Nuk është vetëm pasi keni ngrënë ushqim kinez - është pasi keni ngrënë gjithçka. Një orë më vonë jeni përsëri të uritur! Çfarë jep? Epo, me disa truke të dobishëm dhe ngarkimin e dollapëve tuaj me gjërat e duhura, jo më shumë! Lexo.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndjenja e Bazave të Plota
Hapi 1. Pini ujë
Në mënyrë që stomaku juaj të vazhdojë me "Oh, unë jam duke ngrënë!" hormon, parathëni ushqimet tuaja me një gotë ose dy ujë. Pastaj, kur të vijë ushqimi, stomaku juaj do t'ju tregojë se jeni më të ngopur më shpejt. Për rekord, uji ka absolutisht zero kalori. Fito.
- Në fakt, pirja e më shumë ujë mund të shpejtojë humbjen e peshës. Studimet tregojnë se rrit metabolizmin deri në 30% (kjo është dy gota ujë të ftohtë) për rreth një orë menjëherë pasi të konsumohet. Nëse bëhet rregullisht, do të humbni pesë kilogramë në vit vetëm duke pirë ujë.
- Pini ujë edhe gjatë vakteve tuaja! Do të shtojë nivelin e perceptuar të plotësisë së trupit tuaj dhe ju do të dëshironi të ndaloni më shpejt. Për të mos përmendur është e shkëlqyeshme për flokët, thonjtë dhe lëkurën tuaj!
Hapi 2. Shkoni për një copë fruta ose perime
Ajo gotë me ujë nuk e bëri mashtrimin? Pastaj zgjidhni fruta ose perime që janë kryesisht ujë. Një mollë ose ndonjë perime që është jeshile ose portokalli, me të vërtetë. Struktura dhe pak picazaz shtesë (të paktën kur krahasohet me ujin e mërzitshëm) do të frenojnë oreksin tuaj ndërsa nuk do të paketoni shumë kalori shtesë. Rostiçeri është e mirë për ju kur është vetëm një meze e lehtë!
Një përtypje e mirë dhe e freskët mund të jetë një gjë shumë e kënaqshme. Mollët janë shumë më të kënaqshme sesa lëngu i mollës ose lëngu i mollës. Pra, nëse kafshoni diçka, zgjidhni diçka që duhet të përtypni (si karotat, gjithashtu). Por hulumtimet thonë se grejpfrutët janë gjithashtu shtypës të oreksit
Hapi 3. Mbështetuni në proteina
Kjo sepse fjalë për fjalë mund t’i thotë trurit tuaj se jeni të ngopur. Çfarë ndodh kur hani dy donuts për mëngjes? Një orë më vonë, truri juaj po pyet se ku është ushqimi i vërtetë - ushqimi me proteina. Ndërsa yndyra mund të largojë dëshirat, proteina është më e mirë se karbohidratet dhe yndyra për t’ju bërë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Për shembull, ju mund të shijoni një mollë me gjalpë badiava si një meze të lehtë.
- Për darkë, ju gatuani disa gjeldeti të bluar, patate të prera në feta, brokoli, lulelakër dhe djathë.
- Vezët, bishtajoret, arrat dhe peshku janë të gjitha burime të shkëlqyera të proteinave. Nëse jeni duke ngrënë rostiçeri, vetëm sigurohuni që një grusht arra të mos jenë të veshura me sheqer dhe të mos kthehen në një kavanoz të tërë!
- Një mëngjes i mbushur me proteina mund t’ju bëjë të hani më pak gjatë gjithë ditës. Ju mund të mendoni se po zvogëloni kaloritë duke e anashkaluar atë, por trupi juaj pavetëdijshëm e kompenson atë duke ngrënë më shumë gjatë orëve të mëvonshme. Studime të shumta kanë treguar se ata që hanë mëngjes peshojnë dukshëm më pak!
Hapi 4. Zgjedhni fibrat
Fibrat, gjithashtu, janë të shkëlqyeshme për t'ju bërë të ndiheni të ngopur para se të ktheheni për sekonda. Ka vetëm 1.5-2.5 kalori për gram (në krahasim me karbohidratet dhe yndyrën, përkatësisht në 4 dhe 9) dhe, për ta përmbyllur atë, shumica e ushqimeve të pasura me fibra kërkojnë përtypje dhe ngadalësim të ushqimit në traktin tuaj tretës. Ushqimet e mbushura me fibra nuk nxisin nivelet e insulinës tuaj, duke rezultuar në shmangien e asaj sundee të akullores natën vonë.
Përfshini më shumë fasule, drithëra, tërshërë, fruta dhe perime me lëkurë sepse vetëm 6 gram fibra shtesë mund t’ju bëjnë të ndiheni sikur keni konsumuar 260 kalori të tjera
Hapi 5. Dëshironi pak yndyrë
Po, po, po, ndoshta nuk doni të ju thuhet "hani yndyrë që të ndiheni të ngopur". Dhe ndërsa kjo nuk është ajo që ne po themi, është … ajo që ne po themi. Dicka e tille. Ju keni nevojë për pak yndyrë të mirë për t'u ndjerë të ngopur - përndryshe do ta dëshironi me dëshirë deri të martën e ardhshme. Pra, në vend që të porositni ato dhjetëra donuts nga Krispy Kreme për "bashkëpunëtorët" tuaj, hani pak yndyrë të mirë dhe quajeni atë një ditë.
- Çfarë është yndyra e mirë, ju pyesni? Avokado, arrat, farat dhe vaji i ullirit janë të gjitha zgjedhje të mira në arenën e yndyrës. Vaji i ullirit nuk është një justifikim i mirë për të ngrënë një baguetë të gjatë, por ai (dhe të gjitha këto) bëjnë zëvendësues të shkëlqyeshëm, që nxisin ngopjen për përbërësit më pak mbushës.
- Për një vakt apo rostiçeri vërtet të kënaqshme, provoni të kombinoni yndyrna dhe proteina të shëndetshme, yndyrna dhe karbohidrate të shëndetshme, ose proteina dhe karbohidrate. Për shembull, mund të hani portokall me një copë djathë, ose të përzieni disa arra dhe granola në kos.
Hapi 6. Shkoni për ushqime specifike, që shkaktojnë oreks
Shkenca është e mrekullueshme në shumë mënyra: ata kanë identifikuar një mori të tërë ushqimesh që funksionojnë një magji misterioze në trurin tonë. Këtu janë disa për t'ju filluar:
- Patate. Kur gatuhen në mënyrë të shëndetshme, ato mund të frenojnë oreksin tuaj për pjesën tjetër të ditës. Arsyeja është se ata kanë një niseshte që lufton urinë. Zgjidhni disa me lëkurë të veshur!
- Uthulla (ose vinaigrette) dhe kanella janë treguar se rregullojnë sheqernat në gjak mirë pas ngrënies, gjë që ju mban nga dëshira për më shumë, më shumë, më shumë.
- Boronica. Me sa duket, ata janë raportuar se shpërthejnë yndyrën ndërsa ende i thonë trupit tuaj se jeni të ngopur. Nëse nuk mund t'i merrni putrat me disa të freskëta, ngrirja është gjithashtu e mirë.
- Grejpfrut. Ai ul insulinën tuaj (e cila ul metabolizmin tuaj të yndyrës!) Dhe ju ndihmon të digjni kalori. Kjo shpjegon se një mani e rastësishme e grejpfrutit në vitet '80.
- Bajame. Siç kemi diskutuar, bajamet janë një burim i madh i yndyrës së shëndetshme. Duhen rreth gjysmë ore që trupi juaj të regjistrohet, por pasi ta ketë bërë, jeni mirë të shkoni. Thjesht mbajeni atë në rreth 3 ounces në ditë.
- Kos grek. Consistshtë konsistenca super e trashë që mashtron trurin tonë, por është gjithashtu e mbushur me bllokime plot me lëndë ushqyese të cilat trupat tanë i duan dhe i shijojnë, duke u ndjerë të ngopur. Provoni ta përdorni në vend të salcës kosi!
Hapi 7. Filloni në punë
Studimet e fundit kanë treguar se nëse duhet të punoni për ushqimin tuaj, do të hani më pak. Për shembull, granatimi i fistikëve ose nxjerrja e arileve nga një shegë. Do të ndiheni po aq të ngopur me më pak!
Ka pasur gjithashtu kërkime për punën tuaj. Pra, nëse i lini ato lëvozhga fëstëk ose ato kocka pule në një grumbull pranë jush, do të ndaleni më parë nëse i hidhni. E njëjta gjë vlen edhe për mbështjellësit e karameleve
Hapi 8. Bëhuni të zymtë
Rezulton se struktura është një rol kyç në mënyrën se si stomakët tanë e dinë që jemi të ngopur. Ushqimi që është veçanërisht viskoz - ose i zymtë - do t’ju pengojë të dëshironi të hani më shumë. Në thelb e kundërta e patate të skuqura!
Qull, bollgur dhe supa janë rruga për të shkuar. Studimet kanë treguar se të njëjtët përbërës por në formë supë kanë një periudhë shumë më të gjatë të ngopjes, ose periudhë të ndjenjës së ngopjes. Pra, hiqni tenxheren tani
Pjesa 2 nga 3: Truket e trurit
Hapi 1. Përdorni aromaterapi
Të nuhasësh një qiri në fakt mund të të pengojë të hash? Po Mente, banane, mollë jeshile dhe vanilje të gjitha kanë treguar se ulin ndjeshëm oreksin. E çuditshme, apo? Nëse doni të jeni serioz, vendosni disa qirinj aty pranë. Kjo eshte!
E njëjta gjë vlen edhe për pjatat me aromë të fortë. Kur ushqimi juaj ka një aromë të fortë, në përgjithësi merrni kafshata më të vogla dhe përfundoni duke ngrënë më pak. Ton i mbushur me hudhër, dikush?
Hapi 2. Përtypni çamçakëz
Çamçakëzi jo vetëm që frenon oreksin tuaj, por gjithashtu punon për muskujt e nofullës! Pra, përveç mbajtjes së kalorive larg, djeg edhe 11 kalori shtesë në orë. Hej, gjërat e vogla shtohen!
Nga rruga, rezulton se çamçakëzi mund t'ju qetësojë, ul nivelin e stresit dhe t'ju bëjë më të vëmendshëm. Thjesht mos e godisni me zë të lartë
Hapi 3. Përdorni pjata më të vogla
Le të heqim dorë nga shkenca: ekziston kjo gjë e quajtur "ngopja e mësuar". Kjo në thelb do të thotë që ne e dimë kur jemi të ngopur në kokë dhe jo në stomak. Cili është një çelës masiv për të ditur kur jemi të ngopur? Kur pjata është bosh. Përdorni një pjatë më të vogël, vendosni më pak ushqim, bam. Ju jeni plot pavarësisht nga madhësia e saj.
- Një pjatë e vogël blu është një detyrë e dyfishtë. Ngjyra blu është një shtypës i oreksit. Pse shumica e restoranteve nuk e përdorin atë në skemën e tyre të ngjyrave!
- E njëjta ide e përgjithshme vlen për të ngrënë jashtë një qese dhe jashtë frigoriferit. Kur nuk ka fund në shikim, goja juaj thjesht shkon, shkon dhe shkon. Prandaj sigurohuni që të ndani ushqimin tuaj! Kur të shihni që keni mbaruar, barku juaj do ta regjistrojë atë gjithashtu.
Hapi 4. Hani vetëm
Kjo mezi ka nevojë të shpjegohet. Sa shpesh ju lihet në dorën tuaj dhe thjesht përfundoni duke lundruar në internet gjatë gjithë ditës, ndoshta duke u shqetësuar për ta bërë veten një tas me Top ramen? Dhe pastaj miqtë kthehen në qytet dhe krejt papritur bëhet fjalë për patate të skuqura, pica, birrë, dhe më pas vrapim për në Taco Bell. Nëse doni të hani më pak, hani vetëm. Wayshtë shumë më pak argëtuese.
Një studim i fundit holandez zbuloi se njerëzit në përgjithësi hanë në të njëjtën kohë me njerëzit me të cilët janë. Nëse personi që ata janë ulur përballë është duke ngrënë, ai gjithashtu do të hajë. Ndonjëherë pavarësisht urisë
Pjesa 3 nga 3: Zakonet e mira
Hapi 1. Kur hani, hani
Të bësh dy gjëra në të njëjtën kohë kufizon sa të vetëdijshëm jeni për atë që po bëni dhe sa mund të përqendroheni. Ushqimi në telefon ose para televizorit mund të rrisë marrjen tuaj me rreth 20%! Gjithashtu do t'ju ndihmojë të shijoni vërtet ushqimin tuaj. Shijimi i tij gjithashtu mund t'ju bëjë të ndiheni më të plotë!
Uluni. Mos hani në këmbë. Ka një ide shumë "mbi tjetrën" kur jemi në këmbë. Ju nuk relaksoheni, nuk angazhoheni, përfundoni duke ecur shpejt - kështu bëni oreksin tuaj dhe kur hani, çilaks dhe uluni. Bëhu komod. Shijoje
Hapi 2. Kur hani, përtypni ngadalë dhe merrni kafshime më të vogla
Trupit tuaj i duhen rreth 20 deri në 30 minuta për t’ju thënë: “Prisni veten - jam plot!” Për të mos u gurgulluar para se trupi juaj të kuptojë se po gërryeni, përtypni ngadalë dhe merrni kafshime më të vogla. Nëse jeni në një grup, shikoni ngrënësin më të ngadaltë dhe përpiquni t'i përputheni me ta.
Provoni të bëni edhe pushime të qëllimshme, veçanërisht nëse ushqimi juaj nuk ka pse të mbajë një temperaturë. Ju mund të kuptoni që nuk jeni më të uritur në gjysmë të rrugës
Hapi 3. Hani shpesh
Ju i dini ato ditë kur anashkaloni drekën sepse jeni duke u ngadalësuar në kohë dhe të gjithë jeni, "Woo! Unë nuk hëngra drekë! Unë jam duke kaluar një ditë të dobët!" dhe pastaj sepse jeni shumë të uritur, përfundoni duke ngrënë një picë të tërë për veten tuaj? Me e keqja. Në vend që të përgatiteni për të ngrënë, hani shpesh. 5 vakte të vogla në ditë mund t’ju parandalojnë të ndiheni të uritur dhe të mos dëshironi të hani atë picë të tërë. Few! Duke shmangur plumbat majtas dhe djathtas.
Kjo nuk do të thotë të hani më shumë, për të dhënat. Në vend që të uleni në një darkë të madhe, hani një meze të lehtë në orën 3 dhe një vakt të vogël në 7. Për shkak të rostiçerisë tuaj të pasdites, nuk do të keni nevojë të grykësoni veten kur darka të rrotullohet
Hapi 4. Kthejeni pirunin tuaj përmbys
E mbani mend atë punë për të cilën folëm? Ju mund ta bëni veten të punojë me veglat tuaja. Provoni këto tri truke për të ngadalësuar veten dhe për ta bërë ushqimin më pak të pamend:
- Kthejeni pirunin tuaj përmbys. Nëse nuk mund ta kapni atë, do të detyroheni të godisni gjithçka. Një. Bërthamë. Në Një kohë.
- Vendoseni në dorën tjetër. Përdorimi i dorës suaj jo dominuese do t’ju ngadalësojë ndjeshëm. Do t'ju ndihmojë gjithashtu të përqendroheni në ushqimin tuaj!
- Përdorni shkopinj shkopi. Sigurisht, nëse nuk jeni një ninja me shkopinj kur bëhet fjalë për makarona, bizele dhe ushqime të tjera të pakapshme.
