Pozicioni i plotë i varkës (navasana në sanskritisht) është një pozë e shkëlqyeshme e jogës për forcimin e muskujve të barkut dhe ijëve. Shtë një pozë sfiduese, por edhe e dobishme, sepse ndërton forcën, stabilitetin dhe vetëdijen për qëndrimin. Ka disa modifikime dhe ndryshime që mund t'ju ndihmojnë të punoni deri në pozën e plotë me kalimin e kohës.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Kryerja e pozës
Hapi 1. Uluni në dyshekun tuaj të jogës me këmbët drejt para jush
Sigurohuni që keni lënë të paktën një ose dy hapësirë hapësirë pas jush. Balanconi peshën tuaj midis eshtrave tuaja të ulur dhe bishtit tuaj.
Hapi 2. Shtypni duart në dysheme vetëm pas vitheve, duke u mbështetur pak mbrapa
Përkulni këmbët drejt trupit tuaj. Ngrini kraharorin tuaj dhe mos e rrotulloni shpinën.
Hapi 3. Përkulni gjunjët gjatë nxjerrjes
Ngrini këmbët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë në një kënd prej 45 gradë në dysheme. Përkuluni mbrapa në mënyrë që edhe trupi juaj të jetë në një kënd prej 45 gradë në dysheme. Këndi midis bustit dhe këmbëve tuaja do të jetë rreth 90 gradë. Drejtoni këmbët ngadalë, duke e marrë kthesën nga gjunjët në shkallën që është e mundur për ju.
Hapi 4. Shtrini krahët përgjatë këmbëve, paralelisht me dyshemenë
Shtrihuni përmes gishtërinjve tuaj. Nëse nuk mund ta bëni këtë, mbani kofshët ose mbështetini duart lehtë në dysheme nga ijet tuaja.
- Mbani barkun tuaj të poshtëm të sheshtë dhe të fortë sesa të fortë
- Mbani shpatullat tuaja në një pozicion neutral, të tërhequr. Mos i përkulni shpatullat, por mendoni të lëvizni shpatullat tuaja poshtë dhe poshtë.
Hapi 5. Qëndroni në pozë, duke marrë frymë në mënyrë të qëndrueshme, për dhjetë sekonda deri në një minutë
Mos e tendosni veten duke u përpjekur të qëndroni në pozë për një kohë të gjatë; ndaloni para se të mos jeni në gjendje të mbani një formë të mirë. Mundohuni të qëndroni në pozë për 1-2 frymë të plota në fillim, duke punuar ngadalë deri në dhjetë frymë.
Hapi 6. Dilni nga poza me kontroll
Ulni këmbët ngadalë në tokë dhe kthehuni në një pozicion ulur. Përdorni duart tuaja në dysheme për mbështetje shtesë.
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i Pozës
Hapi 1. Mbani gjunjët të përkulur me këmbët tuaja paralele me dyshemenë
Kjo njihet si "Pozita e Gjysmë Varkës" dhe i bën muskujt tuaj të barkut, ijëve dhe kofshëve të bëjnë pak më pak punë. Mbani shpinën drejt, ashtu si në Pozicionin e Plotë të Varkës.
Ky mund të jetë një modifikim i përshtatshëm gjatë shtatzënisë
Hapi 2. Bëni Boat Pose me një partner
Uluni përballë partnerit tuaj, ballë për ballë. Ju të dy duhet t’i keni gjunjët e përkulur dhe këmbët të qëndrojnë të sheshta në dysheme. Pastaj, kthehuni në ijet tuaja në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të mbështetet pak dhe bërthama juaj është e angazhuar, dhe prisni që partneri juaj të bëjë të njëjtën gjë. Ju dhe partneri juaj tani do t'i drejtoni këmbët tuaja dhe do t'i ngrini ato në një kënd prej 45 ° në mënyrë që këmbët tuaja të prekin tabanin në taban. Shtrihuni dhe kapni kyçet e njëri -tjetrit për mbështetje.
Kjo pozë partnere është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar thelbin dhe këmbët tuaja
Hapi 3. Përdorni një rrip nëse e keni të vështirë të drejtoni këmbët
Lyeni rripin rreth shputave të këmbëve tuaja dhe mbajini skajet në duart tuaja. Mbajeni rripin të tendosur ndërsa i shtyni fort këmbët kundër tij.
Hapi 4. Mbështeteni pjesën e pasme të kokës kundër një muri
Kryerja e kësaj pozë pranë një muri mbi të cilin mund të mbështeteni kokën tuaj mund ta bëjë më të lehtë praktikimin e kësaj poze nëse keni një qafë të ndjeshme.
Hapi 5. Mbërtheni duart pas kokës
Uleni bustin dhe këmbët, në mënyrë që këndi midis tyre të jetë rreth 45 gradë. Kjo njihet si "Pozicioni i Varkës së Ulët".
Provoni të alternoni, ngadalë dhe me kontroll, midis Pozave të Plotës dhe të Ulët të Varkës, pa i sjellë këmbët ose shpinën plotësisht në tokë. Bëni këtë 8-10 herë për një stërvitje të shkëlqyeshme dhe dinamike
K TSHILL PR EKSPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instruktore Yoga
Ellen East, instruktore e jogës, na thotë:
"
