Lindja mund të jetë një përvojë intensive, por shpërblyese. Ju mund të pyesni veten se si mund ta bëni punën tuaj më pak të mundimshme në mënyrë që ta shijoni atë. Bëni ushtrime që do të forcojnë këmbët, legenin dhe ijet tuaja në fillim të shtatzënisë, në mënyrë që të keni qëndrueshmëri për punë. Ju gjithashtu mund të merrni mbështetje dhe informacion mbi lindjen nga mjeku, mamia ose doula, në mënyrë që të dini se çfarë të prisni. Pastaj, kur të vijë koha, përqendrohuni në qëndrimin e rehatshëm dhe të relaksuar gjatë punës në mënyrë që përvoja juaj e lindjes të shkojë pa probleme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ushtrimi dhe qëndrimi aktiv
Hapi 1. Kryeni ushtrime Kegel për të forcuar dyshemenë tuaj të legenit
Ushtrimet Kegel mund të bëhen në shtëpi kur jeni ulur në një karrige ose shtrirë në shtrat. Sigurohuni që të shkoni në banjë dhe të zbrazni fshikëzën para se t'i bëni ato. Shtrëngoni muskujt e legenit për 3 sekonda. Bëni sikur po mbani në urinë për të aktivizuar këta muskuj. Pastaj lëshojini ato për 3 sekonda.
- Mundohuni ta bëni këtë ushtrim të paktën një herë në ditë për të mbajtur të fortë dyshemenë e legenit dhe zonën vaginale.
- Punoni deri në 10-15 përsëritje në të njëjtën kohë.
- Bëni këtë ushtrim në çdo tremujor të shtatzënisë tuaj.
Hapi 2. Bëni shtrirje të pjerrësisë së legenit për të ndihmuar në pozicionimin e foshnjës tuaj në një vend të mirë për lindje
Vendoseni veten në duar dhe gjunjë, me shpatullat dhe ijet tuaja në linjë me njëra -tjetrën. Merrni frymë ndërsa shtypni barkun drejt dyshemesë, duke e përkulur pjesën e poshtme të shpinës dhe duke e ngritur mjekrën në tavan. Pastaj, nxirrni frymë ndërsa shtypni shpinën lart, duke shtypur barkun tuaj drejt tavanit dhe mjekrën tuaj drejt dyshemesë. Bëni këto shtrirje 10 herë, deri në 3 herë në ditë.
Shtrirjet e pjerrësisë së legenit janë të mira për t'u bërë gjatë tremujorit tuaj të tretë, pasi kjo është kur fëmija juaj është më aktiv. Shtrirjet mund të ndihmojnë për të lëvizur fëmijën tuaj në një pozicion ideal për lindje
Hapi 3. Provoni shtrirjet e fluturave për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit
Këto shtrirje do t'ju ndihmojnë të mbani pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit tuaj, të cilat pastaj mund ta bëjnë punën pak më të lehtë. Uluni në gjoksin tuaj dhe përkulni gjunjët për t'i bashkuar këmbët, me gishtërinjtë tuaj të prekur. Këmbët tuaja duhet të kenë një formë diamanti. Shtypni butësisht poshtë në gjunjë me bërryla ose zhvendoseni nga njëra anë në tjetrën.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim të shtrirë në shpinë. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e sheshtë në tokë ndërsa i bashkoni këmbët tuaja për të formuar një formë diamanti.
- Mundohuni ta bëni këtë ushtrim në çdo tremujor të shtatzënisë tuaj.
Hapi 4. Bëni përmbysje të prirura përpara për të qetësuar mitrën dhe qafën e mitrës
Ky ushtrim relakson ligamentet në mitrën dhe qafën e mitrës, të cilat mund të ndihmojnë që mitra juaj të përafrohet me legenin dhe qafën e mitrës. Kjo mund të krijojë më shumë hapësirë për foshnjën gjatë punës. Për të bërë stërvitjen, gjunjëzohuni në buzë të shtratit ose shtratit tuaj. Uleni mbi parakrahët tuaj, me bërrylat tuaja të hapura dhe duart tuaja të shtrira në dysheme. Lëreni kokën të varet lirshëm. Mbani pjesën e poshtme dhe ijet lart në ajër. Lëvizni ijet tuaja anash dhe mbajeni pjesën e poshtme të shpinës të sheshtë.
- Mbajeni këtë ushtrim për 3-4 frymëmarrje të thella dhe pastaj uleni poshtë në duart tuaja. Bëni këtë ushtrim 2-4 herë, një herë në ditë.
- Mos e bëni këtë ushtrim nëse jeni duke përjetuar ngërçe në stomak ose keni ndonjë dhimbje në stomak ose shpinë.
- Kini kujdes kur bëni këtë ushtrim në tremujorin e tretë. Ju mund të keni nevojë për një vëzhgues për të siguruar që ju mund ta bëni atë në mënyrë të sigurt.
Hapi 5. Bëni mbledhje të mbështetura për të forcuar këmbët
Mbani muskujt e këmbëve të fortë me mbledhje të mbështetura në mënyrë që të qëndroni drejt gjatë punës, pasi të qenit i drejtë mund ta bëjë punën tuaj më pak të vështirë. Qëndroni me shpinë në mur. Vendosni një top stërvitje midis pjesës së poshtme të shpinës dhe murit. Lëvizni këmbët jashtë derisa të jeni të rehatshëm dhe drejtojini gishtërinjtë tuaj nga jashtë. Merrni frymë ndërsa uleni poshtë aq sa mundeni, duke e mbajtur topin e stërvitjes në vend. Nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.
- Bëni 3 grupe me 15 mbledhje një herë në ditë për të mbajtur këmbët tuaja të forta.
- Kur e bëni këtë ushtrim në tremujorin e tretë, vendosni një karrige pas jush për mbështetje. Ju gjithashtu mund të pyesni një partner ose mik ose të veproni si vëzhgues.
Hapi 6. Shkoni për shëtitje të përditshme për të përmirësuar qarkullimin e gjakut
Ecja mund t’ju ndihmojë të qëndroni aktiv dhe të ekuilibruar. Gjithashtu mund të sigurojë që ju të qarkulloni gjakun tuaj dhe të jeni praktikë e mirë kur duhet të ecni ose të lëvizni gjatë fazave të hershme të punës. Ecni në një park aty pranë ose në lagjen tuaj. Mundohuni të ecni për të paktën 20-30 minuta në ditë.
Hapi 7. Merrni një klasë javore të ushtrimeve prenatale për të qëndruar në formë dhe të relaksuar
Kërkoni një klasë yoga prenatale ose një klasë gjimnastikë prenatale në palestrën tuaj lokale. Regjistrohuni në klasë dhe merrni pjesë rregullisht në mënyrë që të qëndroni në formë.
Kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë klasë të fortë palestër prenatale, pasi nuk doni ta teproni ose ta vendosni fëmijën tuaj në rrezik
Metoda 2 nga 4: Marrja e Mbështetjes dhe Informacionit mbi Punën
Hapi 1. Diskutoni planin tuaj të lindjes me mjekun tuaj disa javë para datës tuaj të lindjes
Plani juaj i lindjes duhet të përshkruajë kë dëshironi me ju gjatë punës tuaj, siç është partneri juaj ose fëmijët tuaj. Duhet gjithashtu të diskutohet nëse doni të jeni të lëvizshëm dhe të ecni përreth, veçanërisht gjatë fazave të hershme të punës tuaj. Vendosni se si dëshironi të menaxhoni dhimbjen gjatë lindjes dhe nëse doni të merrni ilaçe. Mjeku juaj duhet t'ju ndihmojë të përcaktoni pikat kryesore në planin tuaj të lindjes.
- Ju gjithashtu mund të vendosni se si dëshironi të krijohet mjedisi për lindjen, të tilla si ndriçimi, muzika ose aromat qetësuese.
- Nëse vendosni të bëni një lindje në shtëpi ose të përdorni një pishinë lindjeje, vini re këtë në planin tuaj të lindjes.
Hapi 2. Ndani planin e lindjes me partnerin tuaj në mënyrë që të dy të dini se çfarë të prisni
Lërini partnerin tuaj të dijë detajet e planit tuaj të lindjes, veçanërisht nëse dëshironi që ata të jenë në dhomë me ju gjatë punës tuaj. Lërini ata të shtojnë gjëra në planin e lindjes dhe të marrin reagimet e tyre në mënyrë që ata të ndiejnë se janë pjesë e procesit. Ata pastaj mund të mbështesin dëshirat tuaja dhe të sigurohen që puna të shkojë ashtu siç dëshironi.
Ju gjithashtu mund të ndani planin tuaj të lindjes me çdo anëtar të familjes ose miq të ngushtë që janë të përfshirë në shtatzëninë ose lindjen tuaj
Hapi 3. Punësoni një doula si pjesë e planit tuaj të lindjes.
Një doula është trajnuar për t'ju mbështetur gjatë shtatzënisë dhe punës tuaj. Ata shpesh veprojnë si trajnerë të punës dhe mund t'ju tregojnë se si ta bëni punën tuaj më të lehtë. Doulas mund të jetë i shtrenjtë, duke tarifuar për shërbim ose një tarifë të sheshtë. Por ato janë treguar se ndihmojnë në bërjen e punës më pak të vështirë.
Ofruesi juaj i sigurimit nuk mund të mbulojë koston e një dolaje. Zbuloni nëse doula juaj ofron një plan pagese ose një shkallë rrëshqitëse të kostove. Ju gjithashtu mund të kërkoni donacione drejt punësimit të një doula në dushin tuaj për fëmijë
Hapi 4. Merrni një klasë të lindjes për të mësuar më shumë rreth punës dhe çfarë të presësh
Kërkoni klasa të lindjes në spitalin tuaj lokal ose qendrën komunitare. Shumë klinika dhe qendra shëndetësore familjare do të ofrojnë gjithashtu klasa të lindjes. Sillni partnerin tuaj me ju në klasë në mënyrë që ata të mund të kuptojnë se çfarë të presin gjatë punës tuaj.
- Klasat e lindjes që përqendrohen në teknikat e frymëmarrjes, teknikat e shtytjes dhe strategjitë e relaksimit gjatë punës janë opsione të mira.
- Kërkoni klasa të lindjes që diskutojnë teknikën Lamaze, metodën Bradley ose teknikën Aleksandër, pasi ato përqëndrohen në atë se si ta bëjnë punën më të lehtë.
- Nëse nuk mund të gjeni një klasë lindjeje në zonën tuaj, kërkoni mësime dhe udhëzues në internet.
Metoda 3 nga 4: Qëndroni të rehatshëm dhe të relaksuar gjatë punës së hershme
Hapi 1. Qëndroni në shtëpi derisa kontraktimet tuaja të jenë 3-5 minuta larg
Shmangni nxitimin në spital sapo të filloni të ndjeni kontraktimet. Shkuarja në spital shumë herët mund t’ju bëjë më të stresuar. Në vend të kësaj, qëndroni në shtëpi dhe caktoni kohën e kontraktimeve tuaja.
- Shkarkoni një Aplikacion në telefonin tuaj që ju zvogëlon kontraktimet, kështu që nuk keni pse ta bëni vetë.
- Nëse ndjeni dhimbje të mprehta ose filloni të rrjedhni gjak nga vagina juaj, shkoni menjëherë në spital.
- Nëse uji ju prishet ndërsa kontraktimet tuaja janë ende shumë larg, shkoni në spital. Foshnja juaj mund të jetë në rrezik infeksioni.
Hapi 2. Përdorni një kompresë të nxehtë në pjesën e poshtme të shpinës ose barkut
Aplikimi i nxehtësisë në zonat e ndjeshme mund të ndihmojë që puna juaj të jetë më pak e dhimbshme, veçanërisht në fazat e hershme. Vendosni një kompresë të nxehtë në pjesën e poshtme të shpinës ose stomakun tuaj për 10 minuta në të njëjtën kohë për të zvogëluar çdo dhimbje ose acarim në këto zona.
Nëse këto zona janë veçanërisht të ndjeshme, kërkoni nga partneri juaj t'ju bëjë një masazh. Masazhi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për ju që të qëndroni të qetë dhe të relaksuar gjatë punës
Hapi 3. Qëndroni të lëvizshëm dhe të drejtë
Ecja dhe ecja me këmbë përreth mund ta ndihmojë fëmijën të marrë pozicionin për lindjen. Lëvizni në shtëpinë tuaj ose shkoni për një shëtitje në lagjen tuaj. Shkoni në dyqan ushqimore dhe ecni për të shpërqendruar veten dhe qëndroni të lëvizshëm.
Ju gjithashtu mund të uleni në një top të madh ushtrimesh dhe të kërceni për të qëndruar aktiv
Hapi 4. Pini shumë ujë dhe konsumoni makarona gruri, krisur ose dolli të thatë
Qëndroni të hidratuar duke pirë ujë shpesh gjatë punës së hershme. Synoni për ushqime të lehta që janë të larta në karbohidrate, si krisur për fara dhe makarona dhe bukë me grurë të tërë. Këto karbohidrate do t'ju japin energji kur puna juaj të fillojë vërtet.
Shmangni ngrënien e ushqimit të rëndë ose të yndyrshëm, pasi kjo mund të shkaktojë shqetësime në stomak dhe të bëjë punën tuaj më të vështirë
Hapi 5. Bëni një dush ose dush për të qëndruar të relaksuar
Zhytuni në një banjë me ujë të ngrohtë për të lehtësuar çdo dhimbje ose dhimbje. Nëse vaska ka avionë, ndizni ato në mënyrë që të merrni një masazh relaksues ndërsa njomeni. Një dush i ngrohtë, ku qëndroni drejt dhe mbështeteni në murin e dushit, gjithashtu mund të jetë i mirë për lehtësimin e dhimbjeve dhe shqetësimeve.
Metoda 4 nga 4: Të kesh një përvojë pozitive të punës vonë
Hapi 1. Merrni me vete një çantë gjatë natës
Pasi kontraktimet tuaja të jenë 3-5 minuta larg, ose sapo të prishet uji, drejtohuni në spital ose në qendrën tuaj të lindjes. Merrni me vete një çantë me veshje të lehta, të lirshme, një mantel, çorape të trasha, sutjena të maternitetit, ushqime që nuk prishen dhe një shishe të plotë uji. Ju gjithashtu duhet të paketoni identifikimin e fotografisë dhe informacionin tuaj të kujdesit shëndetësor në mënyrë që ta keni në dorë.
Paketoni çantën disa javë para datës tuaj të lindjes në mënyrë që të jetë gati për të shkuar. Lërini partnerin tuaj të dijë se ku është, në mënyrë që ta sjellë atë për ju në spital ose në qendrën e lindjes, sipas nevojës
Hapi 2. Kontrolloni me mjekun ose maminë tuaj
Lëreni mjekun ose maminë tuaj të dijë që jeni në spital ose në qendrën e lindjes. Stafi në spital ose qendër do t'ju japë një fustan spitalor për ta veshur dhe vendosur në një dhomë ose zonë. Mjeku ose mamia do të kontrollojë rregullisht gjendjen tuaj për të parë se si po përparon puna juaj.
Nëse keni një doula, tregojini atyre se jeni në punë të plotë, në mënyrë që ata të jenë atje për t'ju mbështetur
Hapi 3. Bëni ushtrime të frymëmarrjes për të zvogëluar dhimbjen dhe stresin
Filloni me frymëmarrje të ngadaltë kur kontraktimet tuaja bëhen afër dhe më intensive. Thithni ngadalë përmes hundës dhe nxirrni jashtë përmes gojës, duke e lënë ajrin me një psherëtimë. Mbani trupin tuaj të çalë dhe lironi çdo tension ndërsa nxjerrni frymë.
- Bëni frymëmarrje të shpejtë të lehtë pasi puna juaj bëhet më aktive. Merrni frymë me hundë dhe nxirreni përmes gojës, duke marrë frymë dhe nxjerrë me shpejtësi. Mbani frymëmarrjen tuaj të cekët dhe ndiqni një model frymëmarrjeje prej një frymëmarrje në sekondë.
- Kur filloni të ndiheni të mbingarkuar ose të rraskapitur gjatë punës, bëni frymëmarrje "pantallona-pantallona" ose "hee-he-who". Thithni shpejt përmes hundës ose gojës dhe lëshoni një nxjerrje më të gjatë përmes gojës. Bëni një tingull "kush" ose "puh" ndërsa nxjerrni frymë për të liruar stresin dhe tensionin.
Hapi 4. Komunikoni me mjekun ose maminë tuaj sapo të vijë koha për të shtyrë
Ndryshoni pozicionet për të gjetur një të rehatshme për ju ndërsa shtyni gjatë punës në fazën e vonë. Mbështetuni te mjeku, mamia, doula ose partneri për t’ju mbështetur ndërsa ju shtyni.
