Ulja në një tavolinë gjatë gjithë ditës mund të dëmtojë trupin tuaj dhe qëndrimi i keq mund t'i bëjë gjërat më keq. Për të shmangur dhimbjet kronike të qafës dhe shpinës, është e rëndësishme që të përpiqeni të mbani qëndrim të mirë ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj. Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të përmirësuar qëndrimin tuaj në punë, nga rregullimi i hapësirës tuaj të punës deri në shtrirjen gjatë gjithë ditës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i hapësirës tuaj të punës
Hapi 1. Rregulloni lartësinë e karriges tuaj në mënyrë që parakrahët tuaj të përputhen me tastierën tuaj
Duhet të ngresh lart ose poshtë me krahët kur shkruan është e keqe për sjelljen tuaj. Për të pasur një qëndrim të mirë në tryezën tuaj, ngrini ose ulni karrigen tuaj derisa parakrahët tuaj të jenë në të njëjtën lartësi me tastierën kur shtypni. Mundohuni të formoni një kënd prej 90 gradë me bërryla.
- Shumica e karrigeve të zyrës kanë një levë ose çelës poshtë tyre që mund t'i përdorni për të rregulluar lartësinë e tyre.
- Nëse karrigia juaj nuk është e rregullueshme, ju mund të dëshironi të shikoni të merrni një karrige ose tavolinë të re në mënyrë që krahët tuaj të jenë në nivel me tastierën tuaj.
Hapi 2. Rregulloni lartësinë e monitorit tuaj në mënyrë që sytë tuaj të përputhen me pjesën e sipërme të ekranit
Ju nuk doni të ngrini qafën lart ose poshtë kur shikoni ekranin e kompjuterit tuaj. Për të shmangur këtë, ngrini ose ulni monitorin tuaj në mënyrë që sytë tuaj të takojnë pjesën e sipërme të monitorit kur shikoni drejt përpara.
Nëse jeni duke përdorur një kompjuter portativ ose një monitor që nuk mund të rregullohet, provoni ta vendosni në disa libra të grumbulluar për ta ngritur nëse është shumë i ulët
Hapi 3. Vendosni një mbështetëse për këmbët nën tryezën tuaj nëse këmbët tuaja nuk ulen shtrirë në dysheme
Për të pasur qëndrimin më të mirë të mundshëm ndërsa jeni në tryezën tuaj, ju do të dëshironi që këmbët tuaja të mbillen të qeta në dysheme. Nëse nuk janë, rrëshqisni një mbështetëse këmbësh nën tryezën tuaj dhe mbajini këmbët tuaja mbi të ndërsa punoni.
Hapi 4. Zhvendosni të gjitha gjërat thelbësore të punës tuaj në mënyrë që ato të jenë të arritshme në tryezën tuaj
Vendosni stilolapsat, shënimet ngjitëse, letrat, telefonin, miun e kompjuterit dhe sende të tjera që përdorni shpesh në pjesën e përparme të tryezës suaj, në mënyrë që t'i kapni me lehtësi kur është e nevojshme. Duhet të shtriheni për diçka ose të ngriheni për ta kapur atë ju vë stres të panevojshëm në muskujt tuaj dhe mund të prishë qëndrimin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Uluni në tryezën tuaj në mënyrë korrekte
Hapi 1. Uluni drejt në mënyrë që veshët, shpatullat dhe ijet tuaja të jenë të drejtuara
Mendoni për veshët, shpatullat dhe ijet tuaja si pika në një vijë. Qëndrimi juaj është i mirë kur këto pika janë të gjitha në një vijë të drejtë. Nëse vëreni 1 nga këto pika jashtë linjës me të tjerat, rregulloni sesi jeni ulur.
- Shmangni shtrirjen në karrigen tuaj dhe mos u përkulni në njërën anë. Shtrëngimi dhe përkulja mund të vënë stres në muskujt tuaj dhe të ndikojë në shtyllën kurrizore.
- Mundohuni të keni zakon të kontrolloni qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës. Pastaj, nëse vëreni se jeni duke u përkulur ose përkulur, mund ta rregulloni qëndrimin tuaj duke u ulur drejt në karrigen tuaj.
Hapi 2. Kontrolloni pozicionin e kofshëve, viçave dhe pjesës së poshtme të shpinës
Uluni në karrigen tuaj dhe kontrolloni kofshët, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës për të parë nëse qëndrimi juaj është i mirë. Nëse jo, rregulloni karrigen për të ndihmuar në ofrimin e mbështetjes.
- Së pari, merrni dorën dhe përpiquni ta rrëshqisni nën kofshën tuaj në pjesën e përparme të karriges. Nëse kjo është e vështirë, provoni të ngrini këmbët lart.
- Tjetra, provoni të kaloni një grusht midis viçit tuaj dhe karriges. Nëse nuk mund ta bëni këtë me lehtësi, rregulloni pjesën e pasme të karriges lart ose uluni në një jastëk.
- Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e harkuar pak, me pjesën e poshtme që shtypet në pjesën e pasme të karriges. Vendosni një jastëk ose jastëk poshtë nëse nuk keni mbështetje adekuate.
Hapi 3. Zhvendoseni karrigen tuaj përpara në mënyrë që duart tuaja të mbështeten në tastierën tuaj
Ju dëshironi të shmangni arritjen përpara për të përdorur tastierën tuaj, gjë që mund t'ju bëjë të rrumbullakosni shpatullat.
Nëse tastiera juaj është akoma shumë larg kur rrëshqitni karrigen tuaj drejt tavolinës tuaj gjatë gjithë rrugës, lëvizni tastierën tuaj më afër jush
Hapi 4. Shmangni mbajtjen e telefonit tuaj midis veshit dhe qafës
Në vend të kësaj, flisni në telefon duke përdorur një opsion pa duar, si kufje ose kufje. Mbajtja e një telefoni midis veshit dhe qafës është e keqe për muskujt e qafës tuaj dhe mund të prishë qëndrimin tuaj të mirë.
Nëse nuk mund të flisni në telefon pa duar, përdorni dorën për ta mbajtur telefonin tek veshi dhe shmangni shtrëngimin e qafës anash
Metoda 3 nga 3: Shtrirja në punë
Hapi 1. Bëni shtrirje periodike në tryezën tuaj
Shtrirja ju ndihmon të lironi muskujt tuaj dhe të riorganizoni qëndrimin tuaj ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj. Disa shtrirje ulur që mund të provoni në tavolinën tuaj janë:
- Mbulesa mjekre. Ndërsa jeni ulur drejt në tryezën tuaj, tërhiqeni mjekrën tuaj brenda dhe poshtë drejt gjoksit tuaj. Mbajeni për disa sekonda, lëshoni mjekrën dhe përsëriteni 10 herë.
- Rrotullimet e mjekrës. Me mjekrën tuaj paralel me dyshemenë, rrotulloni ngadalë qafën tuaj nga e majta në të djathtë 10 herë.
- Tehu i shpatullës shtrëngon. Përkulni bërrylat në anët tuaja në mënyrë që krahët tuaj të kenë një formë "W". Pastaj, sillni bërrylat mbrapa derisa shpatullat tuaja të ngjiten së bashku. Përsëriteni 10 herë.
Hapi 2. Bëni disa shtrirje në këmbë çdo 30 minuta
Qëndrimi në këmbë dhe shtrirja gjatë gjithë ditës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar qëndrimin tuaj në punë. Kur ngriheni për të shtrirë, përpiquni të shtriheni për të paktën 2 minuta në mënyrë që trupi juaj të përfitojë vërtet nga shtrirjet. Disa shtrirje në këmbë që mund të provoni janë:
- Tehu i shpatullës shtrihet. Ndërsa qëndroni në këmbë, lidhni gishtat së bashku pas shpinës, në mënyrë që pëllëmbët tuaj të kthehen nga ju. Pastaj, ngadalë ngrini krahët lart aq sa mund të shkojnë dhe mbajini atje për disa sekonda.
- Shtrirja e gjoksit. Vendoseni dorën në një mur dhe rrotulloni trupin ngadalë pa lëvizur dorën. Pasi nuk mund të shtriheni më tej, hiqni dorë nga muri dhe provoni përsëri me dorën tuaj tjetër.
- Krahët shtrihen. Qëndroni me duart tuaja në anët tuaja dhe pëllëmbët tuaj drejtuar jashtë. Pastaj, ngadalë shtrini krahët dhe i bashkoni ato mbi kokën tuaj.
Hapi 3. Shkoni në shëtitje gjatë pushimeve dhe drekave tuaja
Të ngrihesh dhe të ecësh në punë do të shkurtojë sasinë e kohës që je ulur në tryezën tënde gjatë ditës, dhe është një mundësi e mirë për të liruar muskujt dhe për të riorganizuar qëndrimin tuaj. Sa herë që keni një pushim, shfrytëzoni rastin për të ecur përreth.
