Adoleshentët kanë nevojë për më shumë gjumë sesa të rriturit, por midis netëve të vona, mëngjesit të hershëm të shkollës, orareve të ngarkuara dhe zakone të dobëta të gjumit, vetëm rreth 10% e adoleshentëve amerikanë marrin pushimin e natës që u nevojitet. Adoleshentët nuk janë gjithmonë të etur për të marrë këshilla nga të rriturit, por ka gjëra që mund të bëni për të ndihmuar adoleshentin tuaj të flejë më shumë. Duke punuar për krijimin e rutinave më të mira të gjumit, heqjen e zakoneve të dobëta të gjumit dhe shikimin e shkaqeve të tjera të gjumit të papërshtatshëm, ju mund ta ndihmoni adoleshentin tuaj të flejë më shumë - dhe të bëheni më të lumtur dhe më të shëndetshëm në këtë proces.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndihma me rutinat e gjumit
Hapi 1. Nxitni një kohë të qëndrueshme të gjumit dhe zgjimit
Gjatë vitit shkollor, të gjithë adoleshentët duket se kanë të njëjtin orar gjumi: ata qëndrojnë zgjuar shumë vonë dhe zgjohen herët gjatë ditëve të javës, pastaj flenë deri në mesditë gjatë fundjavave. Oraret jokonsistente të gjumit, megjithatë, ngatërrojnë ritmet e gjumit të trupit dhe e bëjnë më të vështirë marrjen e syve me cilësi të mjaftueshme.
- Mos lejoni që adoleshentët të qëndrojnë zgjuar (ose të qëndrojnë jashtë) shumë më vonë se normalja gjatë fundjavave dhe përpiquni të mbani të njëjtat modele të mbrëmjes në shtëpinë tuaj pavarësisht se çfarë dite është. Programoni aktivitetet e mëngjesit të fundjavës për të njëjtën kohë kur fillon shkolla.
- Vendosni një alarm, hapni perdet ose bini një daulle nëse është e nevojshme për të ndihmuar adoleshentin tuaj të zgjohet në kohën normale gjatë fundjavave. Përfundimisht, me inkurajimin tuaj, ai ose ajo do të fillojë të flejë në një kohë më të arsyeshme.
- Bëni pjesën tuaj për të ruajtur qëndrueshmërinë e orarit të gjumit për adoleshentin tuaj gjatë pushimeve të pushimeve dhe verës gjithashtu.
Hapi 2. Krijoni një atmosferë qetësuese në mbrëmje
Nëse shtëpia juaj është e ndritshme, e zhurmshme dhe e trazuar deri në kohën e gjumit, nuk duhet të habiteni nëse adoleshenti juaj nuk dëshiron të shkojë në shtrat ose ka probleme të bjerë në gjumë. Të gjithë përfitojnë nga një periudhë "zbutjeje" prej një deri në disa orë para gjumit.
- Ndërsa mbrëmja përparon, fikni ose fikni dritat, ulni volumin (ose edhe më mirë, fikni) TV, stereo dhe pajisje të tjera dhe inkurajoni aktivitete qetësuese si leximi ose marrja e një dush ose dush të ngrohtë.
- Mund të duket si një shaka e keqe e marrë nga një këngë e viteve 1980, por marrja e adoleshentit tuaj "të mbajë syze dielli gjatë natës" mund të ndihmojë në lindjen e dëshirës për të shkuar në shtrat. Trupat tanë reagojnë ndaj kushteve të errësimit duke prodhuar më shumë melatonin dhe duke inkurajuar gjumin, kështu që kërkoni adoleshentin tuaj të provojë të veshë hije në mbrëmje.
Hapi 3. Bëni shtratin e adoleshentit një zonë ekskluzive të gjumit
Shumë adoleshentë i shohin dhomat e tyre si vende të shenjta personale dhe duan të kalojnë një kohë të konsiderueshme atje. Në varësi të dhomës, krevati mund të bëhet një tavolinë pune, zonë pritjeje, vend rostiçeri etj. Sidoqoftë, përfiton ritmet e gjumit të adoleshentit tuaj nëse truri i tij ose i saj e lidh të qenit në shtrat ekskluzivisht me gjumin.
- Nëse nuk keni vend për t'i dhënë adoleshentit tuaj një tavolinë pune, siguroni pak vend në tryezën e dhomës së ngrënies për detyrat e shtëpisë. Inkurajoni të hani ushqime në kuzhinë dhe të pushoni në dhomën e ndenjes. Merrni parasysh heqjen e shpërqendrimeve si televizorët dhe tastierat e lojërave nga dhoma e gjumit.
- Bëjeni dhomën e gjumit më miqësore për gjumin duke varur perdet e mbyllura dhe duke siguruar një temperaturë të rehatshme me ajrin që qarkullon.
Hapi 4. Përcaktoni nevojat specifike të gjumit të adoleshentit tuaj
Pavarësisht nga mosha, secili person ka kërkesa unike kur bëhet fjalë për kohën e gjumit në natë. Ndërsa zakonisht thuhet se adoleshentëve u duhen rreth nëntë orë gjumë gjatë natës, disa mund të dalin mirë me pak më pak, ndërsa të tjerëve mund t'u duhet më shumë për t'u ndier të pushuar dhe të freskuar. Gjetja e "numrit ideal" të gjumit të një adoleshenti është një hap i rëndësishëm drejt sigurimit të arritjes së pushimit të përshtatshëm të natës.
Mënyra më e mirë për të përcaktuar kohën ideale të gjumit të çdo personi është të vlerësoni mesatarisht sa kohë ai ose ajo fle kur nuk ka nevojë të zgjohet në një kohë të caktuar. Për shembull, mund të mbani shënime se sa kohë fle adoleshenti juaj kur ai ose ajo nuk ka nevojë të zgjohet të shtunën në mëngjes. Nëse numri është 9.5 orë, përdorni atë si qëllim që fëmija juaj të arrijë çdo natë
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të varfra të gjumit
Hapi 1. Fikni teknologjinë
Mund të duket si një detyrë e pamundur të bësh që ndonjë adoleshent të lërë mënjanë smartphone -in, të mbyllë kompjuterin dhe të fik televizorin. Sidoqoftë, drita e emetuar nga ekranet elektronike mund të mashtrojë trupin tonë në vonimin e prodhimit të melatoninës, e cila nga ana tjetër prish modelet normale të gjumit.
- Ju duhet të përpiqeni të miratoni një politikë "pa ekran" për të paktën një orë para gjumit. Ndoshta do të funksionojë më mirë nëse e bëni atë një politikë të përgjithshme për të gjithë në familje - për shembull, asnjë pajisje me ekran pas orës 21:00 për askënd.
- Zëvendësoni shikimin e ekraneve me leximin e një libri, dëgjimin e muzikës qetësuese, marrjen e një dush ose dush të ngrohtë, pirjen e çajit bimor, meditimin ose lutjen, ose aktivitete të tjera relaksuese që ndihmojnë në nxitjen e prodhimit të melatoninës.
Hapi 2. Hiqni pijet e gazuara në mbrëmje, ushqimet dhe kafeinën
Edhe nëse një sode ose kafe nuk duket se ju jep energji, një sasi e vogël kafeine mund të ndërhyjë në modelet normale të gjumit për orë të tëra. Në shumicën e rasteve, zakonisht është më mirë nëse adoleshentët shmangin kafeinën pasdite herët. Kjo është në të vërtetë një politikë e mirë edhe për të rriturit.
Rostiçeri gjatë natës gjithashtu mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur, veçanërisht kur konsumohen ushqime me sheqer ose yndyrna. Adoleshentët mund të jenë të prirur për të ngrënë snack edhe kur nuk janë të uritur, ndërsa përpiqen të kontrollojnë kur dhe çfarë hanë. Sigurohuni që të jetë në dispozicion një darkë e shëndetshme dhe e ngopur dhe kufizoni opsionet e mundshme të ushqimit për gjëra të tilla si shkopinj karrote, feta molle ose bajame
Hapi 3. Shmangni stërvitjen vonë gjatë ditës
Edhe nëse është më e shëndetshme se një pije me sode ose ushqim të keq, stërvitja e moderuar deri në vrullshme në mbrëmje mund të stimulojë trupin dhe ta bëjë më të vështirë futjen në "modalitetin e gjumit". Pra, ndërsa stërvitja gjatë ditës është e shkëlqyeshme për shëndetin e një adoleshenti dhe mund ta ndihmojë atë të lodhet (duke e bërë më të lehtë për të fjetur), duhet të shmanget në mbrëmje. Ndiqni një shëtitje relaksuese pas darkës.
Hapi 4. Mos i lini detyrat e shkollës në minutën e fundit
Adoleshentët mund të jenë zvarritës ekspertë, duke pritur deri në momentin e fundit të mundshëm për të bërë detyrat e shtëpisë, për të studiuar për një test ose për të shkruar një punim me afat. Tërheqja e një "gjatë gjithë natës" ose puna në orët e para të natës ka padyshim një ndikim negativ në gjumë, por gjithashtu edhe bërja e detyrave të shkollës deri në kohën e gjumit.
- Ju dëshironi që trupi juaj dhe truri juaj të qetësohen dhe të qetësohen në modalitetin e gjumit, por stërvitja për provën e ditës së nesërme ose përpjekja për të kuptuar detyrat e shtëpisë të algjebrës në vend të kësaj do ta mbajë motorin e trurit tuaj në punë me shpejtësi të plotë.
- Produktiviteti është çelësi: duke përdorur sallën e studimit, pritjen për autobusin, ose dhjetë minuta blloqe të "kohës së lirë" aty -këtu, një adoleshent mund të bëjë më shumë gjatë ditës dhe të ketë kohë të mjaftueshme për gjumë të mjaftueshëm gjatë natës.
Hapi 5. Vlerësoni rutinat e dremitjes
Kur punoni me moderim, gjumi mund të ndihmojë në rivendosjen e përqendrimit dhe energjisë gjatë ditës. Në të vërtetë, në disa pjesë të botës adoleshentët në shkollë bëjnë “dremitje të fuqishme” të planifikuara ditore. Sidoqoftë, dremitjet shumë të gjata ose të gabuara mund të ndërhyjnë në gjumin e natës.
Për adoleshentët, zakonisht është më mirë nëse dremitjet zgjasin jo më shumë se 30 minuta. Nevoja për gjumë më të gjatë mund të tregojë gjumë të papërshtatshëm gjatë natës. Gjithashtu, dremitjet duhet të shmangen përtej pasdites së vonë, pasi që dremitjet në mbrëmje mund të ndërhyjnë në rutinën e natës. Nëse adoleshenti juaj është i lodhur në mbrëmje, sugjeroni që ai ose ajo ta telefonojë atë një natë pak më herët
Hapi 6. Diskutoni rreziqet e gjumit joadekuat
Çdo trupi njerëzor ka nevojë për një sasi minimale pushimi për të funksionuar siç duhet, dhe do ta marrë atë në një mënyrë ose në një tjetër. Nëse një adoleshent vazhdimisht nuk po merr gjumë të mjaftueshëm, letargjia e vazhdueshme, mungesa e përqendrimit dhe ndryshimet e humorit mund të ndodhin ndërsa trupi kërkon pushimin e nevojshëm. Edhe më shqetësuese, trupi thjesht mund të kërkojë gjumë ndërsa adoleshenti është duke vozitur, për shembull.
- Sigurisht, adoleshentët mund të mos binden domosdoshmërisht nga argumente krejtësisht racionale se si të mos flini mjaftueshëm gjumë pengon performancën akademike dhe rrit rrezikun e aksidenteve me makinë. Sidoqoftë, mund të gjeni pak më shumë sukses duke i bërë thirrje kotësisë së një adoleshenti, duke vënë në dukje se gjumi i pamjaftueshëm rrit gjasat e puçrrave dhe obezitetit.
- Pavarësisht se cilat metoda funksionojnë më mirë me adoleshentin tuaj, gjëja e rëndësishme është që të flisni me të për rëndësinë e gjumit. Mos impononi vetëm një kohë të re për gjumë ose urdhëroni ndryshime në zakonet. Përfshini adoleshentin tuaj në procesin e bërjes së ndryshimeve për mirë - dhe jepni një shembull të mirë duke bërë ndryshime pozitive edhe në zakonet tuaja të gjumit.
Pjesa 3 nga 3: Identifikimi i pengesave të tjera për gjumë të mirë
Hapi 1. Kërkoni orare të stërmbushura dhe stres të tepërt
Midis detyrave të shtëpisë, aktiviteteve jashtëshkollore, punëve pas shkollës, përgjegjësive familjare dhe kalendarëve të zënë social, nuk duhet të jetë çudi që shumë adoleshentë të ndjehen sikur nuk kanë kohë të mjaftueshme për gjumë. Në fakt, mbi gjysma e adoleshentëve amerikanë janë pa gjumë gjatë vitit shkollor, mesatarisht gjashtë ose më pak orë gjumë në natë.
- Flisni me adoleshentin tuaj për rreziqet e tejzgjatjes së vetvetes. Ndihmojeni atë të mësojë të thotë "jo" ndonjëherë - ose bëjeni atë për të kur është e nevojshme.
- Oraret e trazuara krijojnë stres, dhe stresi i tepërt dhe gjumi i papërshtatshëm mund të krijojnë një cikël vicioz. Stresi e bën të vështirë gjumin, mungesa e gjumit rrit nivelet e stresit dhe shkon rrotull e rrotull.
- Këta artikuj të wikiHow mbi stresin e adoleshentëve dhe stresin në shkollën e mesme ofrojnë këshilla të dobishme për zvogëlimin e stresit.
Hapi 2. Shikoni për shenjat e depresionit
Kur stresi dhe pagjumësia kombinohen në një cikël vicioz, depresioni mund të bashkohet lehtësisht me përzierjen dhe të përkeqësojë më tej çështjet e gjumit. Mbi gjysma e adoleshentëve amerikanë shfaqin shenja të moderuara ose domethënëse të një gjendje depresive, dhe shumë prej tyre përjetojnë ndërprerje të gjumit si rezultat.
- Shenjat e depresionit mund të ndryshojnë shumë, por vëzhgoni ndryshimet e humorit (si nervozizmi i vazhdueshëm ose nervozizmi), zakonet shoqërore (si tërheqja nga aktivitetet normale ose miqësitë), ose rutinat e përditshme (si ndryshimet në zakonet ose interesat e të ngrënit).
- Nëse dyshoni për depresion të mundshëm, kërkoni udhëzime nga profesionistë mjekësorë dhe terapistë të trajnuar. Flisni me adoleshentin tuaj dhe sigurojeni atë se jeni atje për të ndihmuar dhe doni të punoni së bashku.
Hapi 3. Identifikoni çrregullimet e zakonshme dhe të shërueshme të gjumit
Nëse adoleshenti juaj përdor zakone të mira të gjumit dhe ende duket i lodhur gjatë gjithë kohës, ju mund të dëshironi të merrni parasysh nëse ai ose ajo vuan nga një çrregullim i gjumit. Kushtet e zakonshme si narkolepsia, pagjumësia, sindroma e këmbëve të shqetësuara dhe apnea e gjumit nuk janë të kufizuara tek të rriturit. Për fat të mirë, shumë çrregullime të zakonshme të gjumit mund të trajtohen në mënyrë efektive.
- Ndërsa teknikisht nuk është një çrregullim i gjumit, disa adoleshentë mund të kenë prishur modelet e gjumit për shkak të ndryshimeve në prodhimin e melatoninës që janë të zakonshme gjatë asaj periudhe të zhvillimit. Ata mund të përfitojnë nga marrja e tabelave të dozës së ulët (2-3 mg) të shtojcave të melatoninës, të cilat janë të disponueshme pa recetë si vitaminë. Bestshtë mirë që së pari të konsultoheni me një mjek.
- Vetëm një mjek mund të diagnostikojë siç duhet një çrregullim të gjumit dhe të rekomandojë opsionet e duhura të trajtimit, të cilat mund të përfshijnë një sërë ilaçesh, për shembull. Pavarësisht me recetë ose pa recetë, është gjithmonë më e sigurt dhe më e mirë të konsultoheni me mjekun tuaj të ri para se të ktheheni te medikamentet e gjumit.
Hapi 4. Përkrahuni për oraret e mëvonshme të fillimit të shkollës
Rezulton se adoleshenti juaj mund të fajësojë ligjërisht biologjinë njerëzore nëse ai ose ajo dëshiron të qëndrojë deri vonë dhe të flejë vonë. Ritmet cirkadiane ndryshojnë gjatë viteve të adoleshencës (së bashku me shumë ndryshime të tjera që po ndodhin), dhe priren të vendosin adoleshentët në një orar të mëvonshëm të gjumit. Fakti që shumë shkolla të mesme dhe të mesme fillojnë herët në mëngjes, atëherë, punon kundër natyrës dhe gjumit të mjaftueshëm të adoleshentëve.
- Ndërsa ndryshimi i orareve të ngulitur është një proces i ngadalshëm, shkollat në SHBA që kanë lëvizur orët e fillimit në 8:30 të mëngjesit ose më vonë kanë parë përmirësime në frekuentimin dhe performancën, dhe zvogëlohen në udhëtimet tek infermierja e shkollës dhe këshilltari udhëzues.
- Ndërsa prisni që distrikti juaj shkollor të miratojë një kohë të fillimit të mëvonshëm, ju mund ta ndihmoni adoleshentin tuaj duke e inkurajuar atë ose atë që të bëjë sa më shumë përgatitje një natë më parë (larja, shtrimi i rrobave, paketimi i furnizimeve dhe dreka, etj.). Në atë mënyrë, adoleshenti juaj mund të flejë pak më gjatë në mëngjes. Sidoqoftë, mos lejoni që adoleshenti juaj të anashkalojë mëngjesin; përgatitni një mëngjes të shëndetshëm, në lëvizje si një bar drithërash, smoothie kosi, ose fruta të thata dhe arra.
