Nervi vagus është nervi më i gjatë kranial në trup, që lidh trurin tuaj me zemrën, mushkëritë dhe stomakun tuaj. Edhe pse mund të mos keni dëgjuar kurrë për të, është një pjesë jashtëzakonisht e rëndësishme e trupit tuaj, veçanërisht sepse ndihmon tretjen, gjumin dhe frymëmarrjen dhe kontrollon ankthin dhe humorin tuaj. Nervi vagus është forca lëvizëse prapa sistemit tuaj nervor parasimpatik, i cili është përgjegjës për rregullimin e përgjigjeve "pushoni dhe treteni" dhe "kujdesuni dhe miqësohuni". Duke stimuluar nervin vagus përmes aktivitetit fizik, teknikave të frymëmarrjes, dietës ose relaksimit të mendjes, ju mund të ndihmoni në vënien nën kontroll të humorit tuaj, duke lehtësuar simptomat e depresionit dhe ankthit dhe duke ju bërë më të qetë dhe më të shëndetshëm në përgjithësi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i Gjendjes Tuaj Emocionale
Hapi 1. Këndoni një këngë optimiste dhe energjike që vepron si një katarsis emocional
Këndimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të liruar emocionet e mbyllura dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar, duke ndikuar pozitivisht në të gjithë sistemin tuaj nervor parasimpatik. Të kënduarit me zë të lartë gjithashtu ushtron kordat tuaja vokale dhe muskujt e fytit, të cilat nga ana tjetër stimulojnë nervin vagus.
- Këndimi gjithashtu e çon trupin tuaj të lëshojë oksitocinë, e cila prodhon ndjenja gëzimi dhe mirëqenie.
- Nëse nuk jeni në gjendje të këndoni me zë të lartë, gumëzhitja e butë dhe madje edhe shpëlarja e ujit mund të punojë edhe në muskujt e fytit tuaj dhe kështu të stimulojë nervin tuaj vagus.
Hapi 2. Angazhohuni në meditim që përfshin mendimet e dashurisë dhe dhembshurisë
Sipas një studimi, gjenerimi i emocioneve pozitive tek vetja përmes meditimit të dashamirësisë dhe rritja e ndjenjës tuaj të lidhjes shoqërore mund të çojë në rritjen e aktivitetit në nervin vagus. Vini re se meditimi juaj duhet të përfshijë mendime të dhembshura të të tjerëve në mënyrë që të korrni këtë përfitim.
- Me fjalë të tjera, vetëm akti i meditimit nuk do të stimulojë domosdoshmërisht nervin tuaj vagus; të kesh mendime për dashurinë dhe dhembshurinë për të tjerët është ajo që është më e rëndësishme.
- Për të praktikuar meditimin e dashamirësisë, filloni duke u ulur në një pozë të rehatshme dhe duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj për të pastruar mendjen tuaj. Pastaj, filloni të përsërisni mendërisht 1 ose më shumë mantra që pasqyrojnë dhembshuri për veten dhe për të tjerët, të tilla si "Mund të jem i lumtur" dhe "Le të jenë kolegët e mi të shëndetshëm dhe të fortë".
Hapi 3. Bëni diçka që ju bën të qeshni me zë të lartë
E qeshura është padyshim mënyra më e lehtë dhe më e këndshme për të stimuluar nervin tuaj vagus. Shikoni një shfaqje televizive, film ose komik stand-up për të marrë një sërë përfitimesh shëndetësore vetëm duke qeshur.
- Disa nga përfitimet e tjera shëndetësore të grumbulluara nga e qeshura përfshijnë rritjen e qarkullimit në pjesë të ndryshme të trupit, uljen e presionit të gjakut dhe lëshimin e kimikateve në trupin tuaj që janë të dobishme për sistemin kardiovaskular.
- Provoni të shikoni një shfaqje apo film qesharak me njerëz të tjerë; njerëzit priren të qeshin më lehtë kur shijojnë diçka qesharake me të tjerët!
Hapi 4. Kaloni kohë duke u shoqëruar me njerëz me të cilët keni marrëdhënie pozitive
Shoqërimi, veçanërisht kur kombinohet me të qeshurën, mund të ketë një efekt të jashtëzakonshëm pozitiv në nervin tuaj vagus. Mundohuni të kaloni kohë të mjaftueshme me njerëzit me të cilët ju pëlqen të jeni pranë dhe për të cilët ndjeni emocione pozitive. Shëtitja me miqtë dhe familjen në të vërtetë mund t'ju ndihmojë të krijoni një ton më të madh vagal (aktiviteti i nervit tuaj vagus).
Të qeshurit me miqtë gjithashtu do të forcojë marrëdhënien tuaj dhe do të nxisë lidhjen mes jush, duke çuar kështu në stimulim më të madh të nervit vagus kur kaloni kohë së bashku
Hapi 5. Ndryshoni tonin e zërit tuaj kur flisni me njerëzit
Të folurit me një ton të qetë dhe të barabartë mund t'ju ndihmojë të qetësoheni. Kur dëgjoni një zë qetësues, siç është zëri i një personi të dashur ose një miku të besuar, trupi juaj lëshon oksitocinë. Nga ana tjetër, mos dëgjimi i zërave qetësues sa duhet mund të rezultojë në një sasi më të lartë të kortizolit, i cili është një hormon stresi.
- Provoni të flisni me veten me një zë qetësues, sikur të përpiqeni të ngushëlloni një kafshë shtëpiake ose një fëmijë.
- Një opsion tjetër është të telefononi një mik ose anëtar të familjes që ka një zë qetësues dhe të flisni me ta për një kohë.
Metoda 2 nga 3: Stimulimi i nervit tuaj vagus me aktivitet fizik
Hapi 1. Kryeni ushtrime të ngadalshme dhe të thella të frymëmarrjes
Ngadalësimi i frymëmarrjes tuaj duke nxjerrë më gjatë se sa thithni dhe duke marrë frymë thellë është treguar se jo vetëm që stimulon nervin tuaj vagus, por gjithashtu zvogëlon ankthin dhe nxit qetësinë. Synoni të merrni 6 frymë 10 sekonda në minutë për 5 minuta për të rritur aktivitetin vagal.
- Merrni frymë thellë me diafragmën tuaj në mënyrë që stomaku juaj të zgjerohet nga jashtë. Provoni të merrni frymë për 5 sekonda dhe pastaj nxirrni ngadalë për 5 sekonda.
- Nëse keni probleme me ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, provoni të kërkoni video të dobishme në internet ose shkarkoni një aplikacion që do t'ju udhëheqë në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 2. Bëni joga për 90 minuta çdo javë
Studimet kanë treguar se kryerja e rregullt e jogës rrit aktivitetin e sistemit tuaj nervor parasimpatik, i cili përfshin stimulim më të madh të nervit tuaj vagus. Për rezultate më të mira, bëni të paktën 90 minuta yoga çdo javë në mënyrë të vazhdueshme.
- Nëse jeni fillestar, filloni me disa poza relativisht të lehta të jogës, të tilla si pozë mace, pozë lope, pozë ure dhe pozë e lehtë e quajtur me vend.
- Ushtrime të ngjashme të ngadalta, të tilla si tai chi dhe qi gong, gjithashtu janë treguar të kenë një efekt stimulues në nervin vagus.
- Mos u përpiqni të bëni joga që është tepër e vështirë për ju. Mos harroni, joga duhet të jetë relaksuese si dhe të angazhohet fizikisht.
Hapi 3. Merruni me stërvitje të moderuar deri në intensiv 4 herë në javë
Ushtrimet që rrisin ndjeshëm rrahjet e zemrës, të tilla si vrapimi, ecja ose ngritja e peshave, ka një numër efektesh pozitive në shëndetin tuaj mendor, përfshirë stimulimin e nervit vagus. Synoni ta kryeni këtë ushtrim të paktën çdo ditë tjetër për të marrë rezultate të qëndrueshme pozitive.
- Mundohuni të përfshiheni në ushtrime që ju pëlqen të bëni; kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që ju jeni në gjendje t'i bëni ato në mënyrë të vazhdueshme.
- Ushtrimi i rregullt gjithashtu rrit rritjen e trurit dhe mund të ndihmojë në kthimin e rënies njohëse.
Hapi 4. Merrni një masazh ose trajtim akupunkture
Hulumtimet kanë treguar se marrja e një masazhi ose trajtimi me akupunkturë mund të çojë në rritjen e aktivitetit vagal dhe tonin vagal. Synoni të caktoni një masazh ose trajtim një herë në 2-3 muaj për stimulim të vazhdueshëm të nervit vagus.
- Masazhet janë më efektive në stimulimin e nervit vagus kur ato bëhen në këmbë dhe në sinusin karotid.
- Ju gjithashtu mund të shikoni terapinë kraniosakrale, e cila është një formë e butë e masazhit që fokusohet në zonën midis qafës dhe shtyllës kurrizore.
- Për rezultate më të mira nga trajtimi i akupunkturës, provoni ta bëni atë në veshin tuaj.
Hapi 5. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve është një mënyrë efektive për të zvogëluar ankthin. Duke filluar me gishtërinjtë tuaj, shtrydhni muskujt në të dy këmbët për t'i tendosur, mbajini për 10 sekonda, pastaj lëshojini. Bëni këtë për secilin grup muskujsh në trupin tuaj derisa të arrini në majë të kokës. Pastaj, relaksohuni sa të doni.
- Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për të kryer një relaksim progresiv të muskujve.
- Mos harroni të merrni frymë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.
Hapi 6. Ekspozoni trupin tuaj ndaj ujit të ftohtë, motit ose pijeve
Megjithëse sistemi juaj nervor simpatik do të rritet fillimisht pasi të jeni ekspozuar ndaj të ftohtit, pasi trupi juaj të ambientohet sistemi juaj nervor parasimpatik do të gjenerojë një përgjigje, duke përfshirë stimulimin e nervit vagus. Provoni të spërkatni ujë të ftohtë në fytyrën tuaj ose të përfundoni dushet tuaja me 1 minutë ujë të ftohtë për të rritur aktivitetin vagal.
- Me kalimin e kohës, mund të jetë e dobishme të bëni dush vetëm duke përdorur ujë të ftohtë.
- Thjesht kalimi i njëfarë kohe të pazhveshur në mot të ftohtë (p.sh., veshja e një bluze gjatë reshjeve të borës) gjithashtu mund të stimulojë nervin tuaj vagus.
Hapi 7. Bëni një operacion për të implantuar një pajisje që stimulon nervin tuaj vagus në mënyrë elektrike
Për ata që vuajnë nga epilepsia ose nga depresioni që nuk i përgjigjet terapisë ose ilaçeve, ka pajisje (të quajtura pajisje të programueshme të gjeneratorëve të pulsit) që mjekët mund të mbjellin nën lëkurë që stimulojnë nervin vagus me impulse elektrike që mund të jenë veçanërisht të dobishme. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse kjo lloj pajisje është e përshtatshme për ju.
- Kjo formë e stimulimit të nervit vagus në përgjithësi konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve. Disa efekte anësore mund të përfshijnë ndryshime të zërit, dhimbje të fytit, kollë, dhimbje koke, dhimbje gjoksi ose ndjesi shpimi gjilpërash në lëkurë.
- Që nga shtatori 2018, pajisjet jo invazive që stimulojnë nervin vagus dhe që nuk kërkojnë kirurgji janë në dispozicion në Evropë, por ende nuk janë vënë në dispozicion në Shtetet e Bashkuara.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Shtoni probiotikë në dietën tuaj për të krijuar baktere të shëndetshme të zorrëve
Hulumtimet kanë treguar gjithnjë e më shumë se ekziston një lidhje midis baktereve në zorrën tuaj dhe aktivitetit të nervit vagus. Në mënyrë të veçantë, ngrënia e më shumë Lactobacillus rhamnosus mund të zvogëlojë sjelljet e lidhura me depresionin dhe ankthin, ka shumë të ngjarë duke stimuluar nervin vagus.
- Hulumtimi i kryer në Lactobacillus rhamnosus u krye në minj dhe studiuesit kështu nuk janë 100% të sigurt se konsumimi i këtij probiotiku do të ketë gjithmonë efekte të ngjashme tek njerëzit.
- Bifidobacterium longum është një tjetër probiotik që është treguar të rrisë aktivitetin vagal tek minjtë dhe që mund të jetë në gjendje të stimulojë nervin vagus tek njerëzit.
Hapi 2. Hani më shumë acide yndyrore omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në sigurimin e shëndetit të mirë mendor, pasi ato janë të nevojshme për funksionimin normal të trurit tuaj dhe sistemit nervor. Këto acide yndyrore janë treguar gjithashtu në eksperimente që ulin rrahjet e zemrës dhe stimulojnë nervin vagus. Sidoqoftë, trupi juaj nuk mund të prodhojë acide yndyrore omega-3 në vetvete, kështu që ju duhet t'i shtoni ato në dietën tuaj të rregullt në mënyrë që të merrni përfitimet e tyre shëndetësore.
- Përveç stimulimit të nervit vagus, acidet yndyrore omega-3 janë treguar gjithashtu se zvogëlojnë inflamacionin, ndryshojnë rënien njohëse dhe madje ndihmojnë njerëzit të kapërcejnë varësitë.
- Acidet yndyrore Omega-3 gjenden zakonisht në peshk, kështu që një mënyrë e mirë për të ngrënë më shumë prej tyre është të rrisni sasinë e peshkut në dietën tuaj ose të filloni të merrni suplemente të vajit të peshkut.
Hapi 3. Eliminoni sheqerin, kafeinën dhe alkoolin
Heqja e këtyre nga dieta juaj do t'ju lejojë të funksiononi në mënyrën tuaj më të mirë. Shmangni ushqimet që kanë shtuar sheqerna, kaloni në kafe dhe çaj pa kafe dhe pini vetëm pije joalkoolike. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë në përgjithësi.
Hapi 4. Provoni agjërimin me ndërprerje nëse jeni të shëndetshëm fizikisht
Hulumtimet mbi agjërimin e kryer me minjtë kanë treguar se kufizimi i dietës mund të rezultojë në rritjen e aktivitetit parasimpatik, i cili ndoshta është shkaktuar nga stimulimi i nervit vagus. Nëse jeni mirë me shëndet, merrni parasysh agjërimin herë pas here për të stimuluar ndoshta nervin tuaj vagus dhe për të shijuar përfitime të tjera shëndetësore.
- Përfitimet e tjera të agjërimit me ndërprerje mund të përfshijnë jetëgjatësinë e shtuar, presionin e ulët të gjakut, parandalimin e sëmundjeve të lidhura me moshën dhe peshën më të ulët të trupit.
- Vini re se agjërimi nuk rekomandohet për të rinjtë, të moshuarit ose ata që janë të sëmurë rëndë.
Këshilla
- Ndërprerja në mediat sociale gjithashtu mund të ndihmojë. Kontrollimi i vazhdueshëm i pajisjeve tuaja për përditësime mund t'ju bëjë të ndiheni të padenjë dhe të padashur, gjë që mund të intensifikojë reagimin e luftës ose fluturimit dhe të parandalojë sistemin tuaj nervor të pushojë dhe të bëjë punën e nevojshme riparuese.
- Nëse ndonjë nga këto metoda të stimulimit të nervit vagus ju bën të pakëndshëm, mos i bëni ato! Ka shumë metoda të ndryshme të stimulimit të nervit vagus, ndërsa duke e bërë veten të pakëndshëm mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë.
- Sigurohuni që të mos stërviteni kur përpiqeni të stimuloni nervin tuaj vagus. Nëse mendoni se mund ta teproni ose nëse stërvitja fillon të bëhet e dhimbshme, provoni një metodë të re si akupunktura!
- Sigurohuni që të mbani një dietë të ekuilibruar, edhe kur ndryshoni dietën tuaj për të stimuluar nervin tuaj vagus. Mos e mbingarkoni peshkun dhe probiotikët ose mos konsumoni shumë suplemente njëherësh, pasi kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj në planin afatgjatë.
