A keni qenë ndonjëherë të lodhur në një vend pa shtrat ose ku do të ishte e papërshtatshme të ulni kokën? Të flesh ulur drejt mund të marrë pak kohë për t'u mësuar, por është një opsion. Nëse i bëni gjërat sa më të rehatshme që mundeni, mund ta shfrytëzoni më së miri situatën dhe të flini pak edhe kur jeni ulur.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të fjetur ulur
Hapi 1. Mblidhni shtratin
Nëse keni kohë për t'u përgatitur para se të përpiqeni të flini drejt, mblidhni shtroja të tilla si një batanije, jastëkë, peshqir ose një dyshek. Ky shtrat do t'ju bëjë më të rehatshëm dhe do të zvogëlojë çdo dhimbje nga gjumi i drejtë.
- Veshja e rrobave të gjera, të rehatshme dhe këpucë të lehta gjithashtu do ta bëjë më të lehtë gjumin gjatë ulur.
- Një jastëk i veçantë udhëtimi mund të sigurojë mbështetje për kokën dhe qafën tuaj. Këto vijnë në një larmi formash: disa shkojnë rreth qafës tuaj, disa mbi supe, disa ngjiten në anën e sediljes dhe disa mund të përdoren në pozicione të shumta. Kërkoni këto lloj jastëkësh në dyqanet e bagazheve, dyqanet e aeroportit, etj.
Hapi 2. Mblidhni furnizime që do t'ju ndihmojnë të flini
Disa njerëz e kanë më të lehtë të flenë ndërsa mbajnë kufje ose kufje për të bllokuar zhurmën e jashtme dhe/ose shpërqendrimet. Po kështu, shumë njerëz e gjejnë një maskë për sytë e dobishme për të bllokuar dritën. Nëse keni gjëra të tjera që janë pjesë e rutinës suaj për të fjetur, të tilla si një libër për të lexuar ose filxhan çaj, përpiquni t'i keni me vete. Bërja e rutinës tuaj të gjumit sa më normale të jetë e mundur do t'ju ndihmojë të bini në gjumë ulur.
Hapi 3. Gjeni një vend për të fjetur
Nëse jeni ulur në një karrige, si në një aeroplan ose tren, mund ta shfrytëzoni më së miri dhe të flini atje. Nëse jeni të lirë të lëvizni dhe të gjeni një vend për të fjetur, megjithatë, kërkoni një sipërfaqe vertikale të tillë si një mur, gardh ose shtyllë për t'u mbështetur. Nëse keni një dërrasë ose ndonjë sipërfaqe tjetër të sheshtë, mund ta mbështetni atë kundër diçkaje dhe të pushoni kundër saj.
- Një sipërfaqe e pjerrët pak prapa është më e mira.
- Mbështjellja e një karrigeje, shtrirjeje ose divani mund të jetë më e rehatshme sesa një sipërfaqe e fortë siç është një mur kur përpiqeni të flini ulur. Nëse keni vetëm një sipërfaqe të fortë, megjithatë, mund ta bëni atë më të rehatshëm duke përdorur jastëkë dhe batanije për mbushje.
- Nëse jeni duke udhëtuar me një mik, ose keni një pranë, kjo mund t'i bëjë gjërat më të lehta. Mund të mbështeteni tek njëri -tjetri (ose të ndërroheni) dhe të përpiqeni të flini.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja e sitit tuaj të gjumit
Hapi 1. Shtrihuni
Rekomandohet të mbështeteni në një kënd prej rreth dyzet gradë kur përpiqeni të flini drejt. Nëse jeni në një vend në një aeroplan, tren, autobus, etj. Mund të përkulet pak mbrapa. Nëse jeni diku tjetër, një kolltuk i mbështetur është një zgjedhje e mirë nëse mund ta gjeni. Përndryshe, vetëm mbështetuni në një sipërfaqe në një kënd të vogël.
Hapi 2. Bëni sitin tuaj të gjumit më të rehatshëm
Nëse nuk jeni duke fjetur në një karrige ose sipërfaqe tjetër të zbutur, do të dëshironi t'i bëni gjërat më komode duke përdorur shtratin që keni mbledhur. Edhe nëse faqja juaj tashmë është zbutur, mund të gjeni një batanije dhe jastëku i bën gjërat më të rehatshme për ju.
- Vendosni një batanije, jastëk ose dyshek në tokë ose dysheme poshtë jush.
- Vendosni një batanije, jastëk, jastëk ose mbushje të tjera pas jush. Kjo do të sigurojë mbështetje për shpinën tuaj.
- Rrokullisni një batanije ose peshqir dhe vendoseni atë ose një jastëk të vogël pas jush në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo do të sigurojë mbështetje shtesë për rajonin tuaj lumbar dhe do të minimizojë dhimbjen.
- Vendosni një jastëk të hollë pas qafës. Kjo do të lejojë që koka juaj të bjerë pak prapa, gjë që mund ta bëjë më të lehtë të bini në gjumë. Jastëkët specialë të qafës janë bërë për këtë qëllim, por ju mund të përdorni gjithçka që keni në dispozicion.
Hapi 3. Përdorni batanijen tuaj
Pasi të keni përgatitur vendin tuaj të gjumit dhe mbështetjen e zbutur, mbështetuni dhe përdorni batanijen tuaj për t'ju mbuluar. Kjo mund të sigurojë ngrohtësi dhe rehati, duke e bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë. Nëse nuk keni një batanije, provoni të përdorni një pallto, triko ose ndonjë gjë të ngjashme që është në dispozicion.
Hapi 4. Mundohuni të përafroni rutinën tuaj të gjumit
Lexoni një libër, dëgjoni muzikë ose çfarëdo tjetër që ju ndihmon të relaksoheni dhe të flini. Edhe pse jeni ulur, kjo rutinë mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë si zakonisht.
- Shumë njerëz zbulojnë se pijet e ngrohta ose çaji mund t'i ndihmojnë ata të bëhen të rehatshëm dhe të përgjumur (thjesht qëndroni larg pijeve me kafeinë). Çaji i kamomilit është një zgjedhje e mirë sepse ka një efekt qetësues dhe është natyrisht pa kafeinë.
- Meditimi dhe/ose ushtrimet e frymëmarrjes njihen gjithashtu si teknika qetësuese. Një ushtrim i thjeshtë i frymëmarrjes është të marrësh frymë për një numër prej 3 ose 4, pastaj nxjerr për një numërim prej gjashtë ose tetë. Disa përsëritje të kësaj mund të jenë shumë të dobishme kur përpiqeni të qetësoheni dhe të flini ulur.
- Mos u dekurajoni nëse nuk bini në gjumë menjëherë. Thjesht përpiquni të relaksoheni dhe të merrni pushimin më të mirë që mundeni.
Pjesa 3 nga 3: Qëndrimi në gjumë ndërsa jeni ulur
Hapi 1. Ndryshoni sipas nevojës për të qëndruar rehat
Ndryshimi i pozicionit tuaj në mënyrë periodike ndërsa flini ulur ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes dhe inkurajon gjumë më të mirë. Nëse zgjoheni ndërsa përpiqeni të flini, shtrini pak këmbët dhe ndryshoni pak pozicionin (për shembull, ktheni kokën ose zhvendoseni trupin pak në njërën anë).
Hapi 2. Jepini kokës suaj mbështetje shtesë nëse është e nevojshme
Mbajtja e kokës në një pozitë të rehatshme është e rëndësishme për të qëndruar në gjumë. Nëse koka juaj rrëshqet në njërën anë, lëvizni mbështetësen tuaj (jastëk, batanije, etj.) Në anën për t'i dhënë kokës tuaj më shumë mbështetje.
Nëse koka vazhdon të bjerë, ju gjithashtu mund të mbështillni një shall rreth tij dhe pjesën e pasme të mbështetësit tuaj (karrige, shtylla, etj.), Nëse është e mundur. Kjo ju ndihmon të mbani kokën në vend ndërsa flini më shumë
Hapi 3. Pushoni më mirë sa më shpejt që të keni mundësi
Fjetja ulur mund të jetë mirë për një sy gjumë të shkurtër, ose kur nuk keni zgjidhje tjetër. Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë për të bërë një gjumë "aktiv", të nevojshëm për trupin tuaj ndërsa jeni ulur. Sapo të keni mundësi, flini më thellë në një vend më të rehatshëm, të tillë si një shtrat, divan ose shtrat i varur.
Këshilla
- Nëse zbuloni se jeni në gjendje të bini në gjumë vetëm, kjo mund të jetë një shenjë e një problemi shëndetësor siç është apnea e gjumit, COPD ose një problem në zemër. Kontaktoni mjekun tuaj nëse jeni në gjendje të flini drejt.
- Në disa raste, mjekët këshillojnë që të mos flini drejt. Bisedoni me mjekun tuaj, nëse është e mundur, para se të merrni vendimin për të fjetur drejt, veçanërisht nëse doni ta bëni zakon ta bëni atë.
- Nëse jeni në një autobus, tren, makinë ose aeroplan, ndoshta është e dobishme të provoni dhe të uleni në një vend dritare nëse është e mundur. Në këtë mënyrë mund të mbështeteni në mur ose dritare nëse po përpiqeni të bini në gjumë.
Paralajmërimet
- Sigurohuni që të zgjidhni një mjedis të sigurt për të fjetur, veçanërisht nëse jeni vetëm.
- Vendosni një alarm, në mënyrë që të mos flini shumë. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të humbjes së ndalesës në autobus ose tren nëse kjo është vendi ku jeni duke fjetur.
- Ekziston një rrezik në rritje i zhvillimit të trombozës së venave të thella (DVT) kur flini në një pozitë të ulur. DVT është një gjendje serioze që mund të ndodhë nga qëndrimi i palëvizshëm për më shumë se disa orë. Sigurohuni që të shtrini këmbët ose të ndryshoni pozicionet në mënyrë periodike.
