Një nivel i lartë i insulinës zakonisht ndodh kur trupi juaj nuk i përgjigjet saktë insulinës dhe, si rezultat, nuk mund të thithë lehtë glukozën nga gjaku juaj. Kjo gjendje quhet rezistencë ndaj insulinës dhe trupi juaj do të përpiqet të rregullojë problemin duke prodhuar më shumë insulinë. Përfundimisht, trupi juaj mund të mos jetë në gjendje të krijojë insulinë të mjaftueshme, e cila mund të çojë në diabetin e tipit 2. Për të ulur nivelet e insulinës dhe për të shmangur zhvillimin e diabetit, bëni ndryshime në dietën tuaj dhe bëni më shumë stërvitje. It’sshtë gjithashtu e rëndësishme të merrni mbështetje nga një mjek ndërsa merreni me këtë problem.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Hani perime jo niseshte, si dhe ushqime të larta në fibra dhe antioksidantë
Zgjidhni perime si brokoli, angjinare, asparagus, kërpudha dhe bizele të parakohshme. Ndërsa duhet të kufizoni ushqimet me niseshte si misri, patatet dhe kungulli, mund të keni patate të ëmbla. Shtoni opsione me fibra të larta si fasule, drithëra dhe bizele jeshile, dhe ushqeni manaferrat për të marrë antioksidantët tuaj.
- Përfshini disa racione të këtyre ushqimeve në vaktet tuaja çdo ditë.
- Ushqimet me niseshte mund të jenë pjesë e planeve tuaja të vakteve, por do t'ju duhet të monitoroni me kujdes madhësinë e porcionit tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj ose caktoni një takim me një dietolog të regjistruar për të përcaktuar saktësisht se sa nga këto ushqime mund të hani me siguri.
- Shkoni në internet për të kërkuar perime të tjera jo-niseshte, ushqime me fibra të lartë dhe burime antioksidantësh. Ju gjithashtu mund të shikoni receta argëtuese për këta përbërës në internet!
Hapi 2. Shtoni opsione të pasura me proteina në dietën tuaj
Shkoni për mish të ligët si pulë, peshk dhe arra. Ushqimet me përmbajtje të lartë omega-3, të tilla si salmoni dhe vezët, janë gjithashtu perfekte për dietën tuaj.
- Si një plan ushqimor shembull, zgjidhni manaferrat dhe një bar muesli për mëngjes për të filluar ditën tuaj. Pastaj, hidhni supë me bizele për drekë. Së fundi, hani pulë të pjekur në skarë, zemra të pjekura në angjinare dhe sufle me patate të ëmbla për darkë.
- Kërkoni libra gatimi, lista recetash në internet dhe blogje ushqimore të dedikuara për krijimin e planeve të ushqimit për njerëzit me diabet. Këto opsione do të jenë gjithashtu të dobishme për ju ndërsa menaxhoni nivelet tuaja të insulinës.
Hapi 3. Kufizoni ushqimet me sheqer, të përpunuara dhe të skuqura
Disa ushqime ka të ngjarë të rrisin sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës. Ulni sasinë e ushqimeve të përpunuara që vijnë në një kuti, bukë të bardhë dhe makarona, ushqime të skuqura dhe produkte të qumështit. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë që të keni pjesë më të vogla ushqimesh të larta në yndyra të ngopura, si çokollata, gjalpë dhe derri i kripur. Në veçanti, ruani ëmbëlsirat me sheqer për raste të veçanta.
Qumështi me yndyrë të plotë, gjalpë dhe krem i rëndë nuk mund të çojnë gjithmonë në rezistencë ndaj insulinës. Në disa njerëz, yndyra bën që sheqeri të absorbohet më shpejt
Hapi 4. Hani gjysmë grejpfrut të freskët 3 herë në ditë
Grejpfruti është treguar se përmirëson metabolizmin, ndihmon në humbjen e peshës dhe ul nivelet e insulinës. Pritini grejpfrutin tuaj dhe hani 1 gjysmë para mëngjesit dhe 1 gjysmë para drekës. Pritini një grejpfrut të dytë për të pirë gjysmën tjetër para darkës. Pastaj, mund ta ruani gjysmën e mbetur në frigorifer për pjesën e mëngjesit të së nesërmes!
- Nëse nuk ju pëlqen grejpfruti, mund të merrni edhe kapsula grejpfrut. Shikoni për këto në internet ose në një dyqan të furnizimit shëndetësor.
- Para se të shtoni grejpfrut në dietën tuaj, bisedoni me mjekun tuaj. Ka pothuajse 100 ilaçe me recetë që reagojnë keq (potencialisht edhe fatalisht) me produktet e grejpfrutit, përfshirë Zoloft, kininë dhe fentanyl.
Hapi 5. Zgjidhni ujin në vend të pijeve të ëmbla
Sode, pije energjike dhe pije të tjera të ëmbla mund të shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak. Kjo, nga ana tjetër, mund të rrisë nivelet tuaja të insulinës. Meqenëse është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar, pini të paktën 1 deri në 2 litra ujë (0.26 deri 0.53 US gal) në ditë.
- Fatkeqësisht, dieta ose pijet pa sheqer nuk janë një alternativë e shkëlqyeshme për pijet e zakonshme. Mbëlsuesit e tyre artificialë ende mund të rrisin nivelin e insulinës, të rrisin BMI -në tuaj dhe të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Nëse dëshironi një pije të ëmbël, merrni parasysh përdorimin e gjetheve të stevisë në vend të sheqerit ose ëmbëlsuesve të tjerë artificialë. Kjo është një alternativë më e sigurt.
- Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të lini ose kufizoni konsumin tuaj të alkoolit. Rrini në 1-2 pije në ditë, majat.
Metoda 2 nga 3: Humbja e peshës dhe të qenit aktiv
Hapi 1. Shkoni për një shëtitje të shpejtë çdo ditë
Ecja është një aktivitet i madh për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Sidomos nëse nuk jeni marrë me shumë aktivitet fizik kohët e fundit, ecja mund t’ju bëjë të filloni përsëri. Gjithashtu është treguar se ul nivelet e insulinës kur bëhet çdo ditë. Xhironi për 30-45 minuta çdo ditë. Nëse dëshironi, mund t'i ndani shëtitjet tuaja në 2 seanca.
Hapi 2. Përshtatuni stërvitjeve aerobike 3 ditë në javë
Shkoni për një vrapim ose një xhiro të shpejtë me biçikletë, notoni xhiro, bëni vallëzime aerobike ose bëni një ngritje përpjetë. Këto stërvitje duhet të zgjasin së paku 30 minuta. Nëse nuk jeni të sigurt se mund të bëni stërvitje vetë, konsideroni të bashkoheni në një palestër.
Bisedoni me mjekun tuaj së pari nëse keni qenë fizikisht joaktiv, keni kushte të tjera shëndetësore themelore, ose thjesht keni shqetësime ose pyetje në lidhje me fillimin e një programi stërvitje aerobik
Hapi 3. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve 2-3 herë në javë
Filloni një program ngritjeje peshe që synon të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve. Ju ose mund të blini disa shtangë dore në dyqanin tuaj lokal të furnizimit me sport, ose të bashkoheni në një palestër për të pasur qasje në pesha. Alternoni ditët e trajnimit të forcës me stërvitjet tuaja aerobike. Mos harroni të shtoni të paktën 1 ditë pushim çdo javë, gjithashtu!
Hapi 4. Përqendrohuni në humbjen e yndyrës në bark
Të qenit mbipeshë ose i trashë mund të bëjë që ju të jeni në rrezik më të lartë për rezistencën ndaj insulinës, nivelet e larta të insulinës dhe diabetin. Në veçanti, dhjami rreth belit dhe barkut tuaj mund të jetë një problem. Së bashku me një dietë të ekuilibruar, përdorni dërrasa dhe stërvitje aerobike për të synuar këtë yndyrë. Ju gjithashtu mund të regjistroheni në një klasë Pilates që do të forcojë thelbin tuaj.
Hapi 5. Flini sa duhet për të qenë aktiv gjatë ditës
Fjetja e mjaftueshme është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe është veçanërisht e rëndësishme nëse rritni sa stërviteni! Synoni të paktën 8 orë gjumë të fortë dhe të pandërprerë. Mos pini kafeinë për disa orë para gjumit dhe shmangni shikimin e celularit ose pajisjeve të tjera para se të mbyllni sytë.
Apnea e pa diagnostikuar e gjumit gjithashtu mund t’ju vë në rrezik më të madh për nivele të larta të insulinës
Metoda 3 nga 3: Konsultimi me mjekun tuaj
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse jeni të rrezikuar nga prediabeti
Gjeni se çfarë është Indeksi i Masës së Trupit tuaj (BMI). Nëse është në moshën 20 vjeç ose mbi 30, ju konsideroheni mbipeshë ose obezë. Nëse keni gjithashtu presion të lartë të gjakut ose një histori familjare që përfshin diabetin, telefononi mjekun tuaj për të testuar nivelin e sheqerit në gjak.
Nëse jeni mbi 45 vjeç, është një ide e mirë të testoheni pavarësisht nga faktorët e rrezikut. Nëse testi juaj është normal, përsëriteni testin çdo 3 vjet për t'u siguruar që jeni ende të shëndetshëm
Hapi 2. Merrni testet e gjakut për të parë nëse keni nivele të larta të glukozës
Duke pasur nivele të larta të glukozës dhe prediabet, zakonisht do të tregoni nëse keni edhe nivele të larta të insulinës. Ekzistojnë 3 teste që mjeku juaj mund t’ju rekomandojë të bëni. Njëra, testi A1C, është një test i thjeshtë gjaku. Për 2 të tjerët, do t'ju duhet të diskutoni përgatitjet me mjekun tuaj. Ata me siguri do t'ju kërkojnë të agjëroni për një numër të caktuar orësh, pastaj të testoni aftësinë e trupit tuaj për të përpunuar sheqerin.
- Si testi i glukozës në plazmë, ashtu edhe Testi i Tolerancës së Glukozës Orale (OGTT) bëhen në përgjithësi pasi të keni agjëruar për të paktën 8 orë. Marrja e gjakut për testin e glukozës në plazmë të agjërimit mund të bëhet menjëherë pas periudhës tuaj të agjërimit.
- Për OGTT, do t'ju jepet një pije e ëmbël pas periudhës së agjërimit. Pas 2 orësh, do të merrni gjakun tuaj.
Hapi 3. Diskutoni rezultatet tuaja me mjekun tuaj
Sapo të bëhen të disponueshme rezultatet tuaja nga testi (et), mjeku juaj ka të ngjarë t'ju thërrasë në zyrën e tyre. Ata do të shpjegojnë nëse keni nivele të larta të glukozës dhe do t'ju ndihmojnë të krijoni një plan veprimi për të shmangur marrjen e diabetit. Ndërsa nivelet normale mund të ndryshojnë nga laboratori në laborator, rezultatet e mëposhtme në përgjithësi tregojnë prediabetin:
- Një A1C prej 5.7-6.4%.
- Nivelet e glukozës në agjërim prej 100-125 mg/dL.
- Niveli i glukozës në gjak është 140-199 mg/dL.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj nëse nuk keni qenë fizikisht aktiv
Nëse keni nivele të larta të insulinës të lidhura me prediabetin, mjeku juaj do t'ju kërkojë të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe planet e stërvitjes. Nëse jeni të shqetësuar për stërvitjen sepse nuk e keni bërë atë për një kohë (ose ndonjëherë), kjo është në rregull! Mjeku është atje për t'ju mbështetur dhe udhëzuar. Ata ose mund të zhvillojnë një plan që është i sigurt dhe efektiv për ju, ose t'ju drejtojnë te një trainer personal i kualifikuar.
Hapi 5. Pyetni mjekun tuaj nëse medikamentet me recetë do të ishin të përshtatshme për ju
Disa ilaçe mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të insulinës. Në veçanti, Metformin mund të ndihmojë në mbajtjen e insulinës suaj nën kontroll dhe t'ju parandalojë zhvillimin e diabetit të tipit 2. Ky ilaç është një pilulë që do ta merrni 2-3 herë në ditë me vaktet tuaja.
