmarrjen dhe qëndrimin tuaj. Qëndroni drejt dhe merrni frymë thellë.
- Me çdo hap, imagjinoni që ka një varg që ju mban lart nga kurora e kokës. Ky varg kalon në të gjithë trupin tuaj dhe është i lidhur me këmbët tuaja.
- Jini të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj dhe me vetëdije merrni frymë nga fundi i barkut tuaj.
- Ecni sa më shpejt ose ngadalë sa të doni dhe aftësia juaj lejon, duke qenë të vetëdijshëm për lëvizjet, mjedisin dhe frymëmarrjen tuaj.
Hapi 5. Mbani fokusin tuaj
Nëse e shihni që mendja juaj shkon drejt mendimeve për ndonjë gjë tjetër përveç ecjes, frymëmarrjes ose rrethinës tuaj, vini re mendimet tuaja dhe lërini të kalojnë. Kthejeni vëmendjen përsëri te këmbët tuaja, tela imagjinare që mban kokën dhe rrethinën tuaj.
- Ju mund të keni nevojë të praktikoni kthimin e vëmendjes në ecje, por kjo është pjesë e ushtrimit. E gjitha që ka rëndësi është që ju të vini re mendimet tuaja, pastaj të ktheheni në ecjen me mend.
- Nuk ka rëndësi se sa herë mendja juaj mund të largohet. E vetmja gjë që është e rëndësishme është që ju po ecni me synimin për të lehtësuar stresin. Vetëm vazhdoni të ktheni vëmendjen e mendjes tuaj në ecjen tuaj.
Metoda 3 nga 4: Relaksimi me ushtrime të frymëmarrjes
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrjen e barkut
Puna e frymëmarrjes mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit shpejt dhe në çdo situatë. Frymëmarrja e thellë ul presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës dhe oksigjenon trupin. Të gjitha këto ndihmojnë në nxitjen e ndjenjave të relaksimit. Frymëmarrja në bark është pikërisht ajo që tingëllon: frymëmarrja nga barku.
- Vendosni njërën ose të dy duart në barkun tuaj dhe merrni frymë drejt në duart tuaja. Shumë prej nesh marrin frymë vetëm në zgavrën e sipërme të gjoksit, e cila në të vërtetë aktivizon përgjigjen ndaj stresit. Kjo shkakton më shumë ndjenja stresi.
- Merrni dhjetë minuta për t'u ulur rehat me duart në bark dhe vetëm merrni frymë.
- Mundohuni të përqendroni mendjen tuaj në frymën tuaj, duke i lënë të gjitha mendimet tuaja stresuese të kalojnë nëpër mendjen tuaj sikur të jenë makina në një autostradë.
- Dëgjoni tingujt që bën trupi juaj kur merr frymë. Ndjeni ngritjen dhe rënien e barkut tuaj nën duart tuaja.
- Kushtojini vëmendje vendeve në trupin tuaj që mbajnë tension, të tilla si qafa, shpatullat, krahët ose gjunjët tuaj. Frymë gjithë tensionin përmes duarve në barkun tuaj.
Hapi 2. Merrni frymë tokëzimi
Frymëmarrjet e bazuara janë një lloj frymëmarrje e thellë në të cilën ju imagjinoni stresin në trupin tuaj duke lënë nëpër këmbët tuaja. Ja si është bërë:
- Uluni me këmbët tuaja të mbjella fort në tokë. Imagjinoni që ka një varg që ju mban kokën nga lart. Tani, imagjinoni dy shufra të rënda metalike që janë ngjitur në fund të këmbëve tuaja dhe ju lidhin me tokën. Ndjeni peshën e shufrave që rëndojnë trupin tuaj.
- Përqendrohuni në këmbët tuaja dhe merrni frymë nga maja e kokës deri në këmbët tuaja, deri poshtë përmes shufrave metalike dhe në tokë.
- Pasi të keni bërë dy ose tre frymë si kjo, imagjinoni të gjitha gjërat për të cilat jeni të stresuar që rrjedhin nga maja e kokës tuaj jashtë në fund të këmbëve tuaja. Lërini të rrjedhin poshtë përmes shufrave metalike dhe në tokë.
- Për shembull, le të themi se puna ka qenë veçanërisht stresuese për ju. Imagjinoni të gjitha gjërat stresuese në lidhje me punën tuaj që rrjedhin nga koka juaj dhe poshtë nëpër shufra. Detyra që vazhdoi të shkonte keq, acarimi juaj me një koleg dhe problemi me printerin duhet të rrjedhin të gjitha në tokë.
- Jepini vetes leje për të liruar përgjegjësitë tuaja për këto 10 minuta. Qëllimi juaj është të jeni në trupin tuaj dhe të lini të shkojë, të pastrojë kokën dhe të lehtësojë gjendjen tuaj.
Hapi 3. Provoni frymëmarrjet e plota të trupit
Ky lloj i frymëmarrjes përqendrohet në të gjithë trupin tuaj dhe ndihmon në lehtësimin e stresit fizikisht. Ndihmon në nxitjen e lëvizjes së shëndetshme të shtyllës kurrizore dhe organeve, si dhe rrjedhjen e oksigjenit dhe lëngut limfatik në të gjithë trupin. Shtë një proces i frymëmarrjes thellë, duke imagjinuar pushimin që hyn në secilën pjesë të trupit tuaj. Ndërsa e bëni këtë, ju do të lironi stresin në secilën zonë. Ja si është bërë:
- Filloni me frymëmarrjen e barkut.
- Pasi të merrni disa frymë thellë në bark, filloni të relaksoheni nga koka te këmbët.
- Merrni frymë në kokën tuaj, duke vërejtur kafkën, ballin, sytë dhe veshët tuaj. Relaksojeni me vetëdije çdo tension për të cilin mund të bëheni të vetëdijshëm në këto zona.
- Tjetra, përqendrohuni në shpatullat tuaja. Pastaj lëvizni poshtë krahëve dhe bërrylave dhe imagjinoni frymëmarrjen përmes duarve tuaja.
- Merrni frymë në bustin tuaj, ndjeni dhe relaksoni kafazin tuaj të kraharorit, sternumit dhe organet e tretjes.
- Merrni frymë në ijet tuaja dhe përsëri, vazhdoni të vini re dhe merrni frymë çdo tension për të cilin mund të bëheni të vetëdijshëm.
- Merrni frymë në kofshët tuaja, duke u relaksuar dhe lëshuar. Pastaj merrni frymë në gjunjë, viça dhe në fund këmbët tuaja.
Hapi 4. Përdorni një podcast ose video në internet
Ka shumë video dhe podkaste të udhëzuara për punën e frymëmarrjes të disponueshme në internet. Bëni një kërkim të shpejtë në internet, provoni disa stile të ndryshme të frymëmarrjes së drejtuar dhe shikoni nëse ato funksionojnë për ju.
- Të kesh një zë dhe udhëzim për të mbajtur frymën të fokusuar mund të të ndihmojë të qëndrosh i fokusuar.
- Ekzistojnë gjithashtu aplikacione që mund t'i shkarkoni në pajisjen tuaj celular, në mënyrë që të merrni videot tuaja të punës të drejtuara me frymën me vete kudo. Ky mund të jetë një vend i shkëlqyeshëm për të filluar praktikimin e frymëmarrjes nëse e keni të vështirë të përqendroheni dhe të uleni të qetë.
Hapi 5. Kombinoni punën e frymëmarrjes me vizualizimin
Ky kombinim mund të jetë shumë i dobishëm kur përballeni me stresin. Alsoshtë gjithashtu e lehtë për të kombinuar këto dy teknika.
- Për shembull, ju mund të imagjinoni se jeni duke thithur një ngjyrë pastruese, të tillë si e bardha ose blu, dhe duke nxjerrë një pluhur gri tymi. Me çdo frymë, përpiquni të ndjeni ngjyrën pastruese që absorbohet në çdo pjesë të trupit tuaj. Kur nxjerrni frymë, imagjinoni që i gjithë stresi të lëshohet në pendën gri.
- Kjo metodë e frymëmarrjes mund të jetë e dobishme nëse keni pasur një lloj konflikti stresues në punë ose në jetën tuaj personale. Gjithashtu funksionon mirë nëse ndiheni të mbingarkuar nga përgjegjësitë tuaja, ose thjesht tepër të ngarkuar nga jeta në përgjithësi.
Metoda 4 nga 4: Getting Creative
Hapi 1. Thirrni një mik
Argëtimi, lehtësimi i humorit dhe goditja prapa janë gjithashtu elementë kryesorë në menaxhimin e stresit. Njerëz të ndryshëm kanë qasje të ndryshme për këtë, kështu që zgjidhni një aktivitet që funksionon mirë për ju. Shumë njerëz e gjejnë të dobishme të flasin me një mik kur janë të stresuar.
- Për disa njerëz, është e dobishme të nxjerrin frustrimet e tyre. Largimi i gjithçkaje që ju streson nga gjoksi mund t’ju ndihmojë të relaksoheni. Thirrni një mik që nuk do ta ketë mendjen për një seancë ventilimi 10 minutëshe.
- Njerëzit e tjerë preferojnë të shpërqendrohen. Thirrni një mik që është argëtues, ose që ju bën të qeshni. Kjo mund t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga problemet tuaja dhe të largoni stresin.
Hapi 2. Qeshni
Edhe nëse nuk arrini të takoni një mik për të folur, e qeshura mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të lehtësuar stresin. Për fat të mirë, ka shumë përmbajtje në internet që mund t'ju ndihmojnë të qeshni me problemet tuaja.
- Shikoni shaka në internet dhe merrni 10 minuta për të pasur një qeshje të mirë.
- Shikoni video qesharake që do t'ju bëjnë të qeshni. Këto mund të jenë video për macet, klipe të shfaqjes tuaj të preferuar të humorit, lojëra sportive ose diçka tjetër. Çfarëdo që ju duket qesharake mund t’ju ndihmojë të hiqni mendjen nga problemet tuaja.
Hapi 3. Bëhuni aktiv
Shumë njerëz e konsiderojnë aktivitetin fizik relaksues. Kjo nuk duhet të jetë diçka aq formale sa ecja me mend. Ju mund të lëvizni në shtëpinë tuaj në mënyra që ju ndihmojnë të relaksoheni.
- Disa njerëz e konsiderojnë pastrimin e shtëpisë një mënyrë të mirë për të lehtësuar stresin. Gjeni një projekt të vogël pastrimi që mund ta bëni për 10 minuta. Fshijeni dyshemenë tuaj, fshini disa sportele ose pastroni vaskën.
- Për disa njerëz, një festë e vogël vallëzimi shkon shumë. Ose vetëm ose me një mik, merrni disa minuta për të kërcyer nën muzikën tuaj të preferuar. Thjesht priteni për disa minuta.
Hapi 4. Dëgjoni muzikë
Nëse nuk ju pëlqen vallëzimi, mund të shihni se muzika është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur nivelet e stresit. Luani disa këngë që ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë.
- Për disa njerëz, kjo do të thotë muzikë relaksuese ose e butë, si xhazi klasik ose i qetë.
- Për të tjerët, disa këngë melodike optimiste janë ato që heqin avantazhin. Eksperimentoni me lloje të ndryshme të muzikës dhe shihni se çfarë funksionon më mirë për ju.
Hapi 5. Bëni dush
Shumë njerëz e konsiderojnë dushin një mënyrë të mirë për të hequr stresin. Për disa njerëz, dushet e nxehta funksionojnë më së miri. Por për të tjerët, një dush i ftohtë mund të jetë më relaksues. Përsëri, gjeni atë që funksionon më mirë për ju.
Ka larje të trupit dhe shampo të tjerë që janë krijuar për të ndihmuar në lehtësimin e stresit përmes aromaterapisë. Provoni njërën nga këto për të parë nëse ju ndihmon
Hapi 6. Kënaqni oreksin tuaj
Disa njerëz e konsiderojnë ngrënien e ushqimeve të caktuara si shumë qetësuese. Mund të jetë e ëmbël me sheqer, një meze e lehtë ose një frut i preferuar. Ju i dini shijet tuaja, kështu që zgjidhni diçka që funksionon mirë për ju.
Isshtë e rëndësishme të mos e teproni si një mjet për të menaxhuar stresin. Kjo mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore duke përfshirë shtimin e peshës, kolesterolin e lartë dhe diabetin. Bëni kënaqësitë tuaja të vogla. Kini një copë karamele ose një grusht patate të skuqura. Mos e konsumoni të gjithë qesen në përpjekje për të hequr stresin tuaj
Hapi 7. Eksperimentoni
Ka shumë aktivitete të tjera që mund të zvogëlojnë stresin, nga puthja në lutje deri në pirjen e çajit. Provoni disa nga idetë tuaja dhe shihni se çfarë funksionon më mirë për ju.
Këshilla
- Ushtrimet e frymëmarrjes janë të shkëlqyera sepse mund t'i përdorni kudo, në çdo kohë. Ato gjithashtu kombinohen mirë me metoda të tjera të lehtësimit të stresit.
- Shumë njerëz e kanë të vështirë vizualizimin në fillim. Mund t'ju duhet praktikë që të krijoni plotësisht imazhet e nevojshme për të lehtësuar stresin. Vazhdoni të punoni për këtë dhe do të arrini atje.
