Vitamina D prodhohet nga trupi juaj kur lëkura juaj ekspozohet ndaj dritës së diellit dhe ajo gjendet natyrshëm edhe në disa ushqime. Vitamina D është e rëndësishme sepse ndihmon trupin tuaj të përpunojë kalciumin dhe nxit rritjen e kockave. Gjithashtu ndihmon në rregullimin e sistemit tuaj imunitar, i cili ndihmon trupin tuaj të shmangë infeksionet dhe sëmundjet. Nivelet e ulëta të vitaminës D gjithashtu mund të rrisin rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit. Nëse keni nevojë të merrni më shumë vitaminë D, është mirë që ta merrni atë natyrshëm nga dielli ose ushqimi. Sidoqoftë, konsultohuni me mjekun tuaj para se të rrisni vitaminën D ose nëse besoni se keni mungesë të vitaminës D.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të marrësh më shumë diell
Hapi 1. Kaloni 20-30 minuta në diell të paktën 2-3 herë në javë
Meqenëse rrezet e diellit stimulojnë prodhimin e vitaminës D, ju duhet të kaloni kohë në diell. Lëreni lëkurën tuaj të ekspozuar të ketë qasje në diell disa herë në javë. Shumica e fëmijëve dhe të rriturve të rinj duhet të kalojnë 20-30 minuta jashtë 2-3 herë në javë. Kur jeni jashtë, mbani krahët dhe fytyrën tuaj të ekspozuar për të marrë mjaft vitaminë D.
- Për shumicën e njerëzve, kjo është më shumë se kohë e mjaftueshme në diell që trupi të prodhojë sasinë e nevojshme të vitaminës D.
- Ju nuk mund të merrni vitaminë D nga një shtrat për rrezitje ose burim drite artificiale.
- Nëse keni lëkurë më të errët, ka të ngjarë të keni nevojë të kaloni më shumë kohë në diell. Ju mund të keni nevojë të dilni jashtë çdo ditë për 20-30 minuta. Sidoqoftë, është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj për të gjetur se sa diell është i përshtatshëm për ju.
Hapi 2. Kaloni më shumë kohë jashtë në ditë me re ose me re
Ka shumë faktorë që duhet të merren parasysh kur kapni disa rreze. Nëse është me re, do të merrni afërsisht 50% më pak rreze dielli. Nëse jeni nën hije, do të merrni afërsisht 60% më pak. Kjo do të thotë që do t'ju duhet të kaloni të paktën 45-60 minuta jashtë kur nuk është e ndritshme.
Vendndodhja gjeografike ndikon gjithashtu në prodhimin e vitaminës D. Nëse jeni në veri ose jug të gjerësisë gjeografike 40 gradë (që është rreth Bostonit në hemisferën veriore dhe Cape Town në hemisferën jugore), mund të jetë shumë më e vështirë të marrësh vitaminë D të mjaftueshme vetëm nga rrezet e diellit gjatë dimrit
Hapi 3. Kaloni kremin kundër diellit nëse jeni vetëm jashtë për 20-30 minuta
Kremi kundër diellit bllokon rrezatimin UVB dhe ul ndjeshëm prodhimin e vitaminës D në trupin tuaj. Kjo do të thotë që ju duhet të lini kremin e diellit në shtëpi nëse kaloni vetëm një ose dy orë jashtë çdo javë. Nëse mendoni se do të kaloni më shumë se 20 deri në 30 minuta në diell, shkoni përpara dhe hidhni kremin kundër diellit.
Paralajmërim:
Ndërsa ju duhet të kaloni kremin kundër diellit për të marrë vitaminën D, sigurohuni që ta aplikoni nëse jeni jashtë për më shumë se 30 minuta ose nëse dilni jashtë më shpesh sesa është e nevojshme për të marrë sasinë e duhur të vitaminës D. Ekspozimi i tepërt i diellit mund të shkaktojë dëmtimi i lëkurës, kanceri i lëkurës dhe rrudhat.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i Ushqimeve me Vitaminë D
Hapi 1. Merrni vitaminën D nga ushqimi nëse nuk merrni diell
Sasitë e rekomanduara ditore për vitaminën D ndryshojnë sipas moshës, por ato janë të njëjta për burrat dhe gratë. Ndërsa trupi juaj merr pjesën më të madhe të vitaminës D nga dielli, mund t'ju duhet të hani disa ushqime të pasura me vitaminë D për të rritur nivelet e vitaminës D nëse nuk mund të dilni jashtë.
Mund të jetë mjaft sfiduese për të marrë të gjithë vitaminën D që ju nevojitet vetëm nga ushqimi. Nëse dilni jashtë rregullisht, me siguri nuk keni nevojë të hani shumë vitaminë D, megjithatë
Kërkesat ditore të vitaminës D:
Nëse nuk dilni jashtë për të paktën 1 orë në javë, trupi juaj duhet të kompensojë mungesën e diellit. Këtu janë kërkesat ditore për vitaminën D (nëse nuk dilni jashtë):
Fëmijët më të vegjël se 12 muaj - 400 IU (10 mcg)
Njerëzit midis 1-69 vjeç-600 IU (15 mcg)
Njerëzit e moshës 70 vjeç e lart - 800 IU (20 mcg)
Gratë që janë shtatzëna ose ushqehen me gji - 600 IU (15 mcg)
Hapi 2. Hani ushqime që përmbajnë mjaft vitaminë D për të arritur kërkesat tuaja ditore
Ka relativisht pak ushqime që përmbajnë natyrshëm vitaminë D. Disa ushqime kanë vitaminë D të shtuar artificialisht, por është më mirë të marrësh vitaminën nga burimet natyrore nëse është e mundur.
- Peshku i egër i kapur-566 IU për 3 ons (85 g)
- Salmoni i kapur i egër-447 IU për 3 ons (85 g)
- Peshku ton i kapur i egër-154 IU për 3 ons (85 g)
- Qumësht i fortifikuar - 120 IU për 2 gota (470 ml)
- Kos - 80 IU për 6 ons (170 g)
- Sardele - 46 IU për 2 sardele
- Mëlçia e viçit - 42 IU për 3 ons (85 g)
- Vezë - 41 IU për vezë
- Djathë zviceran - 6 IU për 1 ons (28 g)
Hapi 3. Merrni vajin e mëlçisë së merlucit për të arritur me lehtësi kërkesat tuaja ditore
Duke pasur parasysh numrin e kufizuar të ushqimeve që kanë vitaminë D, mund të jetë e vështirë të marrësh sasinë e duhur çdo ditë. Mënyra më e thjeshtë për të zgjidhur këtë problem është të pini 2 lugë çaji (9.9 ml) vaj të mëlçisë së merlucit çdo ditë. Fatkeqësisht, ky vaj ka shije të tmerrshme, por mund ta përzieni në një smoothie perimesh ose ta ndani në doza më të vogla për ta bërë më të lehtë për tu përdorur!
- Vaji i mëlçisë së merlucit ka afërsisht 1360 IU për 1 lugë gjelle (15 ml). Nëse konsumoni 2 lugë çaji (9.9 ml), do të merrni afërsisht 900 IU në ditë, që është më se e mjaftueshme për të mbuluar kërkesat natyrore ditore.
- Kjo është në thelb mënyra e vetme për të arritur natyrshëm kërkesën ditore pa pilula ose ndonjë nga ushqimet e listuara më sipër.
Metoda 3 nga 3: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse keni simptoma të mungesës së vitaminës D
Ndërsa nuk keni nevojë të shqetësoheni, mungesa e vitaminës D mund të çojë në komplikime. Për fat të mirë, ju mund t'i ndryshoni simptomat tuaja duke rritur konsumin e vitaminës D. Sidoqoftë, duhet të konfirmoni që keni një mangësi para se ta trajtoni me siguri.
Vizitoni mjekun tuaj nëse shfaqen simptomat e mëposhtme:
Sëmundjet e shpeshta
Shërimi i ngadalshëm i plagëve
Dhimbje në kockat ose shpinën tuaj
Dhimbje të muskujve
Lodhje
Depresioni
Renia e flokeve
Hapi 2. Testoni nivelet tuaja të vitaminës D nëse jeni në rrezik për vitaminë D
Tregoni mjekut tuaj nëse jeni të shqetësuar se mund të keni mungesë të vitaminës D. Ata mund të urdhërojnë një test gjaku të thjeshtë, pa dhimbje për të kontrolluar nivelet tuaja të vitaminës D. Nëse ato janë të ulëta, mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime në dietë ose një shtesë për të rritur nivelet tuaja.
Për shembull, kushtet si osteoporoza, sëmundjet e veshkave, sëmundjet e mëlçisë, sëmundja e Crohn, sëmundja celiac dhe fibroza cistike të gjitha mund të kontribuojnë në uljen e vitaminës D
Hapi 3. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të rrisni marrjen e vitaminës D
Ndërsa trupi juaj ka nevojë për nivele të shëndetshme të vitaminës D, shumë vitaminë D mund të jetë e dëmshme. Për më tepër, vitamina D nga ushqimi ose shtesat mund të ndërhyjë në ilaçe të caktuara, përfshirë ilaçet e kolesterolit dhe ilaçet për presionin e gjakut. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur nëse keni nevojë për më shumë vitaminë D. Pastaj, pyesni nëse është e sigurt për ju që të konsumoni më shumë vitaminë D përmes dietës tuaj.
- Kujtojini mjekut tuaj të gjitha ilaçet dhe shtesat që merrni.
- Marrja e tepërt e vitaminës D kur merrni diell të rregullt mund të çojë në grumbullimin e kalciumit në gjakun tuaj, dhimbje të kockave dhe probleme të ndryshme të veshkave. Simptomat e tepërta të vitaminës D përfshijnë nauze, të vjella dhe urinim të shpeshtë. Zakonisht ju duhet të konsumoni mbi 60, 000 IU vitaminë D në ditë që kjo të ndodhë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kur hani vitaminë D, ushqimi ose pilula duhet të tretet nga stomaku juaj para se të shpërndahet në të gjithë trupin. Kjo është arsyeja pse të dalësh në diell është shumë më mirë sesa të hash ushqime të pasura me vitaminë D ose të marrësh një shtesë.
- Vitamina D e gjetur në pilula zakonisht sintetizohet nga dihidrotakysterol dhe ergocalciferol. Këto pilula janë vërtetuar shkencërisht se janë më të vështira për trupin të përpunohen, dhe ato në përgjithësi janë më pak efikase sesa marrja e vitaminës D nga ushqimi ose dielli.
