Dieta paleolitike, e njohur më mirë si dieta paleo, inkurajon individët të heqin të gjitha llojet e drithërave, ushqimeve të përpunuara, qumështit, bishtajoreve, vajrave të rafinuar, kafes, kripës dhe alkoolit nga zakonet e tyre të ngrënies. Në varësi të stilit tuaj të jetesës dhe preferencave dietike, dieta paleo mund të jetë një mënyrë efektive për ju për të humbur pak peshë. Kjo dietë është e hapur, gjë që e bën të vështirë të ndiqet saktësisht-fatmirësisht, me planifikim të mjaftueshëm, mund të gjeni ndryshime pozitive në stilin e jetës tuaj pasi të keni provuar dietën paleo për disa javë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Krijimi i një plani të qëndrueshëm të ushqimit
Hapi 1. Zgjidhni një qëllim kalorik ditor që ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe
Krijoni një qëllim kalori të arsyeshëm që i përshtatet nevojave tuaja aktuale. Dieta paleo nuk ka kërkesa specifike për kalori, kështu që ju ndihmon të zgjidhni një qëllim kalori të shëndetshëm paraprakisht. Peshoni veten para kohe në mënyrë që të keni një ide se cili objektiv i kalorive duhet të zgjidhni.
Nëse nuk jeni të sigurt se cili lloj i kalorive është i përshtatshëm për ju, konsultohuni me një mjek për këshilla
Qëllimet e rekomanduara të kalorive
Gratë nën 250 kg (110 kg):
1, 200 kalori
Burra nën 250 kg (110 kg):
1, 400 kalori
Gratë midis 251 dhe 300 lb (114 dhe 136 kg):
1, 400 kalori
Burra midis 251 dhe 300 lb (114 dhe 136 kg):
1, 600 kalori
Gratë mbi 301 kilogramë (137 kg):
1, 600 kalori
Burra mbi 301 kilogramë (137 kg):
1, 800 kalori
Hapi 2. Hani një ekuilibër të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve
Synoni të merrni 40% të kalorive tuaja totale nga yndyrna të shëndetshme, 30% të kalorive tuaja totale nga proteina dhe 30% të tjera të kalorive tuaja nga karbohidratet. Lexoni etiketën e ushqyerjes në ushqimet tuaja të ndryshme për të marrë një ide se sa kalori po i kushtoni secilës kategori. Për të promovuar më shumë humbje peshe, zgjidhni ushqime që janë të larta në yndyrna të pangopura, si avokado dhe salmoni.
- Për shembull, nëse keni një objektiv prej 1, 400 kalori çdo ditë, përpiquni të hani 560 kalori ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme, si avokado dhe arra; 420 kalori ushqim të pasur me karbohidrate, si rrepë, yam dhe gjethe delli; dhe 420 kalori të ushqimeve me proteina, si pula dhe gjeldeti.
- Dietat me karbohidrate të ulëta mund të ndihmojnë në rritjen e shanseve tuaja për humbje peshe, megjithëse duhet të flisni me një mjek nëse keni ndonjë gjendje para-ekzistuese.
Hapi 3. Fikni mishin yndyror për mish të ligët dhe peshk
Shikoni për prerje të shëndetshme të mishit, si gjeldeti dhe viçi pa yndyrë, së bashku me peshkun yndyror, si salmoni dhe skumbri. Shtojini këto ushqime në dietën tuaj si një burim i shkëlqyer i proteinave, i cili ndihmon në përmbushjen e nevojave të larta të proteinave të dietës paleo.
- Zgjidhni mish të shëndetshëm në vend të mishit të kuq-me kalimin e kohës, mishi i kuq mund të rrisë rrezikun tuaj për kushte të ndryshme shëndetësore.
- Për shembull, hani një racion gjeldeti të pjekur ose pulë në vend të një pjese viçi ose derri.
Hapi 4. Plotësoni dietën tuaj me vezë dhe arra
Shtoni vezë dhe arra në vaktet tuaja, për aq kohë sa ato përshtaten brenda kufizimeve paleo. Mbani në mend se bishtajoret janë të ndaluara nga dieta paleo, e cila lë jashtë rastit kikirikët dhe gjalpin e kikirikut. Për më tepër, mbani mend se vajrat vegjetale të rafinuara janë gjithashtu të ndaluara nga dieta, kështu që do t'ju duhet të gatuani vezët tuaja në një mënyrë që nuk shkel dietën.
- Vezët e ziera janë një meze e lehtë e shëndetshme që përputhet me dietën paleo.
- Arrat shqeme, arrat, fistikët dhe shumica e arrave të tjera janë lojë e drejtë në dietën paleo.
Hapi 5. Shijoni 4 racione fruta çdo ditë
Mblidhni frutat tuaja të preferuara, si mollë, banane, portokall dhe çdo frut tjetër që ju bie në sy. Mbani në mend se 1 porcion është sa madhësia e grushtit tuaj, prandaj përpiquni të hani të paktën 4 grusht fruta me vlerë çdo ditë. Frutat janë plot me lëndë ushqyese dhe janë një shtesë e shkëlqyeshme për çdo dietë për humbje peshe.
- Për shembull, ju mund të shijoni feta molle si një meze të lehtë ose si pjesë e një vakti. Ju gjithashtu mund të shijoni një banane të mbuluar me gjalpë bajame.
- Kontrolloni madhësinë e servimit në fruta të paketuara, si luleshtrydhet dhe mjedrat, për të parë se cila është madhësia e rekomanduar e servimit.
Hapi 6. Hani 5 racione perime çdo ditë
Shtoni perime me gjethe, karrota dhe perime të tjera në vaktet dhe pjatat tuaja anësore. Mbani në mend se patatet janë të ndaluara brenda dietës paleo, prandaj sigurohuni që të plotësoni dietën tuaj me perime të tjera! Një racion i vetëm i perimeve me gjethe është rreth 1 filxhan (75 g), ndërsa një racion i vetëm me perime të ngrira është ½ filxhan (75 g).
- Perimet janë një mënyrë e shëndetshme, ushqyese për të rritur dietën tuaj dhe ndoshta ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
- Për shembull, mund të hani shtiza kastraveci, shkopinj karrote ose çdo lloj sallate.
Këshillë:
Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse ata kanë rekomandime të veçanta për shërbimin e frutave dhe perimeve bazuar në qëllimin tuaj ditor të kalorive.
Hapi 7. Konsumoni fruta dhe perime nëse jeni të uritur
Kënaqni çdo dëshirë gjatë ditës me produktet tuaja të preferuara. Mbani në mend se një mollë ose banane e vetme është rreth 100 kalori ose më pak, siç është 1 filxhan (150 g) fasule jeshile të avulluara, 1 filxhan (100 g) rrush dhe 1 filxhan (100 g) boronica.
Brokoli, specat dhe karotat janë gjithashtu opsione me pak kalori për kohën tuaj të rostiçerisë
Hapi 8. Shmangni çdo ushqim të përpunuar ose me sheqerna të shtuar
Mos blini kokrra ose ushqime të përpunuara në dyqan ushqimore, pasi ato nuk lejohen në dietën paleo. Si rregull i përgjithshëm, provoni të blini ushqime të freskëta ose të konservuara pa asnjë vaj të shtuar ose përbërës të tjerë, në mënyrë që të ndiqni dietën paleo vërtet nga afër. Disa ushqime dhe pije me shumë sheqerna të shtuara janë byrekë, karamele, akullore, sode, dhe pije energjike.
- Ushqimet e përpunuara janë çdo ushqim që ka kaluar një lloj procesi ruajtjeje para se të paketohet dhe të dorëzohet në dyqan. Disa nga këto ushqime përfshijnë: mish të shijshëm, ushqime të ngrira, krisur, salcë sallate dhe ushqime të tjera të ngjashme.
- Ju mund të dalloni sheqerin e shtuar përmes përbërësve si dekstrozë, fruktozë dhe maltozë. Shumë sheqer gjithashtu mund të shtohet përmes shurupeve të ndryshëm, si shurup misri me fruktozë të lartë.
Metoda 2 nga 2: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ndiqni një dietë paleo për të paktën 5 javë
Bëni një plan afatgjatë për veten ndërsa kaloni në dietën paleo. Ndërsa kjo dietë mund të ndihmojë në humbjen e peshës, duhen disa javë dhe zakone të qëllimshme të të ngrënit që të ndodhin çdo ndryshim. Hani ushqime brenda dietës paleo për të paktën 5 javë dhe shikoni se çfarë lloj rezultatesh keni.
- Nëse nuk vëreni ndonjë humbje të madhe në peshë pas kalimit në dietën paleo, bisedoni me një mjek për opsionet që mund të funksionojnë për ju.
- Mesatarisht, njerëzit që provuan një dietë paleo për 5 javë humbën rreth 4.5 kg (9.9 lb).
Hapi 2. Bëni ushqimet tuaja më herët gjatë javës për të kursyer kohë
Mendoni për ushqimet që do t’ju pëlqente të hanit gjatë gjithë javës dhe bëjini ato para kohe. Ushqimet miqësore me Paleon mund të jenë të vështira për t'u bërë pak për shkak të kufizimeve, kështu që ju mund të dëshironi të fshini disa vakte më herët gjatë javës për të kursyer kohën e përgatitjes së vaktit më vonë.
Për shembull, mund të piqni disa fileto salmon, të bëni një racion të madh djegës, të përgatisni qofte miqësore me paleon dhe më shumë
Hapi 3. Pjesëtoni ushqimin tuaj sipas etiketës dhe shërbimit
Lexoni faktet e të ushqyerit dhe rekomandoni madhësinë e servimit në ushqimet tuaja për të marrë një ide se si duhet të duken pjesët tuaja. Dieta paleo nuk jep shumë udhëzime në lidhje me porcionet, prandaj bëni çmos që të numëroni kaloritë dhe të ndani ushqimin tuaj vetë.
Për shembull, nëse jeni duke kapur një meze të lehtë, mbani mend se një frut me madhësi grushti është një racion
Hapi 4. Ushtrohuni për 2.5 orë çdo javë
Bëni stërvitje në copa 30 minutëshe çdo ditë, si të shkoni për një shëtitje me energji ose udhëtim me biçikletë. Për më tepër, përpiquni të qëndroni sa më aktiv që të jetë e mundur, edhe nëse nuk jeni duke ushtruar. Kaloni kohë duke lëvizur nëpër shtëpi dhe lagje dhe më pak kohë ulur.
