Dhimbja e shpinës mund të jetë një gjë e keqe me të cilën duhet të merresh, dhe mund të ndihesh sikur nuk mund të bësh asgjë për të. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të shmangur dëmtimin e shpinës ose përkeqësimin e mëtejshëm të një dëmtimi ekzistues. Qëndrimi i mirë dhe një mënyrë jetese aktive mund ta mbajnë shpinën tuaj të fortë dhe të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i një qëndrimi të mirë
Hapi 1. Shmangni qëndrimin në 1 pozicion për më shumë se 10 minuta në të njëjtën kohë
Qëndroni me ijet tuaja në një pozicion neutral dhe shmangni rrumbullakimin e shpatullave në mënyrë që shpina të jetë e drejtë. Mos qëndroni shumë gjatë në 1 pozicion në mënyrë që të mos bëni tendosje në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse keni nevojë të qëndroni në këmbë në 1 vend, provoni të vendosni një këmbë në një stol të këmbëve në mënyrë që të mbështeteni në të ose të ndryshoni nga këmba juaj e majtë në të djathtë pas disa minutash për të zvogëluar tendosjen.
Hapi 2. Përdorni një karrige ergonomike për të mbështetur shpinën në punë
Nëse punoni në një zyrë ose në një mjedis ku duhet të uleni për periudha të gjata kohore, është e rëndësishme që shpina juaj të mbështetet siç duhet në mënyrë që të mos e tendosni ose dëmtoni atë. Përdorni një karrige me mbështetëse krahu dhe mbështetëse lumbare në mënyrë që shpina juaj të mos jetë e rrumbullakosur ose në një pozicion të panatyrshëm.
- Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk të vogël ose një peshqir të mbështjellë në pjesën e poshtme të shpinës për të mbështetur kurbën e tij natyrore.
- Përveç të pasurit një karrige të rehatshme, duhet të mbani parakrahët tuaj horizontalë dhe bërrylat tuaj në kënde nëntëdhjetë gradë kur punoni në një tastierë.
- Ekrani i kompjuterit tuaj duhet të jetë në nivelin e syve rreth gjatësisë së krahut larg, në mënyrë që të mos keni nevojë të mbani qafën, gjë që mund të shkaktojë dhimbje shpine.
Hapi 3. Sigurohuni që shpina juaj të mbështetet kur jeni duke vozitur
Shumë njerëz kalojnë shumë kohë ulur në automjetet e tyre duke vozitur, kështu që është e rëndësishme që të përdorni qëndrim të mirë kur jeni në rrugë për të shmangur dhimbjet e shpinës. Rregulloni pasqyrat tuaja në mënyrë që të mos keni nevojë të vozitni qafën ose të mbështeteni kur jeni duke vozitur për të parë, gjë që mund të bëjë stres në shpinë. Uluni me shpinën drejt dhe ijet tuaja në vijë nën supet tuaja. Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë, vendosni një jastëk të vogël ose një peshqir të mbështjellë pas jush në pjesën e vogël të shpinës.
- Sigurohuni që të mbani shpinën sa herë që udhëtoni me autobus, aeroplan ose tren.
- Nëse mundeni, ngrihuni dhe ecni përreth ose shtrihuni një herë në orë për të lehtësuar tensionin në shpinë.
Hapi 4. Bëni ushtrime të shtrëngimit të shpatullave për të përmirësuar qëndrimin tuaj
Merrni një pozicion ulur dhe shtrini krahët para jush në mënyrë që të jenë paralele. Tërhiqni bërrylat drejt mbrapa aq sa mundeni, duke u përpjekur t'i bëni ato të prekin pas jush. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 3-4 herë për të hapur gjoksin tuaj dhe për të përmirësuar qëndrimin tuaj, gjë që do të lehtësojë tensionin në shpinë.
Provoni këtë ushtrim në mëngjes dhe në mbrëmje për të ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit tuaj
Metoda 2 nga 4: Ngritja e duhur
Hapi 1. Merrni një ndjenjë se sa peshon diçka para se ta ngrini
Para se të merrni ndonjë gjë, merrni një moment për të menduar se sa peshon dhe provoni të ngrini një cep për të kuptuar se sa i rëndë është. Marrja e një objekti shumë të rëndë mund të dëmtojë shpinën tuaj ose të përkeqësojë një dëmtim ekzistues. Nëse ndiheni vërtet të rëndë, kërkoni nga dikush që t'ju ndihmojë ta ngrini ose përdorni një mjet të tillë si një karrocë dore për ta marrë atë.
Njihni kufijtë dhe nivelin tuaj të forcës para se të përpiqeni të ngrini diçka që mund të jetë shumë e rëndë
Hapi 2. Përkulni gjunjët dhe mbajeni shpinën drejt kur ngrini
Kur shkoni për të ngritur një objekt, përhapni këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe uluni poshtë duke u përkulur në gjunjë. Mbajeni shpinën drejt dhe shtrëngoni muskujt tuaj bazë ndërsa kapni objektin me duart tuaja.
Paralajmërim:
Shmangni përkuljen në ijet tuaja ose rrumbullakimin e shpinës ose mund të shkaktoni një dëmtim serioz.
Hapi 3. Ngrini artikullin ngadalë dhe mbani qëndrim të mirë
Duke e mbajtur shpinën drejt, shtyjeni tokën me këmbët tuaja dhe ngrihuni ngadalë. Mundohuni ta mbani objektin afër belit tuaj dhe madje të minimizoni lëvizjen dhe të zvogëloni tendosjen. Mbani shpinën drejt ndërsa lëvizni ose mbani objektin.
Mos ktheni, mos u përkulni ose mos ktheni ijet ose shpinën ndërsa mbani një objekt të rëndë
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi dhe shtrirja e shpinës
Hapi 1. Provoni një ushtrim bazë të pjesës së poshtme të shpinës për të rritur fleksibilitetin dhe forcën
Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë, duke i mbajtur këmbët tuaja në dysheme. Përkulni muskujt tuaj bazë për të rrumbullakuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të ngritur barkun lart nga toka. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, pastaj relaksohuni dhe ulni butësisht barkun përsëri në tokë. Përsëriteni ushtrimin 5 herë për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të zvogëluar dhimbjen.
- Mundohuni të shtoni 1 ose 2 përsëritje çdo javë ndërsa bëheni më fleksibël. Synoni për një maksimum prej tridhjetë çdo ditë.
- Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni një përkulje në pjesën e poshtme të shpinës kur secili shtyn dhe tërheq muskujt e barkut.
Hapi 2. Ndërtoni muskujt tuaj bazë për të zvogëluar dhimbjen e shpinës
Bërthama juaj përfshin muskujt në bustin tuaj dhe mbrapa që mbrojnë shtyllën kurrizore. Forcimi i muskujve tuaj bazë mund t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen e shpinës, veçanërisht dhimbjen e shkaktuar nga dëmtimi i indeve të buta ose tendosja e muskujve të shpinës.
Ushtrimet si pjerrësia e legenit, uljet në topin e stërvitjes, shtrirjet e shpinës dhe kaçurrelat e maceve synojnë të gjithë muskujt tuaj bazë
Këshillë:
Punoni me një terapist fizik ose një trajner të certifikuar për t'ju ndihmuar të përcaktoni mënyrën më të mirë, më të sigurt për të forcuar thelbin tuaj dhe për të siguruar që jeni duke përdorur formën e duhur gjatë stërvitjes.
Hapi 3. Ngrini peshat për të forcuar muskujt e shpinës
Ngritja e peshave mund të forcojë shpinën tuaj, por është shumë e rëndësishme që të mbani një formë të mirë në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën ose të përkeqësoni një dëmtim të mëparshëm. Mbani shpinën drejt dhe përdorni mekanikën e duhur të trupit. Mos u përkulni në bel kur ngrini pesha.
Merrni një partner për t'ju ndihmuar të ngrini gjëra shumë të rënda
Hapi 4. Ndërtoni stabilitet me ushtrime aerobike me ndikim të ulët
Ushtrimet aerobike me ndikim të ulët, të tilla si ecja ose noti, ndërtojnë stabilitetin e përgjithshëm të muskujve dhe zvogëlojnë rrezikun e dhimbjes së shpinës. Shtoni disa ushtrime aerobike me ndikim të ulët në rutinën tuaj për të ndihmuar në shmangien e dhimbjeve të shpinës.
- Mundohuni të ecni të paktën 10,000 hapa në ditë.
- Nëse notoni, përpiquni të zgjasni në mënyrë progresive distancën dhe numrin e xhirove që mund të bëni për të ndërtuar forcën e shpinës.
- Me çdo ushtrim, mos e teproni ose mund të tërhiqni ose tendosni muskujt e shpinës.
Hapi 5. Kryeni shtrirje gju në gjoks për të liruar shpinën
Shtrihuni shtrirë në shpinë dhe sillni gjurin tuaj të majtë në gjoks. Mbajeni atje me të dy duart për 5 sekonda, pastaj ulni butësisht këmbën dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë lart. Mbajeni atë pozicion për 5 sekonda, pastaj relaksohuni dhe lëshojeni këmbën. Përsëriteni shtrirjen 2-3 herë të tjera për të liruar muskujt e shpinës.
Përziejeni atë duke i sjellë të dy gjunjët në gjoksin tuaj dhe duke e mbajtur për 5 sekonda para se ta lëshoni
Hapi 6. Përmirësoni gamën tuaj të lëvizjes me shtrirje rrotulluese të shpinës
Shtrihuni me shpinë në tokë dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë me këmbët tuaja në dysheme. Ngrini supet pak nga toka dhe rrokullisni të dy gjunjët në të djathtë aq sa mundeni derisa gjuri juaj i djathtë të prekë tokën. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj rrokullisni të dy gjunjët në anën e majtë dhe mbajeni për 10 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 3-4 herë më shumë në secilën anë.
Hapi 7. Provoni një shtrirje rrotulluese të ulur në pjesën e poshtme të shpinës
Uluni në një karrige ose karrige pa mbështetëse krahu. Kryqëzoni këmbën tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj dhe vendosni bërrylin tuaj të djathtë kundër gjurit tuaj të majtë. Ktheni bustin tuaj butësisht në të majtë sa më shumë që të mundeni dhe mbajeni pozicionin për 10 sekonda. Pastaj, lironi butësisht shtrirjen dhe rrotulloni drejtimin tjetër për të shtrirë shpinën në anën tjetër. Përsëriteni shtrirjen 2-3 herë në të dyja anët.
Hapi 8. Izoloni pjesët e kyçeve dhe nofullat tuaja me ushtrime urore
Nyjet dhe nyjet e këmbëve tuaja ju ndihmojnë të qëndroni në këmbë, kështu që forcimi i tyre mund t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen e shpinës. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Përkulni muskujt tuaj të barkut dhe glute, ose muskujt tuaj të vitheve. Mbani shpatullat dhe kokën në dysheme ndërsa ngrini ijet, kështu që busti dhe kofshët tuaja janë paralele. Mbajeni pozicionin për 3 frymëmarrje të thella, pastaj ulni ijet në tokë dhe relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 5 herë për të ndërtuar nyjet dhe ijët e këmbëve.
Ndërsa filloni të fitoni forcë në shpinë, ngadalë shtoni më shumë përsëritje në regjimin tuaj të ushtrimeve urë. Shtoni 1 ose 2 çdo javë dhe synoni një maksimum prej 30 në ditë
Hapi 9. Bëni një mace të shtrijë për të shtrirë pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës
Merrni një pozicion në duart tuaja dhe gjunjët në dysheme në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe duart tuaja të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Përkule butësisht shpinën duke e tërhequr barkun lart e brenda dhe mbajeni pozicionin për 5 sekonda. Kthejeni shpinën në pozicionin e saj origjinal dhe pushoni për disa sekonda. Pastaj, shtyjeni shpinën brenda dhe barkun tuaj jashtë dhe mbajeni për 5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni lëvizjen disa herë derisa të ndjeni një shtrirje të mirë.
Bëni shtrirje të maceve në mëngjes dhe në mbrëmje për të liruar shpinën para dhe pas gjumit
Metoda 4 nga 4: Humbja e peshës për të shmangur dhimbjen e shpinës
Hapi 1. Hani një dietë të shëndetshme për të humbur peshë
Mbipesha shton stres shtesë në shpinë dhe shpinë, gjë që mund të shkaktojë dhimbje dhe lëndime. Ndjekja e një diete të shëndetshme është mënyra më e mirë për të mbajtur një peshë të shëndetshme ose për të humbur peshë nëse keni nevojë. Përqendrohuni në ngrënien e frutave, perimeve, drithërave dhe proteinave të ligëta si gjoksi i pulës, tofu, arra dhe peshk.
Gjeni ushqime të shëndetshme që ju pëlqejnë në mënyrë që të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni dietës tuaj
Hapi 2. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe junk
Ushqimet e shkaktuara janë ushqime jo të shëndetshme që mund t’ju bëjnë të hani shumë ose të hani ushqime që mund t’ju shkaktojnë shtim në peshë. Nëse po përpiqeni të humbni peshë për të zvogëluar dhimbjen e shpinës, qëndroni larg ushqimit të përpunuar, ushqimeve të padëshiruara ose ndonjë ushqimi tjetër të pashëndetshëm që ju shtyn të merrni vendime të dobëta dietike.
Nëse vëreni modele të ngrënies së tepërt me një ushqim të veçantë, shmangni blerjen e tij, blini atë në pjesë më të vogla ose blini më rrallë
Hapi 3. Konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni për të djegur dhjamin
Përdorni një ditar ushqimi ose një aplikacion për pistat e fitnesit për të mbajtur gjurmët e kalorive që merrni dhe kalorive që shpenzoni. Vendosni një qëllim për të marrë rreth 200-300 më pak kalori sesa shpenzoni për të filluar djegien e yndyrës që trupi juaj ka ruajtur në mënyrë që të humbni peshë dhe të zvogëloni dhimbjet e shpinës.
Ka shumë aplikacione të fitnesit që mund të shkarkoni në smartphone ose tablet
Hapi 4. Merrni një shok stërvitje për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur
Të punosh me një mik mund ta bëjë stërvitjen më argëtuese, gjë që do të bëjë që ju të keni më shumë gjasa të ndiqni një rutinë të rregullt. Ushtrimet e vazhdueshme do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, gjë që do t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjet e shpinës. Gjeni një mik i cili është po aq i përkushtuar për të humbur peshë dhe ju inkurajon të shtyni veten dhe të arrini qëllimet tuaja.
Edhe nëse nuk doni një shok stërvitje, rrethojeni veten me njerëz pozitivë që mbështesin përpjekjen tuaj për humbje peshe
Këshillë:
Gjetja e një klase stërvitore në grup që ju pëlqen gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur. Plus, mund të bëni disa miq të rinj që ndajnë qëllimet tuaja!
Hapi 5. Qëndroni larg pilulave të dietës dhe dietave të modës për rezultate afatgjata
Shumë dieta të modës përfshijnë humbje peshe afatshkurtër që mund të rifitoni nëse ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit. Për më tepër, pilulat dietë mund të japin rezultate të shpejta, por ato mund të mos zgjasin, dhe disa prej tyre mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Mënyra më e mirë për të humbur peshë përgjithmonë është përmes një diete të shëndetshme dhe me ushtrime të rregullta.
