Të gjithë njerëzit përjetojnë momente të shkurtra të paralizës së gjumit gjatë gjumit. Paraliza normale e gjumit është ajo që e pengon ëndërrimtarin të bëjë ëndrra. Por për disa, paraliza e gjumit mund të jetë një gjendje e frikshme ku gjumi nuk mund të flasë ose të lëvizë ose kur bie në gjumë ose kur zgjohet nga gjumi. Herë pas here, halucinacionet (shikimi i gjërave, dëgjimi i gjërave ose ndjenja e gjërave) shoqërojnë paralizën e gjumit. Për shumicën e njerëzve, paraliza e gjumit nuk e shqetëson gjumin nëse nuk ndodh shpesh ose është aq shqetësuese sa është e vështirë të biesh përsëri në gjumë. Paraliza e gjumit mund të zgjasë nga disa sekonda në disa minuta. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të parandaluar këtë gjendje.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përmirësimi i higjienës së gjumit
Hapi 1. Krijoni një mjedis relaksues për gjumë
Përcaktoni shtratin tuaj si një vend vetëm për gjumë dhe aktivitete seksuale. Mos shikoni TV ose mos lexoni në shtrat. Shtrati juaj duhet të jetë mjaft i fortë për t'ju dhënë mbështetje, por gjithsesi të jetë i rehatshëm. Merrni parasysh të vendosni disa pika vaj esencial livando mbi ose pranë jastëkut tuaj për të krijuar një mjedis të qetë dhe relaksues.
- Ndërsa çrregullimet specifike të gjumit trajtohen ndryshe, higjiena e mirë e gjumit mund të përmirësojë gjumin e kujtdo (edhe njerëzit pa çrregullime të gjumit).
- Ulni dritën në dhomën tuaj me perde të errëta, duke hequr burimet e dritës së ambientit dhe ndoshta duke veshur një maskë gjumi.
- Mbani dhomën tuaj në një temperaturë të rehatshme. Rekomandohet që të mbani dhomën tuaj në rreth 65 ° F (18.3 ° C) kur flini.
- Përdorni një tifoz, kufje ose një makinë zanore për të neutralizuar çdo tingull shqetësues që mund t'ju zgjojë.
- Mbani përdorimin e pajisjeve elektronike, të tilla si telefonat inteligjentë, tabletët, laptopët dhe TV, në minimum në mbrëmje. Këto pajisje lëshojnë diçka të quajtur dritë blu, e cila mund ta bëjë të vështirë për ju të bini në gjumë.
Hapi 2. Shmangni stimuluesit dhe stresin para gjumit
Filloni të qetësoheni para se të shkoni në shtrat. Shmangni ngrënien brenda dy orëve pas gjumit dhe mos pini kafe (veçanërisht pas mesditës), pije me kafeinë ose alkool. Këto mund t’ju mbajnë zgjuar ose të shkaktojnë siklet që ju pengojnë të flini. Ju gjithashtu duhet të shmangni stërvitjen e rëndë gjatë natës. Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse ndonjë shkakton probleme me gjumin.
- Gjithmonë tregoni mjekut tuaj nëse jeni duke përdorur barëra dhe shtesa. Këto mund të ndërveprojnë me ilaçe me recetë.
- Në vend të ushtrimeve të mundimshme të mbrëmjes, bëni shëtitje, bëni stërvitje me pesha, ose thjesht shtrihuni. Ruani aktivitetin e rëndë për mëngjes ose pasdite.
- Mundohuni të mos shkoni në shtrat kur jeni të stresuar. Provoni të shkruani mendimet tuaja në një ditar dhe thuajini vetes që do të merreni me çështjen në mëngjes.
Hapi 3. Relaksohuni dhe relaksohuni para gjumit
Krijoni një rutinë të thjeshtë gjumi që mund të ndiqni. Sigurohuni që të përfshini diçka relaksuese, si marrja e një dushi të nxehtë disa orë para se të shkoni në shtrat. Ndërsa kërkimi është i nevojshëm, shumë njerëz besojnë se kjo mund të rrisë sekretimin e melatoninës, duke e bërë gjumin më të lehtë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të dëgjoni muzikë qetësuese ose të përdorni zhurmë të bardhë për t'ju ndihmuar të flini, veçanërisht nëse jetoni në një zonë të zhurmshme.
Hapi 4. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
Ndihmoni trupin tuaj të zhvillojë zakone të qëndrueshme të gjumit duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë. Ndërsa kjo mund të jetë e vështirë nëse keni një orar fleksibël të punës, trupi juaj do të fillojë të presë gjumë në intervale të qëndrueshme.
- Mund të jeni pak fleksibël, por përpiquni të mos devijoni nga koha e gjumit dhe koha e zgjimit për më shumë se 30 minuta. Për shembull, mund t’i lejoni vetes të flejë në gjysmë ore gjatë fundjavës.
- Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
Hapi 5. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Për t'u përgatitur për një gjumë të mirë, relaksoni gradualisht muskujt në të gjithë trupin tuaj. Filloni nga gishtërinjtë tuaj dhe tendosni muskujt e gishtërinjve tuaj për pesë sekonda, pastaj relaksohuni për rreth 30 sekonda. Pastaj, lëvizni në kyçet dhe këmbët tuaja. Shtrëngoni muskujt për pesë sekonda dhe pastaj qetësojini për 30 sekonda. Lëvizni lart drejt qafës dhe më në fund fytyrës tuaj.
- Hulumtimet kanë treguar se teknikat e relaksimit mund të zvogëlojnë frekuencën e paralizës së gjumit.
- Ju gjithashtu mund të relaksoheni duke bërë Tai Chi, Qigong ose yoga.
Hapi 6. Praktikoni vizualizim pozitiv
Ndërsa jeni shtrirë në shtrat, përpiquni të përqendroheni në gjëra ose përvoja pozitive. Për shembull, pyesni veten nëse mund të mbani mend vendin tuaj të preferuar (të vërtetë ose të imagjinuar) ose kujtimin tuaj të preferuar. Pastaj, përfytyroni atë vend ose kujtesë të jetë sa më i detajuar që të jetë e mundur. Mundohuni të mbani mend aromat, tingujt dhe prekjet. Merrni frymë thellë ndërsa imagjinoni për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Vizualizimi pozitiv mund të largojë mendimet negative, duke ju përgatitur për një gjumë të qetë të natës.
Për shembull, nëse kujtesa ose vizualizimi juaj është në plazh, mund të dëshironi të luani tingujt e oqeanit dhe të mbani një grusht rërë. Pas disa praktikave, nuk do të keni nevojë për tinguj shtesë ose atë rërë, por për të filluar, këto "mbështetje" mund të jenë të dobishme
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i Barishteve dhe Shtojcave
Hapi 1. Bëni një çaj bimor
Për të përdorur një barishte si çaj, vloni ujë. Shtoni ose 1 lugë çaji barishte të tharë, 1 lugë gjelle barishte të freskët ose një qese çaji në një filxhan me ujë të zier dhe lëreni të piqet për pesë deri në dhjetë minuta.
Kullojeni nëse çaji nëse përdorni barëra të lirshme dhe aromatizojeni me mjaltë ose limon nëse dëshironi
Hapi 2. Blini shtesa cilësore
Kërkojini farmacistit tuaj të rekomandojë një markë me reputacion të shtojcave; industria e suplementeve nuk është e rregulluar, do të thotë se nuk ka asnjë garanci që po merrni produktin e reklamuar. Farmacisti juaj mund të dijë cilat kompani janë të besueshme. Ju gjithashtu duhet të kërkoni informacione kontakti të verifikueshme për kompaninë dhe të kërkoni ndonjë vulë miratimi nga Shoqata e Produkteve Natyrore (NPA), Laboratorët e Konsumatorit ose Farmakopia Amerikane (USP). Prodhuesi duhet të ndjekë Praktikat e Mira të Prodhimit (GMP).
- Ndiqni gjithmonë udhëzimet e prodhuesit kur merrni suplemente. Ju gjithashtu duhet të informoni mjekun tuaj për çdo shtesë që jeni duke marrë.
- Blini vetëm shtesa të freskëta (kontrolloni datën e skadimit).
Hapi 3. Provoni valerianën si çaj ose shtesë
Valerian është një rrënjë që ka vetitë e një qetësuesi të butë, duke ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt dhe më lehtë. Valerian është përdorur si një ndihmë për gjumë për mijëra vjet, megjithëse nuk duhet t'u jepet fëmijëve nën 3 vjeç.
- Ju mund të dëshironi të shtoni mjaltë, kanellë, karafil ose limon në çajin valerian për të përmirësuar shijen.
- Rrënja e valerianës mund të ndërveprojë me ilaçe të përshkruara si ilaqet kundër depresionit dhe ilaçet kundër ankthit.
Hapi 4. Përdorni lule pasioni si çaj ose shtesë
Lule pasioni përdoret për të zvogëluar ankthin dhe gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut. Nëse merrni ilaçe për presionin e gjakut, flisni me mjekun tuaj para se të plotësoni. Lule pasioni ka një shije të lehtë, të këndshme, por ju mund ta aromatizoni me mjaltë dhe limon nëse jeni duke bërë një çaj.
- Mos përdorni lule pasioni nëse jeni shtatzënë. Mund të shkaktojë kontraktime të mitrës.
- Meqenëse lule pasioni nuk është studiuar tek fëmijët, bisedoni me një profesionist të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar një dozë të sigurt për t'i dhënë fëmijës tuaj.
Hapi 5. Merrni kamomilin si shtesë ose çaj
Kamomili është përdorur tradicionalisht për të ndihmuar në nxitjen e gjumit, edhe pse studimet klinike janë të nevojshme për ta mbështetur këtë. Kamomili përdoret për të rritur qetësinë duke zvogëluar ankthin. Kur blini kamomil, kërkoni gjermanisht (i cili është më i disponueshëm) ose romak.
- Kamomili është i sigurt për fëmijët, por hollojeni çajin me ujë të ngrohtë (përdorni ½ filxhan çaj dhe shtoni ½ filxhan ujë).
- Kamomili mund të ndërveprojë me një numër ilaçesh me recetë, prandaj flisni me një profesionist të njohur të kujdesit shëndetësor (mjekun ose farmacistin tuaj) para se ta përdorni.
Hapi 6. Përdorni balsam limoni si çaj ose shtesë
Balsami i limonit gjithashtu mund të zvogëlojë ankthin dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit, por nuk duhet të përdoret nga askush me tiroide tepër aktive ose kushdo që është shtatzënë. Balsami i limonit në përgjithësi është konsideruar si i Sigurt (GRAS) në SHBA dhe mund të përdoret me fëmijë më të vjetër se 3 vjeç, por holloni çajin me ujë të ngrohtë (përdorni ½ filxhan çaj dhe shtoni ½ filxhan ujë).
Balsami i limonit mund të ndërveprojë me ilaçe të caktuara për tiroidizmin, HIV dhe çështjet e gjumit si ankthi ose pagjumësia. Bisedoni me mjekun tuaj para se të plotësoni
Hapi 7. Merrni një shtesë melatonin
Merrni 1 deri në 3 mg melatonin një orë para gjumit. Ky "hormon i gjumit" mund të rregullojë ciklet tuaja të gjumit. Shmangni marrjen e melatoninës çdo natë, përveç nëse mjeku juaj e këshillon atë. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të rrisni sasinë e melatoninës në sistemin tuaj duke pirë një gotë me lëng qershie.
Melatonin mund të ndërveprojë me ilaçe me recetë dhe nuk duhet të merret kur jeni shtatzënë ose kur jeni në gji. Bisedoni me mjekun ose farmacistin tuaj para përdorimit
Hapi 8. Merrni suplementin 5-hidroksitriptofan (5-HTP)
Ky kimikat përdoret nga trupi juaj për të bërë një neurotransmetues, serotonin. Serotonin dihet se rregullon humorin dhe sjelljen, të cilat mund të përmirësojnë gjumin tuaj. Merrni 50 deri në 100 mg 5-HTP çdo natë para gjumit për gjashtë deri në 12 javë, përveç nëse mjeku juaj rekomandon ndryshe.
5-HTP nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose pleqsh
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i bimëve për fëmijët me paralizë të gjumit
Hapi 1. Bëni një qese me gjumë bimor
Ju mund të mbushni një qese të vogël me barishte për të ndihmuar fëmijën tuaj të flejë. Thjesht mbushni një qese të vogël prej pëlhure ose një jastëk të vogël me barërat e mëposhtëm, lidheni dhe vendoseni pranë jastëkut të fëmijës suaj:
- 1/2 filxhan hops
- 1/2 filxhan lule kamomili
- 1/2 filxhan lule livando
- 1/2 filxhan balsam limoni (melisa)
Hapi 2. Bëni një banjë të ngrohtë bimore ose banjë këmbësh
Ndihmoni fëmijën tuaj të relaksohet duke bërë një banjë të ngrohtë (por jo shumë të nxehtë) ose duke mbushur një legen për njomje të këmbëve. Shtoni një deri në dy pika vaj esencial kamomili ose vaj esencial livando në ujë. Këto mund të qetësojnë fëmijën tuaj dhe të nxisin gjumin.
Shmangni përdorimin e vajrave esenciale për foshnjat nën tre muaj
Hapi 3. Bëni një balsam bimor
Krijoni një balsam masazhi duke përzier një deri në dy pika vaj esencial kamomili ose livando me 1 ons vaj shea ose vaj pluhuri. Përzieni balsamin mirë dhe vendosni një sasi të vogël të vajit me aromë në tempujt e fëmijës suaj.
Masazhi mund të jetë i dobishëm në qetësimin e fëmijës tuaj dhe qetësimin e muskujve të lënduar
Metoda 4 nga 4: Njohja e simptomave dhe rreziqeve
Hapi 1. Njohni simptomat parësore
Nëse keni paralizë gjumi, zona e trurit tuaj që zbulon kërcënimet bëhet më aktive dhe tepër e ndjeshme ndaj stimujve. Paraliza e përkohshme shkaktohet nga kjo mbindjeshmëri. Për t'u diagnostikuar me paralizë të gjumit, duhet të përjetoni tre nga simptomat kryesore të mëposhtme:
- Pamundësia për të lëvizur: Kjo mund të ndihet sikur ndonjë forcë e jashtme po shkakton paralizën.
- Ndjenja e frikës, frikës ose ankthit për shkak të paralizës
- Të qenit zgjuar me vetëdije gjatë paralizës
- Perceptim i qartë i rrethinës: Ju mund të vini re kohën, dritën e hënës që vjen nga dritarja, atë që vesh partneri juaj etj.
Hapi 2. Kërkoni simptoma të mundshme
Përveç simptomave parësore, mund të përjetoni këto simptoma:
- Një ndjenjë frike dhe tmerri dërrmues
- Ndjenja e një pranie tjetër
- Presion në gjoks
- Vështirësi në frymëmarrje
- Shtrihuni në shpinë edhe nëse ky nuk është pozicioni juaj i preferuar
- Halucinacione vizuale, nuhatëse (erë) ose dëgjimore (të shëndosha). Këto mund të kombinohen me ndjenjën e një pranie tjetër.
- Një ndjenjë e dënimit ose vdekjes së afërt
Hapi 3. Konsideroni rrezikun tuaj për paralizën e gjumit
Studimet vlerësojnë se paraliza e gjumit prek 5 deri në 40% të popullsisë, duke prekur burrat dhe gratë e çdo grupmoshe, edhe pse shumica e paralizës së gjumit fillon gjatë adoleshencës. Faktorët e rrezikut për paralizën e gjumit përfshijnë:
- Një histori familjare e paralizës së gjumit
- Ndryshimi i orareve të gjumit
- Ekzistenca e një çrregullimi tjetër të gjumit si pagjumësia; narkolepsi; parasomni të tilla si ecja në gjumë ose të folurit në gjumë, zgjimet konfuze, urinimi në shtrat dhe tmerret e gjumit; hipersomnias (përgjumje e tepërt)
- Një histori depresioni, ankthi, çrregullimi paniku, çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD) dhe çrregullimi bipolar. Këto çrregullime mendore u shoqëruan gjithashtu me disa nga halucinacionet më shqetësuese.
- Ngërçet e këmbëve të lidhura me gjumin dhe Sindroma e Këmbëve të Paqëlluara (RLS)
- Ilaçet, përfshirë ato që përdoren për të trajtuar ankthin dhe ADHD
- Abuzimi me drogën dhe alkoolin
Hapi 4. Dijeni kur të shihni mjekun tuaj
Nëse nuk vëreni një reduktim të numrit të ngjarjeve të paralizës së gjumit brenda dy deri në katër javë nga provimi i metodave të trajtimit ose jeni duke humbur sasi të konsiderueshme të gjumit, bisedoni me mjekun tuaj. Ju madje mund të dëshironi të caktoni një takim me një specialist të gjumit. Paraliza e gjumit mund të jetë një simptomë e kushteve të tjera themelore të gjumit ose e problemeve të rëndësishme psikiatrike, por vetëm një mjek mund ta bëjë këtë përcaktim.
Për shembull, paraliza e gjumit mund të jetë në të vërtetë një simptomë e narkolepsisë, një gjendje me përgjumje gjatë ditës dhe "sulme" të papritura të gjumit
Këshilla
- Kuptoni që disa paraliza të gjumit janë pjesë e gjumit normal. Kjo ju pengon të veproni fizikisht sipas ëndrrave tuaja të cilat do të prishnin ciklin tuaj të gjumit. Nëse keni paralizë të vërtetë të gjumit, jeni të vetëdijshëm për paralizën.
- Nëse nuk mund të bini në gjumë menjëherë, mos u shtri në shtrat dhe lufto. Ngrihuni nga shtrati dhe përsëritni një pjesë të rutinës tuaj të relaksimit para gjumit.
- Nëse përdorni çajra bimorë para gjumit, gjumi juaj mund të ndërpritet nga nevoja për të përdorur banjën.
- Kur të ndodhë, përpiquni sa më shumë që të mundni të lëvizni gishtërinjtë tuaj dhe luftoni për të rimarrë kontrollin e trupit tuaj.
