Paraliza e gjumit është kur nuk jeni në gjendje të lëvizni ndërsa bini në gjumë ose zgjoheni, por jeni zgjuar mendërisht. Paraliza e gjumit shpesh shoqërohet me simptoma të tjera, të tilla si ndjenja e mbytjes, ulja e rrahjeve të zemrës, halucinacionet, ndjenja e një pranie të keqe në dhomë ose ndjenja e frikës, dhe mund të jetë rezultat i kushteve të tjera. Për fat të mirë, edhe pse mund të jetë e frikshme, paraliza e gjumit nuk është e rrezikshme. Për të përballuar paralizën e gjumit, filloni duke punuar për të fjetur më mirë, gjë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e dukurive. Ju gjithashtu mund të punoni se çfarë të bëni kur të ndodhë, si dhe të flisni me mjekun tuaj për çdo kusht themelor.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të flini më mirë
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar në përballimin e paralizës së gjumit është të siguroheni që flini mjaftueshëm. Në përgjithësi, kjo do të thotë që ju duhet të flini të paktën gjashtë orë në natë, por tetë orë është zakonisht më mirë. Kjo do të thotë që ju duhet ta bëni gjumin një përparësi dhe t'i kushtoni vëmendje kur keni nevojë të shkoni në shtrat.
Hapi 2. Gati dhomën tuaj për gjumë
Për të fjetur sa më mirë, duhet të flini në një mjedis të fokusuar në gjumë. Për shembull, një dhomë e ftohtë është zakonisht më e mira, së bashku me shtresat për t'ju mbajtur të ngrohtë sipas nevojës. Ju gjithashtu mund të vishni kufje nëse zona juaj është e zhurmshme.
- Bllokoni sa më shumë dritë të jetë e mundur. Drita, madje edhe drita e ambientit si një dritë e ndritshme e rrugës, mund të ndikojnë në gjumin tuaj.
- Nëse po hidheni dhe ktheheni, merrni parasysh shtratin tuaj. Ndoshta është koha për ta përditësuar atë në diçka më të rehatshme.
Hapi 3. Merrni një orar gjumi
Të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë i tregon trupit tuaj se çfarë të presësh. Do të filloni të flini kur është koha për të fjetur dhe do të keni më shumë gjasa të bini në gjumë më lehtë dhe të flini më mirë. Gjumi më i mirë ndonjëherë mund të përmirësojë paralizën e gjumit.
Mund të ndihmojë gjithashtu që të keni një "sugjerim" të fjetur. Zgjidhni diçka që ju relakson, siç është të pini një filxhan çaj (pa kafeinë), të lexoni ose meditoni, dhe bëjeni atë çdo natë para gjumit
Hapi 4. Hiqni zakonet e këqija nga rutina juaj e shtratit
Ndërsa është e rëndësishme të bëni gjëra të caktuara para gjumit për t'ju ndihmuar të flini, është gjithashtu e rëndësishme që të mos bëni gjëra të tjera. Për shembull, anashkaloni kafeinën dhe alkoolin, pasi të dyja mund të ndikojnë negativisht në gjumin tuaj. Gjithashtu, mos hani një sasi të madhe ose mos pini duhan menjëherë para se të përpiqeni të flini.
Dy orë para gjumit, filloni të fikni të gjithë ekranet tuaj (si televizori dhe smartphone), të cilat mund të ndikojnë në gjumin tuaj. Filloni të bini poshtë dhe të lëvizni drejt shtratit. Ndërsa mbaroni gjithashtu ndaloni të bëni ndonjë punë, e cila mund të jetë shumë stimuluese dhe të ndërhyjë në gjumin tuaj
Hapi 5. Flini në anën tuaj
Paraliza e gjumit ndodh më shpesh kur flini në shpinë. Kjo mund të jetë për shkak të rënies së gjuhës në fyt dhe shkaktimit të një bllokimi të përkohshëm të ajrit. Provoni të flini në anën tuaj në vend që të ulni probabilitetin që të keni një episod. Nëse shpesh përfundoni në shpinë, qepni një xhep ose lidhni një çorap në pjesën e pasme të këmishës tuaj të natës dhe futni një ose dy top tenisi për të hequr qafe këtë zakon.
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht
Nuk keni pse të shkoni në palestër. Thjesht futni një regjim ushtrimesh me ndikim të ulët në ditën tuaj. Të bësh një shëtitje në mëngjes, për shembull, është një ide e mirë. Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të flini më mirë, por është e rëndësishme që të mos stërviteni shumë afër gjumit, pasi fillimisht është energjik. Bëni stërvitjen tuaj të paktën katër orë para gjumit.
Hapi 7. Mos u shqetësoni për të mos fjetur
Nëse nuk mund të flini, mos qëndroni vetëm duke u mërzitur për këtë, gjë që do t’ju mbajë zgjuar më gjatë. Provoni të ngriheni dhe të bëni diçka që ju duket e mërzitshme për 20 minuta ose më shumë para se të provoni përsëri gjumin.
Nëse jeni duke u stresuar për diçka në mendjen tuaj, provoni të kaloni ca kohë duke shkruar shqetësimet tuaja në një ditar për t'i hequr ato nga mendja
Hapi 8. Relaksohuni
Stresi ndërpret ciklet normale të gjumit, të cilat mund të kontribuojnë shumë në gjasat e paralizës së gjumit. Merrni kohë çdo ditë për të zvogëluar stresin tuaj duke bërë aktivitete që ju duken relaksuese, të tilla si meditimi, dëgjimi i muzikës, bërja e diçkaje krijuese ose loja me një kafshë shtëpiake.
Gjithashtu, përpiquni të hiqni stresin nga jeta juaj aty ku është e mundur. Për shembull, nëse vëreni ndjenjë ankthi ose stresi sa herë që shikoni lajmet, provoni të shkurtoni
Pjesa 2 nga 3: Trajtimi i paralizës së gjumit
Hapi 1. Së pari, kuptoni se paraliza e gjumit nuk është një gjendje e rrezikshme ose vdekjeprurëse
Edhe pse mund të jetë e tmerrshme kur e përjetoni, të mbani mend se paraliza e gjumit nuk do të rezultojë në ndonjë dëm mund të jetë ngushëlluese. Efektet kryesore anësore të paralizës së gjumit janë mungesa e gjumit dhe rritja e ankthit.
Hapi 2. Përqendrohuni në lëvizjen e trupit
Ju mund të zbuloni se jeni në gjendje të lëvizni zona më të vogla të trupit tuaj, siç janë gishtërinjtë, gishtat ose gjuha. Pasi të jeni në gjendje të bëni një lëvizje të vogël fillestare, mund të zbuloni se magjia e paralizës është thyer dhe ju jeni në gjendje të lëvizni pjesën tjetër të trupit tuaj.
Provoni të përqendroheni në pjesët e trupit tuaj në mënyrë sekuenciale si në një rutinë relaksimi. Sillni vëmendjen te gishtat e këmbëve dhe mendoni për to. Pastaj përpiquni të lëvizni gishtërinjtë tuaj dhe të kaloni në këmbët tuaja, këmbët etj
Hapi 3. Imagjinoni veten duke lëvizur
Disa njerëz me qëllim shkaktojnë një gjendje të paralizës së gjumit për të inkurajuar ato që ata besojnë se janë përvoja jashtë trupit. Nga ana tjetër, të imagjinoni veten duke lëvizur ose duke projektuar lëvizje mund të jetë e mjaftueshme për t'ju larguar nga paraliza.
Hapi 4. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj për të qëndruar të qetë
Paraliza e gjumit mund të shoqërohet me frikë apo edhe terror. Njerëzit e tjerë ndjehen sikur dikush ose diçka kërcënuese është në dhomë. Ndërsa përjetoni këto emocione, përpiquni t'i kujtoni vetes se gjithçka është në rregull. Përqendrohuni në përpjekjen për të thelluar frymëmarrjen tuaj, veçanërisht nëse gjoksi juaj është i rëndë ose i rëndë.
Frika mund të jetë një nga aspektet më të këqija të paralizës së gjumit. Mundohuni të kujtoni veten se ajo që keni frikë nuk ka ndodhur në të vërtetë. Përqendrohuni në këtu dhe tani
Hapi 5. Diskutoni me partnerin tuaj ose anëtarët e familjes
Shpesh, një episod i paralizës së gjumit mund të prishet kur dëgjoni një zë ose ndjeni se dikush ju prek. Prandaj, të kesh një anëtar të ngushtë të familjes të kuptojë se mund të ndihmojë nëse të shohin që të keni një episod, i cili do të funksionojë vetëm nëse jeni në gjendje të hapni sytë gjatë paralizës. Ata mund t’ju prekin ose t’ju flasin që të përpiqen t’ju nxisin nga paraliza.
Nëse mundeni, hapni sytë në mënyrë që një person tjetër aty pranë ta vërejë. Sidoqoftë, jo të gjithë janë në gjendje ta bëjnë këtë
Hapi 6. Përqendrohuni në lëvizjen e syve
Disa njerëz janë në gjendje të hapin sytë dhe të shikojnë përreth. Nëse mundeni, përpiquni ta bëni këtë. Shikoni shpejt dhe mbrapa shpejt. Kjo lëvizje e vogël ndihmon disa njerëz të dalin nga gjendja e paralizuar.
Pjesa 3 nga 3: Duke folur me mjekun tuaj
Hapi 1. Mbani një regjistër
Shkruani sa më shumë detaje të përvojës të jetë e mundur. Përfshini kohën, modelin tuaj të gjumit, pozicionin e gjumit, gjendjen tuaj mendore/emocionale para dhe pasi keni qenë të paralizuar, dhe nëse jeni të paralizuar ndërsa bini në gjumë ose pas zgjimit. Ky informacion mund të jetë i dobishëm, veçanërisht nëse vendosni të shihni një mjek për gjendjen.
- Gjithashtu ndiqni çdo problem tjetër të gjumit që vëreni, të tilla si pagjumësia, numri i herëve që zgjoheni gjatë natës, halucinacionet kur zgjoheni dhe/ose bini në gjumë shpesh gjatë ditës.
- Mundohuni të vini re nëse ndonjë gjë në veçanti shkakton paralizën. Për shembull, mund të vëreni se ndodh më shpesh kur pini alkool një natë më parë.
Hapi 2. Diskutoni për narkolepsinë
Narkolepsia mund të jetë një shkak themelor i paralizës së gjumit. Nëse keni vënë re lodhje ekstreme gjatë ditës, e shoqëruar me pamundësinë për të qëndruar zgjuar, narkolepsia mund të jetë një shkak themelor i sëmundjes tuaj. Pyesni mjekun tuaj nëse kjo mund të jetë një mundësi.
Simptoma të tjera të narkolepsisë mund të përfshijnë halucinacione kur jeni duke fjetur ose zgjuar dhe katapleksi, e cila është dobësi e papritur e muskujve shpesh e shkaktuar nga emocione të forta. Për shembull, një shpërthim i madh i të qeshurës mund të bëjë që pjesët e trupit tuaj të dobësohen përkohësisht
Hapi 3. Bëni një studim të gjumit
Një studim i gjumit bëhet në një spital ose në një institucion tjetër mjekësor. Në thelb, ju qëndroni gjatë natës dhe jeni të lidhur me makina për të ndihmuar në përcaktimin e çdo problemi që mund të keni me gjumin. It'sshtë një nga testet e përdorura për të diagnostikuar narkolepsinë, për shembull.
Hapi 4. Flisni për shkaktarë të tjerë të mundshëm
Sëmundje të tjera gjithashtu mund të shkaktojnë paralizë të gjumit. Veçanërisht, ankthi, depresioni dhe PTSD mund të shkaktojnë paralizë të gjumit. Ndonjëherë, trajtimi i këtyre kushteve mund të ndihmojë me paralizën e gjumit, kështu që diskutoni mundësinë me mjekun tuaj.
Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme të kërkoni një këshilltar nëse besoni se paraliza juaj e gjumit është shkaktuar nga PTSD
Hapi 5. Pyesni mjekun tuaj për një antidepresant
Ndonjëherë, mjeku juaj mund të përshkruajë një antidepresant për t'ju ndihmuar të rregulloni ciklin tuaj të gjumit. Nga ana tjetër, kjo mund të zvogëlojë rastet tuaja të paralizës së gjumit. Shumë njerëz që kanë raste të paralizës së gjumit zbulojnë se kanë më pak raste kur marrin ilaçe kundër depresionit.
Këshilla
- Paraliza e gjumit mund të jetë e tmerrshme, por nuk është vërtet e rrezikshme apo e dëmshme.
- Një këshillë e mirë kur keni paralizë të gjumit është të mbyllni sytë dhe të provoni të bini përsëri në gjumë. Ju mund të dëgjoni pëshpëritje dhe/ose lëkundje në shtratin tuaj, përpiquni të mos hapni sytë dhe do të bini përsëri në gjumë.
