Kur jeni në zakon me dietën tuaj keto, ndiheni të lehtë, të shëndetshëm dhe energjikë. Kjo nuk do të thotë se tundimi i karbohidrateve dhe sheqerit është zhdukur përgjithmonë-dhe respektimi i një diete të rreptë të proteinave, yndyrave dhe perimeve me pak karbohidrate është e vështirë për shumë njerëz. Ne nuk jemi robotë. Të gjithë mashtrojnë dietën e tyre herë pas here, dhe kjo është në rregull. Nëse keni pasur një vakt ose ditë të pasur me karbohidrate, mos u bëni të ashpër me veten. Ndiqni këto hapa të thjeshtë për t'u rikthyer në rrugën keto.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Provoni një Keto Reboot
Hapi 1. Provoni agjërimin me ndërprerje
Programoni ditën tuaj në periudha të ngrënies dhe agjërimit, të cilat ju ndihmojnë të ktheheni në një gjendje ketoze. Me këtë lloj agjërimi, përqendrohuni në ngrënien e një diete me pak karbohidrate për disa orë, pastaj kalimin e pjesës tjetër të ditës dhe natës duke agjëruar. Ju mund të ndani agjërimin dhe ushqimin tuaj në një raport 16: 8, ose të kaloni periudha më të gjata kohore duke agjëruar. Krijoni një orar agjërimi që funksionon mirë për ju dhe nevojat tuaja!
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj.
- Studimet tregojnë se agjërimi i përhershëm mund t’ju ndihmojë të hyni përsëri në ketozë.
- Ju mund të agjëroni me ndërprerje për disa ditë, ose mund ta bëni atë pafundësisht.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës, veçanërisht pasi trupi juaj do të humbasë ujin ndërsa i afroheni gjendjes së ketozës. Ju gjithashtu mund të ndiheni më të ngopur kur pini shumë ujë, gjë që mund të ulë tundimin tuaj për të konsumuar ushqime më pak keto-miqësore.
Merrni parasysh marrjen e suplementeve të elektroliteve kur filloni të arrini ketozën. Ndërsa humbni ujë, humbni edhe elektrolite të rëndësishme gjatë rrugës
Hapi 3. Shkarkoni një aplikacion që ju ndihmon të regjistroni sa karbohidrate hani
Kërkoni në dyqanin e aplikacioneve të telefonit tuaj për planifikimin e vakteve ose ndjekjen e aplikacioneve, të cilat ju ndihmojnë të regjistroni ushqimet dhe vaktet që keni ngrënë gjatë gjithë ditës. Shikoni këto shënime për të marrë një ide se sa karbohidrate keni ngrënë, në mënyrë që të dini sa afër jeni me limitin tuaj.
- KetoDiet, Total Keto Diet dhe Carb Manager janë aplikacione të shkëlqyera për t’u përdorur.
- Ju do të duhet të përdorni një çantë testimi për të kontrolluar nivelet e ketonit tuaj.
Hapi 4. Monitoroni nivelet e ketonit tuaj për të parë nëse jeni në ketozë
Përdorni një pajisje për testimin e gjakut, shirita të testit të urinës ose një alkoolist ketoni për të parë nëse jeni në ketozë. Nëse rezultatet tuaja janë diku midis 1.5 dhe 3.0 mM, mund ta dini me siguri se jeni në ketozë.
Ju mund t'i blini këto komplete testimi ose pajisje në internet, ose në një dyqan që shet pajisje mjekësore
Hapi 5. Hani ushqime më të yndyrshme për 1-5 ditë
Nëse keni dëshirë për sheqer dhe karbohidrate, rritni marrjen tuaj të yndyrave, proteinave dhe fibrave të shëndetshme. Për shembull, mund të hani një avokado të prerë në feta, ose një grusht arra dhe fara. Ju gjithashtu mund të trazoni vaj kokosi ose vaj ulliri në pijet tuaja për t'i dhënë atyre një nxitje shtesë yndyrore. Ndërsa gjithmonë duhet të synoni një dietë të ulët të karbohidrateve, përqendrohuni në këto ushqime veçanërisht ndërsa punoni përsëri drejt një gjendje ketoze.
- Ju gjithashtu mund të përzieni pluhurin e vajit të triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT) në ushqimin tuaj, i cili është një burim tjetër i madh i yndyrës.
- Për të mbajtur këtë dietë me yndyrë të lartë, të paktën 70% e marrjes totale të kalorive tuaja duhet të bazohet në yndyrë. Mundohuni të shmangni çdo ushqim të pasur me karbohidrate, nëse mundeni.
Hapi 6. Ushtrohuni pak më shpesh për 1-5 ditë
Shtoni disa minuta shtesë në rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes, e cila do të ndihmojë trupin tuaj të fuqizohet përmes karbohidrateve të mbetura në trupin tuaj. Mos e teproni-thjesht shtoni disa përsëritje shtesë ose minuta aktivitet fizik në stërvitjen tuaj tipike, e cila do t'ju japë një shtytje të dobishme drejt ketozës.
Nuk keni pse të ngrini nivelin e aktivitetit tuaj për shumë kohë. Ka të ngjarë që koha juaj e përgjithshme e rimëkëmbjes të jetë vetëm disa ditë
Hapi 7. Merrni shtesa miqësore me keto për t'ju ndihmuar të ktheheni në rrugën e duhur
Vizitoni farmacinë tuaj lokale ose dyqanin e ushqimit të shëndetshëm për shtesa MCT, të cilat mund t'ju ndihmojnë të arrini një gjendje ketoze më shpejt. Ju gjithashtu mund të merrni suplemente ketone ekzogjene, të cilat gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të arrini ketozën në mënyrë më efikase.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë të re
Metoda 2 nga 3: Kthimi në rrugën e duhur
Hapi 1. Filloni të ndiqni dietën tuaj sa më shpejt të jetë e mundur
Bëni çmos që të ktheheni në kalë pasi të shijoni një vakt mashtrimi ose një ditë mashtrimi. Ju nuk jeni personi i parë që mashtroni në dietën keto, dhe sigurisht që nuk do të jeni as i fundit. E tëra çfarë mund të bëni është të vendosni këmbën tuaj më të mirë përpara dhe të ktheheni në planin tuaj origjinal të dietës!
Ndjekja e planit të dietës do t'ju ndihmojë të filloni të arrini përsëri ketozë
Hapi 2. Falni veten nëse keni mashtruar dietën tuaj
Mos e rrah veten nëse përfundon duke ngrënë një vakt mashtrimi ose një ditë mashtrimi. Keto është një dietë jashtëzakonisht e vështirë për t’u praktikuar, dhe është krejt normale të jepesh ndonjëherë pas dëshirës. Përkundrazi, përqendrohuni në të ardhmen dhe përpiquni të mos ndaleni në të kaluarën.
Për shembull, ju mund t'i thoni vetes diçka si kjo: "Unë mund të kem mashtruar, por kjo ditë mashtrimi nuk më përcakton. Do të kthehem në rrugën e duhur me vaktin tim të ardhshëm."
Hapi 3. Prisni disa efekte anësore të vështira ndërsa përshtateni përsëri me ketozën
"Gripi keto" është një efekt anësor famëkeq i dietës keto pasi trupi juaj kthehet përsëri në ketozë. Siç sugjeron edhe emri, simptomat tuaja mund të përfshijnë dhimbje koke, dhimbje trupi, mjegull në tru dhe tipare të tjera që ju bëjnë të ndiheni më pak se më të mirët. Mos u shqetësoni-këto simptoma janë një pjesë normale e fillimit dhe rifillimit të dietës keto.
Ju nuk do të keni ndonjë simptomë serioze, si ethet, kur keni të bëni me gripin keto
Hapi 4. Parashikoni dëshirat kryesore në dietën tuaj
Keto është një dietë vërtet kufizuese, kështu që është normale që të gjeni veten duke dëshiruar disa ushqime jashtë kufijve. Bëni çmos që të qëndroni të hidratuar dhe të bëni një gjumë të mirë gjatë natës, duke mbajtur gjithashtu një dietë të balancuar keto. Përveç kësaj, nëse stërviteni, konsumoni disa proteina hirrë për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet.
Dëshirat mund të shkaktohen nga shumë faktorë të ndryshëm. Mos u dekurajoni nëse vërtet dëshironi pak sheqer
Hapi 5. Pyesni miqtë dhe komunitetet online për ndihmë
Kërkoni në internet për grupe të ndryshme mbështetëse ku mund të bashkoheni lidhur me dietën keto. Kontrolloni Facebook për grupe të caktuara, së bashku me sajtet e tjera, si MeetUp. Ju gjithashtu mund të mbani kontakte me miqtë e ngushtë dhe anëtarët e familjes kur jeni veçanërisht duke luftuar me dietën tuaj.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i Mashtrimeve të Ardhshme
Hapi 1. Praktikoni vëmendje për t'ju ndihmuar të injoroni dëshirat tuaja
Përqendrohuni në vendin ku jeni në të tashmen, në vend që të ndaleni në çdo mendim negativ që ju kalon në mendje, si dëshirat. Lëreni veten të relaksoheni dhe ekzistoni për disa çaste, duke mbajtur shpinën drejt dhe krahët në anët tuaja. Provoni të praktikoni vëmendje sa herë që ndjeni dëshira të forta që vijnë, pasi mund të ketë disa ndikime pozitive në proceset dhe qëndrimet tuaja të mendimit.
Hapi 2. Planifikoni përpara me receta të ndryshme keto-miqësore
Gatuani një sërë ushqimesh miqësore me keto disa ditë përpara, kështu që nuk do të tundoheni të kërkoni një ushqim mashtrues më vonë gjatë javës. Ruani vaktin tuaj të preferuar keto në frigoriferin tuaj në mënyrë që të fshini çdo dëshirë negative në syth.
- Për shembull, mund të bëni një pulë të skuqur keto, ose të alternoni makaronat tuaja të preferuara me petë kungull i njomë.
- Ju mund të gjeni disa receta të shkëlqyera keto në internet.
Hapi 3. Gjeni zëvendësues keto-miqësorë për ëmbëlsirat tuaja të preferuara
Kërkoni në internet për receta që kënaq dëshirat tuaja pa kompromentuar dietën tuaj. Shikoni versionet e ushqimeve tuaja të preferuara, si kafe, bukë dhe kos të ngrirë, që nuk kanë shumë karbohidrate shtesë. Shtoni këto receta në repertorin tuaj në mënyrë që të jeni gati kur dëshira e ardhshme të godasë.
- Recetat Keto janë një kompromis i madh për ushqimet jo të shëndetshme, veçanërisht nëse jeni të prirur për dëshirat e karbohidrateve.
- Me kalimin e kohës, ndjekja e një diete keto mund të zvogëlojë sa shpesh keni dëshirë për sheqer ose karbohidrate.
Hapi 4. Kërkojini një shoku t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi
Telefononi ose dërgoni mesazhe një shoku dhe shihni nëse ata janë të gatshëm t'ju japin ndonjë mbështetje emocionale në çdo ditë të caktuar. Sa herë që tundoheni të mashtroni, shkruani mesazh mikut tuaj dhe kërkoni nga ai inkurajim. Ashtë shumë më e lehtë t'i rezistosh tundimit kur e di që nuk je vetëm!
Nëse keni një ditë të përafërt me dietë, partneri juaj i përgjegjësisë mund t'ju kujtojë se dita tjetër do të jetë më mirë
Këshilla
- Kurseni mashtrimet tuaja për një rast të veçantë, si të shijoni një tas me akulloren tuaj të preferuar, ose një orë të lumtur me miqtë.
- Jini të sjellshëm me veten nëse keni një ditë mashtrimi ose javë mashtrimi. Gjëja më e keqe që mund të bëni është të rrahni veten pas faktit.
