4 mënyra për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat

Përmbajtje:

4 mënyra për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat
4 mënyra për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat

Video: 4 mënyra për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat

Video: 4 mënyra për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat
Video: 5 shkaqet që ju bëjnë të ndiheni të lodhur 2024, Marsh
Anonim

Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në tetë orë gjumë në mënyrë që të funksionojnë mirë ditën tjetër. Sidoqoftë, stresi mendor dhe fizik mund ta bëjë të vështirë relaksimin e mjaftueshëm para gjumit për të marrë një pushim të mirë të natës. Për fat ka hapa që mund të ndërmerrni për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të siguroheni që të merrni rregullisht pjesën tjetër që ju nevojitet.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Relaksimi i trupit tuaj

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 1
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 1

Hapi 1. Merrni frymë thellë

Nëse luftoni rregullisht me relaksimin e natës, përgatitja për shtrat mund të jetë një burim stresi. Kjo çon në një cikël vicioz ku nervat tuaja e bëjnë edhe më të vështirë të bini në gjumë. Ju mund të kundërshtoni nervat tuaja duke praktikuar teknika të frymëmarrjes së thellë. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë përmes hundës, duke numëruar deri në pesë. Pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës, duke numëruar përsëri në pesë. Vazhdoni për disa minuta, derisa të ndjeni që ritmi juaj i zemrës po ngadalësohet dhe muskujt tuaj të qetësohen.

  • Përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj dhe përpiquni të pastroni mendjen tuaj nga të gjitha mendimet e tjera gjatë kësaj kohe.
  • Bëjeni këtë pjesë të rutinës suaj të rregullt të gjumit në mënyrë që të lidhni ushtrimin e frymëmarrjes së thellë me të fjeturit. Së shpejti ushtrimet e frymëmarrjes së thellë do të sinjalizojnë trupin tuaj se duhet të përgatitet për shtrat.
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 2
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 2

Hapi 2. Angazhohuni në relaksimin progresiv të muskujve

Tensiononi dhe më pas relaksojeni secilin nga grupet e ndryshme të muskujve në trupin tuaj një nga një. Kjo mund të jetë një mënyrë efektive për t'ju qetësuar para gjumit apo edhe kur jeni shtrirë në shtrat. Shtrëngoni muskujt duke i përkulur dhe kontraktuar ato për rreth dhjetë sekonda. Vizualizoni muskujt e tendosur. Lironi tensionin dhe lejoni që i gjithë trupi juaj të ligështohet para se të kaloni në grupin tjetër të muskujve. Filloni me gishtërinjtë tuaj, dhe pastaj shkoni deri tek viçat, kofshët, shpinën, krahët dhe fytyrën. Ju duhet të ndiheni më të relaksuar në të gjithë trupin tuaj dhe të harroni problemet e ditës.

Sigurohuni që të mbani të gjithë muskujt e tjerë të relaksuar ndërsa tendosni një muskul të veçantë

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 3
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 3

Hapi 3. Bëni pak joga të butë

Joga e butë gjithashtu mund të ndihmojë trupin tuaj të relaksohet ndërsa përgatiteni për të shkuar në shtrat. Një rutinë e ngadaltë dhe e qëndrueshme e jogës prej pesë deri në pesëmbëdhjetë minuta mund të lehtësojë tensionin fizik dhe mendor. Përdorni vetëm pozat themelore, asnjë pozë që mund t'ju japë energji. Thjesht bëni kthesa dhe shtrirje themelore. Disa shembuj janë:

  • Pozita e fëmijës. Për këtë, ju uleni në thembra dhe me krahët jashtë anash, ulni trupin poshtë mbi gjunjët, duke e ulur ballin drejt dyshemesë.
  • Kthesa në këmbë. Ngrini duart lart mbi kokën tuaj, duke shtrirë shtyllën kurrizore dhe përkulni butësisht poshtë, duke e mbajtur shpinën drejt.
  • Jathara Parivrtti. Shtrihuni në shpinë me krahët larg trupit, pëllëmbët poshtë. Përkulni këmbët dhe ngrini ato në mënyrë që ijet tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Uleni këmbët në të djathtë, silleni përsëri në qendër dhe pastaj ulini në të majtë.
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 4
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 4

Hapi 4. Bëni një dush të ngrohtë

Të bësh një banjë të ngrohtë 15-30 minuta para gjumit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për t'ju ndihmuar të relaksoheni para gjumit. Sigurohuni që banja të jetë e ngrohtë sesa vërtet e nxehtë për të marrë kushtet më të mira të mundshme për relaksim. Të bësh një dush të ngrohtë të rregullt para gjumit mund ta ndihmojë trupin të kuptojë se është fundi i ditës dhe koha për të pushuar.

Ju mund të kombinoni një banjë të ngrohtë me muzikë qetësuese dhe vajra aromaterapie për t'ju ndihmuar të relaksoheni edhe më shumë. Përdorni livando ose kamomil për të krijuar një banjë relaksuese të aromaterapisë

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 5
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 5

Hapi 5. Largohuni nga kafeina

Ulja e stimuluesve të tillë si kafeina mund të jetë shumë e dobishme nëse po përpiqeni të relaksoheni para gjumit. Shmangni çajin, kafenë ose substanca të tjera me kafeinë në orët e vona të pasdites dhe në mbrëmje pasi ato e bëjnë më të vështirë të flini dhe mund të parandalojnë gjumin e rëndësishëm të thellë që ju nevojitet. Efektet e kafeinës mund të zgjasin deri në 24 orë, kështu që mund të jetë një faktor i rëndësishëm në problemet e gjumit. Kafeina gjithashtu mund të rrisë rrahjet tuaja të zemrës, duke ju bërë të ndiheni më nervozë dhe nervozë.

  • Zëvendësoni kafeinën me qumësht të ngrohtë ose çajra bimorë, të tilla si kamomil ose mente.
  • Stimulues të tjerë si nikotina, ushqimet dhe pijet me sheqer dhe ushqimet e rënda gjithashtu mund ta bëjnë më të vështirë relaksimin.
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 6
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 6

Hapi 6. Shmangni alkoolin

Ndërsa shumë njerëz përjetojnë përgjumje menjëherë pas pirjes së alkoolit, alkooli e bën gjumin në përgjithësi më pak qetësues dhe restaurues. Alkooli gjithashtu mund të rrisë shanset tuaja për të përjetuar pagjumësi të mesme kur zgjoheni në mes të natës dhe keni probleme të bini në gjumë. Largohuni nga pijet alkoolike nëse doni të ndiheni plotësisht të relaksuar brenda natës.

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 7
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 7

Hapi 7. Bëhuni fizikisht aktiv gjatë ditës

Mbajtja e trupit tuaj aktiv gjatë orëve të ditës mund të ndihmojë trupin tuaj të jetë i përgatitur për t'u çlodhur para gjumit. Ushtrohuni fuqishëm për 20-30 minuta çdo ditë duke vrapuar, vrapuar, notuar ose biçikletuar. Sigurohuni që të stërviteni në mëngjes ose pasdite herët. Ushtrimet e mbrëmjes tentojnë të japin energji për trupin në vend që ta relaksojnë atë.

Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit gjatë ditës gjithashtu do të ndihmojë trupin tuaj të pushojë në orët e mbrëmjes. Merrni parasysh stërvitjen gjatë orëve të ditës për të marrë një dozë rrezet e diellit

Rezultat

0 / 0

Kuizi i metodës 1

Si mund të filloni t’i sinjalizoni trupit tuaj se është koha për të fjetur?

Punoni jashtë.

Jo! Ju dëshironi të stërviteni gjatë ditës, mundësisht në diell, nëse mundeni. Të stërvitesh ka tendencë të aktivizojë trupin, në vend që ta relaksojë atë. Megjithatë, nëse keni punuar gjatë ditës, ka shumë mundësi që do të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë. Provoni një përgjigje tjetër…

Filloni një praktikë të frymëmarrjes së thellë.

Bukur! Mund të duhen disa ditë, por nëse punoni për të përfshirë frymëmarrjen e thellë në rutinën tuaj të natës, trupi juaj do të fillojë ta shoqërojë atë me kohën e gjumit. Gjatë kohës së frymëmarrjes, ju do të dëshironi të përqendroheni vetëm në frymën tuaj dhe të lini që gjithçka tjetër të zbehet. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Shijoni një filxhan çaj qetësues.

Mbylle! Çaj - pa kafeinë! - mund të jetë një mjet shumë i dobishëm për të fjetur gjatë natës. Sidoqoftë, thjesht të pini një filxhan çaj mund të jetë qetësues, por jo domosdoshmërisht do të stërvisë trupin tuaj për të fjetur. Ka një mundësi më të mirë atje!

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Metoda 2 nga 4: Relaksimi i mendjes suaj

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 8
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 8

Hapi 1. Programoni kohën për të pushuar para gjumit

Në vend që të hidheni në shtrat dhe të prisni të jeni të relaksuar, jepini vetes të paktën 15-30 minuta për ta lënë mendjen të qetësohet pas një dite të gjatë dhe stresuese. Ka teknika që mund të përdorni për të hequr qafe mendimet stresuese ose stresuese, në mënyrë që të relaksoheni brenda natës. Për shembull ju mund të:

  • Shkruani një listë të asaj që keni arritur gjatë ditës.
  • Kontrolloni arritjet tuaja nga një listë e detyrave. Këto mund të jenë detyra të zakonshme, të përditshme të cilat shpesh janë shkaktari i shumicës së stresit tonë.
  • Shkruani mendimet tuaja në një ditar ose ditar.
  • Shkruani detyrat tuaja për ditën tjetër në mënyrë që ato të mos ju rëndojnë në shtrat.
  • Meditoni për 15-30 minuta për të pastruar kokën. Për shembull, mund të provoni një aplikacion meditimi-por shmangni përdorimin e celularit tuaj ose rrotullimin në mediat sociale menjëherë para gjumit.
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 9
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 9

Hapi 2. Shpërqendrohuni në vend që të zieni

Nëse e gjeni veten të paaftë për t'u çlodhur në shtrat, mos e lini veten të ziejë për një kohë të gjatë. Nëse nuk mund të relaksoheni pas 10-15 minutash në shtrat, dilni nga shtrati dhe bëni një aktivitet tjetër relaksues. Ankthi juaj nuk do të zhduket vetvetiu. Në vend të kësaj, prishni ciklin duke bërë një banjë të ngrohtë, duke lexuar një libër ose duke dëgjuar muzikë klasike për 15 minuta ose më shumë. Pastaj përpiquni të shkoni në shtrat përsëri. Vetëm sigurohuni që shpërqendrimi juaj nuk përfshin dritë të ndritshme.

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 10
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 10

Hapi 3. Shmangni ekranet elektronike gjatë natës

Shikimi i televizorit, përdorimi i një kompjuteri ose shikimi i një telefoni të mençur mund të kenë efekte të dëmshme në aftësinë tuaj për t'u çlodhur dhe për të fjetur. Në veçanti, shikimi i një ekrani të vogël të ndritshëm në errësirë mund të prishë sekretimin e melatoninës, e cila rregullon ciklin tonë të gjumit. Sigurohuni që të keni një pushim të qartë midis përdorimit të pajisjeve teknologjike dhe shkuarjes në shtrat.

Dëshmitë sugjerojnë që të luash video lojëra në mbrëmjen e hershme lidhet me humbjen e gjumit dhe adoleshentët që përdorin telefonat e tyre në shtrat kanë më shumë gjasa të jenë të përgjumur gjatë ditës

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 11
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 11

Hapi 4. Vizualizoni imazhe pozitive

Ushtrimet e vizualizimit mund të zvogëlojnë stresin dhe ankthin. Nëse ndiheni të tensionuar para gjumit, provoni një ushtrim vizualizimi pozitiv. Imagjinoni një vend ku ndiheni të lumtur dhe të relaksuar. Imagjinoni pamjet, tingujt, aromat dhe shijet që dëshironi të përjetoni. Mund të jetë një skenë imagjinare ose një kujtim i lumtur. Imazhet që mund të vizualizoni përfshijnë:

  • Një plazh i ngrohtë.
  • Një pyll i ftohtë.
  • Oborri juaj i fëmijërisë.
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 12
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 12

Hapi 5. Bëni ushtrime mendore para gjumit

Nëse keni probleme të lini ngjarjet stresuese që nga dita juaj, përpiquni të shpërqendroni veten me ushtrime mendore. Këto mund të jenë enigma fjalësh ose numrash, apo edhe diçka aq e thjeshtë sa të përpiqesh të mësosh përmendësh një poezi ose një këngë. Këto ushtrime mendore duhet të jenë mjaft të thjeshta për t'ju ndihmuar të ndiheni të relaksuar, por të tërheqin aq shumë sa të mos keni energjinë mendore për të stresuar ditën tuaj. Për shembull, mund të provoni:

  • Sudokus
  • Fjalëkryqe
  • Recitimi i këngës tuaj të preferuar mbrapsht
  • Emërtimi i të gjithë autorëve, mbiemri i të cilëve fillon me një shkronjë të caktuar, siç është B

Rezultat

0 / 0

Kuizi i metodës 2

Cila është një detyrë e thjeshtë që mund të bëni për të eleminuar stresin para gjumit?

Luaj lojën tuaj të preferuar në internet.

Mbylle! Nëse ju pëlqejnë lojërat me fjalë ose lojërat logjike, të luani një enigmë Sudoku ose fjalëkryq para gjumit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në eliminimin e stresit. Megjithatë, ju doni të shmangni çdo ekran, veçanërisht lojërat video, para se të shkoni në shtrat, pasi ato mund të ndikojnë negativisht në aftësinë tuaj për të fjetur. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Kryqëzoni artikujt e bërë nga lista juaj e detyrave.

Ashtu eshte! Mund të duket marrëzi, por të heqësh qafe disa nga gjërat e vogla që na shqetësojnë çdo ditë mund të shkojë shumë në largimin e stresit tonë. Kalimi i atyre jashtë listës para gjumit do të ndihet mirë! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Fantazoni për qëllimet tuaja.

Pothuajse! Fantazizimi ose vizualizimi i imazheve pozitive mund të jetë shumë efektive për t'ju qetësuar. Sidoqoftë, nëse filloni të fantazoni për t'u bërë aktor ose për të studiuar jashtë vendit, do të përfundoni duke aktivizuar mendjen tuaj dhe duke i dhënë vetes më shumë stres. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Dëgjoni muzikën tuaj të preferuar.

Provo përsëri! Muzika mund të jetë shumë e dobishme kur vjen puna për të ndjerë në paqe dhe për të fjetur. Sidoqoftë, ju doni të siguroheni që muzika që po dëgjoni është relaksuese dhe e mirë për pushim dhe nuk shton nivelet tuaja të stresit gjatë gjumit. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Metoda 3 nga 4: Të kesh një orar të rregullt të gjumit

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 13
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 13

Hapi 1. Keni orare të rregullta të gjumit

Respektimi i një programi është shumë i rëndësishëm nëse doni të dërgoni sinjale relaksuese në trupin tuaj në kohën e duhur. Ruajtja e një orari të rregullt të gjumit funksionon sepse ndiqni ritmet cirkadiane të trupit tuaj. Nuk janë vetëm fëmijët ata që kanë nevojë për një rutinë të mirë para gjumit; të rriturit gjithashtu duhet të pushojnë dhe të pushojnë para se të shkojnë në shtrat. Mundohuni të keni raste të rregullta kur shkoni në shtrat dhe zgjoheni çdo ditë-edhe gjatë fundjavave.

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 14
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 14

Hapi 2. Mos përdorni butonin e shtyrjes

Butoni i shtyrjes mund të jetë joshëse, por nuk çon në një gjumë me cilësi të lartë dhe qetësues. Në vend të kësaj, ka më shumë mundësi që të jeni të lodhur në mëngjes dhe të mbingarkoheni në orët e mbrëmjes kur duhet të pushoni. Mundohuni t'i rezistoni dëshirës për të goditur "snooze" në mëngjes dhe në vend të kësaj bëni që të ngriheni nga shtrati.

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 15
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 15

Hapi 3. Shmangni dremitjet e gjata gjatë ditës

Importantshtë e rëndësishme të shmangni dremitjet e gjata gjatë ditës sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse mund ta kufizoni gjumin tuaj vetëm gjatë natës, ka shumë të ngjarë që të keni një kohë gjumi më relaksuese.

Nëse keni absolutisht nevojë për të fjetur, sigurohuni që të bini në gjumë për më pak se 30 minuta dhe se të flini në mesditë, ndërsa jashtë është ende dritë. Gjumi i tepërt ose gjumi në orët e mbrëmjes mund të prishë aftësinë tuaj për t'u çlodhur para gjumit

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 16
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 16

Hapi 4. Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes

Mund të jetë e vështirë, por nëse doni t'i përmbaheni orarit tuaj, duhet të përpiqeni të shmangni gjumin sa më shumë që të jetë e mundur. Vendosni alarmin tuaj të zakonshëm gjatë fundjavës, si dhe gjatë javës. Nëse shkoni në shtrat dhe ngriheni afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë, do ta programoni trupin tuaj të flejë më mirë.

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 17
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 17

Hapi 5. Rrini në një rutinë të natës të gjumit

Zhvilloni një rutinë relaksuese që e bëni çdo natë 15-30 minuta para se të shkoni në shtrat. Bëni një dush të ngrohtë. Shtrijeni trupin tuaj. Lexo nje liber. Dëgjoni muzikë relaksuese. Bërja e këtyre gjërave çdo natë do ta ndihmojë trupin tuaj të dijë se kur po afrohet koha e gjumit. Përfshirja e një aktiviteti relaksues në rutinën tuaj do t'ju ndihmojë të bini në gjumë (dhe të qëndroni në gjumë). Përfundimisht këto aktivitete do të sinjalizojnë trupin tuaj për të filluar relaksimin dhe përgatitjen për gjumë të mirë në të njëjtën kohë çdo natë. Rezultat

0 / 0

Kuizi i metodës 3

Nëse duhet të dremisni gjatë ditës, duhet të jetë:

Më pak se 1 orë e gjatë.

Mbylle! Ju definitivisht nuk doni të flini shumë gjatë ditës, pasi kjo mund të ndikojë negativisht në orarin tuaj të gjumit gjatë natës. Në fakt, edhe 1 orë është shumë e gjatë. Mundohuni të flini për 30 minuta ose më pak. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…

Menjëherë pasi pini një filxhan kafe.

Jo tamam! Pirja e një filxhani kafeje dhe pastaj një gjumë i shkurtër (ndonjëherë i quajtur "nappuccino") mund të jetë i dobishëm për t'u zgjuar me energji. Megjithatë, ju duhet të shmangni kafeinën gjatë ditës dhe kafeja nuk është e nevojshme për të fjetur. Me mend përsëri!

Ndërsa dielli është ngritur.

Korrekt! Ashtë një rregull i mirë për të fjetur vetëm kur dielli është ende jashtë. Kjo do t'ju mbajë nga gjumi shumë afër gjumit dhe nuk do të ndikojë negativisht në pushimin tuaj të natës. Gjithashtu, do të dëshironi të kufizoni dremitjet tuaja në 30 minuta ose më pak. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Asnjëherë nuk duhet të dremisni gjatë ditës.

Pothuajse! Ju me të vërtetë dëshironi të shmangni gjumin nëse mundeni. Sidoqoftë, ka udhëzime të mira që duhen ndjekur nëse një gjumë i fuqishëm është i nevojshëm për të kaluar ditën. Provo përsëri…

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Metoda 4 nga 4: Përgatitja e një dhome gjumi relaksuese

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 18
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 18

Hapi 1. Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe intimitet

Shmangni punën, thirrjet telefonike ose pagesën e faturave në shtrat. Në vend të kësaj, mësohuni me idenë se shtrati juaj është për gjumë ose aktivitete romantike. Ju dëshironi që shtrati juaj të jetë një vend relaksimi-jo një tavolinë pune. Mbani shtratin tuaj pa rrëmujë dhe kurrë mos kryeni aktivitete pune në shtrat.

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 19
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 19

Hapi 2. Krijoni një atmosferë relaksuese

Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë një strehë e sigurt relaksuese, e cila është e lirë nga stresi, shpërqendrimet ose çdo gjë që ju shqetëson nervat. Mundohuni të shmangni punën ose ndonjë gjë stresuese në dhomën tuaj të gjumit. Mbani dhomën tuaj të gjumit të lirë nga ekranet elektronike ose artikujt e zhurmshëm siç janë televizorët, kompjuterët dhe telefonat. Këto pajisje elektronike dihet se japin dritë blu e cila ndërhyn në gjumë.

Mënyra të tjera për të pasur një hapësirë relaksuese në dhomën e gjumit përfshijnë ngjyrosjen e dhomës tuaj me një ngjyrë qetësuese siç është bluja e errët ose gri e hapur, përdorimi i llambave që krijojnë dritë të butë dhe përdorimi i aromave qetësuese thelbësore si vajrat e livandos ose potpuri. Vajrat esenciale mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 20
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 20

Hapi 3. Mbani të errët

Të kesh një dhomë të errët është shumë e rëndësishme për t'u çlodhur dhe për të fjetur mirë në shtrat. Hormoni i gjumit melatonin është shumë i ndjeshëm ndaj dritës. Kontrolloni nëse dhoma juaj është shumë e lehtë duke fikur të gjitha dritat gjatë natës. Prisni që sytë tuaj të përshtaten: nëse mund të shihni qartë objektet, ka shumë dritë. Tani mund të kërkoni zona ku drita po rrjedh.

Nëse jeni në një qytet me shumë drita rruge jashtë dritares tuaj, merrni parasysh të merrni një rresht të mbyllur për perdet tuaja ose të blini një maskë për sytë

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 21
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 21

Hapi 4. Mbani dhomën tuaj të ftohtë

Një dhomë shumë e nxehtë do të ndalojë rënien e temperaturës tuaj bazë, diçka që është e nevojshme për të ndezur mekanizmin e gjumit të trupit tuaj. Trupi juaj bie në temperaturën e tij më të ulët kur jeni në gjumë, kështu që mbajtja e dhomës tuaj të freskët mund të ndihmojë. Ju duhet të synoni një temperaturë prej rreth 18 - 24 gradë Celsius, ose 64 - 75 Fahrenheit. Ngrohja e tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni të dehidratuar, të shqetësuar ose të shqetësuar para gjumit.

  • Mbajtja e një dritareje pak të hapur, nëse është e sigurt për ta bërë këtë, mund të ndihmojë duke siguruar që ka një qarkullim të mirë të ajrit. Një tifoz lëkundës gjithashtu mund të ndihmojë në krijimin e temperaturës së duhur në dhomën e gjumit gjatë muajve të ngrohtë.
  • Sigurohuni që t’i mbani ekstremitetet tuaja të ngrohta. Nëse është ftohtë, zgjidhni një pelenë më të ngrohtë sesa të lini ngrohjen të ndezur, e cila mund t'ju dehidratojë. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme që të mbani këmbët tuaja të ngrohta, kështu që ju mund të dëshironi të vishni çorape në shtrat.
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 22
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 22

Hapi 5. Zgjidhni dyshekun e duhur për ju

Një dyshek i përbërë nga materiale që marrin frymë, hypoallergenic do të ndihmojë trupin tuaj të relaksohet në mënyrë më efektive para gjumit. Sigurohuni që dysheku juaj është gjithashtu fortësia dhe madhësia juaj e dëshiruar. Zgjedhja e dyshekut të duhur për llojin e trupit tuaj dhe stilin e gjumit do të kontribuojë në një mjedis relaksues.

Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 23
Relaksohuni para se të shkoni në shtrat Hapi 23

Hapi 6. Përdorni një makinë të zhurmës së bardhë për të mbuluar tingujt stresues

Zhurma është një ndër prishësit e mëdhenj të gjumit dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të stresuar para gjumit ose gjatë natës. Zhurma e bardhë është një tingull qetësues, ambienti që mund të ndihmojë në mbulimin e zhurmave stresuese si zërat, makinat, gërhitja ose muzika e fqinjëve tuaj. Makinat e zhurmës së bardhë mund të blihen në mënyrë specifike, ose mund të përdorni një tifoz ose dehumidifer si një makinë zhurmë të bardhë. Ekzistojnë gjithashtu gjeneratorë të zhurmës së bardhë që gjenden në internet. Rezultat

0 / 0

Kuizi i metodës 4

Pse është e rëndësishme të flini në një dhomë të errët?

Kështu që mos u shpërqendroni.

Jo fare! Sigurisht, shpërqendrimet janë sigurisht një mundësi kur mund të shihni objektet rreth dhomës ose jashtë dritares. Megjithatë, ka një arsye më urgjente për ta mbajtur dhomën tuaj të bukur dhe të errët. Provo përsëri…

Kështu që imagjinata juaj nuk mund të shfaroset.

Jo tamam! Sigurisht, nëse tashmë po përpiqeni të flini, mund të shihni një grumbull rrobash si një fantazmë ose një derë të hapur si një përbindësh. Errësimi i dhomës mund të ndihmojë me këtë, por kjo nuk është arsyeja kryesore për ta bërë atë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Për të ndihmuar sytë tuaj të pushojnë.

Pothuajse! Shmangia e ekraneve dhe dritës së ndritshme para gjumit mund të jetë shumë e dobishme për të fjetur mirë. Megjithatë, ka një arsye edhe më urgjente për të errësuar dhomën tuaj para gjumit. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Hormonet e gjumit janë të ndjeshëm ndaj dritës.

Bukur! Hormoni i gjumit melatonin është i ndjeshëm ndaj dritës, kështu që nëse dhoma juaj është shumë e ndritshme ose shkëlqen nga drita e rrugës, kjo mund të prishë gjumin tuaj. Kufizoni të gjithë dritën në dhomën tuaj dhe, nëse është e nevojshme, merrni parasysh blerjen e perdeve të mbyllura për dritaret. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Këshilla

  • Nëse asnjë nga këto metoda nuk funksionon për ju, konsideroni të shihni një specialist të gjumit, i cili mund të trajtojë pagjumësinë me terapi njohëse të sjelljes ose me ilaçe.
  • Ankthi kronik mund të mos jetë për shkak të mjedisit tuaj, por më tepër për shkak të një çekuilibri kimik ose hormonal. Nëse rutinat tuaja të relaksimit gjatë gjumit janë në vend, por ju ende keni probleme me qetësimin e kohës së gjumit, merrni parasysh të flisni me një mjek ose terapist për mundësitë tuaja.
  • Bath and Body Works shet mjegulla jastëku në aroma qetësuese të tilla si livando dhe vanilje për një gjumë më të mirë.
  • Leximi është i mirë veçanërisht nëse është i këndshëm dhe imagjinativ ose shkruani në një ditar.
  • Fikni të gjitha pajisjet në shtëpinë tuaj dhe vendosni një dritë të zbehtë në hapësirën tuaj të gjumit së bashku me një temperaturë të ftohtë.
  • Livando është një aromë relaksuese, dhe spërkatja e një dhome me aromë livando spërkat lehtë rreth krevatit tuaj para se të flini gjumë mund t'ju ndihmojë të relaksoheni.

Recommended: