Pasi të kuptoni se zemërimi po ndikon negativisht në jetën tuaj, mund të ndiheni gati për të marrë ndonjë ndihmë. Ndoshta marrja e ndihmës për zemërimin është një mënyrë për të shpëtuar marrëdhënien tuaj ose mund të ndiheni gati të bëni një hap drejt vetë-përmirësimit. Mund të jetë e frikshme të hedhësh hapin e parë drejt marrjes së trajtimit. Dijeni se çfarëdo që të bëni, është e rëndësishme të arrini dhe të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj duke marrë ndihmë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Angazhohuni në terapi individuale
Këshillimi individual mund të trajtojë në mënyrë efektive zemërimin. Një terapist mund t'ju ndihmojë të menaxhoni zemërimin tuaj duke punuar në mendimet dhe sjelljet tuaja rreth zemërimit. Terapia mund t'ju japë teknika për të mësuar dhe praktikuar për të zvogëluar zemërimin tuaj. Një person shumë i zemëruar mund të zbresë në një nivel mesatar të zemërimit brenda 8-10 javëve të terapisë.
- Që këshillimi të jetë efektiv, merrni pjesë rregullisht në seanca dhe ndiqni çdo detyrë ose detyrë.
- Për të gjetur një terapist, telefononi sigurimin tuaj ose klinikën lokale të shëndetit mendor. Ju gjithashtu mund të shikoni Si të zgjidhni një terapist
Hapi 2. Merrni pjesë në terapinë në grup
Terapia në grup bashkon njerëzit me vështirësi të ngjashme dhe i lejon secilit një hapësirë për të dëgjuar të tjerët dhe për t'u shprehur. Terapia në grup ka shumë përfitime, të tilla si sigurimi i një rrjeti mbështetës, lejimi i mundësive për zhvillim personal dhe pranimi se nuk jeni vetëm në luftën tuaj. Grupet në përgjithësi udhëhiqen nga një ose më shumë terapistë, të cilët udhëheqin çdo sesion. Së bashku, grupi mund të mësojë dhe praktikojë teknika për të menaxhuar zemërimin në mënyrë më efektive.
- Pyesni një terapist ose mjek të përgjithshëm nëse ka ndonjë grup zemërimi në komunitetin tuaj.
- Për më shumë informacion, shikoni Si të merrni pjesë në Këshillimin në Grup.
Hapi 3. Merrni pjesë në një grup mbështetës
Grupet mbështetëse janë grupe të drejtuara nga komuniteti që ndihmojnë në mbledhjen e njerëzve së bashku në një faktor bashkues, siç është mbështetja për menaxhimin e zemërimit. Grupet mbështetëse mund t'ju ndihmojnë të krijoni lidhje dhe të merrni ndihmë nga njerëz të tjerë që "kanë qenë atje". Ato mund të jenë të dobishme në sigurimin dhe marrjen e mbështetjes nga anëtarët e tjerë të komunitetit që gjithashtu luftojnë me problemet e zemërimit. Grupet mbështetëse janë një vend i shkëlqyeshëm për të dhënë dhe marrë këshilla, për të dhënë dhe marrë mbështetje dhe për të ndarë përpjekjet ose sukseset tuaja.
Ju mund të pyesni terapistin ose mjekun tuaj të përgjithshëm nëse ekziston një grup mbështetës i menaxhimit të zemërimit në komunitetin tuaj, ose mund të bashkoheni me një grup mbështetës online
Hapi 4. Merrni një klasë për menaxhimin e zemërimit
Disa qendra komunitare ose klinika të shëndetit mendor ofrojnë klasa për menaxhimin e zemërimit. Këto klasa mund të zhvillohen një natë, gjatë një fundjave ose gjatë një serie javësh. Ju mund të jeni në gjendje të gjeni klasa falas ose me kosto të ulët në komunitetin tuaj. Klasat mund të përqëndrohen në identifikimin e shkaktarëve dhe mësimin e strategjive të shëndetshme të përballimit për t'u marrë me zemërimin. Ato ka të ngjarë të jenë më shumë të bazuara në informacion sesa të bazuara në praktikë.
- Bisedoni me një terapist ose mjekun tuaj të përgjithshëm për klasat në komunitetin tuaj.
- Ju madje mund të gjeni klasa të menaxhimit të zemërimit në internet.
Hapi 5. Trajtoni tendencat abuzive
Nëse zemërimi juaj çon në dhunë ose abuzim, është e rëndësishme të kërkoni trajtim. Punoni me një terapist për t'iu përgjigjur zemërimit në mënyra që nuk dëmtojnë të tjerët.
Pyesni terapistin ose mjekun tuaj të përgjithshëm nëse ka programe në komunitetin tuaj për të ndihmuar ata që duan të ndryshojnë sjelljet e tyre të dhunshme
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Vetë-Ndihmës
Hapi 1. Blini një libër pune zemërimi
Përdorimi i një libri pune mund të jetë i dobishëm për të zgjidhur problemet me zemërimin. Librat e punës ju ndihmojnë të punoni përmes ndjenjave dhe të fitoni strategji përballimi duke përdorur ushtrime me shkrim. Qëllimi i një libri pune është t'ju ndihmojë të reflektoni mbi mendimet dhe veprimet tuaja dhe të shkoni drejt strategjive më të dobishme për t'u marrë me zemërimin.
- Ju mund të dëshironi të shfletoni në internet ose në një librari lokale për të gjetur një libër pune zemërimi. Gjeni atë me të cilin mendoni se mund të vazhdoni dhe angazhoheni rregullisht.
- Kontrolloni bibliotekën tuaj lokale për libra ose video.
- Administrata e Shërbimeve të Abuzimit të Substancave dhe Shëndetit Mendor (SAMHSA) gjithashtu ka një libër që është në dispozicion në internet:
Hapi 2. Shtoni relaksim në jetën tuaj
Nëse ndiheni vazhdimisht të "përfunduar" ose gati për të shpërthyer, filloni të përdorni një praktikë të përditshme relaksimi. Përfshini në mënyrë aktive relaksimin si pjesë e çdo dite, aq sa larja e dhëmbëve ose ngrënia e ushqimit. Kur relaksoheni me qëllim çdo ditë, mund t'ju ndihmojë të lironi çdo presion të ndërtesës dhe t'ju ndihmojë të fitoni kontroll.
- Disa aktivitete që mund të provoni përfshijnë joga, meditim, qi gong ose relaksim progresiv të muskujve.
- Ju mund të dëshironi të kërkoni një mik apo anëtar të familjes që të angazhohet në ushtrime relaksimi me ju. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi dhe t'ju motivojë për t'u çlodhur çdo ditë së bashku.
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të lironi energji dhe të qetësoheni. Përveç ndihmës në lehtësimin e stresit, stërvitja mund të rrisë disponimin tuaj dhe të krijojë përfitime emocionale dhe fizike për ju. Nëse mendoni se një situatë mund të shkaktojë zemërimin tuaj, stërvitja paraprake mund të ndihmojë në nivelimin e humorit tuaj.
- Provoni të bëni një shëtitje, të bashkoheni në një klasë në palestrën tuaj lokale ose të provoni një hobi të ri, si ecje, ngjitje në shkëmb ose biçikletë.
- Kur stërviteni, hiqni fokusin tuaj nga zemërimi dhe përqendrohuni në ndjesitë e trupit tuaj. Kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj ose lëvizjes në muskujt tuaj. Akordimi në trupin tuaj mund t’ju bëjë më të pranishëm në këtë moment.
Hapi 4. Përmirësoni komunikimin
Ndonjëherë zemërimi mund të rezultojë nga keq komunikimi ose keqkuptimet. Ju mund të nxitoni në përfundime që mund të jenë të pasakta ose të keqinformuara. Mësoni të ulni mbrojtjen tuaj dhe mendoni përmes fjalëve tuaja para se t'i thoni ato. Nëse dëshironi të bërtisni ose të mërziteni, lërini personin tjetër të përfundojë së foluri ose sigurohuni që të keni një kuptim të qartë të situatës para se të përgjigjeni. Praktikoni të dëgjoni më shumë dhe të reagoni më pak.
Për më shumë informacion, shikoni Si të përmirësoni aftësitë e komunikimit verbal
Metoda 3 nga 3: Kërkoni Ndihmë nga Programet e Menaxhimit të Zemërimit
Hapi 1. Përdorni menaxhimin e zemërimit për të identifikuar shkaktarët tuaj
Një pjesë e kërkimit të ndihmës për zemërimin përfshin njohjen e asaj që shkakton zemërimin tuaj. Pasi të gjeni shkaktarët e zemërimit tuaj, mund të filloni të punoni për t'iu përgjigjur këtyre situatave ndryshe ose për t'i shmangur ato. Disa shembuj përfshijnë shkuarjen në funksionet e familjes, të folurit për financat ose zhgënjimin me një fëmijë ose partner.
- Njohni se cilat situata shkaktojnë zemërim dhe gjeni mënyra joagresive për t'iu përgjigjur. Sidomos nëse mund të parashikoni zemërimin e mundshëm, mendoni paraprakisht për mënyrat për të shmangur zemërimin.
- Flisni për shkaktarët tuaj në grupin tuaj të menaxhimit të zemërimit ose me këshilltarin tuaj.
Hapi 2. Ndërtoni vetëdijen për shenjat fizike përmes menaxhimit të zemërimit
Trajtimi do t'ju ndihmojë të ndërtoni vetëdijen tuaj rreth shenjave tuaja fizike të zemërimit. Zemërimi shpesh shprehet brenda trupit fizik, kështu që nëse akordoheni në ndjesitë tuaja fizike, mund të filloni të njihni shkaktarët e zemërimit tuaj. Ju mund të vini re se shtrëngoni muskujt, shtrëngoni grushtat, shtrëngoni nofullën ose përjetoni djersitje. Ju mund të vini re dhimbje koke, dhimbje stomaku, rritje të rrahjeve të zemrës, ndjenjë nxehtësie ose dridhje.
Kur i njihni këto simptoma, mund t'i thoni vetes: "Unë po ndihem i zemëruar tani sepse mund të ndiej që duart e mia shtrëngojnë dhe vërej rritjen e rrahjeve të mia të zemrës. Kjo është një mënyrë me të cilën unë e di se jam i zemëruar."
Hapi 3. Mësoni si t'i kushtoni vëmendje shenjave emocionale
Në menaxhimin e zemërimit, do të mësoni se mund të jeni të zemëruar në mënyrë agresive dhe aktive (duke bërtitur, ulëritur ose goditur) ose të zemëruar në mënyrë pasive. Zemërimi pasiv mund të përfshijë sarkazëm, shkëputje, apati ose agresivitet pasiv. Nëse jeni të zemëruar në mënyrë pasive, mund të mos e njihni zemërimin tuaj. Sidoqoftë, zemërimi aktiv dhe pasiv secili ka shenja emocionale.
- Menaxhimi i zemërimit do t'ju mësojë se si të tregoni nëse ndiheni të angazhuar emocionalisht ose të paangazhuar. Ju gjithashtu do të mësoni se si të njihni simptoma të tjera emocionale, përfshirë nervozizmin, zemërimin dhe ankthin e vazhdueshëm.
- Ju gjithashtu mund të mësoni të identifikoni shenja emocionale, të tilla si ndjenja se doni t'i bërtisni dikujt ose të ndiheni sikur nuk po thoni gjithçka që dëshironi të thoni.
Hapi 4. Merrni ndihmë për të korrigjuar të menduarit tuaj
Menaxhimi i zemërimit mund t'ju mësojë se si të ndërgjegjësoni mendimet tuaja. Do të mësoni të pyesni veten: “A po mendoj qartë? A po i qasem kësaj situate në mënyrë racionale? A i kam të gjitha informacionet? A është logjike të menduarit dhe përgjigja ime?” Nëse e gjeni veten në modele negative të mendimit që çojnë në zemërim, ndaloni dhe bëjini vetes këto pyetje.
