Qoftë në shkollë, në zyrën e punës, apo vetëm larg shtëpisë, pothuajse të gjithë kanë nevojë të përdorin një banjë publike në baza të rregullta. Një siklet rreth përdorimit të banjës në publik, i njohur gjithashtu si sindromi "fshikëza e turbullt" ose Paruresis shmangëse, mund të prekë burrat, gratë dhe fëmijët. Ju mund të jeni shumë të pakëndshëm duke përdorur një banjë publike dhe të shqetësoheni ose të shqetësoheni sapo të jeni në stendën e banjës ose në urinal. Ndonjëherë, ky çrregullim i ankthit social mund ta bëjë të vështirë të shkosh në tualet, pasi muskujt që kontrollojnë lëvizjet e zorrëve dhe aftësinë tënde për të urinuar mund të ngrijnë ose të forcohen. Kur përpiqeni të kapërceni sikletin rreth përdorimit të një banjo publike, duhet të përqendroheni në teknikat për t'u çlodhur dhe teknikat për të shpërqendruar veten në mënyrë që të kapërceni shqetësimin tuaj. Nëse këto nuk janë efektive, ju mund të dëshironi të përdorni teknika profesionale për çrregullimin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Shkoni për tezgën më larg nga dera
Për të pasur më shumë ndjenjën e privatësisë, drejtohuni për tezgën në fund të linjës. Mund të ndiheni më rehat duke shkuar në banjë nëse jeni më larg nga njerëzit e tjerë që përdorin banjën.
Për burrat dhe djemtë që thjesht duhet të urinojnë, ju mund të urinoni në urinën që është më larg nga dera ose në një urinal ku nuk ka njeri në të dyja anët tuaja. Kjo ndjenjë e vogël e privatësisë mund të bëjë shumë për të stabilizuar nervat tuaja dhe t'ju bëjë të ndiheni më të qetë
Hapi 2. Bëni ushtrime të frymëmarrjes
Ushtrimet e frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të qetë dhe të relaksuar, të cilat më pas do t'ju ndihmojnë të lironi muskujt e fshikëzës dhe t'ju lejojë të shkoni në tualet. Ju mund të bëni ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes ku merrni frymë brenda dhe jashtë, duke marrë frymë për tre numërime dhe duke nxjerrë frymë për tre numërime.
Ju gjithashtu mund të provoni frymëmarrjen e barkut, ku thithni përmes hundës dhe mbushni barkun tuaj me frymë. Pastaj mund të mbani për tre numërime në pjesën e sipërme të frymëmarrjes tuaj dhe pastaj të nxjerrni përsëri përmes hundës, duke e lënë barkun tuaj të tërhiqet në shpinë. Kjo do t'ju lejojë të përjetoni frymëmarrje më të thellë dhe të ndiheni më të relaksuar
Hapi 3. Praktikoni shtrëngimin dhe lirimin e muskujve tuaj të legenit
Mund të përpiqeni të aktivizoni muskujt që kontrollojnë aftësinë tuaj për të shkuar në tualet duke praktikuar shtrëngimin e muskujve të legenit dhe pastaj lirimin e tyre. Ju gjithashtu mund ta sinkronizoni këtë me frymëmarrjen tuaj, ku thithni ndërsa shtrëngoni muskujt tuaj të legenit dhe më pas nxirrni ndërsa lëshoni muskujt tuaj të legenit.
Ndërsa shtrëngoni muskujt tuaj të legenit, mund të përjetoni një ndjesi të ngjashme me mbajtjen e urinës kur duhet të shkoni në tualet shumë keq. Ndërsa lëshoni muskujt tuaj të legenit, mund të përjetoni një ndjesi të ngjashme me lëshimin e urinës, si kur shkoni në tualet
Hapi 4. Dëgjoni muzikë qetësuese
Hyni në një hapësirë relaksuese të kokës duke futur kufje dhe duke dëgjuar muzikë në telefonin tuaj të mençur ose një muzikant. Zgjidhni muzikën që ju ndihmon të ndiheni të relaksuar, nga muzika klasike tek xhazi i qetë deri tek muzika e ekstazës. Në këtë mënyrë, ju mund të përqendroheni në muzikë dhe jo në mjedisin e banjës ose ndonjë siklet që mund të ndjeni kur jeni në banjë.
Hapi 5. Provoni meditimin
Meditimi mund të jetë i shkëlqyeshëm për të hyrë në një hapësirë të qetë të kokës dhe për të hequr veten nga çdo shqetësim që mund të përjetoni. Ju mund të bëni meditim me frymëmarrje të thellë, ku mbyllni sytë dhe përqendroheni në frymëmarrjen tuaj kur thithni dhe nxirrni. Ose, mund të provoni meditimin mantra, ku përsëritni një mantër në mendjen tuaj ndërsa thithni dhe nxjerrni frymë. Kjo mund të jetë një mantër që ju duket qetësuese dhe relaksuese.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i teknikave të shpërqendrimit
Hapi 1. Provoni të bëni një seri problemesh matematikore në kokën tuaj
Bërja e llogaritjeve ose problemeve matematikore në kokën tuaj ndihmon në aktivizimin e korteksit të trurit tuaj dhe bllokon impulset frenuese që shkojnë nga truri juaj në fshikëzën tuaj.
- Ju mund të zgjidhni llogaritjet mjaft të thjeshta matematikore, siç është tabela e kohës, duke filluar nga 1x1 = 1, 1x2 = 2, ose tabela e shtesave, duke filluar nga 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Ju gjithashtu mund të provoni probleme më komplekse të matematikës, të tilla si probleme matematikore të ndarjes së gjatë ose përpjekje për të zgjidhur ekuacione komplekse matematikore, nëse njihni ndonjë prej tyre përmendësh. Ju gjithashtu mund të kërkoni ekuacione në smartphone tuaj nëse jeni ulur në stendën e banjës.
Hapi 2. Luaj lojëra në telefonin tuaj
Nëse keni qasje në lojëra në smartphone tuaj, mund t’ju duket e dobishme të shpërqendroni veten duke luajtur lojërat tuaja të preferuara ndërsa jeni në stendën e banjës. Përndryshe, për burrat dhe djemtë, mund të përdorni kufje për të dëgjuar muzikë nga telefoni juaj ndërsa jeni në zonën e urinës dhe lavamanit. Kjo do t'ju lejojë të përqendroheni në diçka tjetër përveç sikletit ose sikletit tuaj.
Mbani në mend telefoni juaj ka të ngjarë të marrë mikrobe nëse e nxirrni dhe e prekni në stendën e banjës. Pra, gjithmonë pastroni telefonin tuaj pasi ta keni përdorur atë brenda një stende. Ju lutemi të jeni të vetëdijshëm për çdo politikë të shkollës ose vendit të punës që mund të lejojë përdorimin e telefonave vetëm gjatë orëve të tilla si dreka ose mund të ndalojë krejtësisht telefonat në tualet
Hapi 3. Sillni materialin e leximit në tezgë
Ky mund të jetë një artikull nga gazeta ose nga një revistë. Ose, ju mund të tërheqni materiale leximi në telefonin tuaj. Leximi mund të veprojë si një shpërqendrim i dobishëm ndërsa përdorni banjën publike.
Hapi 4. Përdorni produkte për të fshehur çdo erë të pakëndshme
Aromat e këqija në banjë mund të jenë një shpërqendrim i padëshiruar për disa. Mund të përpiqeni të maskoni erën e keqe në tezgë ose urinim duke sjellë me vete një shishe të vogël me aromatizues ajri. Pastaj mund ta përdorni për të freskuar stendën para ose pasi ta përdorni.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të sillni produkte të tjera higjienike si dezinfektues të duarve për t’ju bërë të ndiheni sikur nuk po merrni ndonjë mikrobe ndërsa jeni duke përdorur tualetin ose peceta antibakteriale në rast se nuk ka mbulesa të sediljeve të tualetit.
- Aktualisht ka produkte në treg që mund të spërkaten në tualet pasi përdorni banjën për të maskuar erën. Mbani një shishe të vogël të këtij produkti në çantën tuaj në mënyrë që të ndiheni më pak të shqetësuar për ndonjë erë të keqe kur jeni në banjë.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Teknikave Profesionale
Hapi 1. Provoni psikoterapi
Nëse po filloni të përjetoni çështje të tjera shëndetësore për shkak të "fshikëzës së mërzitshme" ose parurezës, të tilla si kapsllëku dhe dhimbjet e barkut, mund të dëshironi të flisni me një terapist profesionist për çrregullimin tuaj. Kërkoni një terapist i cili është në dijeni të parurezës dhe që ka punuar më parë me individë që vuajnë nga parureza.
- Mjeku juaj i familjes mund të jetë në gjendje t'ju japë një rekomandim për një terapist që trajton individët me parurezë. Me shumë mundësi do të duhet të merrni pjesë në seanca terapie javore një për një ose seanca terapie grupore, ku mund të flisni për ankthin dhe frikën tuaj të lidhur me përdorimin e banjove publike. Ju gjithashtu mund të mësoni teknika për të përballuar çrregullimin tuaj.
- Mos harroni se mbajtja në urinë për një kohë të gjatë mund të shkaktojë probleme mjekësore si infeksionet e traktit urinar. Ideashtë një ide e mirë të merrni ndihmë para se të shfaqen probleme serioze.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për terapinë e graduar të ekspozimit
Terapia e diplomuar e ekspozimit është një program hap pas hapi që i bën pjesëmarrësit të përpiqen të urinojnë gjithnjë e më shumë në vende të vështira, publike. Rreth tetë nga 10 persona me parurezë trajtohen me sukses me terapi të ekspozimit të diplomuar. Ju mund të merrni një rekomandim për një specialist të sjelljes i cili bën terapi të diplomuar të ekspozimit përmes një psikologu dhe një terapisti.
- Për të bërë terapi të graduar të ekspozimit, ju do të bëni një listë duke renditur vendet e urinimit që janë më të lehtat për ju për t'u përdorur në më të vështirat për t'u përdorur. Për shembull, banjo juaj në shtëpi mund të jetë më e lehtë dhe një banjë publike në punë mund të jetë më e vështirë. Pastaj do të filloni duke u përpjekur të përdorni banjën në vendet më të lehta dhe të shkoni në vendet më të vështira.
- Duhet të bëni terapi të diplomuar të ekspozimit tre deri në katër herë në javë për rezultatet më të mira dhe të pini shumë lëngje para çdo seance. Pjesëmarrësit zakonisht vërejnë rezultate pas 12 javësh.
Hapi 3. Punoni me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes gjatë terapisë së ekspozimit të diplomuar
Si pjesë e procesit të terapisë së ekspozimit të diplomuar, do t'ju duhet të regjistroni një "partner urinimi", i cili do t'ju mbështesë dhe do t'ju qëndrojë pranë, në mënyrë që të ndiheni rehat duke urinuar ose duke shkuar në tualet. Ky mund të jetë një mik i ngushtë ose një anëtar i familjes. "Partneri juaj i urinimit" do të qëndrojë pranë jush ndërsa urinoni për disa sekonda dhe më pas ndaloni. Ai pastaj mund të afrohet pak më afër ndërsa shkoni përsëri në tualet, urinoni për disa sekonda dhe pastaj ndaloni. Ideja është që të vazhdoni të praktikoni urinimin me partnerin tuaj kur ai i afrohet tualetit.
- Ju gradualisht mund të filloni të bëni zhurmë gjatë urinimit për t'u përpjekur të ndiheni më rehat duke përdorur banjën, të tilla si spërkatjet. Pasi të jeni mirë të urinoni në shtëpi, ju dhe partneri juaj mund të shkoni në një banjë publike të qetë. "Partneri juaj i urinimit" mund të qëndrojë jashtë derës së tualetit ose prapa jush në urinal ndërsa urinoni.
- Ju do të punoni me "partnerin tuaj" për të zbritur listën tuaj të vendndodhjeve derisa të mund të shkoni me sukses në banjë në një banjë me zë të lartë dhe të mbushur me njerëz.
Hapi 4. Bashkohuni me Shoqatën Ndërkombëtare të Paruresis
IPA është një organizatë jofitimprurëse që ndihmon në edukimin e publikut rreth parurezës dhe ndan informacion në lidhje me trajtimet efektive për parurezën.
- IPA mban punëtori gjatë fundjavës për individët që luftojnë me parurezën. Ju gjithashtu mund të merrni një referim tek një terapist njohës-sjellës i cili mund t'ju ndihmojë me trajtimin e parurezës tuaj.
- Ju mund të hyni në formularin e regjistrimit për IPA në faqen e tyre të internetit.
Këshilla
Nëse jeni duke u kujdesur për një fëmijë shumë të vogël, gjithmonë çojeni fëmijën në tualet që përputhet me identitetin tuaj gjinor. Nëse jeni me një vajzë të re në tualetin e burrave, çojeni në një stallë, por mos u përpiqni t'i mbroni sytë nga djemtë në urinarë. Perfectlyshtë krejt normale që një burrë ose një djalë më i madh të urinojë në këtë mënyrë, dhe nuk ka nevojë që kjo të stigmatizohet në brezat e ardhshëm
Paralajmërimet
- Mbajtja në urinë ose jashtëqitje për një kohë të gjatë mund të shkaktojë probleme serioze mjekësore, siç janë infeksionet e traktit urinar ose mbajtja e urinës.
- Paruresis mund të bëjë që ju të tërhiqeni dhe të izoloheni nga rastet shoqërore dhe publike. Marrja e trajtimit profesional nga një terapist mund të ndihmojë.
