Gluteni është një proteinë që gjendet në 4 lloje drithërash: grurë, elb, thekër dhe tritikale. Kjo proteinë mund të shkaktojë probleme me tretjen dhe probleme të tjera shëndetësore për njerëzit me sëmundje celiac ose ata me intolerancë ndaj glutenit jo-celiac. Duke shmangur ushqimet që mund të shkaktojnë një reagim dhe duke u përqëndruar në ushqimet që janë të sigurta, ju mund të ndiqni një dietë të shijshme dhe të shëndetshme pa gluten. Ende mund të shijoni restorante, ahengje, pjekje dhe gatim në shtëpi.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Shmangia e Ushqimeve që Përmbajnë Gluten
Hapi 1. Qëndroni larg grurit, elbit, thekrës dhe tritikalës
Gluteni është një proteinë që gjendet në këto 4 lloje drithi. Shmangni këto ushqime dhe çdo produkt që rrjedh prej tyre. Emra të tjerë këto kokrra mund të renditen si përfshijnë:
- Farina
- Miell durum ose graham
- Kamut
- Bollgur
- E shkruar
Hapi 2. Hani kokrra që janë natyrisht pa gluten
Për fat të mirë, jo të gjitha kokrrat përmbajnë gluten. Përfshini kokrra natyrisht pa gluten në dietën tuaj për një dozë të shëndetshme të fibrave dhe ushqyesve jetikë. Shembuj të kokrrave pa gluten përfshijnë:
- Misër, miell misri dhe hominy
- Tërshëra (sigurohuni që ato të jenë të certifikuara pa gluten)
- Kuinoa
- Orizi (kafe, i egër, i bardhë)
Hapi 3. Ndërroni ushqimet që përmbajnë gluten me alternativa të zakonshme
Ka disa ndërprerës të thjeshtë që mund të bëni për të shmangur glutenin ndërsa vazhdoni të shijoni ushqimet e zakonshme. Jo gjithmonë keni nevojë për produkte të zbukuruara pa gluten; ka shumë alternativa pa gluten që mund t’i keni tashmë në shtëpi. Mund të provoni:
- Tortilla misri në vend të miellit.
- Tamari në vend të salcës së sojës.
- Quinoa në vend të kuskusit.
- Farat e kungullit të thekur në vend të croutons në sallatë.
- Petë orizi ose kunguj spageti në vend të makaronave tradicionale.
- Një mbështjellës marule në vend të një sanduiçi.
Hapi 4. Shijoni ushqimet që janë natyrshëm pa gluten
Mund të jetë dërrmuese të rendisni të gjitha gjërat që nuk mund të keni në një dietë pa gluten. Në vend të kësaj, mbushni pjatën tuaj me ushqime që e dini se janë të sigurta. Mund të hani:
- Fruta dhe perime
- Bishtajore, fara dhe arra
- Vezë
- Mishi, peshku dhe shpendët (kini kujdes nga pjekja dhe marinadat)
- Produktet e qumështit
Hapi 5. Kërkoni një etiketë "të certifikuar pa gluten" në ushqimet e paketuara
Shumë ushqime të paketuara dhe të përpunuara do të përmbajnë gluten nëse këto produkte nuk janë certifikuar pa gluten. Gjeni versione të certifikuara pa gluten të ushqimeve të mëposhtme (kërkoni një "GF" në paketim, që do të thotë se është pa gluten), ose thjesht shmangni ato krejtësisht.
- Birrë.
- Bukë dhe drithëra.
- Cmbëlsira, byrekë dhe biskota.
- Krisur dhe croutons.
- Gravies dhe përzierje lëng mishi.
- Makarona.
Hapi 6. Lexoni gjithmonë etiketat e përbërësve
Mënyra më e mirë për t'u siguruar që një artikull ushqimor është pa gluten është të shikoni me kujdes çdo përbërës. Bëjeni zakon të lexoni me kujdes etiketat e përbërësve të gjithçkaje që hani.
Jini të vetëdijshëm se "pa grurë" nuk është e njëjtë me "pa gluten"
Hapi 7. Kujdes nga ndotja e tërthortë
Ndonjëherë ushqimet që përndryshe do të ishin pa gluten përgatiten pranë ushqimeve që përmbajnë gluten. Kjo mund të shkaktojë një reagim tek individët që janë të ndjeshëm. Shembuj të ushqimeve të kontaminuara zakonisht përfshijnë:
- Restorant patate të skuqura
- Vezët e restorantit (që mund të kenë qenë të kontaminuara me brumë petulle)
- Tërshëra dhe bollgur (zgjidhni gjithmonë tërshërë të certifikuar pa gluten)
- Pica pa gluten
Metoda 2 nga 2: Të jetosh një mënyrë jetese pa gluten
Hapi 1. Gjeni korridorin pa gluten në dyqanin tuaj ushqimor
Ndërsa dietat pa gluten bëhen gjithnjë e më popullore, është bërë më e lehtë të gjesh produkte pa gluten në shumicën e dyqaneve ushqimore. Shpesh këto ushqime mblidhen në një rresht të veçantë.
Pyesni dikë në dyqanin tuaj ushqimor lokal për të parë nëse ai mund t'ju drejtojë në drejtimin e duhur
Hapi 2. Blini në një dyqan ushqimesh të shëndetshme
Nëse nuk i gjeni produktet që kërkoni në supermarketin tuaj lokal, mos hiqni dorë. Një dyqan ushqimesh të shëndetshme ka të ngjarë të mbajë një gamë shumë më të gjerë të produkteve të specializuara pa gluten.
Hapi 3. Përdorni miell pa gluten në recetat tuaja të preferuara
Mielli i bërë nga gruri është një përbërës tradicional në produktet e pjekura, salcat, brumin dhe shumë receta të tjera. Për fat të mirë, ka shumë alternativa të miellit pa gluten.
- Mielli i bajames është shumë i gjithanshëm dhe mund të funksionojë si për pjatat e ëmbla ashtu edhe për ato të shijshme. Mielli i bajames është totalisht pa drithëra, kështu që është një zgjedhje e mirë për dietat paleo.
- Mielli Amaranth funksionon mirë për kore të picave ose pjata të tjera të këndshme.
- Mielli i orizit kafe është shumë i dendur, kështu që funksionon më së miri i përzier me miellra të tjerë. Mielli i hikërror i përzier me miell orizi kafe krijon waffles të shkëlqyera pa gluten.
- Ju mund të blini përzierje mielli pa gluten për të gjitha qëllimet që do të funksionojnë mirë në shumicën e recetave. Kjo shpesh përmban miell orizi kafe, niseshte patate dhe çamçakëz xantham.
Hapi 4. Blini një libër gatimi pa gluten
Një libër i mirë gatimi mund t’ju bëjë të filloni me gatimin pa gluten në shtëpi. Shfletoni librarinë tuaj lokale për të gjetur një libër gatimi që i përshtatet shijes tuaj. Disa shembuj përfshijnë:
- Kundër kokrrës nga Danielle Walker
- 1000 receta pa gluten nga Carol Fenster
- Betty Crocker Gatim pa Gluten
Hapi 5. Pyesni për opsionet pa gluten para se të merrni pjesë në një festë
Para se të merrni pjesë në një mbledhje shoqërore, është e mençur të pyesni mikpritësin se çfarë do të jetë në dispozicion për ju. Së paku, me siguri mund të kafshoni sallatat, pjatat e perimeve dhe patatinat e tortilës së misrit. Ju gjithashtu mund të dëshironi të:
- Merrni një pjatë pa gluten për ta ndarë.
- Paketoni disa ushqime në çantën tuaj.
- Hani diçka para se të shkoni.
Hapi 6. Pyesni një server restoranti për opsionet pa gluten
Shumica e serverëve do të kenë një dorezë në të cilën artikujt nga menyja do të jenë pa gluten. Shpesh, menutë do të kenë këtë informacion të etiketuar gjithashtu. Disa opsione restoranti pa gluten përfshijnë:
- Tacos e peshkut në tortillat e misrit
- Sallatë me vinaigrette balsamike
- Biftek dhe perime të gatuara në avull
- Një anë patate ose patate të ëmbla
Hapi 7. Zbuloni restorante ose furra buke pa gluten në zonën tuaj
Bëni një kërkim në internet për të gjetur restorante në zonën tuaj që kujdesen veçanërisht për një mënyrë jetese pa gluten. Ju madje mund të jeni në gjendje të gjeni një udhëzues restoranti pa gluten për zonën tuaj që liston shumë opsione.
