Ju dëshironi të takoni njerëz, të bëni miq dhe të ndani veten me botën, por ndërveprimet shoqërore mund të jenë veçanërisht frikësuese për njerëzit që luftojnë me ankthin shoqëror. Ndërsa shumë njerëz ndihen nervozë para një prezantimi ose ngjarjeje të folur, ankthi social ndërhyn në rutinën tuaj normale dhe shkakton shqetësime të jashtëzakonshme në baza të rregullta. Ju mund të dyshoni vazhdimisht në përshtatshmërinë tuaj shoqërore dhe të shqetësoheni për atë që mund të ndodhë nëse merrni një vlerësim negativ. Edhe pse terapia mund të jetë shumë e dobishme për njerëzit që vuajnë nga çrregullimi i ankthit social, ka një numër teknikash që mund të përpiqeni të luftoni ankthin tuaj pa ndërhyrje profesionale.
Hapa
Pjesa 1 nga 6: Njohja e Ankthit Social
Hapi 1. Kuptoni simptomat e ankthit social
Ka disa simptoma të zakonshme ose përvoja të ankthit shoqëror. Shenjat e zakonshme të çrregullimeve të ankthit përfshijnë:
- Vetëdija e tepërt dhe ankthi në situatat e përditshme shoqërore që në përgjithësi të tjerët nuk do t'i konsideronin tepër stresues.
- Shqetësim ekstrem për situatat shoqërore për ditë, javë, apo edhe muaj më parë.
- Frika e madhe për t’u vëzhguar ose gjykuar nga të tjerët, veçanërisht nga njerëzit që nuk i njihni.
- Shmangia e situatave shoqërore në një shkallë që kufizon aktivitetet tuaja ose ndërpret ose ndikon negativisht në jetën tuaj.
- Frika nga poshtërimi.
- Frikë se të tjerët do të vërejnë se jeni nervozë dhe reagoni negativisht.
Hapi 2. Kuptoni simptomat fizike
Ndërsa përjetimi i ankthit ndikon në mënyrën se si ndiheni emocionalisht, trupi juaj krijon nxitës për t'ju kuptuar se si ndiheni. Njerëzit me ankth social mund të përjetojnë:
- Skuqje
- Gulçim ose vështirësi në frymëmarrje
- Nauze, ose "flutura"
- Duart ose zëri i dridhur
- Rrahje zemre që vrapojnë
- Djersitje
- Ndjenja e marramendjes ose e dobët
Hapi 3. Mësoni të njihni shkaktarët tuaj
Njerëz të ndryshëm me ankth shoqëror kanë shkaktarë të ndryshëm, megjithëse shumë janë mjaft të zakonshëm. Duke ditur se çfarë ju shkakton të reagoni me ankth, ju mund të filloni t'i përpunoni këto përvoja në një mënyrë më pozitive. Mund të jetë e qartë, ose ndonjëherë në dukje e rastësishme. Ndonjëherë mbajtja e një ditari mund të ndihmojë në përcaktimin e përvojave të zakonshme. Për shembull:
- A ndjeni ankth kur hyni në klasë? A është e njëjtë për orën e matematikës siç është ajo e artit?
- A shkaktojnë njerëz të caktuar, si shefi apo bashkëpunëtorët tuaj, ankth kur ndërveproni me ta?
- A ndjeni ankth në situata shoqërore? A është e njëjtë për një restorant si për një koncert? A është një grup miqsh të ngushtë ndryshe nga të huajt?
Hapi 4. Kushtojini vëmendje situatave që tentoni të shmangni
- A jeni gjithmonë ulur vetëm në drekë, në vend që të kërkoni të uleni me të tjerët?
- A i refuzoni gjithmonë ftesat për festa?
- I shmangni takimet familjare?
- A shmangni përdorimin e banjove publike?
-
Disa shkaktarë të tjerë të zakonshëm përfshijnë:
- Takimi me njerëz të rinj
- Duke qenë në qendër të vëmendjes
- Duke u vëzhguar ndërsa bëni diçka
- Bërja e një bisede të vogël
- Duke u thirrur në klasë
- Kryerja e telefonatave
- Ushqimi ose pirja në publik
- Duke folur në një takim
- Pjesëmarrja në ahengje
Pjesa 2 nga 6: Trajtimi i frikës duke përdorur një metodë liste
Hapi 1. Përballeni me frikën tuaj
Shumë njerëz që vuajnë nga ankthi social priren të shmangin frikën e tyre sesa të përballen me to. Edhe pse kjo mund të ndihmojë në zbutjen e ankthit social në një afat të shkurtër, ai në fakt mund ta bëjë ankthin më keq në planin afatgjatë. Përballja me frikën tuaj është gjithmonë e vështirë dhe kërkon shumë guxim dhe vendosmëri, por nëse doni të kuroni ankthin tuaj është diçka që duhet të bëni.
Hapi 2. Shkruani një listë të situatave që shkaktojnë ankth shoqëror
Pasi të keni identifikuar shkaktarët tuaj, shkruajini ato. Pastaj, shikoni listën tuaj dhe rregulloni shkaktarët nga më pak kërcënues në më kërcënues. Në fund të listës mund të jetë kontakti me sy gjatë të folurit, në mes mund të kërkoni një të huaj për udhëzime; në krye të listës mund të jetë të pyesësh dikë për një darkë ose të këndosh karaoke.
Nëse përpiqeni të rendisni frikën tuaj, provoni t'u caktoni atyre numra. Jepni një shkas 1 për "të frikshëm", një 2 për "mjaft të frikshëm" dhe një 3 për "tmerrues"
Hapi 3. Filloni të merreni me listën tuaj
Bëni një qëllim për të trajtuar një artikull liste çdo javë. Filloni me artikujt që keni dhënë një vlerësim "1" dhe përpunoni listën. Ju dëshironi të filloni me artikujt më të menaxhueshëm së pari dhe të krijoni besimin tuaj ndërsa përpiqeni artikuj gjithnjë e më sfidues.
-
Mos harroni se ju merrni merita vetëm duke u përpjekur-ju mund të keni nevojë për më shumë se një përpjekje për të pasur sukses. Çdo 'dështim' është një hap më afër suksesit.
- Njerëzit me ankth kanë tendencë të marrin një qasje "gjithçka ose asgjë"-ose ju mbledhni guximin për të kërkuar të uleni pranë dikujt në kafene, ose dështoni përgjithmonë. Nëse nuk e keni bërë sot, provoni përsëri nesër ose javën tjetër.
- Mund t'ju duhet të ndani qëllimet e mëdha në synime të vogla. Për shembull, nëse e keni të vështirë të kërkoni të uleni pranë dikujt në kafene, mund t'ju duhet të gjeni një qëllim më të vogël, të lidhur. Ndoshta buzëqeshni një të huaji në kafene? Apo të ulesh afër një të huaji? Për disa njerëz, mund të jetë edhe të shkosh fare në kafene!
- Filloni me qëllime të vogla, të arritshme lehtë. Mund të jetë shumë e frikshme të fillosh me një "1". Bettershtë më mirë të fitosh besim përmes hapave të foshnjës sesa të përpiqesh të kafshosh shumë menjëherë.
- Trajtojeni listën si kumulative. Nëse filloni të ndiheni të stresuar dhe të shqetësuar, atëherë bëni një pushim të shkurtër para se të vazhdoni. Okshtë në rregull të rivlerësoni qëllimet tuaja dhe të lëvizni me ritmin tuaj.
Pjesa 3 nga 6: Praktikimi i Aftësive të Ankthit Social
Hapi 1. Praktikoni teknikat e relaksimit
Nëse po përpiqeni të ndiheni rehat në situata të reja shoqërore, mësoni mënyra për t'u çlodhur. Meditimi dhe ushtrimet si yoga dhe tai chi janë teknika që mund të përdorni për t'u qetësuar dhe për t'u përgatitur për t'u përballur me sfidat tuaja me qetësi.
- Nëse mbani tension në muskujt tuaj, shtrëngoni tërë trupin tuaj për tre sekonda (duke përfshirë duart, këmbët, nofullën, qafën, etj.), Pastaj lëshojeni. Bëjeni këtë edhe dy herë dhe ndjeni tensionin të largohet nga trupi juaj.
- Mësoni të njihni trupin tuaj që reagon ndaj ndjenjave të ankthit dhe praktikoni menjëherë qetësimin e vetes në ato situata.
Hapi 2. Përdorni teknikat e frymëmarrjes
Njerëzit që vuajnë nga ankthi social shpesh e gjejnë veten në situata kur paniku i tyre merr më shumë dhe ata kanë vështirësi në frymëmarrje. Në këtë situatë, një nga mënyrat më të mira për të rimarrë kontrollin dhe qetësuar mendjen tuaj është vetëm të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Merrni frymë thellë përmes hundës për gjashtë sekonda. Ndjeni frymën që lëviz poshtë gjoksit tuaj, në gropën e stomakut tuaj.
- Ndërsa merrni frymë përqendrohuni vetëm në lëvizjen e ajrit brenda dhe jashtë trupit tuaj.
- Merrni frymë ngadalë përmes gojës për gjashtë sekonda të tjera. Përsëriteni këtë ushtrim derisa të filloni të ndiheni përsëri të qetë.
Hapi 3. Zgjidhni një mantër ose një këngë "pompimi"
Recitoni një lutje ngushëlluese, vargje poezie ose citate të famshme, diçka që ju frymëzon dhe të cilës mund t’i ktheheni kur ndiheni në ankth. Gjeni një këngë që frymëzon besim që mund ta dëgjoni ndërsa udhëtoni në një tubim shoqëror ose para një prezantimi të madh.
Edhe diçka aq e thjeshtë sa "Unë mund ta bëj këtë" do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të ndiheni të sigurt
Hapi 4. Ndryshoni dietën tuaj
Stimuluesit si kafeina dhe nikotina mund të rrisin simptomat e ankthit. Alkooli gjithashtu mund të shkaktojë sulme ankthi, prandaj kini kujdes kur pini. Njihni ndryshimin midis pirjes për të qetësuar nervat dhe pirjes së tepërt.
Pjesa 4 nga 6: Ndryshimi i mentalitetit tuaj
Hapi 1. Identifikoni mendimet negative
Kur përjetoni ankth shoqëror, ka shumë mundësi që mendimet tuaja të fajësohen në krijimin e përvojave negative, kështu që filloni të vëzhgoni mendimet që keni, pastaj filloni t'i sfidoni ato. Disa modele të zakonshme të mendimit përfshijnë:
- Duke qenë një lexues i mendjes - Supozoni se i njihni mendimet e njerëzve të tjerë dhe ata mendojnë negativisht për ju.
- Tregimi i fatit - Ju përpiqeni të parashikoni të ardhmen duke supozuar një rezultat të keq. Ju "e dini" se diçka e keqe do të ndodhë kështu që ndiheni në ankth edhe para se të ndodhë ndonjë gjë.
- Katastrofizuese - Ju supozoni se situata më e keqe mund dhe do t'ju ndodhë.
- Duke e bërë atë për ju - Ju supozoni se të tjerët po përqendrohen negativisht tek ju ose supozoni se ajo që njerëzit e tjerë po bëjnë ose thonë ka të bëjë me ju.
Hapi 2. Sfidoni mendimet tuaja negative
Pasi të keni mësuar të identifikoni mendimet tuaja negative, duhet të filloni t'i analizoni dhe sfidoni ato. Bëni vetes pyetje në lidhje me mendimin dhe provoni nëse është apo jo me të vërtetë e vërtetë. Përdorni logjikën dhe provat për të hedhur poshtë këto mendime automatike, negative.
Për shembull, nëse keni frikë të shkoni në një festë sepse të gjithë do të vërejnë se jeni nervoz dhe djersiteni, provoni diçka si: "Prisni një minutë. Unë kam qenë i ftuar në këtë festë sepse këta njerëz janë miqtë e mi dhe duan të shohin Unë do të kaloj kohë me mua. Do të ketë mijëra njerëz atje, a mendoj vërtet se do të jem në qendër të vëmendjes së tyre? A do të kujdesen miqtë e mi nëse vërejnë se jam nervoz?"
Hapi 3. Përdorni pohimet pozitive
Në vend që të përfshiheni në mendime negative, zëvendësojini ato me mendime pozitive. Kur shfaqet një mendim negativ, ndiqni të njëjtin protokoll të sfidimit të parë të atij mendimi me dëshmi për të kundërtën, pastaj jepini vetes një mesazh pozitiv për t'i thënë vetes.
- Për shembull, nëse mendoni, "Askush nuk dëshiron që unë të vij në festë", ju mund ta sfidoni me: "Ata më ftuan, kështu që padyshim që ata më duan në festë. Zonja madje më dërgoi një mesazh dje për të thënë se ajo me të vërtetë shpresoj se do t'ia dal. " Pastaj shikojeni veten në pasqyrë dhe thuajini vetes: "Unë jam qesharak dhe argëtues që jam pranë, dhe çdokush do të ishte me fat të më kishte mik".
- Pohime të tjera pozitive për dikë që merret me ankthin social mund të jenë: "Unë jam duke punuar për t'u ndier më mirë me situatat shoqërore çdo ditë. E di me praktikë dhe durim do të ndihem më rehat në situatat shoqërore."
- Ju gjithashtu mund të shkruani mesazhe pozitive në shënime ngjitëse dhe t'i vendosni ato rreth shtëpisë tuaj ose t'i ngjitni ato në pasqyrë.
Hapi 4. Ulni përqendrimin tuaj në vetvete
Për të zvogëluar përqendrimin tek vetja, angazhohuni me rrethinën tuaj. Vëzhgoni njerëzit përreth jush dhe mjedisin tuaj. Përqendrohuni në dëgjimin e asaj që thuhet dhe qëndroni larg përfshirjes së mendimeve negative.
Kur e vëreni veten duke u përqëndruar në mendimet tuaja ose atë që njerëzit mendojnë për ju, largojeni vëmendjen nga vetja
Hapi 5. Caktoni më pak vlerë përgjigjeve të të tjerëve
Shumë ankth vijnë nga ndjenjat e të qenit të gjykuar. Njerëzit e tjerë nuk mund të pajtohen gjithmonë me ju ose t'ju përgjigjen, por kjo nuk është një reflektim mbi ju ose aftësitë tuaja. Të gjithë përjetojnë ndërveprime shoqërore aty ku shkojnë mirë me njerëzit e tjerë, dhe kohë kur nuk i godasin. Justshtë vetëm një pjesë e jetës, dhe nuk ka të bëjë me atë se sa të pëlqyeshëm jeni. Ju po punoni drejt besimit të gjithanshëm, kështu që ajo që ka më shumë rëndësi është që ju po punoni në listën tuaj. Po mundohesh!
Pjesa 5 nga 6: Përdorimi i Aftësive të Mira Sociale
Hapi 1. Bëni pyetje
Një nga mënyrat më të lehta për t'u ndier më rehat në bisedat një-në-një ose diskutimet në grup është të bëni pyetje. Ju do t'i qetësoni të tjerët nëse bëni pyetje të sinqerta dhe të hapura. Filloni me pyetje të përgjithshme, të tilla si "Çfarë keni bërë sot?" ose "Si shkoi prezantimi juaj?"
Pyetjet e hapura i lejojnë përgjigjes të thotë gjithçka që dëshiron të thotë, pa u kufizuar në një po ose jo të thjeshtë. Nëse pyesni, "A doni ta shihni atë film?" mund të mos shkaktojë aq shumë një përgjigje sa "Çfarë mendoni për atë film?"
Hapi 2. Dëgjoni në mënyrë aktive dhe kurioze
Kjo mund të bëjë të gjithë ndryshimin në botë. Kur dëgjoni, ju tregoni se jeni të angazhuar në atë që dikush thotë, dhe kjo është e rëndësishme dhe interesante për ju. Dëgjoni atë që thotë dikush tjetër dhe më pas përgjigjuni komenteve të saj. Mendoni për atë që ajo thotë dhe lejojeni që të përfundojë deklaratat e saj pa e ndërprerë.
- Kushtojini vëmendje gjuhës së trupit tuaj. Ky është një faktor i madh në bisedë, edhe pse është e pashprehur. Në vend që të shikoni mbi kokën e dikujt, përpiquni të bëni kontakt me sy.
- Dëgjimi me vëmendje gjithashtu ju përgatit për të bërë pyetje të mira pasuese.
Hapi 3. Komunikoni me pohim
Ky stil komunikimi do të thotë që ju jeni në gjendje të shprehni ndjenjat, mendimet, besimet, nevojat dhe opinionet duke respektuar akoma të drejtat e të tjerëve. Kur jeni këmbëngulës, respektoni veten dhe të tjerët.
- Mësoni të jeni në rregull duke thënë "Jo". Mund të jetë shumë e vështirë për disa njerëz të thonë jo, por të thuash po ose të pajtohesh me diçka që nuk mund ose nuk dëshiron vërtet ta bësh mund të shkaktojë stres dhe pakënaqësi. Kujdesuni për veten dhe thoni "Jo" kur të keni nevojë.
- Jini të drejtpërdrejtë, mbani një ton neutral të zërit dhe gjuhës së trupit. Bëjini të qartë nevojat tuaja dhe kuptoni që të qenit këmbëngulës nuk do të thotë domosdoshmërisht të merrni pikërisht atë që dëshironi.
- Nëse jeni brenda një grupi në një takim ose në një festë, provoni të flisni me një zë mesatarisht më të lartë se zakonisht. Bëni kontakt me sy dhe flisni me vendosmëri. Kjo projekton besim dhe do të urdhërojë praninë.
Pjesa 6 nga 6: Vendosja e Vetes atje
Hapi 1. Përgatituni për situatat shoqërore
Praktikoni relaksim paraprakisht dhe lexoni një letër për të pasur pika bisedimi për t'u angazhuar me njerëzit në ngjarjet shoqërore. Përgatitni një koment për të bërë në një takim, ose keni një temë nga radio për të diskutuar gjatë drekës. Nëse duhet të ngriheni para një grupi të madh njerëzish për të mbajtur një prezantim ose fjalim, të qenit i përgatitur do t'ju japë besim shtesë.
Provoni të mësoni fjalimin tuaj përmendësh. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni harrimin e ndonjë pike të rëndësishme në vetë ditën
Hapi 2. Pyesni miqtë ose familjen tuaj për mbështetje
Sidomos kur filloni të përballeni me frikën gjithnjë e më të frikshme, drejtohuni në rrjetin tuaj mbështetës për t'ju ndihmuar.
Nëse duhet të merrni pjesë në një ngjarje të madhe, të tillë si një festë ose konferencë, sillni një mik të ngushtë ose anëtar të familjes së bashku me ju për mbështetje. Vetëm të kesh një person të njohur pranë mund të bëjë një ndryshim të madh në nivelet e tua të besimit. Nëse filloni të ndiheni të mbingarkuar, drejtojuni shokut tuaj dhe përpiquni ta mbani mendjen nga nervat tuaja
Hapi 3. Zgjeroni rrethin tuaj shoqëror
Njerëzit që vuajnë nga ankthi social mund ta kenë shumë të vështirë të vënë veten atje dhe të takojnë njerëz të rinj. Sidoqoftë, kjo është një pjesë thelbësore për të kapërcyer ankthin dhe për të ecur përpara me jetën tuaj.
- Mendoni për një aktivitet që ju pëlqen, qoftë thurje, hipur në kalë ose vrapim dhe gjeni një grup njerëzish në zonën tuaj që ndajnë këtë interes. Do ta keni shumë më të lehtë të filloni një bisedë me njerëz që kanë interesa të ngjashme me tuajat.
- Nëse jeni të ftuar në një festë ose ngjarje, sigurohuni që të thoni po. Njerëzit me ankth shoqëror kanë tendencë të shmangen nga mbledhjet në grup, por kjo mund t'ju bëjë të ndiheni edhe më të izoluar dhe të pakënaqur. Bëni një përpjekje për të shkuar në çdo tubim shoqëror (edhe nëse është vetëm për gjysmë ore). Duhet të nxirrni veten jashtë zonës tuaj të rehatisë nëse doni të përmirësoheni.
Hapi 4. Merrni një klasë të aftësive shoqërore ose trajnimit të pohimit
Marrja e një klase për të fituar aftësi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar dhe praktikuar aftësitë dhe pohimin tuaj shoqëror. Njihuni me njerëzit në klasën tuaj dhe praktikoni aftësitë tuaja me ta.
Hapi 5. Lini një takim me një terapist
Nëse, pasi keni punuar për të përballuar ankthin tuaj shkakton për një kohë, ju ende keni probleme të lëvizni poshtë listës dhe akoma vuani nga ankthi i rëndë, ose nëse ankthi juaj është dobësues, bisedoni me një profesionist.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kuptoni që jo të gjithë ata që mendoni se janë të sigurt kanë vërtet besim. Shumë njerëz bëjnë sikur janë të sigurt, kur në fakt kanë frikë gjithashtu.
- Jini të vërtetë me veten tuaj. Mos harroni se varet nga ju se çfarë vendosni të bëni shoqërisht. Jini të rehatshëm dhe vendosni qëllimet që dëshironi të arrini.
- Një nga mënyrat më të mira për të parandaluar ankthin shoqëror është frymëmarrja tingëlluese. Merrni frymë thellë për 6 sekonda, mbani frymën tuaj për 6 sekonda dhe nxirrni jashtë për 6 sekonda derisa të ndiheni të relaksuar.
- Jini gjithmonë pozitiv. Mos lejoni që mendimet negative të hyjnë në mendjen tuaj.
