Heqja e glutenit dhe qumështit nga dieta juaj mund të jetë e dobishme nëse keni një intolerancë/alergji ndaj glutenit ose qumështit. Ndryshimi i dietës tuaj mund të jetë një proces i vështirë, veçanërisht kur përpiqeni të hiqni 2 përbërës menjëherë. Edhe pse mund të duket e vështirë, respektimi i një diete pa qumësht dhe pa gluten mund të arrihet duke ditur alternativat tuaja dhe duke planifikuar përpara.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Heqja e qumështit nga dieta juaj
Hapi 1. Lexoni përbërësit e ushqimit në dyqanet ushqimore dhe restorantet
Djathi, qumështi, gjalpi dhe kosi janë produktet më të dukshme të qumështit, por disa ushqime të përpunuara që mund të mos i prisni mund të kenë qumësht pluhur ose djathë si një shtesë. Kontrolloni përbërësit me kujdes në çdo ushqim të paketuar paraprakisht që blini dhe kërkoni përbërësit e çdo pjate në një restorant për të kontrolluar dy herë që nuk jeni duke ngrënë aksidentalisht qumësht.
Nutella, salca e domates, copat e pulës, mishi i shijshëm, patatet e skuqura, janë të gjitha ushqime që shpesh kanë qumësht në to që mund të mos i prisni. Nëse nuk jeni të sigurt, kontrolloni përbërësit
Hapi 2. Zëvendësoni proteinën, vitaminat dhe mineralet që mungojnë në dietën tuaj
Kalciumi, vitamina D, proteina dhe jodi janë ushqyesit kryesorë që qumështi siguron në dietën tuaj. Sigurohuni që po i zëvendësoni këto lëndë ushqyese me alternativa pa qumësht.
- Përfshini rreth 1, 000 mg kalcium në ditë në dietën tuaj. Shtojcat e kalciumit, sardelet dhe produktet e sojës janë të gjitha alternativa pa qumësht që përmbajnë kalcium.
- Ju duhet të hani rreth 56 g proteina në ditë. Mishi dhe peshku i papërpunuar janë një burim i madh i proteinave.
- Ju duhet të merrni 10 deri në 20 mikrogramë vitaminë D në ditë. Peshku dhe të verdhat e vezëve të dyja përmbajnë vitaminë D.
- Ju duhet të hani rreth 150 mikrogramë jod në ditë. Algat e detit, leshterikët dhe merluci përmbajnë të gjithë jod.
Hapi 3. Përmirësoni dietën tuaj me opsione natyrale pa qumësht
Perimet, frutat, bishtajoret, mishi dhe arrat janë të gjitha ushqime që nuk përmbajnë qumësht në vetvete. Nëse nuk doni të blini një ton alternativash për qumështin, rezervoni ushqime si këto që tashmë janë pa qumësht për një mënyrë më natyrale për të zëvendësuar dietën tuaj.
Shumica e ushqimeve të papërpunuara përveç qumështit, gjalpit, djathit dhe kosit janë natyrisht pa qumësht
Hapi 4. Zëvendësoni qumështin për alternativat pa qumësht
Qumështi pa qumësht, kosi, gjalpi, akullorja dhe djathi mund të jenë një kopje e mirë për qumështin në dietën tuaj, veçanërisht nëse ju mungon shija e këtyre artikujve të rëndë të qumështit. Shikoni pjesën pa qumësht në dyqanin tuaj ushqimor lokal për të zbuluar nëse ato kanë ndonjë alternativë që mund të zëvendësoni në dietën tuaj.
- Qumështi i bajames, qumështi i tërshërës, qumështi i kokosit dhe qumështi i sojës janë të gjitha alternativa të shkëlqyera për qumështin e lopës.
- Nëse jeni duke shmangur laktozën (një sheqer në qumësht), mund të hani/pini produkte pa laktozë. Disa marka ofrojnë qumësht, gjalpë dhe produkte të tjera pa laktozë.
- Disa alternativa pa qumësht mund të jenë të shtrenjta. Sigurohuni që ata po japin vlerë ushqyese për të justifikuar koston e tyre.
Këshillë:
A e dini se jo-qumështore nuk është ekuivalente me pa qumësht? Përkundër asaj që do të thotë "jo", në SHBA, ushqimet jo të qumështit lejohen të përmbajnë kazeinat (një proteinë specifike në qumësht). Në varësi të asaj pjese të qumështit që po shmangni, mund të mos jeni në gjendje të hani produkte jo të qumështit.
Hapi 5. Gjeni receta pa qumësht në internet dhe në librat e gatimit
Mënyra më e mirë për të hequr qumështin nga dieta juaj është të gjeni mënyra për të bërë ushqime që ju pëlqejnë dhe që nuk përmbajnë qumësht. Ka shumë libra gatimi dhe receta në internet që heqin qumështin plotësisht. Kaloni pak kohë duke gjetur receta për të bërë për veten që ju pëlqen.
Mund të bëni pica pa qumësht, akullore pa qumësht, apo edhe sallatë me patate pa qumësht
Metoda 2 nga 3: Marrja e Glutenit nga Dieta juaj
Hapi 1. Qëndroni larg grurit, elbit, thekrës dhe tërshërës
Gluteni vjen në shumë forma dhe mund të jetë e vështirë të vërehet në disa ushqime. Çdo gjë që përmban grurë, elb, thekër, apo edhe pak tërshërë përmban gluten. Shikoni ushqimet me këto përbërës dhe përpiquni të gjeni alternativa për t'iu përmbajtur dietës tuaj.
Burger veggie, salcë soje, disa erëza, salcë sallate dhe supë pule janë të gjitha ushqime të zakonshme që përmbajnë gluten
Këshillë:
Mielli i pasuruar, farina, mielli graham dhe mielli që rritet vetë, të gjitha përmbajnë gluten. Kini kujdes për këta përbërës në ushqimet e përpunuara.
Hapi 2. Zëvendësoni drithërat, probiotikët, fibrat dhe vitaminën B në dietën tuaj
Gluteni ndihmon për të ushqyer bakteret e mira në trupin tuaj. Këto baktere tretin ushqimin dhe ndihmojnë në shmangien e viruseve dhe baktereve të tjera. Hani gjëra të tilla si kos pa qumësht dhe kokrra alternative për të zëvendësuar ushqyesit që mungojnë në dietën tuaj pasi të keni hequr dorë nga gluteni.
- Trupi juaj ka nevojë për rreth 25 g fibra në ditë.
- Ju duhet të merrni rreth 20 mikrogramë vitaminë B në ditë.
- Quinoa, orizi kaf, mileti dhe misri janë të gjitha drithëra që janë natyrisht pa gluten dhe sigurojnë fibra, vitaminë B dhe probiotikë.
Hapi 3. Hani artikuj natyrisht pa gluten, si mishi dhe perimet
Frutat, perimet, fasulet, farat, bishtajoret, vezët dhe shumica e mishit natyrisht nuk përmbajnë gluten. Shtojini ato në dietën tuaj për të përmirësuar zakonet tuaja të të ngrënit duke qëndruar larg glutenit.
Kujdes për mishin e përpunuar shumë. Mund të jetë rritur me një produkt gluten në një moment
Hapi 4. Zëvendësoni artikujt gluten me alternativa pa gluten
Hikërror, misër, liri, mel, quinoa dhe një sërë miellësh pa gluten si orizi, soja, misri dhe mielli i patates mund të përdoren të gjitha në vend të produkteve që përmbajnë gluten. Nëse përdorni ndonjë nga këto produkte në një recetë, ato shpesh do të japin rezultate të ngjashme me ato me përbërës gluten. Mundohuni të gjeni alternativa ndaj glutenit për t’i shtuar në dietën tuaj.
- Blerja e një mielli alternativ është shumë e dobishme në pjekje.
- Buka, pasta dhe makarona pa gluten janë të gjitha të disponueshme në shumicën e dyqaneve ushqimore.
Hapi 5. Blini ushqim me etiketë pa gluten
Ushqimet që thonë "pa gluten" duhet të përmbajnë më pak se 20 pjesë për milion gluten. Ushqimet që janë natyrisht pa gluten ose ato që janë përpunuar për të hequr glutenin shpesh kanë këto etiketa që rregullohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave.
Këto ushqime gjithashtu duhet të ndjekin udhëzimet për t'u siguruar që nuk janë të kontaminuar me gluten në asnjë moment
Hapi 6. Shmangni ekspozimin ndaj glutenit duke përgatitur ushqimin tuaj në shtëpi
Edhe pse ngrënia në një restorant mund të jetë një kënaqësi argëtuese, ju nuk mund të garantoni që ushqimi juaj nuk do të jetë i kontaminuar me gluten. Vazhdoni të përgatitni ushqimin tuaj sa më shumë që të mundeni dhe shmangni ndotjen e tërthortë duke larë enët tuaja rregullisht dhe duke i mbajtur ushqimet dhe zonat e ruajtjes të pastra.
- Nëse dilni për të ngrënë, konsideroni të shkoni gjatë një pike të ngadaltë në mënyrë që kuzhina të jetë shumë e kujdesshme me ushqimin tuaj.
- Gjithmonë tregoni kamerierit tuaj se jeni pa gluten para se të porosisni.
- Nëse keni sëmundje celiac, duhet të përpiqeni të shmangni kontaminimin me gluten sa më shumë që të jetë e mundur për të shmangur një shpërthim të simptomave.
Hapi 7. Kërkoni receta pa gluten në internet ose në një libër gatimi
Blini një libër gatimi të dedikuar për ushqimet pa gluten ose gjeni një faqe në internet për t'ju ndihmuar të planifikoni receta për ushqimet që ju pëlqen. Ju mund të rikrijoni ushqimet që ju pëlqyen të hani para se të ndryshoni dietën tuaj ose të gjeni ushqime të reja për të bërë dhe provuar.
Mund të provoni petulla pa gluten, bukë pa gluten, ose kekë pa gluten
Metoda 3 nga 3: Respektimi i dietës suaj
Hapi 1. Bëni ndryshime gradualisht
Mund të jetë e vështirë të bëni një ndryshim kaq drastik në dietën tuaj menjëherë. Nëse nuk jeni në rrezik serioz për shëndetin, konsideroni heqjen dorë nga gluteni dhe qumështi një nga një për të zbutur ndryshimin. Përfundoni ushqimin që keni në kuzhinën tuaj para se të filloni dietën tuaj për të shmangur humbjen e ushqimit.
Ju mund të hiqni qumështin nga dieta juaj për 1 javë dhe pastaj të punoni deri në heqjen e glutenit gjithashtu
Paralajmërim:
Nëse jeni diagnostikuar me alergji ose intolerancë ndaj qumështit ose glutenit, mos e ndryshoni gradualisht dietën tuaj. Ju mund të rrezikoni shëndetin tuaj duke vazhduar të hani gluten dhe qumësht.
Hapi 2. Planifikoni ushqimet tuaja që të keni gjithmonë diçka për të ngrënë
Ushqimet pa qumësht dhe pa gluten kërkojnë pak mendim dhe përgatitje. Para se të filloni javën tuaj, merrni parasysh të shkruani një listë të vakteve për të bërë ose blerë në mënyrë që të mos keni nevojë të mendoni për ushqimin tuaj sa herë që jeni të uritur.
Përgatitja e ushqimit të dielën para fillimit të javës është shpesh e dobishme. Merrni parasysh të bëni dreka për të shkuar në punë ose darka për t'u ngrohur për veten tuaj
Hapi 3. Blini ushqim në dyqan që ju lejohet të hani
Nuk ka asgjë më të keqe sesa të hyni në kuzhinën tuaj dhe të shihni vetëm ushqim që përmban qumësht dhe gluten. Sigurohuni që të grumbulloni ushqime që mund të hani ndërsa jeni në dyqan, veçanërisht nëse jetoni me të tjerët që nuk po ndjekin dietën tuaj. Planifikimi përpara mund t'ju ndihmojë të shmangni një rrëshqitje në dietën tuaj të qumështit dhe pa gluten.
Mbani një listë ushqimore gjatë gjithë javës pasi të keni mbetur pa përbërës
Hapi 4. Mbështetuni tek familja dhe miqtë për mbështetje
Mund të jetë e vështirë të bëni një ndryshim kaq drastik në dietën tuaj, veçanërisht nëse askush tjetër përreth jush nuk po heq gluten ose qumësht. Flisni me familjen tuaj dhe miqtë e ngushtë për ndryshimin e dietës tuaj dhe shihni nëse ata janë të gatshëm t'ju mbështesin në përgatitjen e vakteve, të hani më pak dhe të kontrolloni përbërësit e ushqimit në dyqan ushqimore.
Nëse shpesh gatuani për familjen tuaj në shtëpi, merrni parasysh të bëni ushqime pa gluten dhe qumësht për të gjithë që të kënaqen
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë.
- Mos u dekurajoni shumë nëse rrëshqitni dhe hani qumësht ose gluten. Aksidentet ndodhin, dhe ju gjithmonë mund të provoni përsëri!
