4 mënyra për të ndjekur dietën DASH

Përmbajtje:

4 mënyra për të ndjekur dietën DASH
4 mënyra për të ndjekur dietën DASH

Video: 4 mënyra për të ndjekur dietën DASH

Video: 4 mënyra për të ndjekur dietën DASH
Video: Kardiologu sugjeron dietën 5 ditore: Mënyra më e sigurtë për të humbur 7 kg 2024, Marsh
Anonim

Dieta DASH është një qasje e ushqimit të shëndetshëm që mund të ndihmojë në trajtimin dhe parandalimin e hipertensionit, ose presionit të lartë të gjakut. Qëllimi kryesor i dietës DASH është të ulni marrjen ditore të natriumit. Kjo qasje dietike përfshin ngrënien e shumëllojshmërisë së drithërave, frutave, perimeve dhe burimeve të dobëta të proteinave si peshku dhe shpendët. Në dietën DASH, ju gjithashtu do të kufizoni sasinë e sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara që konsumoni.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Vendosni nëse Dieta DASH është e përshtatshme për Ju

Ndiqni dietën DASH Hapi 1
Ndiqni dietën DASH Hapi 1

Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj

Ndryshimi i mënyrës së të ngrënit mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore. Sidoqoftë, është e rëndësishme që së pari të flisni me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht kritike për individët me gjendje shëndetësore para-ekzistuese. Para se të filloni dietën DASH, ose ndonjë plan dietik, bëni një takim me mjekun tuaj për ta diskutuar atë.

Ndiqni dietën DASH Hapi 2
Ndiqni dietën DASH Hapi 2

Hapi 2. Konsideroni përfitimet shëndetësore

DASH qëndron për Qasjet Dietike për të Ndaluar Hipertensionin. Nëse vuani nga hipertensioni, ose presioni i lartë i gjakut, ndryshimi i dietës tuaj është një nga mënyrat më të mira për të trajtuar gjendjen tuaj. Ndjekja e dietës DASH mund t’ju ndihmojë të ulni presionin e gjakut.

Duke ndjekur me kujdes dietën DASH, mund të përfitoni nga ulja e presionit të gjakut deri në 14 pikë

Ndiqni dietën DASH Hapi 3
Ndiqni dietën DASH Hapi 3

Hapi 3. Kuptoni që çdokush mund të ndjekë dietën DASH

Ju nuk keni pse të vuani nga hipertensioni për të ndjekur dietën DASH. Udhëzimet Dietike për Amerikanët sugjerojnë që dieta DASH mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme për të gjithë individët. Kjo do të thotë që e gjithë familja juaj mund të bashkohet me ju!

Shumica e amerikanëve marrin shumë natrium, kështu që ndjekja e një diete të ulët të natriumit mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme për shumicën e njerëzve. Edhe zvogëlimi i marrjes tuaj të natriumit nën 2, 400 mg mund të përmirësojë presionin e gjakut dhe të mbështesë një zemër të shëndetshme

Metoda 2 nga 4: Konsumimi i grupeve kryesore të ushqimit

Ndiqni dietën DASH Hapi 4
Ndiqni dietën DASH Hapi 4

Hapi 1. Hani 7 deri në 8 racione kokrra çdo ditë

Në dietën DASH, ju do të konsumoni si drithëra ashtu edhe produkte drithi. Do të konsumoni të paktën 3 racione me drithëra të plota çdo ditë, të tilla si oriz kaf ose bukë gruri. Drithërat janë burime të mëdha të energjisë dhe fibrave.

  • Nëse hani një sanduiç me dy feta bukë, do ta llogaritnit këtë si 2 nga tetë racionet tuaja në ditë. Nëse keni 1.5 gota drithëra, kjo llogaritet si 3 nga 8 racionet tuaja. Në varësi të madhësive tuaja të servirjes, kokrrat mund të shtohen shpejt!
  • Provoni bukë pita me grurë të tërë, kokrra ose bollgur.
Ndiqni dietën DASH Hapi 5
Ndiqni dietën DASH Hapi 5

Hapi 2. Konsumoni 4 deri në 5 racione fruta në ditë

Konsumimi i frutave është një pjesë e rëndësishme e dietës DASH. Frutat përmbajnë vitamina dhe minerale të rëndësishme që përmirësojnë shëndetin tuaj dhe funksionin kardiovaskular. Ato janë burime të rëndësishme të magnezit, kaliumit dhe fibrave.

  • Shembujt e një servimi përfshijnë 1 frut të mesëm, ¼ filxhan fruta të thata, ose ½ filxhan fruta të freskëta ose të ngrira për 1 racion.
  • Kajsitë, ananasi, pjeprat, luleshtrydhet dhe grejpfruti janë të gjitha zgjedhje të mira.
Ndiqni dietën DASH Hapi 6
Ndiqni dietën DASH Hapi 6

Hapi 3. Hani 4 deri në 5 racione perime çdo ditë

Perimet janë një pjesë kryesore e dietës DASH. Ato sigurojnë fibra, vitamina dhe minerale, të gjitha këto janë një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar mirë. Perimet janë të pasura me kalium, magnez dhe fibra.

  • Një racion perime mund të jetë 1 filxhan perime të papërpunuara, ½ filxhan perime të gatuara, ose 6 oz. lëng perimesh.
  • Provoni zarzavate me gjethe, patate të ëmbla, kunguj, brokoli ose karota për zgjedhje të pasura me lëndë ushqyese.
Ndiqni dietën DASH Hapi 7
Ndiqni dietën DASH Hapi 7

Hapi 4. Përfshini 2 deri në 3 porcione të qumështit me yndyrë të ulët ose pa yndyrë në dietën tuaj të përditshme

Në dietën DASH, do të konsumoni vetëm produkte të qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë. Këto ushqime përmbajnë komponentë të rëndësishëm dietikë duke përfshirë kalcium dhe proteina.

  • Një racion qumështi është 1 filxhan qumësht, 1 filxhan kos, ose rreth 1.5 ons djathë.
  • Zgjedhjet e mira të qumështit përfshijnë qumësht të skremuar ose 1%, kos pa yndyrë dhe djathë mocarela të skremuar.
Ndiqni dietën DASH Hapi 8
Ndiqni dietën DASH Hapi 8

Hapi 5. Konsumoni 6 ose më pak racione mish të ligët, peshk dhe shpendë çdo ditë

Proteina është një pjesë e rëndësishme e dietës DASH. Ju mund të zgjidhni nga çdo numër i burimeve të proteinave të ligët, duke përfshirë mish si mish derri, peshk dhe shpendë si pula ose gjeldeti. Vegjetarianët mund të konsumojnë burime proteinike si tofu ose tempeh në vend të proteinave të buruara nga kafshët.

Një madhësi e servirjes është 1 ons mish i gatuar, shpendë ose peshk. Kjo do të thotë që nëse hani një gjoks pule 4 oz, ju keni konsumuar 4 nga 6 racionet e mishit tuaj gjatë ditës

Ndiqni dietën DASH Hapi 9
Ndiqni dietën DASH Hapi 9

Hapi 6. Hani 4 deri në 5 racione arra, fara dhe bishtajore çdo javë

Në dietën DASH, ju do të hani një larmi bishtajore, fara dhe arra çdo javë. Mbani në mend se këto udhëzime janë në javë, në krahasim me ato të përditshme. Arrat, farat dhe bishtajoret janë të pasura me energji, proteina dhe fibra. Ato gjithashtu kontribuojnë me magnez dhe kalium në dietën tuaj.

  • Një racion është 1/3 filxhan arra, 2 lugë gjalpë arrë, 2 lugë fara, ose ½ filxhan bishtajore të gatuara.
  • Zgjedhjet e mira përfshijnë kikirikë, arra, fara luledielli, thjerrëza dhe fasule.
Ndiqni dietën DASH Hapi 10
Ndiqni dietën DASH Hapi 10

Hapi 7. Konsumoni mes 2 dhe 3 yndyrna ose vajra në ditë

Dieta DASH kërkon që ju të kufizoni sasinë e yndyrave dhe vajrave që hani çdo ditë në mes 2 dhe 3 racioneve. Ju duhet të synoni për burime të shëndetshme yndyre, si vaji i ullirit, dhe të shmangni yndyrnat e pashëndetshme, siç janë yndyrat dhe vajrat e hidrogjenizuar.

Shembuj të servirjeve përfshijnë 1 lugë gjelle vaj ulliri, 1 lugë majonezë me pak yndyrë, ose 2 lugë salcë sallate të lehtë

Metoda 3 nga 4: Kufizimi i ushqimeve me probleme

Ndiqni dietën DASH Hapi 11
Ndiqni dietën DASH Hapi 11

Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të natriumit

Dieta DASH është një plan i ngrënies së ulët të natriumit. Në këtë dietë ju do të konsumoni sasi të mëdha ushqimesh që janë natyrisht të ulëta në natrium, dhe shmangni ushqimet e larta me natrium si ushqimet e përpunuara. Në dietën DASH, duhet të kufizoni marrjen tuaj të natriumit në 2, 300 mg në ditë, ose në 1, 500 mg në ditë nëse jeni:

  • Mbi 51 vjeç.
  • Keni tension të lartë të gjakut ose hipertension.
  • Diabetik.
  • Keni sëmundje kronike të veshkave.
  • Afrikano -amerikan.
Ndiqni dietën DASH Hapi 12
Ndiqni dietën DASH Hapi 12

Hapi 2. Konsumoni 5 ose më pak racione ëmbëlsirash çdo javë

Në dietën DASH, do t'ju duhet të mbani nën kontroll konsumimin e sheqerit dhe ëmbëlsirave. Kjo do të thotë të konsumoni 5, por mundësisht më pak, ëmbëlsira në javë që kanë pak yndyrë.

  • Shembujt përfshijnë 1 lugë shurup panje, 1 lugë pelte ose reçel, ose 1 filxhan limonadë.
  • Zgjedhni ëmbëlsirat me pak yndyrë kur bëni kënaqësi, të tilla si fasule pelte dhe kos të ngrirë me pak yndyrë.
  • Kujdes për sheqerin e shtuar në gjithçka, nga drithërat e thata deri tek erëzat. Gjithmonë kontrolloni etiketën për të gjetur se çfarë është përmbajtja e sheqerit para se të vendosni të hani diçka.
  • Provoni të zëvendësoni sheqerin me ëmbëlsues artificial. Për shembull, nëse zakonisht merrni sheqer në kafen ose çajin tuaj, zëvendësojeni atë me stevia ose Splenda. Ju gjithashtu mund të zgjidhni versione pa sheqer të gjërave si sode diete.
  • Sigurohuni që të kontrolloni nivelet e natriumit në çdo ëmbëlsirë që hani gjithashtu. Shtojini këto sasi në numrin tuaj të përditshëm të natriumit.
Ndiqni dietën DASH Hapi 13
Ndiqni dietën DASH Hapi 13

Hapi 3. Kufizoni ushqimet e larta në yndyrna të ngopura

Dieta DASH kërkon që ju të kufizoni ushqimet që përmbajnë sasi të larta të yndyrave të ngopura, të tilla si mishi yndyror dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë. Ju gjithashtu duhet të shmangni vajrat tropikal si vaji i palmës, vaji i kokosit dhe vajrat e kokrrës së palmës, të cilat janë të gjitha të pasura me yndyrna të ngopura.

  • Kufizoni marrjen e mishit, djathit, gjalpit dhe produkteve të tjera yndyrore të kafshëve.
  • Provoni të zëvendësoni opsionet më të shëndetshme kudo që të mundeni. Për shembull, mund të zgjidhni mish të ligët, djathëra me pak yndyrë dhe madje edhe gjalpë të lehtë.
  • Sigurohuni që të kontrolloni edhe përmbajtjen e natriumit në të gjitha këto ushqime. Këto sasi duhet të përfshihen në numrin tuaj të përditshëm të natriumit.
Ndiqni dietën DASH Hapi 14
Ndiqni dietën DASH Hapi 14

Hapi 4. Kujdes për “6 të kripura

Ka 6 ushqime që janë të njohur për nivelet e larta të natriumit, dhe është e rëndësishme të keni kujdes për këto ushqime kur përpiqeni të ndiqni dietën DASH. Këto ushqime përfshijnë:

  • Prerje të ftohta dhe mish të shëruar. Mishi i shijshëm dhe mishi i shëruar mund të jenë jashtëzakonisht të larta në natrium, me deri në 1, 050 mg natrium për racion. Lexoni etiketat dhe kërkoni opsione të ulëta të natriumit.
  • Pica. Pica ka një përmbajtje të lartë të natriumit për shkak të salcës, djathit dhe madje edhe brumit. Disa nga shtojcat gjithashtu mund të shtojnë natrium shtesë, si piperoni dhe ullinjtë. Madje, një fetë mund të ketë deri në 760 mg natrium. Provoni të bëni picën tuaj në shtëpi me një salcë me pak natrium dhe duke përdorur perime të freskëta të prera.
  • Supë. Një kanaçe supë mund të përmbajë gjysmën e nevojës suaj të përditshme të natriumit! Lexoni etiketat në kanaçe supë dhe kërkoni opsione të ulëta të natriumit. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni një version të ulët të natriumit të një të preferuari të vjetër në shtëpi, si supë me bizele të ndara.
  • Bukë dhe rrotulla. Gjithmonë kontrolloni paketat e çdo bukë që blini në dyqan ushqimore. Ato mund të përmbajnë deri në 230 miligram natrium për fetë!
  • Pule. Pula e përpunuar si patatet e pulës, copëzat e pulës dhe përzierjet e tjera të pulës me ushqim të shpejtë mund të përmbajnë një sasi të madhe të natriumit. Mundohuni të qëndroni me gjoks pule të freskët dhe shmangni ngrënien e pulës të pjekur ose marinuar në një salcë të kripur.
  • Burritos dhe tacos. Erëza e përdorur shpesh për përgatitjen e mbushjeve të mishit burrito dhe taco është e ngarkuar me natrium. Shmangni përdorimin e këtyre përzierjeve të erëzave ose zgjidhni një version të reduktuar të natriumit.

Metoda 4 nga 4: Erëza pa Kripë

Ndiqni dietën DASH Hapi 15
Ndiqni dietën DASH Hapi 15

Hapi 1. Përdorni barëra dhe erëza për të aromatizuar ushqimet tuaja

Bimët dhe erëzat e freskëta dhe të thata i japin shije ushqimit pa shtuar natrium. Sigurohuni që të keni gjithmonë një përzgjedhje të mirë të barishteve dhe erëzave në dispozicion dhe shtojini ato në receta për të shtuar shije.

  • Bimët si rigoni, borziloku, trumza, rozmarina dhe hudhra janë shtesa të shkëlqyera për pjatat italiane.
  • Provoni qimnon, piper, pluhur djegës dhe borzilok për pjatat meksikane dhe jugperëndimore.
  • Përdorni pluhur kerri, garam masala dhe fara mustarde për të shijuar pjatat indiane.
  • Ju gjithashtu mund të kërkoni përzierje të erëzave pa natrium në pjesët e erëzave në dyqanet ushqimore.
Ndiqni dietën DASH Hapi 16
Ndiqni dietën DASH Hapi 16

Hapi 2. Shtrydhni pak limon ose lëng limoni mbi ushqimet në vend që të shtoni kripë

Në vend që ta lyeni ushqimin me kripë menjëherë pasi ta vendosni në pjatë, provoni të shtrydhni një limon ose limon mbi të. Këto agrume mund të shtojnë aromë pa shtuar natrium në vaktin tuaj. Ju gjithashtu mund të gatuani me lëng agrume dhe shije për të shtuar shije.

Ndiqni dietën DASH Hapi 17
Ndiqni dietën DASH Hapi 17

Hapi 3. Shtoni speca të nxehtë në receta

Nëse ju pëlqejnë ushqimet pikante, atëherë mund t’i nuhasni edhe pjatat tuaja për të shtuar shije pa shtuar kripë. Provoni të shtoni një jalapeño të copëtuar, piper Anaheim ose një piper habanero në recetën tuaj.

Ndiqni dietën DASH Hapi 18
Ndiqni dietën DASH Hapi 18

Hapi 4. Sezoni ushqimin me uthulla

Ka shumë lloje të ndryshme uthullash që mund t'i përdorni në gatimin tuaj dhe kjo mund të shtojë aromë shtesë pa shtuar natrium. Disa uthulla për të provuar në gatimin tuaj përfshijnë:

  • E bardhë.
  • Verë e kuqe.
  • Balsamik.
  • Oriz.
  • Shije të mbushura me uthulla, të tilla si agrume, qershi, barishte dhe hudhra.
Ndiqni dietën DASH Hapi 19
Ndiqni dietën DASH Hapi 19

Hapi 5. Gatuani me vajra aromatizues

Ju gjithashtu mund të shtoni shije pa shtuar natrium duke përdorur një sasi të vogël të një vaji aromatik gjatë gatimit të ushqimit tuaj. Disa vajra që mund të provoni përfshijnë:

  • Vaj susami.
  • Vaj ulliri ekstra i virgjer.
  • Vaj kokosi.
  • Vaj kikiriku.
  • Vajra të mbushura me hudhër, tartuf ose barishte.

Recommended: