Shtojcat e vajit të peshkut janë një burim popullor i omega-3, të cilat janë acide yndyrore të nevojshme për një numër funksionesh trupore. Para se të filloni të merrni vaj peshku ose ndonjë shtesë tjetër, pyesni mjekun tuaj për dozimin e duhur dhe ndërveprimet e mundshme të ilaçeve. Ndërsa marrja e kësaj shtojce mund të jetë e dobishme nëse nuk hani peshk, ngrënia e ushqimit ushqyes është zakonisht më e mirë se çdo shtesë. Kërkoni burime të pasura të omega-3, si salmoni, trofta dhe peshq të tjerë yndyrorë, dhe vajrat bimore, si farat e lirit, kanola dhe vajrat e sojës.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Marrja e Shtojcave të Vajit të Peshkut
Hapi 1. Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë shtesë
Alwaysshtë gjithmonë më mirë të flisni me mjekun tuaj kryesor, dietologun ose farmacistin para se të merrni vaj peshku ose ndonjë shtesë tjetër. Pyetini ata se cila dozë ditore është e përshtatshme për ju, në varësi të moshës tuaj, produktit që përdorni dhe faktorë të tjerë. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist mjekësor nëse jeni shtatzënë ose merrni një ilaç me recetë.
- Vaji i peshkut mund të ndërveprojë me disa ilaçe me recetë, përfshirë warfarin dhe ilaçe të tjera për hollimin e gjakut.
- Shmangni vajin e peshkut nëse keni alergji ndaj peshkut ose butakëve. Nëse jeni të shqetësuar për nivelet tuaja të omega-3, pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë një shtesë alternative.
Hapi 2. Merrni vajin tuaj të peshkut me një vakt të shëndetshëm me yndyrë të lartë
Mundohuni të merrni vajin tuaj të peshkut me ushqime që janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, si avokado ose arra, pasi kjo do të ndihmojë trupin tuaj ta absorbojë atë më mirë. Marrja e tij me ushqim gjithashtu mund të zvogëlojë efektet anësore të tilla si gërvishtjet e peshkut dhe dispepsi.
Hapi 3. Ftohni vajin e peshkut të lëngshëm dhe ruani tabletat në temperaturën e dhomës
Ndërsa tabletat janë më të përshtatshëm për shumicën e njerëzve, nuk ka dallime të mëdha midis tabletave dhe formave të lëngshme. Nëse shkoni me një produkt të lëngshëm, zgjidhni një në një shishe të errët dhe ruajeni në frigorifer pas hapjes.
- Vaji i lëngshëm i peshkut në shishe të pastra do të shkojë keq më shpejt.
- Përderisa ato mbahen larg rrezeve të diellit, tabletat mund të ruhen në mënyrë të sigurt në temperaturën e dhomës.
Hapi 4. Merrni më pak se 2 gram (0.071 oz) shtesë të vajit të peshkut në ditë
Nëse mjeku juaj nuk rekomandon një sasi më të madhe, mos i kaloni 2 gram (0.071 oz) në ditë. Sasi më të larta nganjëherë përshkruhen për pacientët me trigliceride të larta, e cila është një lloj yndyre e lidhur me problemet e zemrës, diabetin dhe gjendje të tjera mjekësore.
Hapi 5. Mos e ngatërroni vajin e peshkut me vajin e mëlçisë së merlucit
Vajrat e mëlçisë së peshkut përmbajnë shumë vitamina A dhe D, dhe konsumimi i tepërt i secilës prej tyre mund të jetë toksik. Sigurohuni që produkti juaj të jetë i etiketuar me vaj peshku (që nuk rrjedh nga mëlçia) dhe mban vulën e një organizate të kontrollit të cilësisë të palëve të treta, siç është vula e Farmakopesë Amerikane ose Standardi Evropian i Farmakopisë. Vajrat e peshkut nuk rregullohen nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA).
- Gratë shtatzëna duhet të shmangin shtesat e vitaminës A dhe ushqimet që përmbajnë nivele të larta të vitaminës A, siç janë pasta e mëlçisë dhe sallami i mëlçisë.
- Për shumicën e njerëzve, vaji i mëlçisë së merlucit është i sigurt, por është thelbësore të monitoroni dozën tuaj dhe të konsultoheni me mjekun tuaj për ndërveprimet e mundshme të ilaçeve.
Hapi 6. Shmangni produktet që kanë shije ose erë peshku
Hidhni suplementet e lëngshme ose tableta të vajit të peshkut me një erë ose shije të keqe peshku. Kontrolloni datën e skadimit të produktit tuaj dhe hidhni atë nëse ka skaduar.
Shumë forma tabletash kanë një jetëgjatësi prej 90 ditësh pas hapjes. Shtesat e lëngshme zakonisht kanë një jetë më të shkurtër të ruajtjes
Hapi 7. Peshoni të mirat dhe të këqijat e marrjes së një suplementi
Ngrënia e ushqimit ushqyes është më mirë sesa marrja e suplementeve, kështu që është mirë të hani vetëm 2 ose 3 racione peshk në javë. Sidoqoftë, vaji i peshkut ose një shtesë tjetër omega-3 mund të jetë mënyra për të shkuar nëse jeni alergjik ndaj ushqimeve të detit, një vegjetarian, ose thjesht nuk ju pëlqen peshku.
Nëse tashmë i merrni omega-3 nga një dietë e shëndetshme, suplementet ndoshta nuk do të bëjnë shumë. Nuk ka asnjë dëshmi se është e dobishme të konsumoni më shumë omega-3 sesa trupi juaj ka nevojë
Metoda 2 nga 2: Ushqimi i Ushqimeve që Përmbajnë Omega-3
Hapi 1. Hani të paktën 2 racione peshk yndyror në javë
Salmoni, sardelet, trofta, harengat dhe toni albacore janë burimet më të mira të omega-3. Nëse hani 3 deri në 4 ounces (85 deri në 113 g) peshk 2 deri në 3 herë në javë, do të përmbushni kërkesat tuaja për omega-3.
- Peshqit e egër zakonisht kanë nivele më të larta të omega-3 sesa peshqit e kultivuar.
- Peshku yndyror dhe shtesat dietike janë burimet e vetme praktike të omega-3s EPA dhe DHA.
Hapi 2. Kërkoni ushqim dhe pije të fortifikuar me omega-3
Ju mund të gjeni vezë, kos, lëngje, qumësht dhe qumësht pa qumësht, dhe produkte të tjera të fortifikuara me omega-3. Vetëm mbani në mend se një racion peshku përmban shumë më tepër omega-3 sesa ushqime të fortifikuara.
Hapi 3. Merrni omega-3 ALA nga fara e lirit, farat chia, arrat dhe vaji i kanolës
Vajrat bimore dhe burime të tjera vegjetariane përmbajnë një omega-3 të quajtur ALA, që do të thotë acid alfa-linolenik. Trupi juaj mund të konvertojë sasi të vogla të ALA në llojet e tjera, por ju mund të dëshironi të pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për një shtesë nëse nuk hani peshk.
Hapi 4. Shmangni ushqimet e detit që mund të përmbajnë merkur nëse jeni shtatzënë
Gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji dhe fëmijët e vegjël duhet të jenë përzgjedhës në lidhje me llojet e peshkut që hanë. Shmangni skumbri mbretëror, peshkaqen, peshk shpatë dhe peshk tjegull, pasi ato mund të përmbajnë nivele më të larta të merkurit. Gratë shtatzëna ose me fëmijë në gji dhe fëmijët e vegjël gjithashtu duhet të kufizojnë tonin albacore në 6 ounces (170 g) në javë.
