Ndarjet në këmbë, ose Urdhva Prasarita Eka Padasana, është një pozë sfiduese që do të rrisë fleksibilitetin dhe përqendrimin tuaj. Muri do t'ju japë udhëzime dhe ekuilibër në fillim. Pasi të keni praktikuar dhe të jeni të kënaqur me aftësinë tuaj, mund të provoni një version më të avancuar larg murit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të bërë ndarjet në këmbë
Hapi 1. Përcaktoni nëse jeni mjaft mirë për pozën
Ndarja në këmbë është një pozë sfiduese që mund të jetë e pasigurt për ju nëse keni sëmundje të caktuara. Mos provoni ndarjen në këmbë nëse keni dëmtime të kyçit të këmbës, gjurit ose pjesës së poshtme të shpinës.
Hapi 2. Njohni përfitimet e pozës së ndarjes në këmbë
Ashtu si me të gjitha qëndrimet e jogës, ka përfitime të shumta për pozën e ndarjes në këmbë. Disa nga këto përfitime përfshijnë:
- Përmirëson ekuilibrin.
- Forcon kofshët, gjunjët dhe këmbët.
- Shtrin muskujt e ijëve.
- Përmirëson kujtesën dhe përqendrimin.
- Lehtëson stresin.
- Lehtëson dhimbjet e kokës, ankthin dhe depresionin.
- Lehtëson lodhjen dhe pagjumësinë.
Hapi 3. Ngrohni trupin tuaj
Ndarja në Këmbë kërkon që muskujt e këmbëve tuaja të jenë fleksibël dhe të ngrohtë. Mos e filloni këtë pozë pa ngrohur më parë trupin tuaj.
Provoni të bëni një seri Përshëndetjesh Dielli për të ngrohur trupin tuaj. Më e rëndësishmja, kjo seri do të ngrohë gjoksin tuaj, i cili është i nevojshëm për të bërë ndarjen në këmbë
Hapi 4. Filloni në Mountain Pose pranë një muri
Qëndroni rreth dy metra larg nga një mur dhe fytyra larg nga muri. Sigurohuni që keni shumë hapësirë para jush. Qëndroni gjatë në pozën malore, me këmbët tuaja të vendosura fort në tokë dhe trupin tuaj në këmbë.
Gjeni një pikë fokale pak metra larg jush dhe përqendrohuni në këtë. Kjo do t'ju ndihmojë me ekuilibrin tuaj. Ky fokus vizual njihet në yoga si drishti. Parimi është që duke u fokusuar vizualisht në një objekt ose pikë të vetme, ju jeni duke eleminuar shpërqendrimet. Pastaj do të mprehni përqendrimin tuaj mendor
Hapi 5. Përqendrohuni në frymën tuaj
Merrni frymë thellë, duke ndier që barku juaj të zgjerohet dhe tkurret. Përqendrohuni në momentin e tanishëm, duke i lënë mendimet të ikin.
Pjesa 2 nga 3: Kryerja e Ndarjeve të Përhershme
Hapi 1. Nxirrni frymën dhe përkuluni përpara në ijet tuaja
Merrni frymë thellë dhe arrini krahët drejt. Kur të jeni gati, nxirrni frymën dhe përkulni trupin përpara në Standing Forward Fold (Uttanasana). Majat e gishtave do të qëndrojnë në dysheme, pëllëmbët me fytyrë poshtë.
- Ju mund të keni nevojë të përkulni pak gjunjët nëse keni vështirësi të paloseni.
- Nëse mund t'i drejtoni këmbët, thjesht kini kujdes që të mos i bllokoni gjunjët.
Hapi 2. Kthejeni shikimin tuaj në një pikë në dysheme
Ndërsa jeni përkulur përpara, fokusi juaj është zhvendosur nga drejtpërdrejt para jush në dysheme. Gjeni një vend për t'u përqëndruar, i cili do t'ju ndihmojë të përqendroheni në ekuilibrin tuaj.
Hapi 3. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis gjymtyrëve tuaja
Duart dhe këmbët tuaja duhet të kenë të njëjtën peshë për të filluar. Rregulloni butësisht trupin tuaj për të siguruar që këmbët tuaja të jenë të mbjella fort në dysheme. Bëni të njëjtën gjë me duart tuaja. Shtyjeni në mënyrë aktive dhe energjike në majë të gishtave.
Nëse duart tuaja nuk arrijnë plotësisht në dysheme, provoni të mbështetni secilën dorë në një bllok yoga
Hapi 4. Zhvendosni peshën e këmbës në këmbën tuaj të majtë
Në përgatitje për ngritjen e këmbës së djathtë, rregulloni trupin tuaj në mënyrë që pesha juaj të ndahet midis dy duarve tuaja dhe këmbës suaj të majtë.
Hapi 5. Ngrini këmbën tuaj të djathtë derisa të jetë paralele me dyshemenë
Merrni një tjetër thithje të thellë dhe tërhiqni me kujdes këmbën tuaj të djathtë lart pas jush. Ngrini këmbën në mënyrë që të jetë paralele me dyshemenë.
Ndërsa lëvizni këmbën tuaj të djathtë lart, shtypni në këmbën tuaj të majtë për të tokëzuar veten. Provoni të lëvizni kofshën tuaj të brendshme të majtë lart dhe mbrapa ndërsa shtypni viçin tuaj përpara
Hapi 6. Bëni rregullime të vogla
Kur këmba juaj është paralele me dyshemenë, kjo është një kohë e mirë për të rregulluar ekuilibrin dhe qëndrimin tuaj në mënyrë që të mund të vazhdoni pozën.
- Sigurohuni që këmba juaj e majtë të shtypet në dysheme.
- Rrotulloni ijet tuaja në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë.
- Kontrolloni këmbën tuaj në këmbë. Rrotulloni kofshën jashtë në mënyrë që kapaku i gjurit të jetë drejtuar përpara.
Hapi 7. Nxirrni duart pak jashtë
Ju mund të keni nevojë të lëvizni pak duart për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit tuaj ndërsa ngrini këmbën e djathtë lart.
Hapi 8. Thithni dhe ecni këmbën tuaj të djathtë lart në mur
Ndërsa merrni frymë, shtypni këmbën e pasme lart. Ju mund të provoni të vendosni butësisht këmbën tuaj të djathtë në mur për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit tuaj.
- Mundohuni të drejtoni këmbën tuaj në këmbë sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mbështetni pjesën e sipërme të këmbës suaj të zgjatur pranë murit. Nëse është e mundur, ecni me kujdes këmbën tuaj të majtë mbrapa drejt murit në mënyrë që këmba juaj e djathtë të shtypet më afër murit.
Hapi 9. Paloseni në këmbën tuaj në këmbë
Ndërsa këmba juaj e djathtë shtrihet lart, tërhiqeni trupin tuaj poshtë duke përqafuar këmbën tuaj në këmbë.
Kthejeni majat e gishtave në anët e këmbës suaj në këmbë
Hapi 10. Mbajeni pozën për 30 deri në 60 sekonda
Merrni frymë thellë dhe mbajeni pozën sa më fort dhe në mënyrë aktive. Ndërsa thithni çdo frymë, imagjinoni frymën tuaj duke udhëtuar nga këmba juaj në këmbë deri në majë të gishtërinjve tuaj në këmbën tjetër.
Hapi 11. Lëshoni këmbën
Ngadalë ulni këmbën tuaj të zgjatur, duke pushuar për një çast kur është paralel me dyshemenë. Kthehuni në Uttanasana (Standing Forward Fold) duke e lëshuar këmbën deri në dysheme.
Hapi 12. Përsëriteni pozën për këmbën tjetër
Duke përdorur të njëjtën teknikë, provoni ndarjen në këmbë në anën tjetër të trupit tuaj. Mbajeni pozën për 30 deri në 60 sekonda në këtë anë.
Ju mund të jeni në gjendje të bëni ndarjen në këmbë më lehtë në njërën anë të trupit tuaj sesa në anën tjetër. Kjo mund të ndodhë sepse ju mund të favorizoni njërën anë mbi tjetrën, ose mund të jeni më të fortë në njërën anë se tjetra. Punoni për të përmirësuar ekuilibrin dhe fleksibilitetin për të dy anët e trupit tuaj
Pjesa 3 nga 3: Praktikimi i një qëndrimi të avancuar
Hapi 1. Praktikoni në mes të dhomës
Pasi të jeni në gjendje të bëni Standing Split përballë një muri, mund ta provoni pa mur për ekuilibër.
Hapi 2. Përkuluni në Standing Forward Fold
Sillni trupin tuaj përpara duke u përkulur në ijet. Rregulloni majat e gishtave dhe këmbën në këmbë në mënyrë që pesha e trupit tuaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë në këto tre themele. Kjo do t'ju ndihmojë të përgatiteni për ndarjen në këmbë.
Hapi 3. Ngrini këmbën e djathtë lart ngadalë dhe me qëllim
Kur të keni hequr peshën e trupit tuaj nga këmba e djathtë, filloni ta sillni këtë këmbë lart. Pretendoni se po vizatoni një vijë të drejtë me gishtërinjtë tuaj në këmbën e djathtë. Ngrini këmbën lart, duke arritur me gishtërinjtë tuaj në një pozë aktive.
Hapi 4. Provoni të poziciononi parakrahun tuaj të majtë kundër këmbës suaj në këmbë
Mbështilleni parakrahun tuaj nën viçin e këmbës suaj në këmbë për t'ju dhënë më shumë stabilitet.
Hapi 5. Shtrini gishtërinjtë në këmbën tuaj të zgjatur
Ndërsa këmba juaj e djathtë arrin drejt tavanit, përhapni gishtërinjtë tuaj jashtë në një pozë aktive. Ndjeni energjinë e tërhequr në të gjithë këmbën tuaj, duke e forcuar atë.
Shtypni në pjesën e pasme të gjurit tuaj, gjë që do të ndihmojë në shtrirjen e këmbës suaj më lart
Hapi 6. Kontrolloni shtrirjen tuaj
Sigurohuni që trupi juaj të jetë i rreshtuar siç duhet. Meqenëse kjo pozë është asimetrike, duhet të siguroheni që të mos bëni presion të panevojshëm në njërën anë të shpinës ose ijëve. Rrotulloni ijet tuaja pak në mënyrë që ata të kthehen përpara. Sigurohuni që gjuri dhe kofshë në këmbën tuaj në këmbë të jenë drejtuar përpara.
Hapi 7. Mbajeni pozën për 30 deri në 60 sekonda
Merrni frymë thellë në këtë pozë, duke imagjinuar këmbën tuaj të zgjatur duke u tërhequr drejt qiellit. Këmbët tuaja në këmbë ngrihen në dysheme.
Përqafoni këmbën tuaj butësisht nëse mund të paloseni aq larg
Hapi 8. Lëshoni pozën dhe zgjasni këmbën tjetër
Angazhoni trupin tuaj në këtë qëndrim hapës duke e shtrirë këmbën tjetër lart. Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda dhe lëshojeni.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
