Një natë pa gjumë mund të ketë pasoja të mëdha-mund të ndikojë në punën tuaj, përqendrimin tuaj dhe ndërveprimin tuaj me njerëzit e tjerë. Ky artikull do t'ju japë zgjidhje afatgjata dhe afatshkurtra se si të bëni një gjumë të mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Duke kërkuar zgjidhje të menjëhershme
Hapi 1. Bëni dhomën sa më të errët të jetë e mundur
Zgjidhni një pozicion të mirë gjumi. Drita shtyp prodhimin e melatoninës, një hormon që truri juaj sekreton për t’ju bërë të fjetur. Eliminimi i sa më shumë dritës të jetë e mundur mund të rrisë prodhimin e melatoninës dhe t'ju ndihmojë të flini.
- Vizatoni perdet ose perdet tuaja për të bllokuar dritat e rrugës.
- Nëse është akoma shumë e ndritshme, mund të vishni një maskë gjumi (ose të vishni një bluzë mbi sytë tuaj nëse nuk e keni).
Hapi 2. Mbani dhomën të freskët, midis 16-19 ° C (60-67 ° F)
Ashtu si kafshët që shkojnë në letargji, temperatura e trupit tonë ulet ndërsa biem në gjumë. Një mjedis i ftohtë mund të ndihmojë në lehtësimin e trupit tuaj në një gjendje që është optimale për të fjetur.
- Nëse keni kontroll mbi termostatin tuaj, sigurohuni që ta rregulloni temperaturën gjatë natës në një mjedis të rehatshëm dhe të freskët.
- Nëse nuk keni ajër të kondicionuar, ose nëse ndani një shtëpi ose apartament dhe nuk mund të rregulloni temperaturën e dhomës tuaj, provoni të plasni një dritare ose të përdorni tifozë për të ulur temperaturën nëse është shumë nxehtë. Nëse është shumë ftohtë, mund të përdorni një shishe me ujë të nxehtë, jastëk ngrohje ose një batanije shtesë për të ngrohur gjërat.
Hapi 3. Eliminoni ndotjen e zërit
Trafiku, fqinjët e trazuar, partnerët që gërhasin dhe qentë që lehin janë vetëm disa nga gjërat jashtë kontrollit tuaj që mund t'ju mbajnë zgjuar. Luftoni tingujt që ju tërheqin vëmendjen duke i bllokuar me kapëse veshi ose duke i mbytur me një tingull tjetër, më qetësues.
- Ndizni një tifoz, ndizni një aparat zëri ose rregulloni radion tuaj midis stacioneve për të krijuar zhurmë të bardhë, një tingull i qëndrueshëm, monoton që mund të maskojë në mënyrë efektive zhurmat që stimulojnë trurin tonë dhe shqetësojnë gjumin tonë.
- Nëse nuk keni tifozë ose aparat zëri, ka shumë aplikacione telefoni që mund të shkarkoni me tinguj si ujëvarat, stuhitë ose dallgët e oqeanit për t’ju përgjumur për të fjetur.
Hapi 4. Praktikoni teknikat e frymëmarrjes që nxisin relaksimin
Frymëmarrja e thellë është një mënyrë e thjeshtë, e shpejtë për të qetësuar trupin tuaj dhe për të qetësuar ankthin.
Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës
Hapi 5. Shkruani gjithçka që ju shqetëson
Nëse zbuloni se keni mendime obsesive, rrethore ose të shqetësuara, provoni t’i shkruani ato në letër.
Hapi 6. Hani një rostiçeri të vogël, si një fetë bukë
Ushqimi para gjumit mund të ndikojë tek njerëzit në mënyra të ndryshme, por nëse e gjeni veten të zgjuar duke ushqyer urinë, ndoshta është më mirë të hani një meze të lehtë.
- Ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe triptofan, të tilla si bukë me drithëra, gjeldeti dhe banane, mund t'ju ndihmojnë të flini.
- Rrini në ushqimet e buta. Ushqimet pikante dhe acidike mund të shkaktojnë dispepsi. Ushqimet e yndyrshme dhe të pasura kërkojnë më shumë kohë për t'u prishur dhe puna që trupi juaj duhet të bëjë për t'i tretur ato mund të parandalojë gjumin.
- Qëndroni larg ëmbëlsirave me sheqer ose kafeinë që do të stimulojnë trupin tuaj dhe do t’ju mbajnë zgjuar.
Pjesa 2 nga 3: Gjetja e zgjidhjeve afatgjata
Hapi 1. Vendosni një orar gjumi dhe përmbajuni atij
Duke iu përmbajtur një orari rutinë të gjumit, ju në mënyrë efektive po stërvitni trupin tuaj dhe shmangni netët e kaluara duke u hedhur dhe kthyer.
- Shkoni për të fjetur në të njëjtën kohë çdo natë. Synoni për një kohë kur natyrshëm filloni të lodheni.
- Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Ndërsa është joshëse të marrësh disa orë të tjera të mbyllura gjatë fundjavave, kjo do të heqë orarin tënd të gjumit dhe mund të kesh vështirësi të biesh në gjumë në kohën e duhur.
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht
Ju duhen vetëm 20-30 minuta ushtrime në total çdo ditë për të parë një ndryshim në zakonet tuaja të gjumit. Ndërsa ushtrimet e fuqishme janë më të mirat, gjithçka që ju ngre në këmbë dhe lëviz është një fillim i shkëlqyeshëm.
- Zgjidhni kohën e duhur për stërvitje. Nëse shkoni për të vrapuar para gjumit, ka shumë mundësi që të jeni shumë të lidhur për të fjetur. Jepini vetes disa orë për të pushuar para se të përpiqeni të flini.
- Nëse keni kohë të shkurtër, provoni të ndani stërvitjen tuaj gjatë gjithë ditës. Edhe zgjedhja për të marrë shkallët mbi një ashensor mund t'ju japë një stërvitje të shpejtë.
Hapi 3. Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë ose seks
Ndërsa është e rehatshme dhe argëtuese të qëndroni në shtratin tuaj dhe të shikoni filma në laptop, veprimi mund të ngatërrojë trupin tuaj. Ju dëshironi të stërvitni trupin tuaj që të hyjë në gjendje gjumi sapo të ngjiteni në shtrat.
Nëse doni të bëni një aktivitet relaksues para gjumit, si leximi ose thurja, provoni të shkoni në një dhomë tjetër me dritë të butë
Hapi 4. Provoni të merrni një ilaç pa recetë si Advil pm, ose unisom
Hapi 5. Provoni një ilaç bimor si rrënja e valerianës ose melatonina
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i Gjërave që Duhet Shmangur
Hapi 1. Shmangni dritën e ndritshme, veçanërisht nga ekranet e televizorit, kompjuterit dhe telefonit
Duket si një zgjidhje natyrale-po përpiqeni të relaksoheni në mënyrë që të rrokulliseni në TV, ose telefoni juaj po karikohet në tryezën tuaj të shtratit, kështu që bëni një vështrim të fundit për të parë nëse ka ndonjë gjë të re në mediat sociale. Drita do të stimulojë trurin tuaj dhe do të prishë procesin e qetësisë për të fjetur.
- Përdorni një orë me zile në vend të telefonit tuaj për t'ju zgjuar në mëngjes dhe për ta mbajtur telefonin tuaj jashtë mundësive.
- Mbani televizorin dhe kompjuterin në një dhomë tjetër, jo në dhomën tuaj të gjumit.
Hapi 2. Lini kafeinën pas orës 2 pasdite
Efektet e kafeinës mund të zgjasin për orë të tëra pas konsumimit. Kështu që shijoni kafenë tuaj në mëngjes, por përpiquni ta lini me kaq.
Provoni të pini qumësht ose çaj pa kafeinë pasdite dhe mbrëmje në vend të kafesë ose sode
Hapi 3. Lini duhanin
Nikotina jo vetëm që vepron si një stimulues dhe ju mban zgjuar, mund të filloni të përjetoni simptoma të fuqishme tërheqëse të tërheqjes teksa flini.
