Humbja e shpejtë e peshës kërkon një angazhim për të ushqyer shëndetshëm dhe ushtruar. Duhet humbja e përafërsisht 3, 500 kalori për të humbur 1 kilogram. Pas këtij plani për humbje peshe nga dita në ditë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në 4 ditë dhe të zhvilloni një rutinë që do të rruajë 1 deri në 2 kilogramë. në javë.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Dita 1: Rishikoni dietën tuaj
Hapi 1. Shkoni në dyqan ushqimore
Qëndroni në perimetrin e dyqanit dhe blini kryesisht fruta dhe perime. Mbi 1/2 e pjatës suaj duhet të mbushet me perime në çdo vakt.
- Synoni të zëvendësoni ushqimet e përpunuara, siç është buka, me karbohidrate komplekse nga frutat dhe perimet.
- Perimet me karbohidrate të larta përfshijnë kunguj, fasule, patate të ëmbla, bizele jeshile, karrota, panxhar dhe misër. Këto perime do t’ju ngopin dhe do t’ju mbajnë të ngopur më gjatë se buka apo makaronat.
- Përzieni me perime me karbohidrate të ulëta, të tilla si avokado, fasule jeshile, domate, speca, brokoli, kërpudha, spinaq, marule, chard, asparagus dhe kunguj verore.
- Futni një larmi ngjyrash në dietën tuaj. Blini të kuqe, jeshile, portokalli, kafe, blu dhe çdo ngjyrë tjetër të frutave dhe perimeve që mund të kapni në duart tuaja.
- Ngjyrat tregojnë ushqyes të ndryshëm dhe një dietë të ekuilibruar.
Hapi 2. Hani një mëngjes prej 300 deri në 400 kalori brenda 90 minutash pasi të zgjoheni
Kërcimi i mëngjesit fillon metabolizmin për të siguruar që jeni duke djegur, në vend që të ruani yndyrën.
Provoni mëngjeset me proteina të larta, si kos grek, bollgur, quinoa, një omëletë të bardhë veze ose një gojëmjaltë të madhe
Hapi 3. Ulni racionet e vakteve me 25 për qind
Ju do të dëshironi të zvogëloni kaloritë e përgjithshme me 25 përqind gjatë 4 ditëve të ardhshme, dhe të zvogëloni madhësinë e porcioneve në ushqimet yndyrore është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë këtë.
- Zëvendësimi i ushqimeve të përpunuara me produkte do të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive.
- Mos anashkaloni ushqimet. Duhet të hani 3 vakte me 2 ushqime në ditë. Mundohuni të kufizoni ushqimet në një racion të vetëm të proteinave ose frutave dhe perimeve.
- Nëse jeni duke ngrënë një dietë 2, 000 kalori, do të zvogëloni në 1, 500 kalori. Nëse jeni duke ngrënë një dietë 2, 500 kalori, do të zvogëloni në 1, 875 kalori për 4 ditë.
Hapi 4. Zëvendësoni proteinën yndyrore me proteina të ligët
- Zëvendësoni të gjitha produktet e qumështit me yndyrë të plotë me produkte të qumështit pa yndyrë. Ndërsa hani kos grek me proteina të larta, pa yndyrë çdo ditë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt, djathërat dhe qumështi me yndyrë të plotë mund të paketojnë l. Zgjidhni proteina jo të qumështit për 4 ditët e ardhshme.
- Hani salmon, ton, skumbri, gjeldeti, pulë, dhe fasule ose copa të ligët të mishit në 4 oz. madhësive për drekë dhe darkë.
- Hani 1 racion bajame ose 1 racion kos grek për një meze të lehtë pas stërvitjes, duke filluar nga dita e 2-të.
Hapi 5. Eliminoni kaloritë e lëngshme
Pini vetëm ujë, çaj ose pini kafe për 4 ditët e ardhshme.
- Pije alkoolike, pije të gazuara (përfshirë dietën) dhe kafe me sheqer shtojnë qindra kalori boshe në dietën tuaj.
- Pini 2 deri në 3 litra ujë çdo ditë. Kjo do t’ju bëjë të dukeni më të hollë duke shpëlarë natriumin dhe duke zvogëluar peshën e ujit.
- Pini 1 filxhan kafe para se të stërviteni. Studimet tregojnë se do t’ju ndihmojë të stërviteni më shumë, duke djegur më shumë kalori.
Hapi 6. Bëni këto ndryshime për 4 ditët e ardhshme; megjithatë, merrni parasysh t’i bëni ato ndryshime në stilin e jetës
- Mjekët pajtohen që dieta me karbohidrate të ulëta dhe yo-yo çon në shtim në peshë kur dietat kthehen në normale. Isshtë gjithashtu e vështirë për trupin tuaj. Mënyra më e mirë për të humbur peshë është të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit për të përfshirë prodhimin, proteina të pasura dhe drithëra.
- Studimet e fundit kanë treguar se ngrënia e karbohidrateve të ulëta vetëm 2 deri në 3 ditë në javë mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet e humbjes së peshës. Pas 4 ditëve të para, mund të shtoni drithëra, por zëvendësoni karbohidratet e përpunuara me perime me karbohidrate të ulëta çdo ditë tjetër.
Metoda 2 nga 5: Dita 2: Bëni Trajnim Interval
Hapi 1. Regjistrohuni për një klasë 1-orëshe të bazuar në secilën prej 3 ditëve të ardhshme
Zgjedhjet e mira për humbjen e peshës përfshijnë kampin e stërvitjes, plaçkën, gjimnastikën me peshat e duarve dhe klasa të tjera që kombinojnë stërvitjet kardio dhe forcë.
- Mësimi i trajnimit me interval me intensitet të lartë nga një mësues do t'ju ndihmojë të digjni afërsisht 600 kalori gjatë 1 ore.
- Nëse preferoni të drejtoni stërvitjen tuaj, atëherë sigurohuni që të stërviteni për 1 orë, me 30 minuta kushtuar stërvitjes me interval me intensitet të lartë dhe 30 minuta kushtuar stërvitjes me forcë.
Hapi 2. Synimet alternative të trajnimit të forcës
Stërviteni trupin tuaj të sipërm në ditët 2 dhe 4. Stërvitni trupin tuaj të poshtëm në ditën e 3 -të.
- Për të shpejtuar humbjen e peshës, duhet të bëni 30 minuta stërvitje me forcë çdo javë.
- Sigurohuni që t’i jepni zonave të trupit një ditë për të pushuar para stërvitjes tjetër.
- Synoni për lodhjen e muskujve. Ju duhet të zgjidhni peshën sipas numrit të bs. mund të ngrini për 8 përsëritje në 2 deri në 3 grupe. Ju nuk duhet të jeni në gjendje të ngrini më, një objektiv i njohur si lodhje e muskujve.
- Ngritja e peshave shumë të lehta nuk do të rrisë metabolizmin tuaj.
- Ngritja e fuqishme e peshave mund të djegë afërsisht 150 deri në 300 kalori në gjysmë ore.
Hapi 3. Shtrihuni dhe flini mirë
Nëse keni një mënyrë jetese joaktive, shtimi i 1 orë stërvitje intensive për 3 ditë do të shkaktojë dhimbje dhe dhimbje.
- Shtrihuni për 15 minuta pas çdo ore stërvitje. Përqendrohuni në shtrirjen e secilit grup të muskujve për 2 deri në 5 minuta.
- Jepini vetes 30 minuta deri në 1 orë gjumë shtesë në natë. Trupi juaj ka nevojë për pushim për tu shëruar dhe rindërtuar. Sigurohuni që të flini të paktën 8 orë.
Metoda 3 nga 5: Dita 3: Vizualizoni Rezultatet
Hapi 1. Mbani një ditar të qëllimeve tuaja
Shkruani arsyet pse dëshironi të humbni peshë këtë javë.
Përfshini qëllimet afatgjata. Pyesni veten se cili është motivi juaj për humbje peshe në afat të shkurtër dhe afatgjatë
Hapi 2. Paramendoni arritjen e qëllimit tuaj para se t'i përgjigjeni një dëshire
Hapi 3. Praktikoni të ushqyerit me mend
Nëse mendoni se dëshirat për ushqim janë shumë të këqija, përpiquni të angazhoni kohën e ngrënies për të shijuar dhe shijuar ushqimin tuaj.
- Mos hani jashtë. Studimet tregojnë se ne konsumojmë më shumë kalori në grupe dhe kur pimë alkool.
- Mos shikoni TV ndërsa hani. Mund të shpërqendroheni, duke ju bërë të hani më shumë dhe të mos vini re kur jeni të ngopur.
Hapi 4. Planifikoni një shpërblim
Zgjidhni një mënyrë për të trajtuar veten pasi të humbni peshë këtë javë.
- Zgjidhni një ushqim që do t'i lejoni vetes të hajë në vend të një ushqimi të shëndetshëm në ditën e pestë. Zgjidhni një racion që është 300 kalori ose më pak.
- Merrni parasysh të trajtoni veten me një blerje që keni dashur të bëni për një kohë.
- Zgjidhni një përvojë, siç është rezervimi i një pushimi.
Metoda 4 nga 5: Dita 4: Bëni Matematikën
Hapi 1. Shtoni kaloritë që keni hequr nga dieta juaj gjatë 4 ditëve të fundit
Për shembull, prerja e 500 kalorive për 4 ditë është 2000 kalori
Hapi 2. Totali i kalorive që keni djegur nga stërvitja
Për shembull, 600 kalori nga një klasë gjatë 3 ditëve është 1, 800 kalori
Hapi 3. Shtoni deficitin kalorik të ushqimit dhe ushtroni kalori së bashku
Nëse shton deri në më shumë se 3, 500 kalori, duhet të keni humbur 1 kg.
- Humbja e 1 kg në 4 ditë është humbje peshe shumë e shpejtë.
- Nëse vazhdoni në këtë mënyrë, mund të humbni 2 kg. deri në fund të javës.
- Duke humbur 2 kg. në javë shton deri në 8 kg. në muaj, një objektiv i shëndoshë i dukshëm i humbjes së peshës.
Hapi 4. Provoni veshje të ngushta 4 ditë më parë
Edhe pse pesha aktuale mund të luhatet gjatë gjithë ditës, nëse jeni duke humbur centimetra në krahë, këmbë, stomak ose gjoks, po bëni përparim të mirë drejt humbjes së shëndetshme dhe të konsiderueshme të peshës.
- Pasi të provoni veshje ose të matni veten me një shirit matës të rrobave, mund të peshoni veten. Mundohuni të peshoni veten vetëm një herë në javë, afërsisht në të njëjtën kohë gjatë ditës.
- Mbani në mend se ndërsa digjni yndyrë, mund të fitoni edhe muskuj.
- Ndërtimi i muskujve mund të parandalojë rënien e peshores për disa ditë; megjithatë, indet e muskujve djegin më shumë kalori sesa indet yndyrore dhe do të shihni humbje më të madhe të peshës në planin afatgjatë.
Metoda 5 nga 5: Truket shtesë për humbjen e shpejtë të peshës
Hapi 1. Ecni ose ecni me biçikletë gjatë udhëtimit tuaj
Përveç të gjitha ndryshimeve që keni bërë, angazhohuni që të ecni ose të ecni me biçikletë për 30 minuta deri në 1 orë para dhe pas punës.
Ky ndryshim mund të shtojë deri në 300 deri në 400 kalori të djegura në çdo drejtim
Hapi 2. Pini një 16 oz
(0.47l) gotë ujë para çdo vakt. Mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur më shpejt dhe të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 3. Zëvendësoni 1 vakt në ditë me supë me perime
- Supa mund të jetë edhe e mbushur edhe me kalori shumë të ulët. Ju mund të jeni në gjendje të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 200 deri në 400 kalori për çdo vakt që mund ta zëvendësoni me supë.
- Disa dieta sugjerojnë një dietë vetëm për supë për të detoksifikuar dhe për të humbur peshë shumë shpejt. Një dietë me supë me perime do të jetë më e shëndetshme sesa një dietë me lëng.
- Bëni supën tuaj, nëse është e mundur. Shumë supa të blera nga dyqani përmbajnë trashës dhe konservantë të përpunuar, ndërsa supat e bëra në shtëpi kanë përmbajtje më të lartë ushqyese.
- Kjo nuk përfshin supat që përmbajnë makarona ose produkte mishi.
Hapi 4. Provoni një mbështjellës të trupit
Bëni një takim në një banjë dhe lejo që ata të mbështjellin trupin tuaj me një material që do të zvogëlojë peshën e ujit dhe do ta bëjë lëkurën të duket më e ngushtë.
- Mbështjellësi i trupit të lipazës pretendon se zvogëlon yndyrën pranë sipërfaqes së lëkurës.
- Në vend të mbështjelljes së trupit, shkoni në sauna. Ju mund të humbni pak peshë uji pas 20 deri në 30 minuta në ajër të thatë dhe të nxehtë. Pini shumë ujë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes dhe dehidrimit.
Hapi 5. Bëni punët e shtëpisë
Bëni ca kopshtari, fshini dyshemetë, fshini me fshesë me korrent dhe merrni shkallët shpesh për të lënë sendet larg.
Pastrimi i thellë dhe puna në oborr mund të djegin 400 ose më shumë kalori në orë. Bëni pastrimin tuaj pranveror gjatë 4 ditëve tuaja të humbjes së peshës
Këshilla
- Kërkojini një shoku që të angazhohet për një rritje 4-ditore të humbjes së peshës me ju. Mbështetja morale është treguar të rrisë humbjen e peshës.
- Konsultohuni me një mjek ose terapist fizik nëse keni një gjendje mjekësore që i bën të vështira ushtrimet ose ndryshimet në dietë.
- Ec ngadalë. Për shembull filloni duke bërë një vrapim 1 minutëshe pastaj vazhdoni të bëni vrapime më të gjata. Pastaj mund të filloni të vraponi për 12 minuta.
