Një nga qëllimet kryesore të terapisë njohëse të sjelljes, ose CBT, për trajtimin e çrregullimeve të ankthit është gjetja e mënyrave efektive për të kanalizuar ankthin tuaj në veprim produktiv. Mënyra më e mirë e mundshme për të trajtuar dhe menaxhuar simptomat e ankthit është nën kujdesin e një ofruesi me përvojë të kujdesit të shëndetit mendor. Megjithatë, nëse shpresoni të ndaloni së paralizuari nga ankthi dhe ta përdorni këtë energji për të ushqyer dhe përmirësuar jetën tuaj, mundeni. Shndërroni ankthin në veprim duke u fokusuar në qëllimet tuaja, duke përdorur strategji pozitive të përballimit dhe duke sfiduar mendimet joreale.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Animi në ankth
Hapi 1. Përqendrohuni në “pse
Kur të shkëputeni nga misioni ose qëllimi juaj personal, përjetimi i ankthit mund t’ju imobilizojë. Nga ana tjetër, kur qëllimi juaj është përcaktuar qartë, është më e lehtë të ecni përpara në fazën e veprimit.
- Nëse jeni shkëputur nga qëllimi juaj, uluni dhe rivlerësoni parimet, njerëzit dhe shkaqet që drejtojnë jetën tuaj. Bëni një pikë për të mbushur ditën tuaj me aktivitete që sjellin kuptim në ekzistencën tuaj. Nëse nuk e bëjnë, hidhini ose delegojini.
- Për shembull, të folurit publik mund t’ju mbushë me ankth, por ka shumë të ngjarë që ta tejkaloni këtë frikë kur flisni për një kauzë të afërt me zemrën tuaj. Shtoni sfida domethënëse ditës tuaj për të ndërmarrë veprime kundër ankthit. Nëse të folurit publik ju mbush akoma me ankth, filloni sfidat më të vogla së pari dhe ndërtoni rrugën tuaj për të folur në publik.
- Mos filloni me frikën ose shqetësimin tuaj më të madh. Në vend të kësaj, filloni me shqetësime më të vogla për të ndihmuar veten në ndërtimin e besimit.
Hapi 2. Vendosni një qëllim
Vendosja e qëllimeve është një mënyrë tjetër për të përdorur ankthin tuaj si lëndë djegëse. Kushtojini vëmendje mendimeve dhe shqetësimeve tuaja shqetësuese. Për çfarë shqetësoheni më shumë? Cilat janë frika juaj më e madhe? Në vend që të tundeni çizmet, filloni të punoni duke zhvilluar një plan që ju lejon të kapërceni këto frikëra.
Le të themi se jeni të shqetësuar për dështimin e klasës suaj të algjebrës. Ju mund të ndërmerrni veprime kundër këtij ankthi duke krijuar një plan veprimi për të minimizuar gjasat që ai të realizohet. Ju mund të keni hapa si "Gjeni një mësues matematike", "Pyetni instruktorin për kredi shtesë" ose "Kaloni dy orë duke studiuar çdo ditë"
Hapi 3. Merrni hapin e parë
Pasi të keni përcaktuar se cilat janë qëllimet tuaja, duhet menjëherë të ecni përpara drejt frikës. Shpesh, ata që vuajnë nga ankthi kalojnë shumë kohë duke planifikuar pa i realizuar kurrë ato plane. Për të parandaluar që të mos ngeceni në paralizën e analizës-domethënë të shqetësoheni se cili hap tjetër është i duhuri-thjesht bëni një hap përpara. Identifikoni një veprim të vogël që mund të ndërmerrni për t’ju afruar drejt arritjes së qëllimit tuaj dhe bëjeni atë.
Për shembull, në shembullin e mëparshëm, mund t'ju duhet "Gjeni një mësues" për të përmirësuar notat tuaja të matematikës. Mos shpenzoni shumë kohë duke analizuar se si të merrni një mësues. Konsideroni rrugën më të thjeshtë përpara dhe merrni atë. Dërgoni një email në laboratorin e mësimdhënies në shkollën tuaj. Pyesni një shok klase të zgjuar. Ose, kapni syrin e instruktorit tuaj pas klasës për të parë nëse ata kanë një rekomandim
Hapi 4. Kërkoni këshilla nga të tjerët
Ankthi shpesh na dobëson sepse heshtim për këtë. Ne i mbajmë shqetësimet dhe frikën tonë pranë jelekut nga shqetësimi se të tjerët do të mendojnë më pak për ne, ose do të përfitojnë nga të metat tona.
- Kërkon cenueshmëri, por mund të zbuloni se të folurit për burimin e ankthit tuaj me një mik apo të njohur të besuar mund t’ju ndihmojë ta shihni atë në mënyrë më objektive. Si rezultat, ju mund të merrni këshilla ose inkurajim që ju shtyjnë nga paraliza në veprim.
- Drejtojuni dikujt që i besoni dhe flisni sinqerisht. Ju mund të thoni, "Hej, Tom, e di që kjo mund të vijë si surprizë, por kam frikë nga lartësitë. Fluturimi ynë javën e ardhshme me të vërtetë më tremb”.
- Mos e ndaloni veten të mos i besoni njerëzve të tjerë duke e menduar shumë dhe duke supozuar se shoku juaj do t'ju gjykojë. Zgjidhni dikë që i besoni dhe provoni të flisni me të.
Hapi 5. Sfidoni veten rregullisht për të krijuar elasticitet
Mendoni për elasticitetin tuaj ndaj ankthit si një muskul. Sa më shumë që përdorni muskulin, aq më i fortë bëhet ai. Në vend që të shmangni ato situata që provokojnë ankth, gradualisht ekspozojeni veten ndaj tyre më shpesh. Kur e bëni këtë, do të zbuloni se, me kalimin e kohës, ata humbasin fuqinë e tyre.
- Mos lejoni që frika dhe shmangia t'ju bëjnë të vetëkënaqur. Bëni një përpjekje për të krijuar elasticitet duke sfiduar veten që të përballeni rregullisht me ankthin tuaj. Për shembull, nëse nuk ju pëlqen të folurit publik, mund të përfitoni nga regjistrimi në një klub lokal Toastmasters. Kjo do t'ju lejojë të praktikoni më shpesh të folurit para një grupi, gjë që do të zvogëlojë ankthin tuaj.
- Mos filloni domosdoshmërisht me frikën tuaj më të madhe. Tejkalimi i anktheve më të vogla së pari mund të krijojë besimin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i teknikave për të mbajtur freskinë tuaj
Hapi 1. Krijoni një mantër ankthi personal
Në disa situata, kapërcimi i ankthit do të thotë ta falsifikoni atë derisa ta arrini atë. Ju mund ta forconi veten për të hyrë në situata që provokojnë ankth duke përsëritur pohime pozitive që ju fuqizojnë ose qetësojnë. Mund të provoni:
- "Kur të përfundojë kjo, do të jem i lumtur që e bëra"
- "It’sshtë e vështirë tani, por do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës."
- "Unë nuk do të lejoj që ankthi të më ndalojë të arrij qëllimet e mia."
- "Ndjenjat vijnë dhe shkojnë. Ky ankth nuk do të zgjasë përgjithmonë."
Hapi 2. Paraqitni një rezultat pozitiv
Një nga frika më e zakonshme është e panjohura. Kur ekziston pasiguria, mund të tundoheni të mos merrni asnjë vendim, sepse keni frikë të bëni atë të gabuar. Shndërrimi i ankthit në veprim është shumë më i realizueshëm kur praktikoni të vizualizoni një rezultat të favorshëm.
- Le të themi se shpresoni të kërkoni vajzën ngjitur në takim. Ju mund të mposhtni ankthin dhe t'i jepni vetes guxim duke parashikuar rezultatin që dëshironi. Bëni këtë disa herë çdo ditë para fillimit të ngjarjes së madhe.
- Mbyllni sytë dhe imagjinoni ta përshëndesni. Ajo buzëqesh kur sheh që ju afroheni. Ju keni një koment të zgjuar që ju jep një rritje të besimit. Pastaj, ju thoni, "Do të më pëlqente shumë nëse shkoni në një film me mua të Premten. Do të? " Ajo thotë, "po".
Hapi 3. Djeg energjinë nervore me aktivitet fizik
Ankthi mund të ndihet si një tel i gjallë në trupin tuaj. Ju nuk mund të uleni në vend ose të përqendroheni. Ushtrimi është një aktivitet i shkëlqyeshëm për të përdorur këtë energji të tepërt. Si një eliksir i jetës, stërvitja ofron një mori përfitimesh si luftimi i sëmundjeve dhe ndihma për të menaxhuar peshën. Një nga përfitimet më të dobishme për ju, megjithatë, është aftësia e tij për të neutralizuar ankthin dhe për të përmirësuar disponimin tuaj. Falë kimikateve të këndshme të quajtura endorfina, do të ndiheni më të relaksuar pas një seance të mirë djerse.
Shndërroni ankthin tuaj në veprim duke shkuar për vrap, duke ngritur pesha, duke bërë një festë vallëzimi me mikun tuaj më të mirë ose duke shkuar për të notuar në pishinën e lagjes
Hapi 4. Lironi ankthin përmes ndjekjeve krijuese
Përdorni krijimtarinë tuaj për të sjellë rregull në kaosin që ndodh në kokën tuaj. Bërja e artit mund t'ju lejojë të lehtësoni stresin, të shpreheni dhe të hiqni mendjen nga ankthi. Çdo formë arti do të bëjë. Provoni dorën tuaj në disa lloje të ndryshme për të parë se cila funksionon më mirë për ju.
- Merrni parasysh pikturën, shkrimin, këndimin, thurjen, pjekjen, apo edhe dekorimin. Ju mund të gjeni se ky aktivitet bëhet një hobi i rregullt për ju që të gjeni gëzim dhe të shmangni stresin.
- Filloni në cilëndo mënyrë që është më e rehatshme për ju. Nëse dëshironi, mund të bashkoheni në një klasë, por nëse kjo nuk funksionon për ju, thjesht mund të instaloni një aplikacion arti në telefonin tuaj ose të blini disa komplete fillestare nga një dyqan artizanal.
Hapi 5. Përmbahuni nga përballimi jo i shëndetshëm
Mund të jetë joshëse për të mpirë ose maskuar ankthin duke u përfshirë në zakone jo të shëndetshme. Kjo ju bën vetëm të ndjeshëm ndaj zhvillimit të një problemi krejtësisht të ri. Në vend që të mpiksni ankthin tuaj me alkool, drogë, blerje të tepërta ose lojëra të fatit, drejtohuni në vend të këtyre mekanizmave të tjerë pozitivë të përballimit.
Metoda 3 nga 3: Krijimi i modeleve të mendimit realist
Hapi 1. Ripërcaktoni ankthin duke e quajtur atë eksitim
Vetëm të dish se po përjeton ankth ndonjëherë mund të jetë më dobësues sesa ajo që ke frikë. Meqenëse ankthi dhe eksitimi stimulojnë të njëjtat zona në trup-rrahjet e shpejta të zemrës dhe prodhimin e hormoneve të stresit-ju mund të mashtroni veten duke menduar se ajo që ndjeni është në të vërtetë një emocion pozitiv në vend të atij negativ.
- Hulumtimet tregojnë se ankthi ju vendos në një "mentalitet kërcënimi" ndërsa eksitimi ju vendos në një "mentalitet të mundshëm". Ri-etiketoni ankthin tuaj dhe ju mund të përfitoni nga përvoja e entuziazmit dhe jo nga nervat.
- Herën tjetër kur të hyni në një situatë që provokon ankth, mos thoni "jam nervoz" ose "jam në ankth". Thuaj, "Unë jam i emocionuar" dhe shikoni se çfarë ndryshimi bën.
Hapi 2. Kryeni testimin e realitetit
Ju nuk keni pse të bëheni skllevër të mendimeve tuaja shqetësuese, duke u dhënë atyre leje që të punojnë të gjithë. Në vend të kësaj, testojini ato. Testimi i realitetit përfshin vlerësimin e një situate për gabimet në të menduarit.
- Për shembull, ju mendoni, "Prindërit e mi nuk më lejojnë të shkoj në festë. Të gjithë miqtë e mi do të mendojnë se jam i çalë. Ata do të ndalojnë së foluri me mua."
- Për të vlerësuar realitetin e kësaj situate, ju doni të pyesni se çfarë dëshmish ka që thonë se kjo është e vërtetë? A ju thërrisnin miqtë tuaj në të vërtetë çalë? Po ju shmangin?
Hapi 3. Kërkoni dëshmi që mbështesin perceptimet tuaja
Kur e gjeni veten në ankth, kontrolloni modelet e mendimit tuaj për të përcaktuar se sa realistë janë. Çfarë provash ka që mendimet tuaja janë të rreme?
- Duke përdorur shembullin e mëparshëm, bëni pyetje shtesë. A bënë miqtë tuaj plane alternative për t'u shoqëruar me ju në vend që të shkoni në festë? A po flasin akoma me ty?
- Nëse miqtë tuaj nuk ju shmangin, shanset janë, ata nuk po mendojnë asgjë negative. Mendja juaj thjesht e ekzagjeron situatën. Një mënyrë më e mirë e të menduarit është "Mos shkuarja në një festë nuk do të prishë miqësitë e mia. Do të ketë mundësi të tjera për t'u shoqëruar."
Hapi 4. Pyesni veten se cila është më e keqja që mund të ndodhë
Kur shqetësoheni dhe shqetësoheni për çdo rezultat të mundshëm, ju qëndroni të ndenjur. Ju mund të ndërmerrni veprime kundër ankthit duke marrë parasysh në mënyrë aktive çdo kënd të një problemi. Bëni vetes pyetje logjike që ju ndihmojnë të kaloni fokusin në zgjidhjen produktive të problemeve.
- Për shembull, keni frikë se një rishikim i keq i performancës do t'ju çojë në pushim nga puna. Pyesni veten: "Si e di se do të pushohem nga puna?" "A është kjo shqetësuese produktive apo thjesht duke humbur kohën time?" "Si mund ta përballoj pushimin nga puna nëse ndodh?"
- Tani, ju mund ta riformuloni deklaratën tuaj në “Më e keqja që mund të ndodhë është se do të pushohem nga puna, por kjo nuk ka gjasa. Nëse pushohem nga puna, do të kontaktoj me rrjetin tim për çdo pozicion të hapur. Unë gjithashtu mund të azhurnoj CV -në time.” Kjo është një qasje shumë më aktive, realiste për t'u shqetësuar.
- Vendosni shqetësimet tuaja në perspektivë për t'i bërë ato të duken më të vogla. Për shembull, një "C" ose "D" në një kuiz nuk do të thotë që ju do të dështoni në të gjithë kursin.
