Shtrëngimi i muskujve, veçanërisht nëse ndodh në muskujt e kofshës, mund të jetë një gjendje torturuese. Kontraktimet e pakëndshme dhe të pavullnetshme të muskujve nuk janë vetëm të dhimbshme, por gjithashtu mund të prishin aktivitetet e përditshme siç është gjumi. Dhimbjet e muskujve zakonisht nuk janë një gjendje serioze mjekësore dhe në përgjithësi mund të trajtohen me mjete juridike në shtëpi si shtrirja, masazhi, dieta dhe stërvitja.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shtrirja e ngërçeve në kofshë
Hapi 1. Zbuloni se cili muskul i kofshës suaj po shtrëngon
Para se të trajtoni ngërçin e kofshës me shtrirje, është e rëndësishme të identifikoni se cili muskul në kofshën tuaj po ngërçet. Kofsha ka muskuj të ndryshëm që mund të shtrëngojnë. Identifikimi se cili nga muskujt kryesorë të kofshës po shtrëngon do t’ju ndihmojë të shtriheni në mënyrë më efektive. Kjo zakonisht duhet të bëhet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor, veçanërisht një mjek, terapist fizik ose trainer personal.
- Kërthiza kalon përgjatë pjesës së pasme të kofshës dhe ndikon në lëvizjen e kofshës dhe gjurit. Pjesa e sipërme e kërdhokullës lidhet nën gluteus maximus prapa kofshës dhe përfundon në gju.
- Kuadricepsi (shpesh i quajtur "quads") kalon përgjatë pjesës së përparme të kofshës dhe është ekstensori kryesor i gjurit. Kuadricepsi është muskuli më i fortë dhe më i dobët i trupit.
Hapi 2. Shtrini kërdhokullën tuaj
Nëse keni ngërçe në pjesën e pasme të kofshës, shtrini gjoksin. Ka mënyra të ndryshme për të shtrirë kërdhokullën që mund të ndihmojnë në lehtësimin e ngërçit.
- Duke përdorur një peshqir ose rrip, shtrihuni në tokë dhe ngrini këmbën e prekur. Përfundoni rripin ose peshqirin rreth topit të këmbës tuaj, kapni skajet e peshqirit ose rripit dhe tërhiqni butësisht këmbën tuaj mbrapa. Ju mund të përdorni njërën dorë për të masazhuar gjoksin kur tërhiqni këmbën ose prisni derisa të përfundoni shtrirjen.
- Nëse nuk mund të shtriheni, mund ta bëni të njëjtën shtrirje me një rrip ose peshqir ndërsa jeni ulur. Të ulesh me këmbët e shtrira dhe thjesht të përkulësh përpara do të ketë të njëjtin efekt.
- Mos u tendosni kundër tensionit të një muskuli të shtrënguar dhe të shtrënguar. Në vend të kësaj, tërhiqeni shumë butësisht. Rriteni shtrirjen vetëm kur tensioni në këmbën tuaj lëshohet.
- Merrni parasysh të ecni në mes të shtrirjes për të ndihmuar në relaksimin e gjoksit.
Hapi 3. Shtrijini kuadratet tuaja
Nëse keni një ngërç në pjesën e përparme të kofshës, shtrini këmbën. Ekziston një shtrirje shumë efektive për kuadratin që mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçit.
- Për të shtrirë një kuadrat ngërç, ngrihuni dhe përkulni këmbën e prekur lart drejt gluteus maximus (prapanicë). Nëse mundeni, kapeni këmbën dhe tërhiqeni drejt vithes tuaj për një shtrirje më të thellë.
- Sigurohuni që ta mbani gjurin tuaj në linjë me kofshën tuaj në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt dhe tendinat e gjurit tuaj.
- Ju mund të përdorni njërën dorë për të masazhuar gjoksin kur tërheq këmbën drejt vitheve ose prisni derisa të përfundoni shtrirjen.
- Mos u tendosni kundër tensionit të një muskuli të shtrënguar dhe të shtrënguar. Në vend të kësaj, tërhiqeni shumë butësisht. Rriteni shtrirjen vetëm kur tensioni në këmbën tuaj lëshohet.
- Ecni në mes të shtrirjes për të ndihmuar në relaksimin e katrorit tuaj.
Hapi 4. Bëni disa ushtrime të buta
Ushtrimet e buta mund të ndihmojnë në shtrirjen e muskujve të kofshës. Lëvizja e përgjithshme natyrisht do të shtrijë muskujt dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të relaksoheni, por gjithashtu mund të merrni parasysh ushtrime të tjera të tilla si joga.
- Ushtroni vetëm nëse jeni në gjendje dhe mos e shtyni veten. Kjo mund të jetë e mundur vetëm pas një shtrirje të lehtë.
- Ecja e butë është ushtrimi më i mirë për të ndihmuar në shtrirjen e muskujve të kofshës. Merrni hapa të gjatë për t'u siguruar që jeni duke përdorur të gjithë muskujt.
- Provoni të bëni joga të butë, e cila gjithashtu do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve. Yoga restauruese dhe yin praktikohen posaçërisht për të ndihmuar në shtrirjen dhe riparimin e muskujve.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i mjeteve të tjera juridike në shtëpi
Hapi 1. Masazhoni kofshën tuaj ose bëni një masazh profesional
Masazhi është një nga mënyrat më efektive për të hequr qafe ngërçin sepse rrit qarkullimin në indet e muskujve. Kombinuar me shtrirjen, masazhi mund të lehtësojë shpejt dhimbjen e ngërçit të muskujve, ndërsa ju relakson njëkohësisht.
- Masazhoni kofshën tuaj aty ku muskujt po ngërçen. Shtypni butësisht zonën me duart tuaja dhe ushtroni më shumë presion nëse nuk ju dhemb.
- Një rul shkumë është një mënyrë tjetër efektive për të masazhuar kofshët tuaja. Këto copa rrethore të shkumës ju lejojnë të rrotulloni muskujt e prekur duke ushtruar presion.
- Ju gjithashtu mund të bëni një masazh profesional për të ndihmuar me ngërçet në kofshë. Masazhi profesional është kaq i rëndësishëm pasi këta profesionistë kuptojnë se cilët muskuj preken, por edhe cili muskul do të ketë inflamacion dytësor për shkak të lëndimit ose ngërçit të parë. Lëshimi suedez, neuromuskular dhe miofascial janë llojet më efektive të masazhit për ngërçet. Thuajini masazhistes se keni probleme me ngërçet në mënyrë që të mos manipulojnë më shumë me muskujt tuaj.
Hapi 2. Përdorni nxehtësinë për të relaksuar muskujt tuaj dhe për të hequr anën e dhimbjes
Përdorimi i nxehtësisë në ngërçet e muskujve mund të jetë një mënyrë jashtëzakonisht efektive për të relaksuar tkurrjen e muskujve dhe për të lehtësuar dhimbjen. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, gjë që do të minimizojë muskujt e shtrënguar. Nga jastëkët e ngrohjes tek banjot e ngrohta, ka shumë lloje të ndryshme të trajtimeve të nxehtësisë që ndihmojnë në heqjen qafe të ngërçeve të kofshës.
- Marrja e një dushi ose vaske të ngrohtë do t'ju qetësojë dhe do t'ju ndihmojë me dhimbjen e ngërçit të muskujve. Nxehtësia nga uji gjithashtu do të ndihmojë në nxitjen e rrjedhjes së gjakut në zonën e zhytur.
- Përdorimi i kripërave Epsom në një banjë të ngrohtë gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve.
- Mbushni shishen me ujë të nxehtë ose merrni një jastëk ngrohjeje dhe vendoseni në zonën e kofshës tuaj që ngërçet.
- Fërkimet e nxehtësisë mund të ndihmojnë në lehtësimin e ngërçeve të muskujve dhe relaksimin e zonës së prekur.
Hapi 3. Shikoni dietën tuaj
Ka disa studime që kanë treguar se nivelet e ulëta të lëndëve ushqyese si kaliumi dhe kalciumi mund të stimulojnë ngërçet e muskujve. Sigurohuni që të hani mjaft nga këto lëndë ushqyese në dietën tuaj, të cilat mund të minimizojnë sa shpesh përjetoni ngërçe të muskujve.
- Provoni banane dhe portokall për të marrë kalium.
- Hani oriz kafe, bajame dhe avokado për magnez.
- Kalciumi gjendet në kos, qumësht dhe produkte të tjera të qumështit, si dhe në perime të tilla si spinaqi.
- Dhimbjet e muskujve mund të jenë një shenjë e mungesës së mineraleve. Një shtesë multi-minerale mund të jetë shumë e dobishme.
Hapi 4. Hidratoni
Nuk ka studime përfundimtare që lidhin dehidratimin dhe ngërçet në këmbë, por ka disa dëshmi se mos pirja e ujit të mjaftueshëm mund të kontribuojë në shtrëngimin e muskujve të kofshës. Sigurimi që pini ujë të mjaftueshëm gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të shmangni ngërçet në këmbë.
Pirja e ujit është e mjaftueshme për t’ju mbajtur të hidratuar. Ju mund të preferoni diçka me shije, kështu që provoni pije sportive ose lëngje në lidhje me ujin gjatë gjithë ditës
Hapi 5. Flini anash dhe mos përdorni shtrat shtrëngues
Të kesh një shtrat të shtrënguar dhe të flesh në pozicione të caktuara, si në stomakun tënd, mund të përkeqësojë tendencën për ngërçe të muskujve. Duke liruar mbulesat dhe duke fjetur në krah, mund të shmangni ngërçet në kofshë.
- Një çarçaf i sheshtë mund të kufizojë aftësinë e këmbëve dhe këmbëve tuaja për të lëvizur, kështu që ju mund të dëshironi ta hiqni atë nga shtrati juaj.
- Flini në njërën anë me gjunjët pak të përkulur për kushte optimale për të ndihmuar në minimizimin e ngërçeve të kofshës.
- Fjetja në pozicionet ku gishtërinjtë tuaj janë drejtuar poshtë mund të përkeqësojë ngërçet.
Hapi 6. Konsideroni qetësuesit e dhimbjeve ose relaksuesit e muskujve
Nëse metodat e tjera nuk ju ndihmojnë në ngërçin e kofshës ose keni dhimbje që nuk do të largohen, provoni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë ose relaksues të muskujve me recetë. Nëse keni dhimbje të zgjatura ose ngërçe, megjithatë, konsultohuni me mjekun tuaj për të përjashtuar një gjendje themelore mjekësore.
- Merrni një NSAID (ilaçe anti-inflamatore jo-steroide) për të zvogëluar çdo inflamacion që mund të jetë në muskul.
- Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e relaksuesve të muskujve si Flexeril (ciklobenzaprine) për të ndihmuar në lehtësimin e shtrëngimit dhe ngërçeve të muskujve.
Hapi 7. Mos merrni kininë
Disa burime të mjekësisë alternative sugjerojnë marrjen e kininës për ngërçet e muskujve. Ky trajtim është i rrezikshëm dhe mund të shkaktojë gjendje serioze shëndetësore përfshirë aritminë kardiake, nauze, dhimbje koke dhe tringëllimë në veshët, prandaj shmangeni nëse mundeni.
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i Shkaqeve të Ngërçeve në Kofshë
Hapi 1. Zbuloni shkakun e ngërçeve të kofshës
Ka shumë shkaqe të ndryshme të ngërçeve në kofshë, duke përfshirë qarkullimin e dobët të gjakut dhe lodhjen e muskujve. Zbulimi i shkakut të ngërçit tuaj mund t’ju ndihmojë ta trajtoni shpejt.
- Qarkullimi i dobët i gjakut në këmbë, stërvitja e tepërt e muskujve, shtrirja e pamjaftueshme para ose pas stërvitjes, lodhja e muskujve, dehidratimi, mungesa e magnezit ose kaliumit ose një nerv i shtypur mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Ju mund të trajtoni shumicën e ngërçeve të kofshëve me ilaçe shtëpiake. Për disa njerëz, ngërçet në kofshë janë për shkak të mungesës së mineraleve. Marrja e një shtojce minerale me cilësi të lartë mund të jetë e dobishme.
Hapi 2. Mësoni se cilat gjendje mjekësore mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë
Jo të gjitha ngërçet e kofshëve i atribuohen faktorëve të thjeshtë, siç janë stërvitja ose ulja jo e duhur. Disa gjendje mjekësore të tilla si sëmundja e Parkinsonit ose diabeti mund t’ju bëjnë më shumë të ngjarë të keni ngërçe të muskujve. Nëse mjetet juridike në shtëpi nuk lehtësojnë ngërçet tuaja në kofshë, shihni mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk keni një gjendje themelore.
- Shtatzënia mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Alkoolizmi mund të bëjë që muskujt e kofshës tuaj të spazmohen.
- Dehidratimi mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Sëmundja e Parkinsonit gjithashtu mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Çrregullimet endokrine të tilla si diabeti dhe hipotiroidizmi mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë.
- Çrregullimet neuromuskulare të tilla si neuropatia mund t’i bëjnë muskujt e kofshës tuaj të shtrëngojnë.
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për ilaçet që mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë
Ashtu siç disa gjendje mjekësore mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë, disa ilaçe do t'ju bëjnë më të prirur ndaj këtyre spazmave të muskujve. Njohja se cilat ilaçe mund të shkaktojnë ngërçe mund t'ju ndihmojë ju ose mjekun tuaj të identifikoni shkakun e tyre dhe të vendosni mbi opsionet më të mira të trajtimit.
- Diuretikët si Lasix mund t’ju bëjnë më të prirur për ngërçe në kofshë.
- Aricept për sëmundjen e Alzheimerit mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Prokardia për anginën dhe presionin e lartë të gjakut mund të shkaktojë ngërçe të muskujve të kofshës.
- Proventil ose Ventolin për astmën mund t’ju bëjë më të ndjeshëm ndaj ngërçeve të kofshës.
- Tasmar për sëmundjen e Parkinsonit mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Ilaçet e statinës për kolesterolin si Crestor dhe Lipitor mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë.
Këshilla
- Shikoni një mjek për ngërçet e përsëritura. Ngërçet e shpeshta mund të jenë një shenjë e dëmtimit, mungesës së lëndëve ushqyese ose dehidratimit, dhe mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju këshillojë për mjetet juridike.
- Në fund të fundit, nëse kofshët tuaja ngërçin gjatë ose pas një stërvitjeje, vetëm shtrini atë muskul, pastaj uluni pak dhe masazhojeni.
- Një mënyrë tjetër për të hequr qafe ngërçin është shtrirja duke e vënë këmbën përpara në gju dhe duke kapur këmbën duke e tërhequr atë drejt pjesës së pasme të gjurit.
- Mundohuni të ngriheni dhe të ecni ngadalë.
- Shumë njerëz nuk e dinë këtë, por mustarda lehtëson dhimbjen e ngërçeve në këmbë dhe kofshë.
