Një kalori është një njësi e energjisë që trupi juaj përdor për të funksionuar dhe për të kryer aktivitete mbështetëse të jetës së përditshme. Kaloritë që hani nga ushqimet i japin trupit tuaj energji. Nevojat kalorike ditore të secilit janë të ndryshme bazuar në moshën, lartësinë, peshën, gjininë, masën e dobët të trupit dhe nivelin e aktivitetit. Kur dini të llogaritni nevojat tuaja totale ditore të kalorive, mund të hartoni një plan ushqimi për të ndihmuar në përmbushjen e qëllimeve tuaja shëndetësore.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Llogaritja e nevojave tuaja totale për kalori
Hapi 1. Përdorni një kalkulator në internet
Ju mund të llogaritni nevojat tuaja totale për kalori me numrin e kalkulatorëve në dispozicion në internet.
- Këto mund të jenë më të lehta për t'u përdorur dhe më pak të komplikuara sesa të bëni vetë ekuacionet e kërkuara matematikore.
- Ju mund të gjeni një shumëllojshmëri të llogaritësve nga klinikat e humbjes së peshës dhe Wellness dhe faqet e internetit të disa shoqatave mjekësore. Sigurohuni që po zgjidhni një uebfaqe të besueshme dhe mos përdorni kalkulatorë nga blogje ose faqe të tjera personale.
- Shumica e këtyre llogaritësve funksionojnë në të njëjtën mënyrë. Ju do të jepni lartësinë, peshën, gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Keni këtë informacion të dobishëm kur llogaritni nevojat tuaja.
Hapi 2. Përcaktoni shkallën tuaj metabolike bazë ose BMR sipas ekuacioneve
BMR juaj është sasia e kalorive që trupi juaj kërkon vetëm për të kryer funksione të përditshme, mbështetëse të jetës. It'sshtë shkalla e metabolizmit tuaj ose sasia e kalorive që trupi juaj djeg në pushim.
- Trupi juaj ka nevojë për një numër të caktuar kalorish vetëm për të qëndruar gjallë dhe për të funksionuar normalisht. Çdo gjë nga mbajtja e rrahjeve të zemrës, frymëmarrja ose tretja e ushqimit kërkon energji në formën e kalorive. Ajo përbën sasinë më të madhe të kalorive totale të djegura çdo ditë.
- Ekuacioni BMR për një grua mesatare amerikane është: (4.7 x lartësia juaj në inç) + (4.35 x pesha juaj në paund) - (4.7 x mosha juaj në vite). Shtoni 655 në këtë total për BMR..
- Ekuacioni BMR për burrin mesatar amerikan është: (12.7 x lartësia juaj në inç) + (6.23 x pesha juaj në paund) - (6.8 x mosha juaj në vite). Shtoni 66 në total për BMR.
- Ju do të përdorni BMR tuaj në ekuacionin Harris Benedict për të gjetur se sa kalori digjni me aktivitetin e përfshirë.
Hapi 3. Llogaritni shpenzimet totale të energjisë duke përdorur Ekuacionin Harris Benedict
Ekuacioni i Harris Benediktit mund t'ju ndihmojë të llogaritni një vlerësim se sa kalori djegni çdo ditë duke shumëzuar BMR tuaj me nivelin tuaj mesatar të aktivitetit.
- Shumëzoni BMR -në tuaj me nivelin e aktivitetit tuaj. Kjo do t'ju japë një numër mjaft të saktë për marrjen tuaj totale ditore të kalorive.
- Nëse jeni të ulur (pak ose aspak stërvitje) shumëzoni BMR tuaj me 1.2.
- Nëse jeni pak aktiv (ushtroni rreth 1 deri në 3 ditë çdo javë), shumëzoni BMR tuaj me 1.375.
- Nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtroni mesatarisht dhe/ose luani sporte 3-5 ditë) shumëzoni BMR-në tuaj me 1.55.
- Nëse jeni shumë aktiv (njerëz që merren me sporte të rënda ose ushtrime të vështira 6 deri në 7 ditë në javë) shumëzoni BMR tuaj me 1.725.
- Nëse jeni shumë aktiv (njerëz që angazhohen në punë ose ushtrime fizike shumë sfiduese, të tilla si stërvitje 2-ditore) shumëzoni BMR-në tuaj me 1.9.
Hapi 4. Konsideroni përqindjen e yndyrës në trup
Më shumë trupa muskulorë ose njerëz që kanë yndyrë të ulët në trup dhe nivele të larta të muskujve të dobët mund të kenë nevojë për më shumë kalori ditore sesa njerëzit më mesatarë.
- Nëse jeni një atlet ose natyrisht keni një përqindje më të ulët të yndyrës në trup, mund të keni nevojë për më shumë kalori sesa parashikohet nga kalkulatorët online ose ekuacionet matematikore.
- Masa e dobët e muskujve djeg më shumë kalori sesa masa e yndyrës. Ushqimi i një sasie të vogël më shumë mund t'ju ndihmojë të arrini një qëllim kalori më të përshtatshëm.
- Gjithashtu vini re se njerëzit mbipeshë ose obezë mund të mbivlerësojnë kaloritë ditore me formulën Harris Benedict.
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i nevojave tuaja totale për kalori për të menaxhuar shëndetin tuaj
Hapi 1. Lini një takim me një dietolog të regjistruar
Këta ekspertë të të ushqyerit do të jenë në gjendje t'ju japin rekomandime më specifike në lidhje me nevojat tuaja për kalori. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si të përdorni nevojat tuaja ditore për kalori për të ndihmuar në menaxhimin e shëndetit tuaj. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të takoheni me një dietolog nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose çështje mjekësore që duhet të merren parasysh.
- Ju mund të keni nevojë të kërkoni dietologë lokalë në internet ose të pyesni mjekun tuaj të kujdesit parësor për një referim tek një dietolog lokal. Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë ka një veçori "Gjeni një ekspert" në faqen e tyre të internetit për t'ju ndihmuar të kërkoni.
- Shumë dietologë kanë fusha të ndryshme fokusi. Nëse jeni të interesuar për një temë specifike - si humbja e peshës, ushqimi për performancën atletike ose menaxhimi i gjendjeve kronike të shëndetit - kërkoni dietologë që fokusohen në atë specialitet.
Hapi 2. Përdorni nevojat tuaja totale për kalori për të humbur peshë
Shumë njerëz duan të kuptojnë se sa kalori djegin çdo ditë për t’i ndihmuar ata të humbin peshë. Rregulloni marrjen tuaj të rekomanduar për të ndihmuar në mbështetjen e qëllimit tuaj.
- Nëse dëshironi të humbni peshë, zakonisht rekomandohet që të hiqni rreth 500 kalori në ditë për të rezultuar në humbje të sigurt të peshës (humbja e 1-2 kilogramëve në javë).
- Zakonisht nuk rekomandohet heqja e më shumë kalorive. Nëse nuk hani mjaftueshëm, humbja juaj e peshës mund të ngadalësohet dhe ju jeni në një rrezik më të lartë për mangësi ushqyese.
Hapi 3. Shtoni kalori për të shtuar peshë
Nëse ju dhe mjeku juaj ose dietologu vendosni se keni nevojë për të shtuar peshë, mund të përdorni gjithashtu nevojat tuaja totale ditore të kalorive për t'ju ndihmuar të fitoni peshë.
- Profesionistët e shëndetit rekomanduan konsumimin e një 250-500 kalori shtesë në ditë. Kjo do të rezultojë në rreth 1/2-1 fitim në peshë çdo javë.
- Për të ruajtur peshën tuaj, përpiquni të mbani kaloritë brenda intervalit të parashikuar nga llogaritjet tuaja.
- Nëse vëreni humbje peshe të padëshiruar ose shtim në peshë, rishikoni sasinë totale të kalorive dhe rregulloni sipas nevojës.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
