Terapia e masazhit me të vërtetë mund të ndihmojë me mpirjen, ndjesi shpimi gjilpërash dhe dhimbje të shkaktuara nga sindroma e tunelit të kyçit të dorës. Masazhimi i muskujve dhe tendinave promovon qarkullimin dhe zvogëlon inflamacionin, dhe është e lehtë ta bëni vetë. Ky artikull do t'ju tregojë përmes teknikave të ndryshme të masazhit që mund të provoni, plus do të gjeni disa ushtrime shtrirëse që janë gjithashtu të shkëlqyera për lehtësimin e sindromës së tunelit të kyçit të dorës.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Terapia e Masazhimit për Sindromën e Tunelit Karpal
Hapi 1. Aplikoni presion të lehtë në muskujt në shpatull, krah, dore dhe dorë
Filloni masazhin tuaj duke përdorur goditje të lehta dhe duke shmangur shumë presion (një teknikë e quajtur shpërthim). Filloni nga shpatulla dhe lëvizni poshtë krahut në muskujt e vegjël në kyçin e dorës dhe gishtat.
- Aplikoni lirim për të paktën 30 sekonda në secilin seksion/muskul midis shpatullës dhe dorës. Kjo do të përgatisë muskujt për një masazh më të thellë. Përdorni pëllëmbën e dorës dhe gishtin e madh dhe gishtat për të aplikuar masazhin.
- Provoni ta ktheni pëllëmbën lart drejt tavanit, pastaj përdorni pëllëmbën e dorës tuaj të kundërt për të fërkuar muskujt në pjesën e përparme të parakrahut tuaj. Nëse shtyni në një vend të butë ose të ngushtë, bëni një grusht me dorën që ju dhemb. Kjo do t'i aktivizojë ata muskuj dhe ju mund të shtyni me gishtin e madh të kundërt në atë vend të ngushtë.
Hapi 2. Aplikoni masazh më të thellë të fërkimit me presion në shpatull, krah, dore dhe dorë
Teknika e fërkimit përshpejton rrjedhën e kthimit të kullimit limfatik dhe venoz dhe lehtëson edemën. Gjithashtu funksionon në trajtimin e indeve të mbresë dhe ngjitjeve.
- Aplikoni presion më të thellë duke përdorur goditje të gjata dhe rrëshqitëse me gishtin e madh. Filloni në zonën e kyçit të dorës duke u shtyrë në muskulin në qendër të kyçit të dorës, ndërsa rrëshqitni deri në bërryl në të njëjtën kohë. Kthehuni përsëri poshtë krahut të sipërm, në bërryl, parakrah dhe dore.
- Ju mund të përdorni nyjet tuaja për të siguruar më shumë presion pa e sforcuar dorën. Aplikoni presion të mjaftueshëm për të ndjerë efektin në indet e thella, por jo aq shumë sa të shkaktojë dhimbje të forta.
- Gjithashtu, masazhoni gishtat dhe pëllëmbën e dorës duke përdorur presion të lehtë dhe shtrirje të buta.
- Përdorni kujdes me masazh më të thellë-nëse shtypni shumë fort mbi një nerv, si ai në parakrahun tuaj, mund ta irritoni problemin edhe më shumë.
- Bëni të paktën 60 sekonda masazh fërkimi në çdo seksion/muskul, duke u përqëndruar në kyçin e dorës, por gjithashtu duke punuar nyjet dhe ngjitjet në shpatull, krah dhe dorë.
Hapi 3. Aplikoni masazh të përzierjes në muskujt në shpatull, krah, dore dhe dorë
Teknika e përzierjes, e quajtur edhe manipulim me petrissage, bën që mbetjet metabolike të grumbulluara në muskuj dhe nën lëkurë të bashkohen përsëri në qarkullim. Zierja gjithashtu mund të përmirësojë tonin dhe elasticitetin e muskujve tuaj.
- Përdorni pëllëmbën e dorës për të aplikuar teknikën e përzierjes në muskujt në shpatull dhe krah, dhe gishtin e madh dhe gishtat për të gatuar muskujt në dorën dhe kyçin tuaj.
- Bëni të paktën 30 sekonda përzierje në secilin seksion/muskul, duke u përqëndruar në zonën e kyçit të dorës.
Hapi 4. Aplikoni manipulim dridhës në muskujt në shpatull, krah, dore dhe dorë
Trajtimi i manipulimit tregohet se ka një efekt lehtësues dhimbjeje, ndërsa forcon muskujt tuaj atonikë. Zgjatni gishtat dhe përdorni anën e dorës për të goditur butësisht muskujt.
- Ju gjithashtu mund të përdorni majat e gishtërinjve ose thembrën për të aplikuar teknikën.
- Bëni të paktën 30 sekonda masazh tundës në secilin seksion/muskul, duke u përqëndruar përsëri në kyçin e dorës.
Hapi 5. Aplikoni zbutje për të përfunduar masazhin
Masazhi duhet të fillojë dhe të përfundojë me masazh të lehtë (ose shpërthim). Teknika e Effleurage ndihmon në relaksimin e muskujve dhe qetëson nervat.
- Bëni të paktën 30 sekonda manipulim të efektit në secilin seksion/muskul për të përfunduar serinë e teknikave të masazhit.
- Pasi të keni përfunduar njërën dorë, përsëritni masazhin në shpatullën tuaj, krahun, kyçin dhe dorën.
- Numri i seancave të masazhit që ju nevojiten ndryshon në varësi të ashpërsisë së sindromës së tunelit të kyçit të dorës. Ndonjëherë mund të shihni një lehtësim në vetëm një seancë, por shpesh herë duhet të shihni përmirësim midis pesë dhe 10 seancave.
- Nëse simptomat vazhdojnë ose përkeqësohen, konsultohuni me një mjek ose një terapist fizik.
Hapi 6. Aplikoni akupresurën në pikat e shkaktimit të muskujve
Pikat e akupresurës, ose më shpesh të njohura si pikat e shkaktimit ose nyjet e muskujve, mund t'i referohen dhimbjes në zonën e tunelit të kyçit të dorës. Këto njolla mund të gjenden edhe në zonën e qafës dhe shpatullave. Për të marrë plotësisht ndonjë përfitim, është e rëndësishme të shihni një profesionist shëndetësor i cili është i trajnuar në trajtimin e pikave të nxitjes ose akupresurës.
- Mbështetni parakrahun tuaj në një tryezë, pëllëmbë lart. Bëni presion mbi muskujt pranë bërrylit të brendshëm - shtypni poshtë dhe shikoni nëse kjo rikrijon dhimbjen tuaj në tunelin e kyçit të dorës. Nëse po, shtypni butësisht deri në 30 sekonda; dhimbja gradualisht duhet të zvogëlohet. Lëvizni poshtë gjatësinë e parakrahut tuaj, duke testuar për njollat që rikrijojnë dhimbjen e tunelit të kyçit të dorës, pastaj duke ushtruar presion për 30 sekonda.
- Kthejeni krahun në mënyrë që të jetë me pëllëmbë poshtë dhe bëni presion të ngjashëm në çdo njollë të butë që gjeni midis bërrylit dhe kyçit tuaj.
- Për të marrë një lehtësim, mund të provoni të qëndroni përballë një muri dhe të rrokullisni një top midis shpatullave tuaja-ndonjëherë problemet me qëndrimin tuaj në shpatull dhe qafë mund të kontribuojnë në sindromën e tunelit të kyçit të dorës.
Metoda 2 nga 2: Ushtrime shtrirëse për sindromën e tunelit të kyçit të dorës
Hapi 1. Shtrini përkulësit e dorës dhe parakrahun
Mbajeni krahun drejt para jush, pëllëmbën lart dhe përkulni dorën poshtë në mënyrë që gishtat të tregojnë drejt dyshemesë.
- Opsionale, ju mund ta bëni këtë të gjunjëzuar në dysheme duke i vendosur pëllëmbët e dorës në dysheme (gishtat drejtuar drejt jush). Zhvendoseni trupin tuaj prapa derisa të ndjeni shtrirjen.
- Mbajeni shtrirjen për të paktën 30 sekonda.
- Përsëriteni me dorën tjetër.
Hapi 2. Shtrini zgjatuesit e dorës dhe parakrahun
Kjo është pothuajse identike me shtrirjen e mëparshme, përveçse këtë herë ju do të zgjasni krahun me pëllëmbën tuaj poshtë. Përkulni dorën poshtë në mënyrë që gishtat të tregojnë drejt dyshemesë.
- Mbajeni shtrirjen për të paktën 30 sekonda.
- Përsëriteni me dorën tjetër.
Hapi 3. Kryeni shtrirje rrëshqitëse të tendinit
Kjo është një seri lëvizjesh gjatë të cilave gishtat tuaj arrijnë në pesë pozicione: drejt, grep, grusht, tavolinë dhe grusht të drejtë.
- Filloni me pozicionin e drejtë duke mbajtur gishtat drejt dhe së bashku.
- Përkulni majat e gishtave poshtë për të prekur lehtë pëllëmbën (nëse mundeni).
- Lëvizni gishtat në një grusht pjesërisht të mbyllur.
- Përkulni gishtat drejt përpara me gishtin e madh poshtë (si formimi i kokës së zogjve).
- Së fundi, formoni një grusht plotësisht të mbyllur me gishtin tuaj të madh të shtrirë anash.
- Përsëriteni këtë seri lëvizjesh disa herë me të dyja duart.
Këshilla
- Merrni një masazh 6-minutësh ose pushim shtrirjeje disa herë në ditë për të rritur qarkullimin dhe për të zvogëluar dhimbjen.
- Masazhi i rregullt i duarve është veçanërisht i rëndësishëm nëse puna juaj përfshin shtypjen në një kompjuter, shkrim ose përdorim tjetër të vazhdueshëm të aftësive të shkëlqyera motorike të duarve tuaja.
- Disa gra përjetojnë sindromën kalimtare të tunelit të kyçit të dorës gjatë shtatzënisë. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse kjo shkakton probleme.
- Sindroma e tunelit të kyçit të dorës duhet të trajtohet sapo simptomat e para të shfaqen për të zvogëluar komplikimet afatgjata dhe dëmtimin kronik kumulativ të nervit median.
- Ilaçet jo-steroide anti-inflamatore (NSAIDs) mund të përdoren për të lehtësuar dhimbjen në një afat të shkurtër. Gjithmonë i merrni këto sipas etiketës së produktit dhe kurrë mos i tejkaloni dozat e rekomanduara.
Paralajmërimet
- Nëse simptomat vazhdojnë ose përkeqësohen, kërkoni kujdes mjekësor.
- Nëse nuk trajtohet, sindroma kronike e tunelit të kyçit të dorës mund të kërkojë trajtim kirurgjikal për të lehtësuar presionin mbi nervin tuaj mesatar.
