Nëse e gjeni veten të pllakosur nga ankthi, e keni të vështirë të flini sepse shqetësoheni për ditën para jush dhe jeni viktimë e dhimbjeve të vazhdueshme të kokës, atëherë keni hyrë në zonën kryesore të stresit. Ju duhet të punoni për të reflektuar mbi stresin tuaj dhe për të relaksuar mendjen dhe trupin tuaj para se të bëni më shumë dëm. Nëse çdo gjë që bëni dhe përjetoni tani është bërë shumë e vështirë, e rëndë, e lodhshme dhe që shkakton frikë, bëjini vetes favorin që të lejoni veten të relaksoheni. Nëse doni të dini se si të bëni një jetë më relaksuese, thjesht ndiqni këto hapa.
Hapa
Ndihmë për zvogëlimin e stresit
Shembuj të teknikave të meditimit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Shembuj të mënyrave për të menaxhuar stresin
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Shembull i Hyrjes në Gazetën e Stresit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Metoda 1 nga 3: Reflektoni për stresin tuaj
Hapi 1. Shkruani mendimet tuaja
Para se të filloni të relaksoheni dhe të minimizoni stresin në jetën tuaj, është koha të uleni dhe të vendosni stilolapsin në letër për të shkruar ndjenjat tuaja. Nëse jeni vërtet të stresuar, ka të ngjarë që nuk keni pasur shumë kohë për t'u ulur dhe për të qenë vetëm me mendimet tuaja, kështu që vetëm duke shkruar atë që ndjeni, ju tashmë po filloni procesin. Ja çfarë mund të shkruani:
- Cfare po ndjen? Çfarë kalon nëpër mendjen dhe trupin tuaj çdo ditë, dhe sa stres po ndjeni? A do të thonit që keni qenë gjithmonë të stresuar, ose se jeni në një periudhë veçanërisht stresuese të jetës tuaj?
- Konsideroni burimet e stresit tuaj. Jeni të stresuar për shkak të punës, marrëdhënies tuaj, një situate me familjen tuaj, ose një kombinimi të shumë faktorëve? Çfarë mund të bëni për të adresuar këto situata për të minimizuar stresin tuaj?
- Nëse është e dobishme, shkruani mendimet tuaja pothuajse çdo ditë. Të qenit i vetëdijshëm për mënyrën se si ndiheni dhe çfarë shkakton stresi juaj mund të ndihmojë shumë në adresimin e stresit tuaj.
Hapi 2. Bëni një plan loje
Pasi të keni shkruar ndjenjat tuaja të përgjithshme dhe të ndiheni më rehat duke shprehur se sa të stresuar jeni në të vërtetë, duhet të merrni kohë për të bërë një plan loje që do t'ju ndihmojë të filloni të trajtoni stresin në jetën tuaj. Megjithëse shumë aspekte të jetës janë në thelb stresuese, ka shumë gjëra që mund të bëni për ta bërë më të lehtë për veten të relaksoheni. Plani juaj i lojës duhet të ketë tre pjesë kryesore:
- Zgjidhje afatshkurtra. Bëni një listë të veprimeve afatshkurtra që mund të minimizojnë stresin tuaj. Për shembull, nëse udhëtimi juaj djallëzor në punë është një burim kryesor i stresit tuaj, provoni të largoheni për në punë njëzet minuta më herët për të mposhtur trafikun.
- Zgjidhje afatgjata. Bëni një plan për të qenë një person më i qetë në përgjithësi. Kjo do të përfshijë mënyrën se si e shihni punën tuaj, marrëdhëniet tuaja dhe përgjegjësitë tuaja. Për shembull, nëse një nga burimet tuaja kryesore të stresit është se jeni të mbingarkuar në punë, bëni një plan lojërash për të ulur përgjegjësitë tuaja të punës për një periudhë të gjatë kohore.
- Marrja e kohës për relaksim. Hidhini një sy orarit tuaj dhe bllokoni kohën çdo ditë për relaksim. Edhe nëse një pjesë e arsyeve për të cilat jeni kaq të stresuar është se nuk keni kohë të lirë, duhet të shtrydhni me kohë kudo që të keni mundësi, qoftë në mëngjes apo para gjumit.
Hapi 3. Betohuni se do të eliminoni sa më shumë burime stresi
Megjithëse nuk mund ta përmbysni jetën tuaj për të eleminuar stresin, sigurisht që mund të gjeni një mënyrë për të eleminuar çdo burim stresi të vazhdueshëm në jetën tuaj. Kjo do të bëjë një ndryshim të dukshëm në jetën tuaj të përditshme. Këtu janë disa shembuj të situatave stresuese që mund të eliminoni:
- Largohuni nga shoku toksik. Nëse keni një "mik" i cili nuk bën asgjë tjetër përveçse ju shkakton pikëllim, ju bën të ndiheni keq dhe në përgjithësi ju streson, mund të jetë koha për të bërë ndonjë mik "pastrim pranveror".
- Bëni një pastrim të vërtetë pranveror. Nëse tavolina, çanta dhe shtëpia juaj janë aq të mbushura me rrëmujë dhe letra të lirshme saqë nuk mund të gjeni asgjë, pastrojeni për ta bërë jetën tuaj më të lehtë.
- Mundohuni të shmangni situatat stresuese. Nëse gjithmonë ndiheni të stresuar në koncerte, por i dashuri juaj i do vërtet ata, dëgjoni muzikë në shtëpi. Nëse gatimi për mysafirët ju streson vërtet, porositni herën tjetër që keni planifikuar të gatuani një vakt.
- Jo çdo betejë ia vlen të luftohet. Prisni derisa të ndiheni të sigurt dhe të rrethuar nga aleatët para se të filloni një dialog me dikë me të cilin keni një konflikt.
- Planifikoni përpara. Nëse jeni të stresuar sepse nuk keni përpunuar detajet e një udhëtimi që është disa muaj larg, filloni të rezervoni fluturimin dhe hotelin tuaj në mënyrë që të mos shqetësoheni për këtë tashmë.
Hapi 4. Ndani ndjenjat tuaja
Ju nuk keni pse të ndiheni vetëm në planin tuaj për të minimizuar stresin në jetën tuaj. Do të ndiheni më mirë për ndjenjat tuaja dhe më pak të izoluar nëse jeni në gjendje të flisni hapur dhe hapur për stresin tuaj me një mik apo anëtar të familjes. Vetëm të kesh dikë që do të dëgjojë problemet e tua do të të ndihmojë të minimizosh nivelin tënd të stresit.
- Bisedoni me një mik të ngushtë se sa të stresuar po ndiheni. Ka të ngjarë që shoku juaj gjithashtu po merret me stresin ose është përballur me stres serioz në një moment, prandaj jini të hapur ndaj sugjerimeve dhe këshillave.
- Flisni me një anëtar të familjes për stresin tuaj. Një anëtar i familjes mund t'ju ndihmojë të jepni dashurinë dhe mbështetjen që ju nevojitet për të kapërcyer stresin tuaj.
Hapi 5. Dije kur të marrësh ndihmë
Nëse ndiheni absolutisht të dobësuar nga stresi dhe mezi mund të flini, hani ose shihni drejt sepse jeni aq të shqetësuar për të gjitha përgjegjësitë tuaja dhe ndiheni plotësisht të paaftë për t'u marrë me to, atëherë mund të mos jeni në gjendje të merreni me problemin vetëm. Shihni një profesionist shëndetësor për të rishikuar dhe për të gjetur disa mënyra konstruktive për t'u marrë me problemet tuaja.
Një profesionist mund të ndihmojë edhe nëse ndjenjat tuaja janë të situatës. Nëse jeni të stresuar sepse po planifikoni një martesë dhe keni filluar një punë të re tatimore, një profesionist mund t'ju mësojë teknika të menaxhimit të stresit që mund t'i përdorni për pjesën tjetër të jetës tuaj
Metoda 2 nga 3: Relaksojeni mendjen tuaj
Hapi 1. Meditoni
Meditimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar mendjen tuaj, dhe ju mund të meditoni pothuajse kudo dhe në çdo kohë. Thjesht zgjidhni një vend të qetë ku mund të uleni në tokë të barabartë dhe të mbyllni sytë. Kryqëzoni këmbët dhe mbani duart në prehër. Përqendrohuni në thithjen dhe nxjerrjen dhe lëreni trupin tuaj të qeveriset nga fryma juaj. Mbani sa më pa lëvizur dhe shmangni ngacmimet.
- Jini të vetëdijshëm për atë që nuk mund të kontrolloni. Përqendrohuni dhe thithni aromat dhe tingujt përreth jush.
- Pastroni mendjen. Mos mendoni se sa punë ju ka mbetur për të bërë, ose për atë që do të bëni për darkë. Përqendrohuni vetëm në pastrimin e mendjes dhe menaxhimin e frymëmarrjes tuaj.
- Relaksojeni çdo pjesë të trupit tuaj. Mund të përqendroheni në një pjesë të trupit tuaj në të njëjtën kohë derisa të ndjeni se çdo pjesë e juaja është e lirshme dhe e relaksuar.
Hapi 2. Shikoni një film
Të dalësh në kinema ose të shikosh një film në televizor mund të të ndihmojë të ikësh në një univers tjetër dhe të heqësh mendjen nga problemet e tua. Kur shikoni një film, përpiquni të pastroni mendjen tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe mendoni se çfarë po bëjnë dhe thonë personazhet në vend të asaj që do të bëni ose thoni pas filmit.
- Zgjidhni një komedi ose një film romantik për relaksim maksimal. Çdo gjë shumë e dhunshme ose e hidhur do t'ju bëjë vetëm të stresuar ose të shqetësuar dhe do t'ju bëjë më të vështirë për të fjetur.
- Nëse jeni duke parë një film në televizor, kaloni reklamat. Ose përdorni DVR për të parë filmin pa reklama ose thjesht largohuni dhe bëni një pushim të shpejtë gjatë reklamave. Përndryshe, mund të ndiheni më të tërbuar dhe të shpërqendruar nga dyndja e mesazheve të përziera.
Hapi 3. Kaloni kohë me miqtë
Kalimi i kohës me miqtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur. Ekzistojnë një sërë mënyrash që të shoqëroheni me miqtë mund t’ju ndihmojnë të relaksoheni, pavarësisht nëse jeni duke qeshur për një lojë bordi ose duke pasur një seancë tërheqëse për kafe. Kalimi i kohës me miqtë tuaj mund t’ju bëjë të pushoni dhe të kaloni kohë duke folur për ndjenjat tuaja, gjë që do t’ju bëjë të ndiheni më pak të stresuar. Ja çfarë mund të bëni:
- Pavarësisht se sa i zënë jeni, sigurohuni që të kaloni kohë me miqtë tuaj të paktën dy herë në javë, nëse jo më shumë. Futni ngjarjet shoqërore në kalendarin tuaj dhe përmbajuni atyre, përndryshe do të ndiheni edhe më të izoluar.
- Sigurohuni që të kaloni kohë cilësore me miqtë tuaj. Koha cilësore do të thotë të flasësh dhe të dëgjosh njëri -tjetrin në grupe të vogla, të mos ndihesh i dërrmuar në një festë ose koncert me zë të lartë.
- Hapu. Ju nuk keni pse të hyni në çdo detaj të vogël për çdo gjë të vogël për të cilën shqetësoheni me miqtë tuaj, por nuk duhet të keni frikë të kërkoni reagime.
- Mundohuni të zgjidhni ngjarjet që do t'ju bëjnë të qeshni. Nëse keni një orar të ngjeshur, zgjidhni një natë lojërash në bord ose dilni për të parë një komedi me miqtë tuaj, në vend që të shkoni në një bar të mbushur me njerëz ku nuk do të keni aq shumë mundësi për të qeshur.
Hapi 4. Shkoni për një makinë të gjatë
Nëse ju pëlqen të vozisni, atëherë një vozitje e gjatë natën vonë mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të ndiheni më shumë nën kontrollin e jetës tuaj. Ju mund të ndiheni të mbingarkuar nga trafiku i keq, ose të mërzitur nga mënyra se si agresivisht njerëzit e tjerë ngasin gjatë ditës, por nëse dilni në rrugë gjatë natës, do të ndiheni më të qetë dhe më të fuqizuar.
- Gjeni rrugën e preferuar të vozitjes. Drejtoni të njëjtën rrugë çdo herë në mënyrë që të bëhet një rutinë dhe nuk keni pse të shqetësoheni për të vendosur se ku dhe kur të drejtoheni.
- Dëgjoni xhaz ose muzikë tjetër të butë relaksuese gjatë vozitjes.
- Udhëtimet e gjata janë të shkëlqyera pasi kaloni disa orë në shoqëri. Nëse po largoheni nga një festë pas orësh të qeshura, ndarjes së ndjenjave tuaja dhe dëgjimit të miqve tuaj, të bëni një makinë 20-minutëshe solo para se të shkoni në shtëpi mund t'ju ndihmojë të qetësoheni.
Hapi 5. Lexoni
Leximi është një mënyrë fantastike për t'u çlodhur, veçanërisht para gjumit. Mundohuni të mbyllni të gjithë zhurmën dhe stimujt vizual një orë para gjumit dhe merrni kohë për të lexuar diçka me një filxhan çaj kamomili para se të shkoni në shtrat. Leximi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj dhe të ndiheni të mprehtë edhe në mëngjes. Leximi jo vetëm që do të përmirësojë njohuritë tuaja, por do t'ju lejojë të pushoni trupin tuaj dhe të qetësoni mendjen tuaj ndërsa përqendroheni në materialin para jush.
- Leximi është një mënyrë e shkëlqyer për të ndjerë se jeni duke ngadalësuar në një mjedis me ritme të shpejta. Bëni një qëllim për të lexuar të paktën gjysmë ore në ditë.
- Nëse ndiheni aq të stresuar sa nuk mund të përqendroheni në atë që po lexoni, bëni një pushim për të medituar ose pëshpëritni fjalët me zë të lartë derisa të thithni kuptimin e tyre.
Hapi 6. Qetësoni mendjen para gjumit
Për ta bërë këtë, gjeni hapësirën tuaj dhe errësojeni atë. Ndizeni atë me llambë të butë ose qirinj. Vendosni pak muzikë qetësuese dhe shtrihuni përsëri në një shtrat ose shtrat të rehatshëm. Relaksohuni sa të doni ose derisa ta ndjeni se është e mjaftueshme.
- Përqendrohuni në të menduarit e mendimeve të lumtura, ose pothuajse asnjë mendim fare. Imagjinoni se si do të ndiheni kur rrëshqiteni në shtrat dhe bini në një gjumë të lehtë dhe të qetë.
- Hidheni ngadalë muzikën dhe shuani qirinjtë, dhe bini në gjumë.
Metoda 3 nga 3: Relaksojeni trupin tuaj
Hapi 1. Bëni vetes një masazh
Vetë masazhi është shumë efektiv në zvogëlimin e dhimbjes nga muskujt që shtrëngohen kur stresohen. Masazhoni supet tuaja, parakrahët, kofshët dhe madje edhe duart tuaja. Kjo është diçka që mund të bëni në çdo kohë gjatë ditës - edhe kur jeni ulur në tryezën tuaj.
Nëse ju pëlqen vetë-masazhi, merrni parasysh që një mik apo një profesionist t'ju bëjë një masazh. Kjo mund ta bëjë trupin tuaj të ndihet shumë i freskuar, veçanërisht nëse e kaloni gjithë ditën ulur dhe keni dhimbje shpine
Hapi 2. Shmangni shumë kafeinën
Megjithëse kafeina mund t'ju japë goditjen e nevojshme për t'u zgjuar në mëngjes, nuk ia vlen të kënaqeni me kafeinë në një afat të gjatë. Pas disa orësh, zbritja nga kafeina do t’ju bëjë të ndiheni të dridhur, nervoz dhe madje mund t’ju shkaktojë dhimbje koke. Pirja e shumë kafeinës gjithashtu do ta bëjë më të vështirë për ju të flini gjatë natës.
- Nëse jeni të varur nga kafeina, provoni të konsumoni vetëm një filxhan kafe në ditë ose në javë. Ju gjithashtu mund të provoni të kaloni nga kafeja në çaj.
- Nëse vërtet keni nevojë për kafeinën tuaj, eliminojeni atë pas mesditës dhe do të jeni në gjendje të flini më lehtë. Nëse jeni mësuar me filxhanin e kafesë pas darkës, kaloni në kafe.
Hapi 3. Ushtrohuni
Marrja vetëm 30 minuta në ditë e stërvitjes së shëndetshme do të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj me hapa të mëdhenj. Nuk keni nevojë të bëni asgjë të rëndë ose jashtë zonës tuaj të rehatisë për të përmirësuar rrahjet e zemrës tuaj dhe për të lënë veten të fryjë pak avull. Mundohuni të përfshini në programin tuaj 30 minuta stërvitje të paktën tre herë në javë. Këtu janë disa ushtrime të shkëlqyera për t'u provuar:
- Joga e fuqishme. Jo vetëm që kjo do t'ju japë një stërvitje vrasëse, por do të jeni në gjendje të përqendroheni në pastrimin e mendjes dhe përqëndrimin në frymëmarrjen tuaj gjithashtu.
- Duke vrapuar. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të pastruar mendjen tuaj ndërsa bëni një stërvitje të madhe kardiovaskulare.
- Shëtitje Do të ndiheni menjëherë më të relaksuar duke qenë në kontakt me natyrën.
- Gjeni një shok palestër. Nëse shkoni në palestër me një shok vetëm një ose dy herë në javë, do të jeni në gjendje të bëni një stërvitje të shkëlqyeshme ndërsa qeshni dhe ndani mendimet tuaja.
- Mos harroni të shtriheni gjithmonë. Pavarësisht se çfarë forme ushtrimesh bëni, merrni të paktën 5-10 minuta për t’u shtrirë para dhe pas stërvitjes tuaj. Shtrirja e gjymtyrëve jo vetëm që do të parandalojë dëmtimin, por do t'ju ndihmojë të ngadalësoni dhe relaksoheni.
Hapi 4. Merrni një banjë me flluska
Bëni vetes një banjë të nxehtë me shumë vajra aromatikë dhe banjë me flluska. Relaksohuni në këtë banjë për rreth 10 - 20 minuta. Kjo do të jetë mjaft e gjatë për të rifreskuar dhe rivendosur një sasi të vogël energjie për t'u kthyer në hapësirën tuaj të kokës.
Hapi 5. Hani mirë
Ushqimi i mirë është çelësi për të pasur një trup më të relaksuar. Trupi juaj mund të ndihet jashtë llojit sepse keni qenë shumë të stresuar për të ngrënë tre vakte të shëndetshme dhe të balancuara. Këtu janë disa këshilla për të ngrënë që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni trupin tuaj:
- Hani gjithmonë mëngjes. Mëngjesi është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës, dhe nëse e anashkaloni, e gjithë dita juaj do të duket e lodhshme. Hani një mëngjes të shëndetshëm me artikuj të mbushur me proteina si vezë dhe gjeldeti pa yndyrë, si dhe disa fruta dhe perime ose një tas të shëndetshëm me bollgur.
- Hani tre vakte të ekuilibruara në ditë. Hani tre vakte në ditë në të njëjtën kohë çdo ditë dhe sigurohuni që të gjeni një ekuilibër të shëndetshëm midis proteinave, karbohidrateve dhe frutave dhe perimeve.
- Shmangni ushqimet që janë të pasura me yndyrë ose shumë të yndyrshme. Ata do t'ju japin dispepsi dhe do ta bëjnë trupin tuaj të ndihet më i ngadaltë.
- Hani ushqime të shëndetshme. Hani fruta, arra ose një sasi të vogël gjalpë kikiriku me selino në mes të ngrënies.
Hapi 6. Flini mirë
Të kesh një orar të shëndetshëm të gjumit mund të të ndihmojë shumë që të ndihesh më pak i stresuar. Nëse flini mjaftueshëm, do të ndjeni më shumë kontroll mbi jetën tuaj gjatë ditës dhe do të jeni më të pajisur për të përballuar çdo përgjegjësi dhe sfidë që ju del përpara. Ja si të flini mirë:
- Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo natë. Rënia në një rutinë gjumi do ta bëjë shumë më të lehtë për ju që të zgjoheni dhe të shkoni në shtrat në një kohë të caktuar.
- Gjeni sasinë e orëve që punojnë për ju. Personi mesatar ka nevojë për rreth 6 - 8 orë gjumë. Mos harroni se gjumi i tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni po aq të mërzitur sa të mos flini sa duhet.
- Para se të bini në gjumë, përfytyroni suksesin tuaj të zgjimit. Mbyllni sytë dhe mendoni se sa mirë do të ndiheni kur të godisni një herë alarmin tuaj, shtrihuni dhe çohuni menjëherë dhe filloni me ditën tuaj.
- Shmangni kafeinën, çokollatën ose ushqimet pikante në mbrëmje, përndryshe do të jetë më e vështirë për ju të bini në gjumë.
- Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të përdorni një batanije të peshuar. Ndërsa këto batanije nuk do të ndihmojnë me çdo lloj pagjumësie, ato mund t’ju ndihmojnë të ndiheni sikur jeni të përqafuar ose të mbështjellë, gjë që mund të jetë ngushëlluese. Për të qenë të sigurt, zgjidhni një batanije që është vetëm 10% e peshës tuaj trupore.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Sigurohuni që nuk do të shqetësoheni kur "pushoni". Nëse ndiheni veçanërisht të frustruar dhe të stresuar, atëherë përpiquni të relaksoheni dhe të shmangni ndërprerjet, pasi këto vetëm do t'ju bëjnë më të frustruar.
- Shmangni zhurmat me zë të lartë ose muzikën gërryese.
- Ndiheni pak të stresuar? Rostiçeri me një banane ose avokado. Ushqimet që përmbajnë kalium janë treguar se qetësojnë nervat.
