Vitamina B12 është një nga vitaminat e shumta të kompleksit B. Vitaminat e kompleksit B, veçanërisht vitamina B12, ndihmojnë në prodhimin e energjisë, zhvillimin e sistemit nervor dhe parandalimin e anemisë. Nëse dëshironi më shumë vitaminë B12 në dietën tuaj, mund ta merrni atë natyrshëm duke ngrënë ushqimet e duhura dhe duke ndjekur marrjen tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni përzier, marramendje ose të vjella nga shumë pak ose shumë vitaminë B12.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e vlerës suaj ditore të rekomanduar
Hapi 1. Merrni 2.4 mcg vitaminë B12 në ditë nëse jeni mbi 14 vjeç
Adoleshentët dhe të rriturit e moshuar kanë nevojë për mjaft vitaminë B12 në vaktet e tyre të përditshme. Mundohuni të gjurmoni marrjen tuaj dhe merrni aq vitaminë B12 sa keni nevojë në ditë për të qëndruar të shëndetshëm.
Mund të gjurmoni sasinë e lëndëve ushqyese që merrni në internet ose në një aplikacion shëndetësor
Hapi 2. Sigurohuni që fëmijët tuaj të marrin rreth 1.4 mcg B12 në ditë
Fëmijët midis moshës 4 dhe 8 vjeç kanë nevojë për rreth 1.2 mcg vitaminë B12, ndërsa fëmijët nga 9 deri në 13 vjeç kanë nevojë për rreth 1.8 mcg vitaminë B12. Ndihmoni fëmijën tuaj të marrë mjaft vitamina dhe minerale përmes një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Hapi 3. Ushqeni foshnjat dhe të vegjlit tuaj rreth 0.5 mcg B12 në ditë
Nga 0 deri në 6 muaj, foshnjat kanë nevojë për rreth 0.4 mcg vitaminë B12 në ditë. Nga 7 deri në 12 muaj, ata kanë nevojë për 0.5 mcg në ditë, dhe nga 1 deri në 3 vjet, përplasen deri në 0.9 mcg në ditë.
Këshillë:
Formulat zakonisht përmbajnë vitaminë B12. Kontrolloni etiketën e përbërësve për të gjetur se sa.
Hapi 4. Rritni konsumin tuaj B12 në 2.8 mcg nëse jeni shtatzënë
Gjatë shtatzënisë, vitamina B12 mund të jetë shumë e rëndësishme për zhvillimin e një fëmije të shëndetshëm. Nëse nuk merrni mjaftueshëm vitaminë B12 gjatë shtatëzanisë, fëmija juaj mund të vuajë nga vonesa në zhvillim, dështim për të lulëzuar, defekte të tubit nervor, anemi megaloblastike dhe çrregullime të lëvizjes.
Vitaminat para lindjes zakonisht përmbajnë vitaminë B12. Kontrolloni etiketën në vitaminat tuaja për të parë se sa përmbajnë ato
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i Ushqimeve me Vitaminë B12
Hapi 1. Hani mish lope për të marrë më shumë B12
Mishi i lopës, përfshirë viçin e bluar dhe biftekët, ka rreth 2.2 mcg vitaminë B12 në të për racion. Shtoni viçin në dietën tuaj për t'u siguruar që po përmbushni marrjen e rekomanduar të vitaminës B12 për grupmoshën tuaj.
Paralajmërim:
Nëse keni ndonjë problem me zemrën, bisedoni me mjekun tuaj se sa mish të kuq mund të shtoni në dietën tuaj.
Hapi 2. Shtoni ushqimet e detit në dietën tuaj
Molusqet, sardelet, toni, kallamari dhe peshku të gjithë kanë nivele të ndryshme të vitaminës B12, dhe ato mund të jenë një alternativë e shëndetshme për mishin e kuq në dietën tuaj. Sigurohuni që hani ushqim deti për të rritur marrjen tuaj ditore të vitaminës B12 dhe për të arritur sasinë tuaj të rekomanduar.
Ushqimet e detit të skuqura nuk janë super të shëndetshme. Rrini sa më shumë në ushqimet e detit të pjekur në skarë ose të pjekur
Hapi 3. Konsumoni produkte të qumështit për të rritur marrjen tuaj të B12
Vezët, djathi, qumështi dhe kosi të gjithë kanë nivele të ndryshme të vitaminës B12 në to. Kontrolloni etiketat e produkteve tuaja të qumështit dhe shtojini ato në dietën tuaj për të rritur nivelet e B12 tuaj çdo ditë.
Brie ka sasinë më të lartë të vitaminës B12 nga të gjitha llojet e djathit. Çdo racion përmban rreth 2.4 mcg
Hapi 4. Gjeni burime alternative të B12 nëse jeni vegjetarian ose vegan
Meqenëse vitamina B12 vjen kryesisht nga produktet shtazore, vegjetarianët dhe veganët të cilët janë të rreptë në dietat e tyre duhet të gjejnë një burim tjetër të vitaminës. Mënyra më e zakonshme që vegjetarianët dhe veganët marrin vitaminën B12 është përmes ushqimeve që janë të fortifikuara me të. Këto ushqime përfshijnë:
- Djathërat, si zviceranët, mocarela, Tilsit dhe feta
- Vezë
- Pluhur hirrë
- Drithërat
- Bukë
- Maja përhapet
Metoda 3 nga 3: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj nëse ilaçet tuaja mund të ndërhyjnë me vitaminën B12
Disa ilaçe mund ta bëjnë më të vështirë për trupin tuaj të thithë vitaminën B12, duke shkaktuar potencialisht një mangësi. Ato gjithashtu mund të ndërhyjnë me suplementet e vitaminës B12 dhe t’i bëjnë ato më pak efektive. Nëse ilaçet tuaja po shkaktojnë probleme me aftësinë tuaj për të absorbuar B12, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të jenë në gjendje të rregullojnë dozën tuaj ose t'ju kalojnë në një ilaç tjetër.
Medikamentet që mund të ndërhyjnë me vitaminën B12 përfshijnë acidin aminosalicilik, kolkicinën (Colcrys, Mitigare), metforminën (Glumetza, Glucophage), frenuesit e pompës protonike (të tilla si Prilosec dhe Prevacid) dhe shtesat e vitaminës C
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj nëse keni simptoma të mungesës
Mungesa e vitaminës B12 mund të shkaktojë simptoma të rënda dhe një sërë problemesh shëndetësore nëse e lini të patrajtuar. Nëse keni simptoma të tilla si lodhje, gulçim, marramendje ose humbje peshe të pashpjegueshme, shihni mjekun tuaj. Kërkojuni atyre t'ju testojnë për një mungesë të mundshme të vitaminës.
- Shkaqet e zakonshme të mungesës së vitaminës B12 përfshijnë një dietë të çekuilibruar, kushtet e tretjes si sëmundja celiac ose sëmundja e Crohn, operacionet që ndikojnë në funksionimin e zorrëve dhe disa lloje të infeksioneve ose parazitëve.
- Njerëzit që ndjekin dieta të rrepta vegjetariane, njerëzit që i janë nënshtruar një operacioni për humbje peshe dhe njerëzit e moshuar janë ata që janë më të rrezikuar për mungesën e B12.
Këshillë:
Nëse testet tregojnë se keni mungesë të vitaminës B12, bisedoni me mjekun tuaj për atë që mund ta shkaktojë atë. Do të jetë më e lehtë për të trajtuar mangësinë nëse mund të menaxhoni shkakun themelor.
Hapi 3. Diskutoni përdorimin e shtojcave B12 nëse burimet ushqimore nuk janë të mjaftueshme
Nëse keni një mangësi të rëndë ose nuk mund të merrni mjaft B12 nga dieta juaj, mjeku juaj mund të rekomandojë marrjen e suplementeve. Kërkojuni atyre të rekomandojnë një shtesë me cilësi të mirë dhe të ndjekin udhëzimet e tyre të dozimit. Njoftoni mjekun tuaj nëse keni ndonjë efekt anësor gjatë marrjes së suplementeve të vitaminës B12.
