Myostatin është një proteinë që parandalon rritjen e muskujve, tonin dhe forcën e trupit. Shumë bodybuilders dhe disa shkencëtarë besojnë se ulja e miostatinës mund të rrisë zhvillimin e muskujve, si dhe të parandalojë plakjen dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm. Ulja e këtyre niveleve mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit me çrregullime mjekësore që ndikojnë në zhvillimin e muskujve, si distrofia muskulare ose sëmundje të tjera të tretjes. Për të ulur nivelet e miostatinës, si stërvitja kardiovaskulare (aerobike) ashtu edhe stërvitja e rezistencës (stërvitja me pesha) janë të dobishme. Lënia e duhanit ose pyetja e mjekut tuaj për terapi specifike gjithashtu mund të ndihmojë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bërja e trajnimit të rezistencës me intensitet të lartë
Hapi 1. Vendosni "HIRT" në nivelet tuaja të miostatinës
Trajnimi i rezistencës i çdo lloji mund të përmirësojë shëndetin dhe të ndërtojë muskuj. Por për të ulur nivelet e miostatinës, do t'ju duhet të angazhoheni në trajnime të rezistencës me intensitet të lartë (HIRT). Kjo do të thotë të bëni stërvitje me rezistencë që ju shtyn në kufijtë tuaj fizikë.
HIRT kërkon të bëni stërvitje me trup të plotë. Me fjalë të tjera, regjimi juaj i trajnimit të rezistencës duhet të punojë krahët, shpinën dhe këmbët tuaja
Hapi 2. Bëni disa ushtrime të trajnimit të rezistencës së bashku për një superset
Në vend që të kufizoni grupin tuaj me numrin e përsëritjeve për stërvitje, kufizojeni atë për një kohë të gjatë. Kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur pa pushuar gjatë afatit kohor që keni vendosur.
- Për shembull, bëni 10 shtytje, 10 tërheqje, 10 zgjatje të këmbëve, pastaj 10 biceps përkule sa më shpejt që të jetë e mundur gjatë rreth 10 minutave.
- Nëse keni kaluar 10 kaçurrelat e bicepsit para se të ketë kaluar afati 10-minutësh, filloni përsëri ciklin duke bërë 10 shtytje.
- Pushoni një ose dy minuta midis secilës superset, duke shtrirë muskujt që keni përdorur.
Hapi 3. Përdorni kujdes gjatë HIRT
HIRT mund të jetë fizikisht e taksuar. Bisedoni me mjekun tuaj para se të miratoni një regjim ushtrimesh HIRT dhe mos bëni HIRT më shumë se tre ose katër herë në javë.
Jepini trupit tuaj kohë për të pushuar dhe shëruar gjithashtu, në mënyrë ideale të paktën një ditë midis stërvitjeve. Bestshtë më mirë të mos bëni seanca HIRT në ditë të tëra
Hapi 4. Zgjidhni peshën e duhur
Kur bëni stërvitje me rezistencë, duhet të zgjidhni peshën e duhur për ju. Filloni me peshën më të ulët për çfarëdo makine ose shtangë që përdorni. Kryeni 10-12 përsëritje. Nëse e shihni se ishte shumë e lehtë dhe nuk ndiheni të tatuar deri në fund të 10-12 përsëritjeve tuaja, shtoni peshë në hapa të vegjël. Ju do ta dini që keni gjetur peshën e duhur për ju kur 10-12 përsëritje janë shumë të rënda.
Metoda 2 nga 4: Provimi i ushtrimeve të veçanta të rezistencës
Hapi 1. Kryeni curls biceps
Mbërtheni një shtangë nga poshtë me pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Kapeni shtangën në mënyrë të tillë që peshat në të dyja anët të jenë të barabarta nga secila dorë dhe vendoseni secilën dorë në gjerësinë e shpatullave larg nga tjetra. Ngrini shiritin në gjoks duke përdorur bërryla.
- Mbajini bërrylat të ngjitur në anën tuaj ndërsa ngrini. Rrëshqitja e bërrylave pas brinjëve do të zvogëlojë sasinë e punës që bëni biceps tuaj.
- Mos e ngrini shiritin lart duke përdorur vrullin nga ijet tuaja.
Hapi 2. Përdorni një makinë për shtypjen e gjoksit
Uluni në makinën e shtypjes së gjoksit dhe rregulloni sediljen për lartësinë tuaj. Dorezat duhet të vendosen pranë mesit ose pjesës së poshtme të muskujve tuaj kraharorë. Vendosini duart mbi dorezat e makinës. Shpatullat tuaja duhet të tërhiqen. Nëse nuk janë, rregulloni pozicionin e dorezave të makinës në mënyrë që të jenë.
- Duke mbajtur kokën dhe gjoksin lart, shtypni dorezat përpara, duke u shtrirë nëpër bërryl.
- Ndaloni shkurtimisht kur të keni arritur shtrirjen tuaj maksimale, pastaj ktheni dorezat në një pozicion pak përtej pozicionit fillestar në mënyrë që të mbani tensionin.
Hapi 3. Përdorni një makinë shtypi të shpatullave
Shtypi i shpatullave të makinës nuk është ndryshe nga shtypi i gjoksit, përveç se në vend që të shtyni përpara, ju shtyni lart. Mbërtheni dorezat e makinës, duke i mbajtur bërrylat në linjë me bustin tuaj. Nëse bërrylat tuaj nuk janë të rreshtuar me bustin tuaj, rregulloni nivelin e sediljes. Ngrini dorezat ndërsa nxjerrni frymë. Zgjasni krahët ngadalë. Kur të arrini shtrirjen tuaj maksimale, mbajeni pozicionin shkurtimisht, pastaj sillni dorezat përsëri në një vend pak mbi pozicionin fillestar.
Hapi 4. Provoni ushtrime të tjera të rezistencës
Ka shumë ushtrime të tjera të rezistencës që mund të ulin nivelet e miostatinës. Për shembull, mund të dëshironi të bëni mbledhje ose të ngrini pesha të lira. Shiritat e rezistencës janë gjithashtu të mirë dhe shumë të lehtë për t'u përdorur në shtëpi.
Metoda 3 nga 4: Kryerja e Ushtrimeve Aerobe
Hapi 1. Ushtrohuni me një intensitet të moderuar
Kur përdorni stërvitje aerobike për të zvogëluar nivelet e miostatinës, keni një liri veprimi të konsiderueshme në lidhje me sa stërvitje dëshironi të bëni. Për të filluar zvogëlimin e niveleve të miostatinës ju duhet vetëm stërvitje në rreth 40% deri në 50% të aftësisë suaj maksimale. Duke e shtyrë veten përtej këtyre niveleve bazë të stërvitjes do të rezultojë në një rënie më të madhe të miostatinës.
- Të punosh me intensitet të moderuar në një biçikletë, eliptike ose në ushtrime të tjera aerobike do të ndihesh i ngjashëm me një shëtitje të shpejtë.
- Duhet të digjni të paktën 1, 200 kalori çdo javë për të parë rënie reale të niveleve të miostatinës. Për të ndjekur numrin e kalorive që digjni, kontrolloni leximet dixhitale në pajisjet tuaja të stërvitjes aerobike ose përdorni një pajisje të përshtatshme për ndjekjen e fitnesit (për shembull FitBit).
- Duhen rreth 3, 500 kalori për të humbur një kilogram yndyrë trupore. Nëse nuk keni nevojë të humbni peshë, sigurohuni që të hani më shumë ose të plotësoni dietën tuaj për të rimarrë këtë energji.
Hapi 2. Përdorni një eliptike
Një makinë eliptike stërvitore (nganjëherë e quajtur "makinë ski") është një pajisje e njohur që mund t'ju ndihmojë të ulni nivelet e miostatinës. Për të përdorur makinën eliptike, futuni në jastëkët e këmbëve të makinës. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në jastëkun e këmbës së majtë, dhe këmbën tuaj të djathtë në jastëkun e këmbës së djathtë. Kapni dorezat e majta dhe të djathta.
- Zgjidhni cilësimet sipas të cilave dëshironi të stërviteni. Për shembull, mund të rrisni rezistencën e makinës ose të vendosni caqe ose djegie të kalorive, duke mbajtur parasysh sa kalori keni konsumuar.
- Dorezat dhe jastëkët e këmbëve në një anë të caktuar të makinës punojnë në kundërshtim me njëri -tjetrin. Me fjalë të tjera, ndërsa rrotulloni dorezën e djathtë të makinës përpara, këmba juaj e djathtë do të lëvizë prapa. Në anën e kundërt, dora e majtë do të tërhiqet dhe këmba juaj e majtë do të lëvizet përpara. Kthejeni këmbët dhe krahët përpara dhe prapa në kohë me makinën.
Hapi 3. Ecni me biçikletë
Ecja me biçikletë është një ushtrim i zakonshëm aerobik dhe mund të ulë nivelet e miostatinës. Ju mund të ngisni ose një biçikletë të zakonshme ose një biçikletë të palëvizshme për të përfituar nga ulja e miostatinës.
- Udhëtoni me intensitet të moderuar për të ulur nivelet e miostatinës. Synoni të digjni 1, 200 kalori në javë duke ngasur një biçikletë - ose pak a shumë në varësi të qëllimeve tuaja të peshës.
- Përdorni gjithmonë sigurinë kur ngasni një biçikletë. Vishni një përkrenare dhe hipni në korsinë e biçikletave, ose sa më afër kufirit të jetë e mundur. Mos hipni kundër trafikut dhe mos hipni në trotuar.
Hapi 4. Shkoni për një vrapim
Vrapimi është një nga format më të zakonshme të stërvitjes aerobike dhe mund të ulë nivelet e miostatinës. Vishni rroba të lehta dhe të gjera kur vraponi. Zgjidhni një rrugë të pastër dhe të ndriçuar mirë.
- Synoni të vraponi për të paktën 20 minuta. Ndërsa fitoni forcë dhe krijoni qëndrueshmëri, shtoni kohë vrapimit tuaj me rritje 10-minutëshe.
- Mundohuni të rrisni ritmin tuaj në vrapim për 5 minutat e fundit. Kjo do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës dhe është e mrekullueshme për shëndetin tuaj kardiovaskular
Hapi 5. Provoni ushtrime të tjera aerobike
Ka shumë ushtrime aerobike që mund të bëni, të cilat, me kalimin e kohës, mund të ulin nivelet e miostatinës. Për shembull, ju mund të zgjidhni të hidheni në litar, të notoni, të vozisni një varkë ose të bëni kërcime kërcimi.
Metoda 4 nga 4: Gjetja e mënyrave të tjera për të ulur Myostatin
Hapi 1. Mos pini duhan
Pirja e duhanit shoqërohet me nivele më të larta të miostatinës. Për të ulur nivelet e miostatinës, mos filloni pirjen e duhanit. Nëse jeni tashmë të varur nga nikotina, miratoni një plan për të lënë duhanin.
- Mënyra më e mirë për të lënë duhanin është gradualisht heqja dorë nga sjellja. Për shembull, nëse vendosni që brenda dy javësh, doni të lini duhanin plotësisht, shkurtoni marrjen tuaj të cigareve me 25% sot. Priteni atë me 25% të tjerë rreth pesë ditë më vonë. Pas rreth 10 ditësh, ulni sërish konsumin e cigareve me 25%. Më në fund, kur të kenë kaluar dy javë, pini cigaren tuaj të fundit.
- Çamçakëzat e nikotinës dhe arna gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të luftoni varësinë tuaj.
Hapi 2. Përdorni një frenues të miostatinës
Frenuesit e miostatinës janë eksperimentale dhe janë për njerëzit me gjendje mjekësore që ndikojnë në zhvillimin e muskujve. Ju mund të kualifikoheni për trajtim duke përdorur një, megjithatë, nëse qëllimi juaj është të trajtoni një çrregullim të tillë. Ju do të keni nevojë për një recetë pasi ato nuk janë në dispozicion pa recetë. Bisedoni me mjekun tuaj për mundësitë tuaja për uljen e niveleve të miostatinës duke përdorur një frenues.
Një procedurë tjetër eksperimentale, terapia e gjeneve që frenon miostatinën, është në fazat e hershme të zhvillimit. Kjo mund të jetë një ditë e disponueshme për pacientët me çrregullime degjenerative të muskujve
Hapi 3. Pyetni për suplementin e follistatinës
Follistatina pengon prodhimin e miostatinës. Shtojcat me bazë Follistatin mund të jenë të disponueshme që mund të ulin nivelet tuaja të miostatinës. Shumica e këtyre shtojcave përdorin izolimin pjellor të verdhë veze të pulës, kështu që nëse keni alergji ndaj vezëve, mund të mos jeni në gjendje t'i përdorni ato.
- Në përgjithësi, shtesat e follistatinës vijnë në formë pluhuri. Ato përzihen me ujë ose qumësht, pastaj konsumohen.
- Follistatin është i shtrenjtë, jo shumë i disponueshëm dhe mund të paraqesë rreziqe për mëlçinë. Sidoqoftë, bisedoni me mjekun tuaj nëse mund të jetë një opsion për ju.
Këshilla
- Nuk ka asnjë hulumtim përfundimtar që tregon nëse rregullimet dietike mund të ulin nivelet e miostatinës.
- Bisedoni me një trainer ose ekspert personal kur filloni një trajnim të rezistencës ose program HIRT. Ata mund t'ju tregojnë se sa peshë duhet të përdorni dhe t'ju ndihmojnë të shmangni dëmtimet.
- Nëse nuk doni të investoni një ton para në pajisjet e trajnimit, ose nuk keni shumë hapësirë në shtëpinë tuaj, merrni parasysh të merrni një anëtarësim në palestër.
