Nëse jeni vazhdimisht shqetësues, ndiheni të tensionuar ose mendoni gjëra negative ose katastrofike, mund të jeni duke luftuar me ankthin. Edhe pse shkaqet e sakta të ankthit janë të pasigurta, njerëzit që vuajnë nga kjo gjendje shpesh ndajnë faktorë rreziku, siç është të kesh një anëtar të familjes që ka ankth, të përjetosh trauma ose të kesh forma të tjera të sëmundjes mendore. Për fat të mirë, kombinimi i duhur i ndryshimeve të stilit të jetesës, qasjeve njohëse dhe ndoshta ilaçeve mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni simptomat dhe të kapërceni ankthin tuaj.
Hapa
Ndihmë për ankthin
Shembuj të mënyrave për të kontrolluar ankthin
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Shembuj të teknikave të meditimit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Shembull i Hyrjes në Gazetën e Stresit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Metoda 1 nga 4: Përfshirja e ndryshimeve të jetesës së shëndetshme
Hapi 1. Kërkoni mbështetje sociale edhe nëse nuk doni ta kërkoni
Njerëzit me lidhje të forta shoqërore kanë tendencë të përballen me rrethana të ndryshme të jetës në një mënyrë më të shëndetshme sesa ata pa këto lidhje. Krijoni lidhje të reja shoqërore për t'ju mbështetur ndërsa menaxhoni ankthin tuaj. Bashkohuni me një grup mbështetës lokal për ata që vuajnë nga ankthi, merrni pjesë në një organizatë fetare ose shpirtërore ose mblidheni shpesh me grupin tuaj të preferuar të miqve të ngushtë.
- Të kesh një ndjenjë përkatësie dhe sigurie nga të tjerët mund të ketë efekte drastike në shëndetin e përgjithshëm. Në fakt, hulumtimet tregojnë se individët e moshuar me mbështetje të dobët të perceptuar sociale ishin në një rrezik më të lartë të vdekshmërisë.
- Ndjenja e vetmisë mund të jetë më e rrezikshme për shëndetin tuaj sesa obeziteti dhe mund të shkurtojë jetëgjatësinë tuaj në mënyrë të ngjashme me pirjen e 15 cigareve në ditë. Për këtë arsye, është e rëndësishme të kaloni kohë me të tjerët.
Hapi 2. Bëjeni gjumin prioritet
Gjumi dhe ankthi kanë një marrëdhënie komplekse me pulën ose vezën. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë ankth, dhe ankthi mund të rezultojë në shqetësim të gjumit. Për të fituar kontrollin e ankthit tuaj, përqendrohuni të flini të paktën shtatë orë gjumë çdo natë. Përdorni këshillat e mëposhtme për të mbyllur sytë në mënyrë adekuate:
- Lejoni trupin tuaj të përshtatet me gjumin në një orar të rregullt.
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Fikni pajisjet elektronike 1 orë para gjumit.
- Bëni ambientin e dhomës tuaj të gjumit të rehatshme dhe rreptësisht për të fjetur.
- Bëjeni dhomën tuaj të gjumit të ftohtë dhe të errët.
- Ushtroni, por jo 2-3 orë para gjumit.
- Zhvilloni një ritual përfundimtar për ta ndjekur çdo natë.
- Përdorni aromaterapi si aromat e livandos për të nxitur relaksimin.
- Mos pini kafeinë pas mesditës.
- Shmangni ushqimin para gjumit.
- Kaloni kohë në diell çdo ditë.
- Lini duhanin (nikotina mund të ndikojë në gjumë).
- Mos pini alkool 2 orë para se të shkoni në shtrat.
Hapi 3. Merrni ushtrime fizike të përditshme
Përveç ruajtjes së shëndetit të përgjithshëm fizik, stërvitja mund të ketë një ndikim të thellë në mirëqenien mendore. Aktiviteti fizik gjeneron endorfina, të cilat janë kimikatet e trupit që ndjehen mirë. Si rezultat, angazhimi rregullisht në stërvitje mund të lehtësojë stresin dhe t'ju tërheqë vëmendjen nga shqetësimet.
Mjekët sugjerojnë që të bëni rreth 30 minuta stërvitje çdo ditë të javës. Nëse nuk mund t'i bëni të gjitha në 1 kohë, është mirë ta ndani atë në blloqe 10-minutëshe. Ecni, vraponi, vozisni ose biçikletë - varet nga ju. Thjesht zgjidhni një aktivitet me të cilin do të angazhoheni
Hapi 4. Hani një dietë të ekuilibruar
Ju mund të mos e kuptoni lidhjen midis asaj që hani dhe asaj se si ndiheni, por është padyshim aty. Disa ushqime dhe pije si sheqeri i rafinuar ose kafeina mund të përkeqësojnë ankthin. Në vend të kësaj, pini shumë ujë dhe hani ushqime të shëndetshme me një ekuilibër frutash, perimesh, drithërash, bulmeti me pak yndyrë dhe proteina të ligëta.
- Bazoni dietën tuaj rreth produkteve të freskëta, peshkut, fasule, bishtajore, arra, drithëra dhe vajra të shëndetshëm, të cilat mbështesin shëndetin mendor. Sidoqoftë, hiqni dorë nga ushqimet dhe trajtimet e përpunuara, të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj mendor.
- Prebiotikët dhe probiotikët janë të dy thelbësorë për shëndetin tuaj të zorrëve. Ndërsa mund të merrni suplemente, mund të gjeni edhe burime ushqimore. Hani fruta dhe perime që janë të pasura me fibra për të rritur konsumin tuaj të prebiotikëve. Për shembull, hani asparagus, domate, mango, qepë, mollë dhe banane. Për probiotikët, hani kos me kultura të gjalla ose aktive, lakër turshi, kimchi, supë miso, kefir, tempeh dhe kombucha.
- Ka shumë kërkime që lidhin kafeinën me ankthin e shtuar. Kafeina është gjetur të rrisë ankthin, depresionin dhe armiqësinë. Shmangni kafeinën në sode, kafe dhe çaj (shkoni pa kafe), madje edhe çokollatë.
Hapi 5. Ulni konsumin tuaj të alkoolit dhe depresivëve të tjerë
Ju mund të pini alkool për të lehtësuar ankthin, por zbuloni se përfundimisht përkeqëson gjendjen tuaj. Kërkoni një dalje të shëndetshme për stresin dhe ankthin, të tilla si dëgjimi i muzikës ose thirrja e një shoku, në vend që të ktheheni tek droga ose alkooli.
Hapi 6. Kujdesuni për veten
Kur luftoni me një sëmundje mendore siç është ankthi, mund të përqendroheni aq shumë në përmirësimin dhe përmbushjen e përgjegjësive sa të harroni të praktikoni kujdes të rregullt për veten. Ndiqni një rutinë për t'u siguruar që kujdeseni për nevojat tuaja themelore çdo ditë, si ngrënia e vakteve të rregullta, larja dhe larja e dhëmbëve. Për më tepër, bëni diçka për veten tuaj çdo ditë për të lehtësuar stresin. Bëni atë jashtëzakonisht të veçantë në mënyrë që të keni diçka për të pritur çdo ditë.
- Pastroni hapësirën tuaj të jetesës çdo javë në mënyrë që të mos bëhet shumë e çrregullt. Për më tepër, paguani faturat tuaja çdo muaj në një ditë të caktuar.
- Jepini vetes diçka për të pritur çdo ditë, pavarësisht nëse është një bisedë me një mik, një zhytje në një banjë të nxehtë, filxhani juaj i preferuar i çajit (pa kafe), apo komenti juaj i preferuar. Lëreni mënjanë këtë si "koha për mua".
- Bëni gjithçka që duhet të bëni për të hequr stresin, nuk ka një përgjigje të drejtë për të gjithë.
Metoda 2 nga 4: Ushtrimi i ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë
Hapi 1. Gjeni një hapësirë të qetë ku mund të jeni vetëm pa shpërqendrime
Mbyllni derën, nëse është e mundur. Ndërsa mësoheni me këtë ushtrim të frymëmarrjes, mund të jeni në gjendje të mbyllni shpërqendrimet dhe të kryeni ushtrimin rreth të tjerëve.
Hapi 2. Uluni drejt, me shpinën drejt
Mund të uleni në një karrige, ose të uleni në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara, çfarëdo që të duket më e natyrshme.
Mund të shtriheni nëse është e nevojshme. Mbani parasysh, megjithatë, se ulur drejt i lejon mushkëritë tuaja të mbushen në kapacitetin maksimal, gjë që është më e mira kur praktikoni frymëmarrje të thellë
Hapi 3. Mbështetni krahët
Vendosni krahët në krahët e një karrigeje ose mbështetuni në kofshët tuaja. Kjo heq barrën nga supet tuaja dhe ndihmon në relaksim.
Hapi 4. Thithni ngadalë përmes hundës
Për një numërim prej katër sekondash, merrni frymë thellë përmes hundës. Barku juaj i poshtëm duhet të zgjerohet me frymëmarrjen.
Hapi 5. Mbajeni atë
Për një deri në dy sekonda, thjesht mbani frymën brenda gjoksit tuaj.
Hapi 6. Lëshoni ajrin
Tani, nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja përmes gojës. Ju duhet të dëgjoni një tingull "whoosh" ndërsa del nga goja juaj. Vini re që barku juaj po fryhet ndërsa lironi frymën.
Hapi 7. Prisni disa sekonda
Për të shmangur hiperventilimin, bëni një pauzë për disa sekonda para se të merrni një frymë të re.
Hapi 8. Përsëriteni
Bëni të gjithë këtë sekuencë përsëri për rreth pesë minuta. Rreth gjashtë deri në tetë cikle të frymëmarrjes në minutë konsiderohet efektive në lehtësimin e ankthit. Sidoqoftë, duhet të gjeni ritmin tuaj natyror të frymëmarrjes që ju bën të rehatshëm.
Hapi 9. Kryeni këtë ushtrim dy herë në ditë
Praktikoni frymëmarrje të thellë të paktën dy herë në ditë për pesë minuta çdo seancë.
Vini re se frymëmarrja e thellë nuk duhet të ruhet vetëm kur jeni duke përjetuar ankth. Praktikoni këtë ushtrim çdo ditë për të menaxhuar simptomat e ankthit dhe për të shmangur stresin
Hapi 10. Përdorni frymëmarrje të thellë me strategji të tjera relaksimi
Frymëmarrja e thellë mund të praktikohet vetëm ose në lidhje me teknika të tjera relaksimi si meditimi dhe joga si trajtime plotësuese për ankthin.
Metoda 3 nga 4: Ristrukturimi i të menduarit tuaj
Hapi 1. Njohni modelet e gabuara të mendimit
Shtrembërimet njohëse janë mendime jo të shëndetshme ose joracionale që përkeqësojnë ndjenjat e ankthit ose depresionit. Konsideroni shtrembërimet njohëse më të zakonshme më poshtë dhe shihni nëse mund t'i dalloni këto modele në vetë-bisedën tuaj.
- Të menduarit gjithçka ose asgjë (ose bardh e zi): Shikimi i situatave në kategori absolute - diçka është e mirë ose e keqe, e drejtë ose e gabuar, pa hollësi, ndërlikime ose zona gri.
- Filtri mendor: Teproni me negativët ndërsa minimizoni pozitivet.
- Hedhja në përfundime: Duke supozuar se reagimi negativ i dikujt tjetër është për shkakun tuaj; duke parashikuar që e ardhmja të jetë negative.
- Zmadhimi ose minimizimi: Ose maksimizoni ose minimizoni rëndësinë e një situate.
- Overgeneralization: Duke parë një ngjarje negative si pjesë e një modeli të pandërprerë.
- Deklaratat "Duhet": Gjykoni veten ose të tjerët nga ajo që ata "Duhet", "Duhet", "Nuk Duhet", "Duhet" ose "Duhet" të bëjnë.
- Arsyetimi emocional: Arsyetimi i bazuar vetëm në emocionet tuaja - "Ndihem budalla, kështu që duhet të jem".
- Zbritja e gjërave pozitive: Zvogëlimi i vlerës së arritjeve tuaja ose atributeve pozitive.
Hapi 2. Vë në dyshim vlefshmërinë e shtrembërimeve njohëse
Për të eleminuar të folurit negativ për veten, duhet të vëreni veten duke marrë pjesë në këto shtrembërime njohëse, dhe më pas të bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të sfiduar këto vetë-deklarata.
- Së pari, ju vëreni një bisedë negative me veten: "Unë mund t'i shoh të gjithë që më shikojnë dhe e di që ata mendojnë se jam i vështirë".
-
Tjetra, ju e sfidoni këtë mendim me një nga pyetjet e mëposhtme:
- Çfarë do t’i thosha një shoku që tha diçka të tillë?
- Çfarë provash kam që ky mendim është i vërtetë?
- Çfarë provash kam që ky mendim nuk është i vërtetë?
- A e ngatërroj "mundësinë" me "sigurinë"?
- A bazohet ky mendim në atë se si ndihem dhe jo në fakte?
Hapi 3. Synoni të riformuloni mendimet negative
Fokusi kryesor i ristrukturimit njohës është të vini re kur keni mendime jo të dobishme, të sfidoni realitetin e këtyre mendimeve dhe t'i transformoni ato në mendime neutrale ose jetëdhënëse dhe pozitive. Ndryshimi i mendimeve negative është një mënyrë për të menduar më realisht dhe për të zvogëluar ndjenjat e shqetësuara.
Për shembull, deklarata nga lart, "Të gjithë po më shikojnë dhe mendojnë se jam e sikletshme", mund të transformohet për të ngritur disponimin tuaj në vend që ta ulë atë. Mundohuni ta riformuloni atë në diçka si: "Nuk kam ide se si më perceptojnë të tjerët; mund të jetë e keqe apo e mirë. Por unë e di kush jam dhe jam krenar për këtë."
Hapi 4. Caktoni një "kohë shqetësimi" në gjysmë ore çdo ditë
Përfundoni stërvitjen çdo ditë në këtë kohë të caktuar. Zgjidhni një kohë larg nga gjumi juaj i zakonshëm në mënyrë që shqetësimet dhe ankthi të mos ndërhyjnë në gjumin tuaj.
Hapi 5. Identifikoni dhe shtyni shqetësimet
Bëhuni të vetëdijshëm për shqetësimin tuaj duke vërejtur se si ju bën të ndiheni. Nëse ndonjë mendim që po krijoni krijon tension në trupin tuaj, një rrahje zemre të fortë, shtrëngim të duarve ose shenja të tjera që jeni në ankth, etiketoni ato si shqetësime. Pastaj, ndërsa kaloni ditën tuaj, kur filloni të ndiheni të shqetësuar dhe vini re se jeni duke u shqetësuar, identifikoni atë për të cilën po mendoni.
Shkruani shqetësimin në një listë shqetësimesh, nëse është e nevojshme, dhe kujtojini vetes se mund të mendoni për të më vonë. Mundohuni të pastroni kokën dhe të vazhdoni me aktivitetet tuaja të përditshme
Hapi 6. Kaloni shqetësimet tuaja në kohën e caktuar
Gjatë kohës së shqetësimit tuaj, mos mendoni vetëm për atë që ju shqetëson gjatë ditës. Merrni një stilolaps dhe listën tuaj të shqetësimeve dhe përpiquni të zgjidhni problemet e secilit shqetësim.
Hulumtimi mbi terapinë e kontrollit të stimulit tregon se procesi me katër hapa për të identifikuar shqetësimet, duke lënë mënjanë një kohë për t'u marrë me to, për të kapur dhe shtyrë shqetësimet gjatë gjithë ditës dhe zgjidhja e ideve është metoda më e mirë për të zvogëluar shqetësimet
Hapi 7. Pranoni fuqinë që keni për të kontrolluar të menduarit shqetësues dhe negativ
Herët, përpjekja për të shtyrë shqetësimet mund të duket e pamundur. Sidoqoftë, pas shumë praktikash, do të zbuloni se në të vërtetë mund të vendosni kur dhe ku dëshironi të shqetësoheni. Prandaj, shqetësimet nuk duhet të pretendojnë gjatë gjithë ditës suaj.
Metoda 4 nga 4: Marrja e trajtimit profesional
Hapi 1. Programoni një vizitë me mjekun tuaj
Nëse ankthi fillon të ndërhyjë në jetën tuaj deri në pikën kur nuk jeni në gjendje të funksiononi në shkollë, punë, marrëdhënie ose aktivitete të tjera, është koha për të parë një mjek. Mjeku juaj mund të kryejë teste laboratorike dhe një ekzaminim për të përcaktuar burimin e ankthit tuaj.
- Në disa raste, ankthi nuk është thjesht tregues i një sëmundjeje mendore, por, në fakt, një pararendës i një problemi tjetër shëndetësor. Ankthi mund të jetë një shenjë paralajmëruese (ose efekt anësor) i sëmundjeve të zemrës, diabetit, astmës, madje edhe abuzimit ose tërheqjes së drogës.
- Në raste të tjera, ankthi mund të jetë një efekt anësor i ilaçeve. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse kjo është e mundur në situatën tuaj.
Hapi 2. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor
Nëse mjeku juaj i përgjithshëm nuk gjen ndonjë shkak mjekësor të njohur për ankthin tuaj, mund t'ju duhet të merrni një referim për të parë një psikiatër, psikolog ose psikoterapist i cili ka përvojë në diagnostikimin dhe trajtimin e ankthit. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju ofrojë lehtësim duke përshkruar ilaçe, por shumë njerëz zbulojnë se një kombinim i terapisë dhe ilaçeve funksionon më mirë për të menaxhuar ankthin.
Hapi 3. Bëni që terapisti juaj të sqarojë diagnozën tuaj
Thjesht etiketimi i asaj që po kaloni si ankth nuk ju jep të gjitha përgjigjet që ju nevojiten për t'u shëruar. Edhe brenda sferës së çrregullimeve të shëndetit mendor, ekziston një klasë e çrregullimeve në të cilat ankthi është një tipar dallues. Një psikolog mund të vlerësojë historinë tuaj personale, të administrojë vlerësime dhe të bëjë pyetje për të përcaktuar se cili lloj ankthi po ju prek.
Ju mund të keni një çrregullim ankthi, të tillë si çrregullimi i panikut, një fobi, çrregullimi i stresit post-traumatik, çrregullimi obsesiv-kompulsiv ose çrregullimi i ankthit social
Hapi 4. Vendosni me terapistin tuaj se cila mundësi trajtimi është më e mira për ju
Edhe pse mund të përdorni disa teknika të vetë-ndihmës për të menaxhuar simptomat e ankthit, këto çrregullime duhet të trajtohen nga një profesionist. Në varësi të llojit dhe ashpërsisë së çrregullimit, profesionistët e shëndetit mendor përdorin një nga tre metodat për të trajtuar ankthin:
- Mjekim me recetë. Diagnoza e ankthit ngatërrohet shpesh me depresionin sepse psikiatrit shpesh përshkruajnë ilaçe kundër depresionit për të përmirësuar simptomat e ankthit. Një klasë ilaçesh të njohura si frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) janë gjetur të jenë efektive në trajtimin e ankthit. Opsione të tjera përfshijnë frenuesit e rimarrjes së serotonin-norepinefrinës (SNRIs), benzodiazepinat dhe ilaqet kundër depresionit triciklik.
- Terapi. Një trajtim efektiv i provuar empirikisht për ankthin është terapia njohëse e sjelljes, e cila fokusohet në ndërgjegjësimin dhe ndryshimin e modeleve të mendimit jorealist që kontribuojnë në ankth. Qasjet e tjera terapeutike të mundshme përfshijnë terapinë e ekspozimit, terapinë e pranimit dhe angazhimit, terapinë e sjelljes dialektike dhe desensibilizimin dhe ripërpunimin e lëvizjes së syve (EMDR).
- Një kombinim i dy të mësipërmeve.
Hapi 5. Jini të durueshëm
Njerëzit shpesh supozojnë se dështuan në trajtim ose nuk funksionoi sepse nuk u dhanë ndërhyrjeve kohë të mjaftueshme për të punuar. Gjithashtu, konsideroni se shumë të sëmurë me ankth mund të provojnë disa opsione të ndryshme trajtimi para se të gjejnë atë më efektive në trajtimin e simptomave të tyre.
- Mund t'ju duhen disa javë për të marrë një takim me një terapist, kështu që mos hiqni dorë.
- Mbani në mend se disa ilaçe mund të zgjasin deri në 8 javë për të punuar.
