It'sshtë një ndjenjë që të gjithë e kemi përjetuar: Ju bëni ose thoni diçka të gabuar, dhe të gjithë sytë janë drejtuar tek ju. Ju jeni të sigurt se të gjithë po ju gjykojnë dhe po mendojnë për gabimin tuaj. Fytyra juaj fillon të skuqet, zemra juaj fillon të vrapojë dhe ju dëshironi të ishit diku tjetër. Këto ndjenja sikleti janë një përvojë universale njerëzore, por edhe pse janë të zakonshme, ato definitivisht nuk janë të këndshme. Për fat të mirë, ju mund të ndërmerrni hapa për të ndërtuar vetëbesimin tuaj, për të shmangur situatat e turpshme dhe për t'u marrë me sikletin në këtë moment.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi i vetëbesimit tuaj
Hapi 1. Përqendrohuni në pikat tuaja të forta
Ky është hapi i parë për të ndërtuar vetëbesimin. Meqenëse turpi lidhet me ndjenjën e papërshtatshme, të kujtosh veten për cilësitë e tua pozitive mund të të ndihmojë të ndihesh më pak i zënë ngushtë në situata shoqërore.
- Në cfarë je i zoti? Cilat janë atributet tuaja më të mira? Bëni një listë. Kërkoni të dhëna nga miqtë tuaj më të ngushtë dhe anëtarët e familjes. Mos harroni të rendisni tiparet e personalitetit, aftësitë dhe talentet, tiparet fizike, aftësitë shoqërore ose ndërpersonale dhe çdo gjë tjetër që mund të mendoni. Lexoni listën çdo mëngjes dhe shtojini asaj!
- Jini të sjellshëm me veten dhe praktikoni të folur pozitiv për veten. Kur shikoni në pasqyrë në mëngjes, buzëqeshni vetes dhe thoni: "Ti meriton të jesh i lumtur sot!" Ju gjithashtu mund të zgjidhni një veçori fizike që ju pëlqen për veten tuaj, dhe t'i bëni vetes komplimente. Provoni, "Mirëmëngjes i mrekullueshëm! Ju keni buzëqeshjen më të mirë!"
Hapi 2. Përcaktoni sfidat tuaja, pastaj vendosni synime
Identifikoni sfidat që mund t'ju bëjnë të ndiheni të pasigurt ose të papërshtatshëm. Mundohuni të punoni në këto sfida dhe vendosni qëllime të matshme dhe të arritshme për t'u përmirësuar në këto fusha sa më shumë që të jetë e mundur.
- Për shembull, nëse turpëroheni lehtë nga bisedat e vogla sepse nuk e konsideroni veten që keni aftësi të forta ndërpersonale, së pari mund të punoni në aftësitë tuaja ndërpersonale, pastaj vendosni një qëllim për të sfiduar veten në atë fushë.
- Zhvillimi i aftësive ndërpersonale fillon duke u ndërgjegjësuar për mesazhet që po dërgoni dhe më pas duke praktikuar dërgimin e atyre të ndryshëm. Ju mund të bashkoheni me një mik (mundësisht dikë me aftësi të mëdha shoqërore) dhe të luani disa role për të përmirësuar aftësitë tuaja. Sigurohuni që të shikoni Zhvilloni Aftësitë Ndërpersonale për të mësuar më shumë rreth zhvillimit të aftësive ndërpersonale.
- Vendosni një qëllim të vogël për të filluar bisedë me një bashkëmoshatar çdo javë. Gradualisht mund të rrisni numrin e bisedave derisa të jeni deri në një çdo ditë.
- Shikoni Gain Confidence për më shumë këshilla se si të zhvilloni vetëbesimin tuaj.
Hapi 3. Mbani marrëdhëniet që ju ndërtojnë
Ndonjëherë mungesa e vetëbesimit mund të gjurmohet nga miqtë ose anëtarët e familjes që ju shajnë ose përqendrohen shumë në gjëra sipërfaqësore si të kesh rrobat më të mira ose grimin më elegant. Njohni nëse miqtë tuaj të ngushtë dhe familja ju ndërtojnë ose shkatërrojnë dhe mos kini frikë të gjeni miq të rinj nëse tuajat ju shkaktojnë dhimbje.
- Miqtë e mirë festojnë me ju kur keni sukses dhe ju sfidojnë të provoni gjëra të reja.
- Pasi të kaloni kohë me një mik, pyesni veten se si ndiheni: A ndiheni të rinovuar dhe të rifreskuar, gati për të kaluar një ditë tjetër? Apo ndiheni të dërrmuar dhe të rraskapitur, sikur ju është dashur të vendosni një front? Gjendja juaj emocionale pasi kaloni kohë me dikë mund t'ju tregojë shumë për efektin e atij personi në vetëbesimin tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme emocionale.
Hapi 4. Kuptoni që të gjithë ndihen në siklet
Turpi vjen më shpesh kur ndiejmë se njerëzit na shikojnë dhe na gjykojnë si të papërshtatshëm. Mund të ndodhë papritur (për shembull, nëse udhëtoni në publik) ose mund të rritet (ndërsa përgatitni një fjalim publik), por gjithmonë i ka rrënjët në frikën tonë nga papërshtatshmëria dhe ndjenjat e pasigurisë. Thjesht njohja se të gjithë përjetojnë siklet është një nga hapat më të rëndësishëm për t'ju ndihmuar ta kapërceni atë vetë.
- Shumica e njerëzve luftojnë me ndjenjat e papërshtatshmërisë gjatë gjithë jetës së tyre, dhe sikleti në situatat shoqërore është një mënyrë shumë e zakonshme që shfaqet. Provoni t'i shikoni të famshmit me sy të rinj: Jim Carey, Kim Cattrall dhe William Shatner të gjithë kanë luftuar me frikën e skenës që pothuajse i prishi karrierën e tyre. Por të gjithë ata kanë vazhduar në karriera jashtëzakonisht të suksesshme.
- Ndjenjat e papërshtatshmërisë shpesh gjurmohen deri në fëmijëri. Për shembull, nëse mendoni se duhet të luftoni për miratimin ose vëmendjen e prindërve tuaj, nëse ajo që keni bërë nuk ka qenë kurrë aq e mirë sa për të tërhequr vëmendjen e tyre, ose nëse jeni ngacmuar nga bashkëmoshatarët tuaj, ju mund të luftoni me ndjenjat e papërshtatshmërisë edhe si i rritur Me Në disa raste, mund të përfitoni nga terapia për t'u marrë me çështjet e fëmijërisë që kontribuojnë në ndjenjat tuaja të sikletit sot.
Pjesa 2 nga 3: Ballafaqimi me Situatat Turpëruese
Hapi 1. Njohni shkaktarët tuaj të sikletit
Cilat lloje të situatave janë më të turpshme për ju? Jeni më shumë në siklet kur ndjeni se të huajt po ju gjykojnë, si kur duhet të mbani një fjalim për një audiencë të madhe? Apo ndiheni më të zënë ngushtë kur ata që janë pranë jush ju shohin duke bërë diçka të pakëndshme, si kur ushqimi ju është mbërthyer në dhëmbë ose letër higjienike në këmbët tuaja?
- Disa njerëz kanë tendencë të përjetojnë sikletin më të madh kur njerëzit që ata i njohin i shohin duke bërë diçka të gabuar. Kjo ndjenjë është e lidhur ngushtë me turpin.
- Nxitësit e tjerë përfshijnë njerëz të tjerë që thonë ose bëjnë gjëra që duken të papërshtatshme (të tilla si të folurit për seksin ose funksionet trupore rreth jush).
- Herë të tjera, turpi vjen nga ndjenjat e përgjithshme të papërshtatshmërisë. Kjo mund të shfaqet si një frikë nga takimi me njerëz të rinj, siklet për pamjen tuaj, ose frikë për të folur në klasë.
Hapi 2. Pranoni që është në rregull të jesh në siklet
Çdo person përjeton siklet; është pjesë e të qenit njeri! Ashtu si të bësh gabime dhe të mësosh prej tyre, situatat e turpshme mund të të mësojnë shumë për atë që je si person dhe atë që vlerëson. Gjithashtu mund t'ju mësojë për fushat ku dëshironi të rriteni si person.
- Të vihesh në siklet është një tipar personaliteti, pjesë e asaj që të bën atë që je. Njerëzit të cilët janë të zënë ngushtë gjithashtu priren të ndiejnë emocione të tjera thellësisht, duke i bërë ata empatizues të mëdhenj dhe miq të shkëlqyeshëm. Jini krenarë për atë që jeni!
- Pyesni miqtë tuaj për gjërat e turpshme që u kanë ndodhur. Kjo do t'ju sigurojë se të gjithë kalojnë momente të turpshme!
Hapi 3. Harrojeni gabimet e së shkuarës
Easyshtë e lehtë të ndalemi në gjëra të turpshme që ju kanë ndodhur dhe të imagjinoni që njerëzit e tjerë mendojnë për ato gjëra kur ju shohin. E vërteta është, shumica e njerëzve kanë mjaft pasiguri të tyre për të menduar pa u shqetësuar për çështjet tuaja!
- Herë pas here, është në rregull të rimarrësh turpin e së kaluarës, vetëm nëse i vë situatat aktuale të turpshme në perspektivë. Në fund të fundit, ju keni përjetuar çdo gjë të turpshme të së kaluarës që keni bërë ndonjëherë, kështu që pse kjo duhet të jetë ndryshe?
- Përndryshe, jini të sjellshëm me veten tuaj dhe lejoni veten të harroni dhe të vazhdoni. Çfarë do t'i thonit një shoku të mirë që ishte në këpucët tuaja? Mos harroni të jeni mik me veten tuaj.
Hapi 4. Shmangni situatat që e dini se do të jenë të turpshme
Ndonjëherë, njohja e llojit të sikletit për të cilin jeni më të prirur mund t’ju ndihmojë të shmangni situatat ku ka të ngjarë të hasni shkaktarin tuaj.
Nëse duhet të mbani një fjalim dhe të folurit publik është nxitësi juaj, provoni të përdorni një diapozitivë në Powerpoint ose ndihmë tjetër vizuale. Kjo ndihmon duke i shpërqendruar njerëzit në mënyrë delikate që të mos ju shikojnë ndërsa flisni. Gjithashtu, praktikoni derisa të njiheni plotësisht me të gjithë materialin tuaj; kjo do t'ju bëjë më të sigurt se i dini gjërat tuaja
Hapi 5. Kërkoni mbështetje nga miqtë tuaj
Nëse i besoni familjes dhe miqve tuaj që të mos përfitojnë nga pasiguritë tuaja duke ju vënë në siklet me qëllim, ju mund t'i regjistroni ata për t'ju ndihmuar të shmangni situatat e turpshme. Lërini miqtë tuaj të dinë se cilat çështje janë më të turpshme për ju dhe kërkoni që ata t'ju ndihmojnë t'i shmangni ato.
- Nëse miqtë tuaj kanë tendencë të vënë në dukje se fytyra juaj po bëhet e kuqe, kërkoni nga ata që të ndalojnë. Studimet tregojnë se thjesht duke i thënë dikujt se fytyra e tij është e kuqe do ta bëjë fytyrën e tij të skuqet!
- Kërkojuni njerëzve që ju besoni të mos ju ngacmojnë për tema të ndjeshme. Për disa njerëz, gjëja më e turpshme është kur ata ngacmohen për një pasiguri (si një atribut fizik ose dikush që e duan). Nëse dikush kujdeset vërtet për ju dhe mëson se kjo çështje ju shqetëson, ai do të pushojë së ngacmuari. Nëse ata nuk ndalen, mund të jetë koha për të gjetur miq të rinj.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i Strategjive të Përballimit
Hapi 1. Kontrolloni përgjigjet tuaja fiziologjike
Trupi e regjistron sikletin si frikë dhe fillon një përgjigje frike e përbërë nga simptoma si një rrahje zemre e shpejtë, pëllëmbë të djersitura, faqe të skuqura dhe një zë belbëzues. Me praktikë, ju mund të mësoni të kontrolloni këto përgjigje fiziologjike duke përqendruar vëmendjen tuaj dhe duke qetësuar mendjen tuaj, duke përdorur teknika të ngjashme me ato që përdoren për të qetësuar sulmet e panikut.
- Përqendroni vëmendjen tuaj në diçka në dhomë që nuk është kërcënuese, si një orë, poster, apo edhe një çarje në mur. Mendoni për detajet e asaj gjëje dhe më pas filloni të praktikoni teknika të frymëmarrjes së thellë.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë, duke numëruar deri në tre gjatë çdo thithjeje dhe nxjerrjeje. Përqendrohuni në ndjenjat e ajrit që mbush gjoksin tuaj dhe largohet nga trupi juaj. Imagjinoni stresin dhe ankthin të lënë në frymën tuaj.
- Nëse situata e turpshme është diçka e planifikuar (të tilla si një fjalim ose takimi me prindërit e të tjerëve tuaj të rëndësishëm), përpiquni të bëni diçka relaksuese menjëherë para se të fillojë. Shumë interpretues të skenës kanë rituale para shfaqjes që i ndihmojnë ata të përqëndrohen dhe të heqin qafe frikën e skenës së minutës së fundit. Brian Wilson nga Beach Boys, për shembull, merr një masazh dhe thotë një lutje para çdo shfaqjeje.
Hapi 2. Pranoni sikletin
Nëse bëni diçka të papritur dhe të turpshme, të tilla si derdhja e pijeve tuaja në tryezën e dhomës së konferencave ose thirrja e shefit tuaj me emrin e gabuar, njohja e situatës ndihmon në ndriçimin e humorit.
- Provoni të shpjegoni pse ndodhi situata. Për shembull, thuaj "Më vjen shumë keq që ju kam quajtur emrin e gabuar! Kjo ndodh sepse filani ka qenë në mendjen time këtë javë."
- Ju gjithashtu mund të provoni të kërkoni ndihmë. Nëse derdhni diçka ose udhëtoni në tokë, kërkoni një shikues t'ju ndihmojë. Në vend që të qeshni me gabimin tuaj, ata investohen në zgjidhjen e problemit.
Hapi 3. Qeshni së bashku
Nëse bëni diçka të turpshme gjatë një takimi ose në klasë, shanset janë të mira që dikush në dhomë të qeshë. Të qeshësh me situata të vështira është një përgjigje e natyrshme njerëzore dhe nuk do të thotë që personi mendon më pak për ty. E qeshura së bashku tregon se keni një sens të mirë humori dhe mos e merrni veten shumë seriozisht.
Studimet tregojnë se përdorimi i humorit për të kompensuar situatat e turpshme është zgjidhja më efektive, kështu që mësoni të qeshni me veten. Ju mund të bëni një shaka nëse jeni të shpejtë në këmbë (për shembull, nëse derdhni kafe në një raport gjatë një takimi, ju mund të thoni, "Shpresoj të mos ketë pasur asgjë të rëndësishme atje!"), Por nëse jo, vetëm buzëqeshni dhe thoni: "Epo, ishte e pakëndshme!"
Hapi 4. Njohni nëse është më shumë se siklet
Ndonjëherë tendenca për t’u turpëruar mund të jetë një tipar i një personaliteti perfeksionist. Por më rrallë, ndjenjat dërrmuese të sikletit mund të sinjalizojnë një çrregullim ankthi shoqëror.
- Nëse frika juaj për t'u turpëruar ose për t'u gjykuar nga të tjerët ndërhyn në aktivitetet e përditshme ose e bën të vështirë për ju të shijoni jetën shoqërore, mund të keni një çrregullim të quajtur fobi sociale (nganjëherë i njohur si çrregullimi i ankthit social). Ndërsa shumica e njerëzve përjetojnë siklet nëse duhet të mbajnë një fjalim publik ose nëse udhëtojnë para një turme, njerëzit me fobi sociale mund të jenë të zënë ngushtë nga gjërat e thjeshta të përditshme si porosia në një restorant ose ngrënia në publik. Simptomat e fobisë sociale shfaqen zakonisht rreth pubertetit.
- Ekzistojnë disa mundësi trajtimi për njerëzit që vuajnë nga fobia sociale, përfshirë psikoterapinë ose mjekimin. Bisedoni me mjekun tuaj për të marrë një referim tek një terapist ose psikolog.
Këshilla
- Të jesh i zënë ngushtë nuk është gjëja më e keqe në jetë, dhe përveç kësaj të gjithë ndonjëherë turpërohen ndonjëherë.
- Të shikosh prapa në momentet e turpshme është ndonjëherë një gjë e mirë sepse mund të mësosh nga gabimet që ke bërë.
