Shumë njerëz kanë probleme të bien në gjumë, të hidhen dhe të kthehen për orë të tëra, para se të zhyten përfundimisht në një gjumë të përshtatshëm. Mund të jetë një problem jashtëzakonisht zhgënjyes, pasi zvogëlon orët tuaja të gjumit dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe nervoz ditën tjetër. Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të relaksuar trupin dhe mendjen, dhe për të përmirësuar aftësinë tuaj për të fjetur më shpejt si në afat të shkurtër ashtu edhe në atë afatgjatë. Ky artikull do t'ju tregojë se si.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Optimizimi i mjedisit tuaj të gjumit
Hapi 1. Mbani dhomën tuaj të ftohtë të ftohtë
Fjetja në një dhomë të nxehtë është një recetë për çarçafët e përdredhur dhe ëndrrat e ethshme, ndërsa një mjedis i ftohtë dhe i errët do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më mirë. Temperatura optimale për të fjetur është midis 18 dhe 20 gradë Celsius (65 dhe 68 gradë Fahrenheit), kështu që ulni termostatin dhe kapuni nën mbulesa.
- Sigurisht, nuk do të jetë e lehtë të bini në gjumë nëse dhoma juaj është e ftohtë, kështu që gjeni një temperaturë që funksionon për ju, thjesht përpiquni të gaboni në anën e ftohtë. Mos harroni se është më mirë të grumbulloni batanije në një dhomë të ftohtë sesa të filloni mbulesat në një dhomë të nxehtë.
- Nëse vuani nga ndezjet e nxehta ose djersitjet e natës, ka gjëra të tjera që mund të bëni për ta mbajtur veten të freskët. Merrni parasysh të investoni në një dyshek ftohës dhe disa çarçafë që thithin lagështi për të mbajtur temperaturën e trupit poshtë dhe për të tërhequr djersën nga lëkura.
Hapi 2. Mbani dhomën tuaj të pastër
Mbajtja e dhomës tuaj të pastër do t'ju ndihmojë të ndiheni shumë më të relaksuar dhe të rehatshëm gjithashtu.
Ruajtja e pastërtisë do t'ju ndihmojë të flini lehtë, pasi kur jeni të relaksuar, keni tendencë të flini më shpejt
Hapi 3. Fikni të gjitha dritat dhe pajisjet elektronike
Errësira ndihmon trurin tuaj të përpunojë faktin se është koha për gjumë, duke bërë që ai të lëshojë hormone që shkaktojnë përgjumje. Nëse keni shumë dritë në dhomën tuaj të gjumit, ose shikoni ekranin për një kohë të gjatë para se të ktheheni, kjo mund të vonojë lëshimin e këtyre hormoneve dhe t'ju pengojë të bini në gjumë. Për ta luftuar këtë, mbajeni dhomën tuaj të gjumit sa më të errët dhe fikni të gjitha pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit.
- Shmangni të pasurit një orë ndezëse në dhomën tuaj të gjumit. Duke e ditur se është ora 3 e mëngjesit dhe ju jeni akoma zgjuar nuk do ta ndihmojë situatën. Thjesht do të rrisë ankthin tuaj dhe do ta bëjë gjumin edhe më pak të mundshëm.
- Shmangni instalimin e një televizori ose tastiere lojërash në dhomën tuaj të gjumit dhe përpiquni të mos e sillni laptopin tuaj në shtrat. Ju dëshironi që truri juaj të identifikojë dhomën tuaj të gjumit si një vend paqeje dhe gjumi, jo si një punë dhe lojë.
- Fikeni celularin ose të paktën vendoseni në modalitetin "mos shqetëso".
- Sigurohuni që telefoni juaj të jetë larg jush, pasi mund të keni njoftime pop-up që vijnë nga ekrani juaj, ose thirrje, të cilat do t’ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar. Nëse keni nevojë ta keni pranë, mbajeni telefonin të fikur. Nëse është ulur në tryezën tuaj të shtratit, tundimi për të kontrolluar emailet tuaj, faqen tuaj në Facebook, apo edhe koha do t’ju mbajë zgjuar. Sigurohuni që të keni rreth 1-2 orë pa teknologji para gjumit.
Hapi 4. Lini mënjanë orën tuaj
Zakonisht, kur një orë, orë alarmi ose telefon mbahen pranë jush, do të jetë joshëse të kontrolloni vazhdimisht kohën. Mendimi për të mos fjetur vetëm do t'ju stresojë dhe do të ndiheni të privuar nga gjumi.
Mos vazhdoni të mendoni se si mungesa e gjumit sot do të bëjë që dita juaj të jetë e keqe nesër, pasi kjo do t'ju mbajë zgjuar edhe më shumë
Hapi 5. Sigurohuni që jastëkët dhe dysheku juaj të jenë të rehatshëm
Nëse e shihni shtratin tuaj të pakëndshëm, nuk është çudi që keni probleme për të fjetur. Konsideroni nëse është koha për të investuar në një dyshek të ri, një më të vështirë ose më të butë në varësi të nevojave tuaja. Përndryshe, mund të provoni të rrokullisni dyshekun tuaj ekzistues, pasi pjesa e poshtme mund të ketë më pak gunga dhe gunga. Njerëzit me probleme të qafës ose shpinës mund të përfitojnë nga një jastëk me shkumë memorie, i cili i jep kontur formës së trupit të secilit individ dhe u siguron atyre mbështetjen e nevojshme.
- Nëse blerja e një dyshek të ri duket pak ekstrem, merrni parasysh një grup të ri çarçafësh. Shkoni sa më shumë në një numër të fijeve dhe zgjidhni një përfundim bazuar në preferencat tuaja individuale. Për çarçafë të freskët dhe të ftohtë, shkoni me percale. Për ngrohtësi dhe rehati, zgjidhni fanellë. Për një prekje luksi, përdorni pambukun egjiptian.
- Ju gjithashtu mund të blini një jastëk dyshek për një nivel të ndryshëm mbështetjeje dhe komoditeti.
- Pastroni çarçafët tuaj të paktën një herë në javë - njerëzit kanë tendencë të flenë më mirë në çarçafë të pastër dhe të freskët. Gjithashtu përpiquni të keni zakon të rregulloni shtratin tuaj çdo mëngjes. Një shtrat i rregulluar është shumë më tërheqës sesa një i çrregullt.
Hapi 6. Aromatizoni lehtë dhomën tuaj të gjumit me vajra esenciale
Diçka aq e thjeshtë sa një nuhatje vaji esencial mund të ndihmojë trupin tuaj të relaksohet dhe mendja juaj të largohet drejt tokës së ëndrrave. Sipas disa studimeve, livando është aroma numër një për të nxitur një gjumë të thellë, ndërsa gjithashtu ndihmon njerëzit të flenë më shpejt. Merrni në dorë një shishe me cilësi të mirë me vaj esencial livando dhe përdorni atë në njërën nga mënyrat e mëposhtme:
- Spërkatni disa pika vaj esencial në një copë leckë dhe futeni nën jastëkun tuaj të jastëkut. Holloni disa pika vaj në pak ujë dhe vendoseni në një shpërndarës në dhomën tuaj të gjumit, ose përdorni ujin e livandos për të hekurosur çarçafët tuaj. Nëse mund ta lëkundni, merrni një partner që t'ju bëjë një masazh relaksues duke përdorur vajin e livandos si vaj masazhi. Çanta me livando janë gjithashtu të dobishme për t'i vendosur nën jastëk ose diçka tjetër
- Nëse livando nuk është gjëja juaj, ka aroma të tjera relaksuese dhe qetësuese me të cilat mund të eksperimentoni në kërkimin tuaj për gjumë. Bergamot, marjoram, dru sandali dhe barbarozë aromaterapi janë të gjitha opsione të mira.
Hapi 7. Bëjeni dhomën tuaj të gjumit një zonë pa zhurmë
Zhurmat tërheqëse ose të bezdisshme mund të jenë një pengesë e madhe për të fjetur. Bëni çmos që ta mbani dhomën tuaj të gjumit sa më të qetë dhe paqësore, duke mbyllur dyert dhe dritaret tuaja ose duke kërkuar nga shokët tuaj të shtëpisë që të refuzojnë televizorin. Për zhurmën për të cilën nuk mund të bëni asgjë, si gërhitja e partnerit tuaj ose festa e përplasjes lart, konsideroni të vishni vathë që anulojnë zhurmën-Ata mund të ndihen pak të çuditshëm ose të pakëndshëm në fillim, por sapo ta kapërceni atë do të jeni të lumtur pa dijeni çdo shqetësim të jashtëm.
- Një opsion tjetër është të investoni në një makinë ose aplikacion të zhurmës së bardhë, e cila prodhon tinguj të rastësishëm në frekuenca të ndryshme, duke maskuar kështu zhurmat e tjera. Zhurma e vërtetë e bardhë mund të tingëllojë disi e ashpër, kështu që shumë prej këtyre makinave prodhojnë ato që njihen si zhurma "ngjyra", të cilat janë më të buta dhe mund të tingëllojnë si një ujëvarë nxituese ose një zhurmë e butë.
- Ju gjithashtu mund të gjeni vetëm një CD me muzikë relaksuese, apo edhe tinguj nga natyra, dhe ta lini atë duke luajtur butë në sfond ndërsa flini. Mundohuni të mos flini me kufje, pasi ato mund të bëhen të pakëndshme ose të ngatërrohen gjatë gjumit.
Pjesa 2 nga 4: Përgatitja e Mendjes dhe Trupit tuaj për Gjumë
Hapi 1. Thitheni në një banjë të nxehtë
Një zhytje e qetë në një banjë të nxehtë është një metodë e provuar për të fjetur më shpejt. Ka disa arsye pse kjo është kaq efektive. Së pari, të bësh dush do të zvogëlojë stresin dhe do të të ndihmojë të pastrosh mendjen nga shqetësimet e ditës, të cilat janë përgjegjëse për të të mbajtur zgjuar gjatë natës. Së dyti, të bësh një banjë të nxehtë rrit temperaturën e trupit tënd, e cila pastaj bie shpejt kur të dalësh jashtë. Kjo imiton veprimet e trurit, e cila shkakton hormonet e ftohjes së trupit kur është koha për të fjetur.
- Ju mund të rrisni cilësitë që shkaktojnë gjumë në banjën tuaj edhe më tej duke shtuar disa pika të vajit tuaj të preferuar esencial, të tilla si livando ose vaj kamomili, në ujë. Dhe pse të mos shtoni muzikë qetësuese dhe të ndizni disa qirinj, ndërkohë që jeni gati?
- Nëse nuk keni kohë për banjë (ose nuk keni vaskë) një dush i nxehtë do të prodhojë të njëjtin efekt. Thjesht përpiquni ta mbani temperaturën e ujit mbi 37 gradë Celsius (100 gradë Fahrenheit) dhe qëndroni atje për të paktën 20 minuta, për rezultate më të mira.
Hapi 2. Hani një meze të lehtë dhe një pije të ngrohtë
Edhe pse të hash një vakt të rëndë menjëherë para gjumit nuk është ide e mirë, gjëmimet e barkut janë edhe më të këqija për parandalimin e gjumit, prandaj përpiquni të shmangni shtratin të uritur. Një rostiçeri e lehtë para gjumit, të tilla si një copë frutash, disa krisur ose një kos me pak yndyrë janë perfekte. Pini një çaj qetësues kamomili ose lule pasioni, ose një gotë qumësht të ngrohtë i cili përmban melatoninën që shkakton gjumin.
- Çdo rostiçeri që përmban karbohidrate komplekse, të tilla si bukë me drithëra ose drithëra, është e mirë sepse ato rrisin nivelet e triptofanit të trupit tuaj. Tryptofani është një kimikat që inkurajon trurin të prodhojë më shumë serotonin, një hormon i lumtur dhe relaksues i cili nxit gjumin.
- Disa ushqime të shkëlqyera para gjumit për t'u marrë parasysh janë çdo lloj arre ose fara (veçanërisht farat e kungullit), bukë me drithëra ose krisur me pak djathë, ose drithëra dhe qumësht të ngrohtë. Shmangni çdo gjë shumë të yndyrshme ose pikante.
Hapi 3. Vishni pizhame komode
Siç u përmend më parë, të qenit rehat në shtrat është thelbësore për të fjetur shpejt, kështu që rëndësia e veshjes së pizhameve komode nuk mund të nënvlerësohet. Shmangni pizhamet që janë shumë të ngushta, të bëra nga materiale të pakëndshme ose kanë butona që do të ngjiten tek ju ndërsa flini. Synoni për diçka të lirshme dhe të butë, e cila nuk do t'ju bëjë shumë të nxehtë ose shumë të ftohtë në mes të natës.
Nëse pizhamet ndjehen shumë shtrënguese, konsideroni të shkoni lakuriq. Shumë njerëz gëzojnë ndjesinë e lirisë dhe rehatisë që vjen me gjumin nudo, veçanërisht në netët e nxehta. Vetëm sigurohuni që askush nuk ka gjasa të hyjë tek ju, veçanërisht nëse jeni të prirur për të hequr mbulesat
Hapi 4. Bëni disa shtrirje
Bërja e disa shtrirjeve të thjeshta para gjumit mund të ndihmojë në lirimin e tensionit nga muskujt tuaj dhe relaksimin e trupit tuaj për gjumë. Në fakt, një studim i kryer nga një Qendër Kërkimore për Kancerin në Seattle zbuloi se gratë që bënin 15 deri në 30 minuta shtrirje në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit para gjumit, i ulnin problemet e tyre me të fjeturit me 30%.
- Provoni të shtriheni në shpinë në shtrat ose në tokë dhe të përkulni këmbën e djathtë sikur të përpiqeni të prekni gjurin tuaj në mjekër. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në gjoksin tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 20 sekonda, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
- Uluni në një pozicion këmbëkryq, vendosni dorën tuaj të djathtë në dysheme pranë jush dhe ngrini dorën tuaj të majtë mbi veshin tuaj. Përkuluni djathtas, duke mbajtur supet tuaja poshtë dhe faqet tuaja të pasme në dysheme. Mbajeni për 10 deri në 15 sekonda dhe më pas përsëriteni në anën tjetër. Kjo shtrin qafën, shpinën, shpatullat dhe obliques.
- Për më shumë teknika shtrirjeje, shihni artikullin se si të shtriheni.
Hapi 5. Lexoni, shkruani ose luani një lojë para gjumit
Leximi, shkrimi dhe lojëra të thjeshta mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni para gjumit duke liruar stresin dhe duke ju tërhequr vëmendjen nga të menduarit për çështje të tjera.
- Nëse zgjidhni të lexoni, mos shkoni për asgjë shumë emocionuese ose të frikshme, pasi kjo mund të nxisë zemrën tuaj! Zgjidhni diçka pak më të zbehtë, si një gazetë ose tekst shkollor, së cilës së shpejti qepallat tuaja do të bien.
- Disa njerëz e konsiderojnë shkrimin në një ditar shumë terapeutik, pasi i ndihmon ata të heqin çdo problem ose çështje nga mendja e tyre dhe në letër. Përndryshe, mund të provoni të bëni lista, të tilla si gjithçka që keni ngrënë atë ditë, ose gjërat që ju nevojiten për të kryer nesër. Kjo mund të jetë e lodhshme dhe me shpresë ju duhet të bëni me kokë në një kohë të shkurtër.
- Lojërat e thjeshta me fjalë ose numra, të tilla si sudoku ose fjalëkryqe mund të jenë një aktivitet i këndshëm i natës i cili mund të ndihmojë në lodhjen e trurit tuaj para gjumit.
Hapi 6. Meditoni
Meditimi një orë më parë do t'ju ndihmojë të ndiheni të relaksuar. Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë, dhe relaksohuni.
- Rekomandohet që të bëni meditim të udhëzuar nëse jeni i ri në të.
- Nëse nuk doni të meditoni, thjesht dëgjoni muzikë instrumentale relaksuese me sytë mbyllur ose duke bërë një aktivitet të vogël siç është thurja ose leximi.
Pjesa 3 nga 4: Përdorimi i teknikave të shpërqendrimit
Hapi 1. Numëroni delet
Numërimi është një teknikë efektive për të fjetur. Kërkon përqendrim të mjaftueshëm mendor për t'ju shpërqendruar nga të menduarit për ndonjë gjë tjetër, por është gjithashtu mjaft i mërzitshëm, gjë që është e mirë për të nxitur gjumin. Provoni teknikën e nderuar të kohës për të vizualizuar delet duke kërcyer mbi një gardh, ose përdorni metodën e rekomanduar nga psikologu për të numëruar prapa nga 300 në 3.
Numëroni deri në 10 ndërsa merrni frymë thellë dhe numëroni përsëri në 10 ndërsa merrni frymë thellë
Hapi 2. Përqendrohuni në relaksimin e muskujve tuaj
Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë e provuar e relaksimit fizik e cila zvogëlon lodhjen e muskujve, duke ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt. Doneshtë bërë duke u përqëndruar në secilën pjesë individuale të trupit me radhë dhe duke e tendosur me vetëdije, pastaj duke e relaksuar atë pjesë të trupit. Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe punoni me radhë në secilën pjesë të trupit derisa të arrini në majë të kokës.
Hapi 3. Ngrihuni nga shtrati
Mund të tingëllojë kundër-intuitive, por ndonjëherë gjëja më e mirë që mund të bëni kur keni probleme me gjumin është të dilni nga shtrati dhe të shpërqendroni veten duke bërë diçka tjetër. Të shtrihesh në shtrat dhe të trembesh për faktin se nuk po fle nuk është produktive. Provoni të lexoni një libër, të shikoni pak TV, të dëgjoni muzikë ose të bëni një meze të lehtë. Qëndroni jashtë shtratit për 30 deri në 60 minuta, ose derisa të filloni të ndiheni të lodhur. Kjo teknikë do të ndihmojë trurin tuaj që ta lidhë shtratin tuaj me gjumin.
Hapi 4. Mendoni për një imazh ose skenar qetësues
Vizualizimi i një imazhi qetësues ose të këndshëm mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shpërqendruar veten. Mendoni për oqeanin, ylberin, një ishull tropikal të shkretëtirës, gjithçka që ju bën të ndiheni të lumtur dhe të qetë. Një version më i përpunuar i kësaj është të mendoni skenarë ose të imagjinoni aktivitete që ju pëlqejnë. Imagjinoni veten si një superhero ose njeri i famshëm, dizajnoni mendërisht shtëpinë tuaj të ëndrrave ose mendoni të luani me një dhomë plot me kotele ose këlyshë.
Hapi 5. Dëgjoni muzikë ose tinguj ambienti
Muzika ose regjistrimet e tingujve paqësorë mund të jenë jashtëzakonisht efektivë për të shpërqendruar veten dhe për të lejuar që mendja juaj të endet për të fjetur. Disa njerëzve u pëlqen të dëgjojnë zhurmën e reshjeve të shiut, të tjerëve u pëlqen zhurma e xhunglës, ndërsa këngët e balenave notojnë në varkat e njerëzve të tjerë. Muzika e butë klasike i ndihmon njerëzit e tjerë të flenë.
Pjesa 4 nga 4: Zbatimi i Zgjidhjeve Afatgjata
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kafeinës
Nëse përjetoni rregullisht probleme me rënien në gjumë, mund të jetë koha për të zvogëluar marrjen tuaj të kafeinës.
- Kafeina mund të qëndrojë në sistemin tuaj deri në pesë orë pasi është konsumuar, kështu që zakonisht është më mirë të pini kafen tuaj të fundit rreth drekës.
- Kaloni në çajra bimorë pa kafeinë për pjesën tjetër të mbrëmjes dhe provoni një përzierje të veçantë "për kohën e gjumit", me përbërës si kamomili ose valerian, para gjumit.
Hapi 2. Merrni një shtesë gjumi
Ekzistojnë disa lloje të shtojcave në dispozicion në dyqanet e ilaçeve dhe ushqimeve të shëndetshme të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e nivelit të hormoneve që prodhojnë gjumë në sistemin tuaj.
- Melatonina është një hormon që rregullon gjumin. Mund të blihet lirë në formën e shtojcave - zakonisht një dozë e ulët e marrë para gjumit do ta bëjë këtë. Nëse e gjeni veten ende duke u zgjuar, provoni një opsion të lëshimit të zgjatur.
- Chlor Trimeton, një lloj antihistamine, është një shtesë tjetër që shkakton përgjumje dhe mund të ndihmojë me problemet e gjumit.
- Rrënja e valerianës është një nga trajtimet më të vjetra të njohura për pagjumësinë, por në ditët e sotme ju mund ta merrni atë në formë suplementi në vend që të pini një çaj të bërë nga zierja e vetë rrënjës. Besohet se përmirëson cilësinë e gjumit përveçse zvogëlon kohën që duhet për të tundur kokën.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Një stërvitje e mirë e fortë 3 deri në 4 herë në javë mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë sapo koka juaj të godasë jastëkun, duke përmirësuar ndjeshëm cilësinë e gjumit tuaj.
- Provoni stërvitje aerobike si vrapimi, noti ose çiklizmi për të lodhur trupin tuaj, përveç një mori përfitimesh të tjera shëndetësore.
- Mundohuni të stërviteni herët gjatë ditës, nëse është e mundur, pasi stërvitja tre orë para gjumit mund t’ju lërë të flini shumë.
Hapi 4. Rrini në një orar gjumi
Vendosja e një orari të përcaktuar mirë të gjumit mund të ndihmojë vërtet në rregullimin e modeleve tuaja të gjumit. Mundohuni të zgjoheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, të paktën gjatë ditëve të javës.
- Me kalimin e kohës, kjo do të lejojë që ora juaj e brendshme e trupit të njohë natyrshëm se kur është koha për të fjetur, duke ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt.
- Mos u shqetësoni nëse flini pak gjatë fundjavave, pasi kjo në të vërtetë mund të jetë e mirë për trupin tuaj dhe ta ndihmojë atë të shërohet dhe të rivendoset pas streseve të javës.
Hapi 5. Shihni një mjek
Nëse asnjë nga sugjerimet e mësipërme duket se nuk funksionon dhe keni frikë se mund të vuani nga pagjumësia ose apnea e gjumit, mund të jetë koha për të bërë një takim me një mjek ose terapist. Ata pastaj mund të vlerësojnë modelet tuaja të gjumit dhe të vendosin mënyrën më të mirë të veprimit, e cila mund të jetë çdo gjë nga thjesht mbajtja e një ditari të gjumit tek marrja e ilaçeve të gjumit me recetë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Përdorni tualetin para se të shkoni në shtrat - kjo do t'ju parandalojë që të mos shqetësoheni si rezultat i nevojës për të përdorur tualetin.
- Mos hani asgjë para gjumit. Trupi juaj do të përpiqet të tretë ushqimin ndërsa ju po përpiqeni të flini, gjë që do ta bëjë të flini shumë më vështirë. Rekomandohet të hani të paktën 3 orë para se të shkoni në shtrat.
- Mbani një gotë/shishe/filxhan me ujë pranë zonës ku flini. Nuk është ide e mirë të keni gojë/fyt të thatë kur përpiqeni të flini.
- Provoni të mendoni thellë për diçka dhe nevoja për të fjetur do të harrohet. Ju keni më pak gjasa të bini në gjumë nëse stresoheni për këtë.
- Fryni hundën para gjumit. Kongjestioni mund të shkaktojë frymëmarrje të rëndë, bllokim të tmerrshëm të hundës dhe nuhatje.
- Shmangni shikimin e telefonit/veglës tuaj rreth 10 minuta para gjumit sepse ekrani do ta mashtrojë mendjen tuaj për të menduar për dritën e tij dhe do t’ju ndalojë të flini - nëse vërtet duhet ta shikoni veglën tuaj atëherë kaloni te cilësimet dhe zvogëloni ekranin shkëlqimi në të ulët kështu që drita nuk ju zgjon!
- Mendoni për një lepur në një fushë me bar dhe dëgjoni muzikë të butë për t'u çlodhur pa u stresuar.
- Kur jeni në shtrat, thithni oksigjen për 4 sekonda, pastaj mbajeni atë për 7 sekonda. Pas atyre 7 sekondave, merrni frymë përmes gojës. Duhet t'ju qetësojë dhe t'ju bëjë të ndiheni të relaksuar.
- Mos shikoni filma/video horror ose aksion para gjumit. Do t'ju japë mendime dhe shqetësime të frikshme ndërsa përpiqeni të bini në gjumë. Shikimi i gjërave të lumtura do të largojë çdo stres nga mendja juaj, duke e bërë më të lehtë për të fjetur.
- Shkruani gjithçka që keni në mendje në një fletë letre para gjumit, në mënyrë që të mos qëndroni zgjuar duke u shqetësuar për gjërat që duhet të bëni.
- Qendro pozitiv. Mendimi i mendimeve pozitive do t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj dhe t'ju lejojë të bini në gjumë.
- Vendosni muzikë mjaft paqësore për të qetësuar mendjen tuaj.
- Bëni ushtrime para se të shkoni në shtrat, kjo do t'ju lodhë dhe do t'ju ndihmojë të bëni një gjumë të mirë.
- Nëse ka dritë në dhomë të cilën ju nuk mund ta bllokoni, mbani veshur një leckë të verbër ose të butë mbi sytë tuaj. Kjo nuk është e të gjithëve, por pasi të mësoheni me të, mund të jetë mjaft relaksuese.
- Keni një gjë që ju qetëson në dhomën ku po flini.
- Merrni një pozicion të rehatshëm dhe mbyllni sytë. Mendoni për atë që dëshironi të ëndërroni dhe bllokoni çdo zhurmë. Përfundimisht do të bini në gjumë.
- Pini qumësht të ngrohtë, ose hani drithëra me qumësht të ngrohtë.
- Flini në një mjedis që ju mban rehat dhe e dini që mund të relaksoheni.
- Shmangni pajisjet elektrike, ajo ka një dritë blu e cila mashtron trurin duke menduar se është akoma e ditës.
- Nëse keni një jastëk të ngrohtë, kthejeni atë dhe do t'ju japë një gjumë më të mirë të natës.
- Mos e lini televizorin të ndezur, pasi mjekët kanë konfirmuar se ekranet e ndezura dhe/ose të ndezura stimulojnë sytë tuaj dhe e bëjnë të vështirë të relaksoheni.
- Vishni diçka komode dhe kapuni në batanijen tuaj të preferuar. Ju mund të relaksoheni më mirë kështu.
- Flini me çorape. Të kesh këmbë të ngrohta dihet se i ndihmon individët të flenë.
- Mundohuni të përshtatni frymëmarrjen tuaj me partnerët tuaj.
- Provoni të meditoni para gjumit. Kjo do të ndihmojë në relaksimin e mendjes dhe trupit tuaj.
- Disa njerëz sugjerojnë numërimin, por kjo në të vërtetë nuk funksionon. Gjatë kohës së gjumit ne kujtojmë shumë gjëra që duhej të bënim dhe duhet të bënim, ne duhet ta kapërcejmë këtë dhe të mos mendojmë asgjë, mendja jonë duhet të jetë plotësisht e relaksuar.
- Dreamndërroni të shkoni në një pushim relaksues, mendoni se çfarë do të bënit atje. Kjo shpesh ju heq mendjen nga gjërat dhe ju vendos në një vend që dëshironi të jeni.
- Vishni një maskë gjumi kur shkoni për të fjetur për të fikur dritën.
