Oneshtë një nga gjërat më të mira për të pasur tre muaj të lavdishëm jashtë shkollës. Gjatë muajve të verës, studenti mesatar fillon të qëndrojë zgjuar deri natën vonë dhe pastaj të flejë gjatë mëngjesit, pa barrën e alarmit të zhurmshëm dhe autobusëve për të kapur. Sidoqoftë, me fillimin e një viti të ri akademik vjen herët në mëngjes, dhe është e rëndësishme të përgatitni trupin tuaj për ndryshimin. Duke i dhënë vetes pak kohë për t'u përshtatur ngadalë me orarin tuaj të ri, mund të siguroni një fillim të qetë dhe me sy të qartë të vitit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të flini më herët
Hapi 1. Shkallëzoni gradualisht kohën tuaj të gjumit
Nëse jeni mësuar të shkoni në shtrat në mesnatë, sigurisht që do të keni probleme papritmas të shkoni në shtrat në orën 8. Në vend të kësaj, provoni të flini në orën 11, pastaj në orën 10, dhe kështu me radhë. Mund të duhen ditë ose javë për të ndryshuar ritmin natyror të trupit tuaj. Importantshtë e rëndësishme të filloni të rregulloni trupin tuaj disa javë para fillimit të shkollës.
Jepini trupit dhe mendjes tuaj shumë kohë për tu përshtatur. Mos filloni të përpiqeni të rregulloni orarin tuaj të gjumit dy netë para fillimit të shkollës. Ju nuk u bëtë një buf nate brenda natës, kështu që mos prisni që të bëheni një person mëngjesi as gjatë natës! Duhet kohë për të rivendosur orën tuaj të brendshme, kështu që filloni disa javë para ditës së parë të shkollës
Hapi 2. Përcaktoni sa gjumë ju nevojitet
Grupe të ndryshme moshe kanë kërkesa të ndryshme për gjumë. Fëmijët nga 6 deri në 13 vjeç duhet të flenë 9-11 orë gjatë natës, ndërsa adoleshentët e moshës 14-17 vjeç kanë nevojë për rreth 8-10 orë. Të rriturit e rinj të moshës 18-25 vjeç rekomandohen të marrin rreth 7-9 orë.
Hapi 3. Ushtrohuni çdo ditë
Ushtrimi i rregullt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shpenzuar energji dhe për të siguruar që të flini mirë gjatë natës. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Studimet kanë treguar se njerëzit që ushtrojnë të paktën 150 minuta në javë gjithashtu ndihen më vigjilentë dhe energjikë gjatë orëve të tyre të zgjimit.
Ushtrimi natën vonë mund t'ju japë energji menjëherë para se të keni nevojë të jeni në shtrat. Mundohuni të stërviteni në mëngjes ose pasdite herët dhe relaksohuni me hobi më qetësues në mbrëmje, siç është leximi
Hapi 4. Shmangni kafeinën kur filloni orarin tuaj të ri të gjumit
Kafeina jo vetëm që mund ta bëjë më të vështirë për ju të flini gjumë, por gjithashtu mund ta bëjë gjumin tuaj shqetësues dhe të shqetësuar. Duke shmangur plotësisht kafeinën, mund të merrni një gjumë të thellë, restaurues që do t’ju krijojë për një ditë të suksesshme. Nëse nuk doni të hiqni plotësisht kafeinën, të paktën përpiquni ta shmangni atë deri në gjashtë orë para gjumit.
Hapi 5. Mbani pajisjet elektronike jashtë dhomës tuaj të gjumit
Kjo do të thotë gjithçka- telefona, tableta, televizorë, etj. Këto pajisje shkëlqejnë dritë në sytë tuaj, gjë që është vërtetuar shkencërisht se nxit zgjimin. Ashtu si perëndimi i diellit sinjalizon fundin e ditës, elektronika juaj gjithashtu duhet të fiket. Një dhomë gjumi e errët i thotë trurit tuaj se është koha për të fjetur.
Hapi 6. Investoni në një makinë të zhurmës së bardhë
Ekzistojnë gjithashtu aplikacione falas në telefonat inteligjentë që mund të ofrojnë zhurmë të bardhë- thjesht sigurohuni që ekrani i ndritshëm është i fikur! Truri juaj dëshiron stimulim dhe mund të jetë e vështirë ta fikni atë dëshirë gjatë natës. Një makinë e zhurmës së bardhë siguron atë stimulim, në një mënyrë të butë dhe qetësuese. Ai gjithashtu maskon çdo zhurmë shqetësuese nga jashtë dhomës tuaj të gjumit që mund t'ju mbajë zgjuar. Mund të luani me opsione të ndryshme të zhurmës së bardhë, si stuhi, stuhi, pyje shiu dhe më shumë.
Hapi 7. Uleni termostatin
Nuk është e lehtë për të fjetur nëse hidheni dhe ktheheni në një dhomë gjumi të nxehtë. Ndërsa temperatura e trupit tuaj ulet, trurit tuaj i thuhet se është koha për të fjetur. Temperatura më e mirë për të fjetur është diku nga 60 në 68 gradë Fahrenheit. Nëse nuk jeni nën kontrollin e termostatit, një tifoz tavani ose një tifoz portativ mund të bëjë mashtrimin. Një tifoz gjithashtu mund të sigurojë një zhurmë qetësuese të bardhë. Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Kur është hera e fundit që duhet të keni kafeinë për një gjumë të qetë, në mënyrë ideale?
Mëngjes
Jo fare! Okshtë mirë që të keni pak kafeinë në mëngjes për t’ju nxitur. Në mënyrë ideale, megjithatë, ju doni të hiqni kafeinën nga rutina juaj tërësisht! Ka një mundësi më të mirë atje!
Heret ne mengjes
Jo tamam! Kjo është më mirë sesa ta keni atë menjëherë para gjumit, por mund të bëni më mirë. Sa më pak kafeinë në sistemin tuaj, aq më i thellë është gjumi juaj! Ka një mundësi më të mirë atje!
Gjashtë orë para gjumit
Jo! Nëse absolutisht duhet të keni kafeinë, patjetër mos e pini atë më vonë se gjashtë orë para se të shkoni në shtrat. Përndryshe do të hidheni dhe ktheheni në vend që të flini. Edhe gjashtë orë më parë, megjithatë, do ta mbyllim! Me mend përsëri!
Asnjëherë nuk duhet të keni kafeinë
Absolutisht! Kjo mund të tingëllojë si e tepërt, por ju flini më thellë, më restaurues, kur nuk keni absolutisht asnjë kafeinë në sistemin tuaj. Nuk ka rëndësi se sa herët në mëngjes e keni pasur atë, çdo kafeinë në çdo kohë do të shqetësojë gjumin tuaj në një farë mase. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Zgjimi më herët
Hapi 1. Vendosni alarmin tuaj më herët dhe më herët çdo ditë
Ashtu siç e zvogëloni gradualisht kohën tuaj të gjumit, duhet të bëni të njëjtën gjë me kohën tuaj të zgjimit. Bëjeni atë më herët në rritje prej një ore gradualisht.
Pavarësisht se sa keq doni të bini në gjumë, mos e bëni! Kjo vetëm do ta bëjë zgjimin më të vështirë në planin afatgjatë
Hapi 2. Ekspozoni veten ndaj dritës së ndritshme menjëherë kur zgjoheni
Kjo sinjalizon në trurin tuaj se është koha për t'u zgjuar dhe do t'ju ndihmojë të trondisni ndjenjat tuaja të hidhërimit. Hapni perdet tuaja, ndizni dritat tuaja, apo edhe dilni jashtë. Drita e ndritshme do t'ju japë kënaqësi dhe gjithashtu mund të përfitojë nga disponimi juaj i përgjithshëm.
Hapi 3. Shtroni shtratin tuaj sapo të zgjoheni
Ashtë një punë mjaft e thjeshtë, por shumë njerëz e anashkalojnë atë. Jo vetëm që fillon ditën tuaj me një ndjenjë të arritjes, por është shumë më e vështirë të zvarriteni përsëri në një shtrat të rregulluar mirë. Bëjeni këtë mjaftueshëm dhe do të bëhet zakon.
Hapi 4. Pini një gotë të madhe me ujë
Trupi juaj mund të dehidratohet brenda natës, dhe ky dehidratim mund të rrisë lodhjen tuaj në mëngjes. Duke pirë një gotë të madhe me ujë gjëja e parë në mëngjes, ju mund të rivendosni një pjesë të hidratimit të humbur gjatë natës dhe t'i jepni vetes një nxitje të shpejtë dhe të lehtë të energjisë. Uji i ftohtë gjithashtu mund të rrisë adrenalinën, e cila ju ndihmon të zgjoheni.
Hapi 5. Vendosni pak muzikë
Nëse jeni të rrethuar nga heshtja, është e lehtë (dhe tërheqëse) të bini përsëri në gjumë. Nuk keni nevojë të luani muzikën më të fortë që mund të mendoni sa më shumë që të mundeni. Thjesht vendosni pak muzikë me melodi optimiste dhe tekste pozitive, dhe kjo do t'ju ndihmojë të kaloni nga mumje në njeri. Bëni një listë dëgjimi "Ngrihuni dhe Shkëlqeni" në telefonin tuaj për t'u shfaqur gjatë mëngjesit tuaj të hershëm. Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Pse duhet të zgjidhni të pini një gotë ujë të ftohtë në mëngjes, në vend të një gote të ngrohtë?
Uji i ftohtë ka shije më të mirë.
Jo tamam! Uji i ftohtë është sigurisht më freskues për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, kjo shkon përtej një çështjeje shije. Dallimi është biologjik. Provoni një përgjigje tjetër…
Uji i ftohtë ju hidraton në mënyrë më efektive.
Jo fare! Uji duke qenë më i ftohtë nuk e bën atë më të lagësht! Uji i ftohtë dhe uji i ngrohtë hidratojnë njësoj. Sidoqoftë, ekziston një ndryshim kryesor. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Uji i ftohtë ju jep adrenalinë.
Po! Tronditja e lehtë e temperaturës së ftohtë të ujit mund t'i japë trupit tuaj një rritje të vogël të adrenalinës. Kjo do ta bëjë zgjimin pak më të lehtë, nëse jo mjaft emocionues. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Ka më shumë të ngjarë të dëshironi të pini një gotë të plotë me ujë nëse është akull i ftohtë.
Jo domosdoshmërisht! Nëse preferoni shijen e ujit të ftohtë, mund të pini më shumë, dhe kështu të hidratoheni më shumë. Sidoqoftë, ka shumë që e shijojnë ujin e tyre më shumë në temperaturën e dhomës. Ftohja e ujit bën diçka veçanërisht të dobishme. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Fillimi i ditës në të djathtë
Hapi 1. Hani mëngjes
Nëse sheqeri juaj në gjak është i ulët, atëherë edhe energjia juaj është e ulët. Duke ngrënë një vakt të përzemërt në mëngjes, ju "prisheni shpejt" dhe i jepni trupit tuaj një nxitje energjie në mëngjes.
Mundohuni të hani ushqime të shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese për të promovuar nivele të qëndrueshme të energjisë. Drithërat dhe ëmbëlsirat me sheqer mund të duken tërheqëse, por ato mund të shkaktojnë një përplasje pas rritjes fillestare të energjisë
Hapi 2. Shtrihuni
Lëreni trupin tuaj të lëvizë në mëngjes, sido që të mundeni. Nëse keni kohë për të ushtruar në mëngjes, kjo është e mrekullueshme. Nëse nuk keni kohë për një stërvitje të plotë, disa shtrirje të buta mund ta bëjnë këtë. Duke lëvizur dhe duke e shtrirë trupin tuaj, ju merrni zemrën tuaj të pompuar dhe gjakun që rrjedh në trurin tuaj. Ju gjithashtu mund të merrni një shpërthim të endorfinave, kimikatet "ndiheni mirë" që lëshohen gjatë stërvitjes fizike.
Hapi 3. Refuzoni dremitjet gjatë ditës
Normalshtë normale të ndiheni të përgjumur dhe letargjikë ndërsa trupi juaj gradualisht mësohet me orarin tuaj të ri. Sidoqoftë, pavarësisht se sa i ndyrë ndiheni, mos e lini veten të flini. Fjetja gjatë ditës do t’ju bëjë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës dhe do të zhbëni punën e vështirë që keni bërë duke u zgjuar herët. Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Nëse energjia e ulët shkaktohet nga sheqeri i ulët në gjak, pse duhet të shmangni pastat me sheqer për mëngjes?
Trupi juaj ka nevojë për energji të qëndrueshme.
Po! Nuk rrjedh se një sasi e madhe sheqeri do t'ju japë një sasi të lartë energjie. Mund të jetë në fillim, por trupi juaj lulëzon në nivele të qëndrueshme të energjisë. Ushqimet ushqyese që inkurajojnë nivele të moderuara dhe të qëndrueshme të sheqerit në gjak ju japin më shumë energji. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Pasta nuk ju japin energji të vërtetë.
Jo fare! Çdo ushqim do t’ju japë një sasi energjie, veçanërisht nëse nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë. Swembëlsirat me sheqer madje mund t'ju japin një shpërthim energjie, por me siguri do të përplaseni me të së shpejti, sepse trupi juaj është i uritur për ushqim. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Stomaku juaj nuk mund të mbushet me ëmbëlsira.
Jo! Ju me siguri mund ta mbushni veten me ëmbëlsirat. Thjesht nuk është një mënyrë efikase për ta bërë këtë, pasi ëmbëlsirat janë në mënyrë disproporcionale të larta në kalori. Përveçse do ndiheni të ngopur, do të ndiheni edhe mjaft të sëmurë. Ka një mundësi më të mirë atje!
Pastat ju japin shumë energji.
Jo tamam! Sigurisht, mund të ndjeni një shpërthim fillestar të energjisë pasi keni ngrënë një meze të ëmbël në mëngjes. Kjo është për shkak të një rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Lloji më i mirë i energjisë, megjithatë, është i qëndrueshëm dhe i qëndrueshëm. Në vend që t'ju japë shumë energji, një pastë do t'ju japë një shpërthim të shpejtë të ndjekur nga një përplasje. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos u largoni nga orari juaj i gjumit gjatë fundjavave. Nëse qëndroni zgjuar ose flini vonë, do të prishni rutinën e ditës së javës që keni punuar aq shumë për të krijuar.
- Nëse e gjeni veten duke goditur butonin e shtyrjes kur jeni akoma gjysmë në gjumë, vendosni alarmin tuaj më larg nga shtrati juaj. Nëse jeni të detyruar të dilni nga shtrati për të fikur zhurmën, ju jeni tashmë nga shtrati dhe pjesa më e vështirë ka përfunduar!
- Bëni një dush para gjumit për të fjetur më mirë.
- Përgatitni një mëngjes të lehtë dhe të shpejtë një natë më parë. Anashkalimi i mëngjesit është i lehtë kur keni kohë të shkurtër, por është një pjesë e rëndësishme e mëngjesit tuaj.
- Kur është festa 6 -javore, duhet të përgatiteni për shkollë 2 javë para kohe (alarm, rroba etj) në mënyrë që kur të ktheheni në shkollë të jeni të përgatitur dhe të mos qëndroni zgjuar deri në mesnatë.
- Mos hani asnjë karamele dhe ushqime të tjera energjizuese para se të shkoni në shtrat.
- Mbani të gjitha pajisjet joshëse jashtë dhomës së gjumit.
- Shtroni rrobat dhe pajisjet tuaja shkollore edhe një natë më parë. Të kesh gjithçka gati për të shkuar do të heqë disa stres nga ju në mëngjes dhe do të kursejë kohë.
- Nëse e keni të vështirë të ndaloni përdorimin e telefonit tuaj gjatë natës, përpiquni të mos e karikoni atë gjatë ditës në mënyrë që të mos ketë shumë bateri gjatë natës. Në këtë mënyrë nuk do të keni asnjë mundësi tjetër përveçse ta ngarkoni atë dhe të shkoni për të fjetur.
- Filloni të punoni në orarin tuaj të gjumit një muaj para fillimit të shkollës.
