Dieta paleo thekson ushqimet e papërpunuara që konsumoheshin zakonisht gjatë Epokës së Gurit, të tilla si perimet, mishi, arrat dhe yndyrnat e shëndetshme. Ai gjithashtu eliminon grupe të caktuara ushqimore, të tilla si drithërat dhe qumështin. Ju mund të mësoni se si të bëni shkëmbime paleo për ushqime të caktuara ose grupe ushqimore pa ndjekur dietën paleo. Duke mësuar se si të bëni shkëmbime për produktet e qumështit, drithërat dhe ushqimet e tjera jashtë kufijve, mund të filloni të përfshini disa praktika të ngrënies paleo në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shkëmbimi i produkteve të qumështit
Hapi 1. Ndërroni qumështin e arrës së kokosit ose arrës me qumështin e qumështit
Qumështi dhe produktet e tjera të qumështit janë jashtë kufijve të dietës paleo. Nëse dëshironi të bëni diçka që kërkon qumësht ose thjesht dëshironi një gotë qumësht, atëherë lehtë mund ta ndërroni me një zëvendësues si qumështi i kokosit, bajames ose shqeme.
- Ju gjithashtu mund të provoni qumështin e kërpit, qumështin e lirit ose qumështin e lajthisë për një alternativë të qumështit pa qumësht.
- Ju madje mund të bëni vetë qumësht bajame.
Hapi 2. Përdorni djathë jo qumështor
Djathi i qumështit nuk lejohet në dietën paleo, kështu që është e rëndësishme që ose ta lini jashtë ose ta ndërroni. Edhe nëse nuk jeni duke ndjekur dietën paleo, lehtë mund të bëni një shkëmbim për djathin duke përdorur një alternativë djathi ose duke bërë djathë arrë jo qumështore.
- Një mënyrë e thjeshtë për të zëvendësuar djathin është të spërkatni disa lugë çaji thekon maja ushqyese mbi ushqimin tuaj. Këto janë në dispozicion në pjesën më të madhe të dyqaneve ushqimore dhe ushqimore të shëndetshme.
- Shmangni çdo gjë me soje ose tofu në të. Importantshtë e rëndësishme të përdorni zëvendësues që janë bërë nga arra ose përbërës të tjerë të pranueshëm si maja ushqyese.
- Provoni të bëni djathin tuaj pa qumësht për të bërë një shkëmbim paleo me djathë. Për shembull, mund të bëni një djathë arrë shqeme, një gruyere me maja ushqyese dhe tahini, ose një krem djathë shqeme.
Hapi 3. Hani akullore pa qumësht
Nëse jeni të disponuar për akullore, atëherë mund të ndërroni akulloren e zakonshme të qumështit me një version jo të qumështit, siç është akullorja e kokosit ose qumështit të bajames.
- Nëse blini një akullore jo qumështore, kërkoni një markë që nuk ka shumë përbërës ose sheqer të shtuar. Shmangni akulloret që kanë shumë sheqer ose që përfshijnë soje.
- Provoni të bëni vetë akulloren tuaj jo qumështore me qumësht kokosi ose me banane të ngrira.
Hapi 4. Provoni kosin e kokosit ose bajames
Kosi mund të zëvendësohet lehtësisht me një version jo të qumështit, siç është qumështi i bajames ose kosi i qumështit të kokosit. Vetëm sigurohuni që të mos merrni kos soje sepse soja është jashtë kufijve në dietën paleo. Kontrolloni përbërësit për t'u siguruar.
Provoni të bëni vetë kosin tuaj pa qumësht me qumësht bajame
Hapi 5. Provoni vajin e kokosit ose kokosit në vend të gjalpit
Gjalpi nuk lejohet në dietën paleo, por edhe nëse nuk po ndiqni dietën paleo, mund të dëshironi të ndërroni gjalpë me diçka pak më të shëndetshme. Ju mund të ndërroni gjalpë me vaj kokosi, vaj avokado ose ghee në pjekjen dhe gatimin tuaj.
Ju gjithashtu mund të përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër për gatim dhe pjekje
Metoda 2 nga 3: Shkëmbimi i kokrrave dhe miellit
Hapi 1. Përdorni miell kokosi ose bajameje në vend të miellit të zakonshëm
Mielli i grurit nuk lejohet në dietën paleo, por mund ta ndërroni me një alternativë pa gluten dhe pa grurë. Provoni të ndërroni miell të rregullt me miell kokosi, miell bajameje ose vakt bajame. Vetëm kini parasysh se do t'ju duhet të rregulloni recetën, pasi nuk mund të ndërroni miell kokosi ose bajame 1: 1 me miell gruri.
- Mielli i kokosit dhe mielli i grurit nuk janë ekuivalent dhe, nëse përdorni një recetë që kërkon miell gruri, do t'ju duhet të bëni disa rregullime. Për shembull, nëse receta kërkon 1 filxhan miell të zakonshëm, atëherë do t'ju duhet të përdorni 1/4 deri 1/3 filxhan miell kokosi. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të shtoni më shumë vezë - për çdo 1 filxhan miell kokosi, do t'ju duhet të shtoni gjashtë vezë të rrahura dhe 1 filxhan lëng, si qumështi i kokosit.
- Në përgjithësi është një ide më e mirë të ndiqni recetat që përdorin në mënyrë specifike miell kokosi ose bajameje në vend që të eksperimentoni dhe të përpiqeni t'i zëvendësoni me miell gruri. Provoni të bëni disa kafe me miell kokosi paleo.
Hapi 2. Hani mish të dobët, paleo-miqësor
Shmangni mishin e kuq yndyror dhe çdo mish të përpunuar fare. Në vend të kësaj, zgjidhni gjëra të tilla si peshku i egër dhe gjahu.
Gjithashtu, zgjidhni vezë vetëm nga pulat me rreze të lirë
Hapi 3. Grini lulelakrën për ta përdorur në vend të orizit
Orizi nuk lejohet në dietën paleo, kështu që do t'ju duhet ta zëvendësoni nëse doni të bëni një shkëmbim paleo me oriz. Lulelakra e grirë bën një zëvendësues të mirë sepse i ngjan orizit.
- Grini një kokër lulelakër të freskët dhe të papërpunuar duke përdorur një rende kuti. Pastaj, gatuajeni sipas dëshirës ose shijojeni të papërpunuar.
- Shkëmbimi i perimeve për drithërat është një strategji popullore paleo që mund ta provoni edhe nëse nuk jeni duke ndjekur dietën paleo.
Hapi 4. Bëni disa petë perimesh në vend të makaronave
Makaronat janë një ushqim i shkëlqyeshëm për rehati, por nuk lejohen në dietën paleo. Sidoqoftë, lehtë mund ta ndërroni me petë perimesh të bëra nga kungull i njomë, panxhar, karrota ose patate të ëmbla.
- Nëse keni një spiralizues, atëherë përdorni atë për ta kthyer perimet tuaja në petë.
- Nëse nuk keni spiralizues, atëherë mund të përdorni edhe një pastrues perimesh për të krijuar petë. Thjesht lani dhe qëroni perimet dhe më pas përdorni pastruesin për të vazhduar rruajtjen e shiritave të gjatë prej tij. Mblidhni këto shirita në një tas dhe gatuajini sipas dëshirës.
Hapi 5. Hani granola ose muesli për mëngjes në vend të drithërave
Mëngjesi mund të jetë një sfidë nëse jeni mësuar të hani drithëra në mëngjes. Për të bërë një shkëmbim paleo për drithërat, mund të zgjidhni disa muesli ose granola.
Kontrolloni përbërësit dhe kërkoni një granola ose muesli që ka pak ose aspak sheqer të shtuar në të
Metoda 3 nga 3: Bërja e shkëmbimeve të tjera
Hapi 1. Përdorni amino kokosi në vend të salcës së sojës
Salca e sojës është jashtë kufijve në dietën paleo, por aminot e kokosit bëjnë një zëvendësim të mirë. Përdorni aminat e kokosit në të njëjtën mënyrë siç do të përdorni salcën e sojës.
- Për shembull, nëse një recetë kërkon një lugë gjelle salcë soje, atëherë përdorni një lugë gjelle amino kokosi.
- Ju mund të keni nevojë të shkoni në një dyqan të ushqimit të shëndetshëm për të gjetur amino kokosi.
Hapi 2. Provoni supë në vend të verës në receta
Shumë receta kërkojnë verë si një agjent aromatizues. Sidoqoftë, kjo nuk lejohet në dietën paleo. Për të shkëmbyer verën në një recetë, mund të përdorni të gjithë supën natyrale, të tilla si supë pule.
- Kërkoni një supë pule organike që nuk ka shumë përbërës të shtuar.
- Ju gjithashtu mund të bëni supë pule ose supë tjetër kockash.
Hapi 3. Kaloni në gjalpë bajame ose shqeme
Gjalpi i kikirikut nuk lejohet në dietën paleo, por është e lehtë të shkëmbehet. Ju thjesht mund të përdorni gjalpë bajame ose shqeme në vend të saj. Zgjidhni një version krejtësisht natyral që nuk ka sheqer të shtuar ose përbërës të tjerë.
- Ju mund të ndërroni gjalpin e bajames ose shqeme në receta në bazë 1: 1. Për shembull, nëse receta kërkon ¼ filxhan gjalpë kikiriku, atëherë përdorni vetëm ¼ filxhan bajame ose gjalpë shqeme në vend.
- Arrat dhe farat janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë proteina shtesë në dietën tuaj.
Hapi 4. Përdorni vaj dhe uthull për salcën e sallatës
Salcat e sallatës përmbajnë sheqerna të shtuar, konservantë dhe përbërës të tjerë që nuk lejohen në dietën paleo. Për të ndërruar salcën tuaj të sallatës, mund të përdorni vetëm vaj ulliri dhe uthull në vend.
- Provoni të përdorni një lugë vaj ulliri dhe një lugë uthull molle për të veshur sallatën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të provoni përzierjen e barishteve të freskëta të copëtuara dhe hudhrës për të rregulluar salcat tuaja të thjeshta të sallatës.
Hapi 5. Ndërroni sheqerin e zakonshëm me sheqerin e kokosit
Pjekja mund të jetë një sfidë kur përpiqeni të bëni shkëmbime paleo, por sheqerin në receta mund ta zëvendësoni me një alternativë të pranueshme. Provoni të përdorni sheqerin e kokosit për të zëvendësuar sheqerin e rafinuar në një recetë.
- Përdorni sheqer kokosi ashtu si sheqeri i zakonshëm në receta. Për shembull, nëse një recetë kërkon ½ një filxhan sheqer, atëherë përdorni ½ një filxhan sheqer kokosi.
- Ju gjithashtu mund të përdorni sheqer kokosi në vend të sheqerit të zakonshëm, si në kafenë tuaj.
- Ju gjithashtu mund të zëvendësoni sheqerin e kallamit dhe shurupin e misrit me fruktozë të lartë me ëmbëlsues paleo-miqësorë si shurup panje dhe mjaltë.
Këshilla
- Shmangni ushqimet e përpunuara dhe çdo ushqim të bërë me aditivë.
- Për një meze të lehtë të shijshme, provoni të bëni patate të skuqura avokado në vend të patateve të skuqura!
- Nëse i doni hamburgerët, provoni të zëvendësoni simite me kërpudha ose avokado.
