Të hipësh në punë rutine është një mënyrë e përshtatshme për të bërë një stërvitje të mirë pavarësisht se si është moti jashtë. Kur vendosni se si të strukturoni vrapimin tuaj, së pari do të doni të merrni parasysh qëllimet tuaja-doni të rrisni qëndrueshmërinë tuaj, të mposhtni kohën më të mirë të mëparshme ose të sfidoni veten me kondicionim intensiv kardiovaskular? Pasi të keni një ide se çfarë doni të arrini, do të jeni në gjendje të zgjidhni një rutinë që i përshtatet nivelit tuaj të fitnesit individual dhe maksimizon potencialin tuaj të djegies së kalorive.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e Tempo Runs
Hapi 1. Vendosni një qëllim në distancë ose kohë
Para se të shkelni në rutine, vendosni se çfarë doni të merrni nga stërvitja juaj. Për shembull, objektivi juaj mund të jetë të vraponi 3 kilometra të plotë me një ritëm të qëndrueshëm, ose mund të jeni më të interesuar të alternoni midis ecjes dhe vrapimit për 20-30 minuta, nëse koha juaj është e kufizuar. Duke pasur një plan specifik në mendje do t'ju ndihmojë të krijoni një stërvitje më të fokusuar dhe efektive në kohë.
- Nëse jeni një vrapues më me përvojë, mund të përcaktoni kohën dhe distancën në stërvitjen tuaj duke u përpjekur të përfundoni një distancë të paracaktuar brenda një afati të caktuar kohor.
- Ekrani i rutine e bën të lehtë mbajtjen e gjurmëve se sa larg keni shkuar gjatë vrapimit tuaj dhe sa kohë ju ka marrë.
Hapi 2. Ecni për 3-5 minuta me një ritëm të lehtë për tu ngrohur
Hipni në rutine dhe lëvizni, por mos dilni akoma jashtë. Në vend të kësaj, përmbajuni një shpejtësie të ngadaltë rreth 2.5-3.5 mph dhe jepini vetes kohë për t'u çlodhur. Disa minuta ecje të lehta do të kufizojnë muskujt tuaj, do të pompojnë gjakun tuaj dhe do t'ju përgatisin për të rritur intensitetin më vonë në stërvitjen tuaj.
Një ngrohje e duhur është një domosdoshmëri kur bëhet fjalë për parandalimin e lëndimeve dhe performancën më të mirë
Hapi 3. Rritni shpejtësinë tuaj gradualisht derisa të arrini ritmin tuaj të dëshiruar
Rriteni shpejtësinë tuaj 1-2 mph në të njëjtën kohë për të shmangur djegien shumë shpejt. Ideja është të vendosni një ritëm sfidues, por jo aq të vështirë sa të mos e mbani atë për kohëzgjatjen e plotë të vrapimit tuaj. Pavarësisht nga shpejtësia që zgjidhni, shqetësimet tuaja kryesore duhet të jenë forma e duhur dhe një ritëm i qëndrueshëm dhe i moderuar i zemrës.
- Ju mund të ndaleni me 4-6 mph për të qëndruar në një vrapim të moderuar. Për një vrap më sfidues, vazhdoni të rritni ritmin çdo disa minuta derisa të jeni në rangun 7-7.5 mph.
- Ndërtimi i shpejtësisë shumë të shpejtë gjithashtu ju bën më shumë të ngjarë të dilni nga ritmi juaj, gjë që mund të çojë në një aksident.
Hapi 4. Mbani rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes tuaj
Çelësi i stërvitjes efektive kardio është mbajtja e rrahjeve të zemrës tuaj brenda një diapazoni të caktuar. Për shumicën e njerëzve, kjo diapazon është rreth 50-75% të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës. Ju mund të llogaritni gamën tuaj ideale duke zbritur moshën tuaj nga 220 për të gjetur shkallën tuaj maksimale të zemrës, pastaj duke synuar një normë zemre që është 50-75% e atij numri.
- Nëse jeni 32 vjeç, për shembull, shkalla juaj maksimale e zemrës do të ishte 188 rrahje në minutë, që do të thotë se një ritëm zemre prej 94-141 do t'ju mbajë në zonën optimale të stërvitjes kardio.
- Tejkalimi i rrahjeve tuaja maksimale në minutë mund t'ju rrezikojë nga lodhja.
- Përdorni monitorin e integruar të rrahjeve të zemrës të rutinës për të kontrolluar rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë periodike duke kapur dorezat metalike pikërisht nën ekranin e ekranit.
Metoda 2 nga 3: Përfshirja e intervaleve të vrapimit-ecjes
Hapi 1. Ngrohuni me një ecje të lehtë 5-10 minuta
Ju do të vraponi me shpejtësinë maksimale, kështu që është e rëndësishme të siguroheni që trupi juaj është në gjendje të përballojë sforcimin. Nëse dëshironi, mund të vraponi minutat e fundit të ngrohjes tuaj për të arritur intervalin tuaj të parë të vrapimit.
Shtoni 1-2 minuta shtesë në ngrohjen tuaj nëse është e nevojshme për të siguruar që jeni gati për të shkuar. Ngrohja shumë e gjatë është më e mirë se ajo shumë e shkurtër
Hapi 2. Filloni të vraponi me një shpejtësi të moderuar për 1 minutë
Kur të jeni gati t'i godisni gjërat me shpejtësi të lartë, rrisni shpejtësinë tuaj në mënyrë që të jeni gati duke vrapuar. Mundohuni ta mbani këtë ritëm për një minutë të plotë. Ndërsa vraponi, përqendrohuni në formën dhe frymëmarrjen tuaj dhe krijoni një ritëm të rehatshëm.
- Zgjidhni një shpejtësi që është e shpejtë për ju. Të gjithë janë të ndryshëm, dhe është në rregull nëse ajo që është e shpejtë për ju është e ngadaltë për dikë tjetër.
- Pasi të jeni vendosur në një ritëm natyror, duhet ta gjeni veten duke qëndruar pak a shumë të përqendruar në rutine.
- Rezistojini dëshirës për të kapur shinat anësore gjatë vrapimit. Mbajtja në një objekt tjetër mund të ndërhyjë në hapin tuaj natyror, duke e bërë më të vështirë mbajtjen e ritmit. Krahët tuaj duhet të lëvizin para mbrapa, duke qëndruar pranë ijëve tuaj.
Hapi 3. Ngadalësoni dhe ecni për 1-2 minuta
Pasi të ketë kaluar një minutë, ulni shpejtësinë tuaj në 3-3.5 mph për t'u kthyer në një shëtitje të shpejtë. Kjo do t'i japë zemrës dhe mushkërive tuaja një shans për të arritur kërkesat e shtuara të trupit tuaj. Pas 1-2 minutash, do të keni përfunduar intervalin tuaj të parë të plotë dhe mund të përgatiteni për të filluar përsëri.
- Gjatë intervaleve tuaja të ecjes, merrni frymë thellë dhe të kontrolluar për të sjellë rrahjet e zemrës përsëri në një nivel normal.
- Vrapuesit me përvojë mund të preferojnë të shtyjnë veten duke qëndruar në fushën e vrapimit (mesatarisht 4-6 mph) sesa të ngadalësojnë ecjen.
Hapi 4. Përsëritni intervalet tuaja të ecjes deri në 30 minuta
Shumica e stërvitjeve të trajnimit me interval kërkojnë që çdo interval të përfundojë 5-10 herë. Ju jeni të lirë të performoni më shumë ose më pak, megjithatë, për të përshtatur stërvitjen tuaj në nivelin tuaj të fitnesit individual. Një nga avantazhet kryesore të stërvitjes me interval është se ju mund të modifikoni stërvitjet tuaja në fluturim për t'i bërë ato më të lehta ose më të vështira.
- Rregulloni gjatësinë e intervaleve tuaja sipas dëshirës për të punuar brenda një afati të caktuar kohor. Alternimi i intervaleve prej 4 minutash në këmbë me intervale vrapimi 1 minutë gjithsej 6 herë, për shembull, do ta mbajë seancën tuaj në një 30 minuta të barabartë duke ulur vështirësinë e përgjithshme.
- Nëse doni t'i bëni gjërat pak më të vështira, provoni të vraponi deri në 2 minuta para se të merrni 1-2 minuta për t'u shëruar.
Hapi 5. Ftoheni me një shëtitje 5-10 minuta
Pas intervalit tuaj të fundit të vrapimit, zvogëloni shpejtësinë tuaj në 2.5-3 mph dhe përfundoni me një ecje të ngadaltë ashtu siç keni bërë për ngrohjen tuaj. Kjo do t'ju lejojë të lehtësoheni nga stërvitja juaj në vend që ta ndërprisni atë papritmas, gjë që mund të vijë si një tronditje për trupin.
- Okshtë mirë që ta bëni periudhën tuaj të ftohjes më të gjatë ose më të shkurtër, për sa kohë që ju të rimarrni rrahjet e zemrës suaj nën kontroll para se ta thërrisni atë.
- Bëni disa shtrirje të lehta pasi të dilni nga rutine për të rritur fleksibilitetin tuaj ndërsa muskujt tuaj janë akoma të ngrohtë.
Metoda 3 nga 3: Marrja e një stërvitjeje më intensive
Hapi 1. Hapni cilësimin e pjerrësisë së rutine
Nëse vrapimi në një sipërfaqe të sheshtë nuk është një sfidë e mjaftueshme, rrisni këndin e platformës për ta bërë atë të ndihet më shumë sikur jeni duke u ngjitur përpjetë. Cilësimet e pjerrësisë në shumicën e rutineve arrijnë në rreth 7 gradë, por edhe një ngritje e lehtë ka potencialin për ta bërë një stërvitje monotone më sfiduese. Ju mund të ndryshoni cilësimin e pjerrësisë së rutine për të shtuar vështirësi në një ritëm ose interval standard, pa u detyruar të ndryshoni shpejtësinë ose kohën tuaj.
- Për hir të sigurisë, rrisni pjerrësinë 1 shkallë në të njëjtën kohë dhe shmangni vrapimin në një kënd të pjerrët (çdo gjë më e lartë se rreth 7 gradë) për më shumë se 5 minuta vazhdimisht.
- Shumica e rutineve kanë kontrolle që lejojnë përdoruesit të rregullojnë cilësimet e pjerrësisë në çdo moment gjatë stërvitjeve të tyre. Disa madje vijnë me mënyra të para-programuara që përziejnë shpejtësinë dhe anojnë automatikisht për të simuluar vrapimin jashtë.
Hapi 2. Merrni një grup peshash
Një mënyrë tjetër për të rritur intensitetin dhe për të bërë një stërvitje me trup të plotë në këtë proces është duke përfshirë ushtrime të lehta të pjesës së sipërme të trupit në stërvitjen tuaj të rutine. Provoni të bëni disa kaçurrela bicep, presione mbi shpatulla ose lëvizje të ngjashme gjatë intervaleve tuaja të ecjes.
- Rrini në pesha të lehta që mund t'i manipuloni me lehtësi ndërsa jeni në lëvizje.
- Ju gjithashtu mund të vishni një jelek me peshë ndërsa ecni ose vraponi për t'i bërë muskujt tuaj të punojnë më shumë.
- Meqenëse rrotullimi i peshave përreth mund të ndikojë në ekuilibrin ose ecjen tuaj, rekomandohet që t’i ruani këto ushtrime për intervalet e ecjes të sesioneve tuaja të stërvitjes me interval.
Hapi 3. Ndërroni rutinën tuaj çdo 3-4 javë
Pas një kohe, trupi juaj do të fillojë të përshtatet me llojin e stërvitjes që kryeni shpesh, dhe si rezultat do të digjni më pak kalori. Thuaji jo stanjacionit duke u azhurnuar në një stërvitje të re një herë në muaj. Kjo jo vetëm që e mban trupin tuaj të mendojë, por gjithashtu ju jep një shans të provoni rutina të ndryshme dhe të shihni se cilat funksionojnë më mirë për ju.
Ndryshimi midis rutinave kardio me gjendje të qëndrueshme dhe me interval mund të përmirësojë gjendjen tuaj dhe të zvogëlojë mundësinë e stërvitjes së tepërt. Bëni stërvitje me interval një ose dy herë në javë dhe bëni kardio me gjendje të qëndrueshme për stërvitjet tuaja të mbetura
Hapi 4. Ushtrohuni me kujdes
Në një rutine standarde, keni vetëm disa këmbë për të punuar, gjë që e bën atë pak më të rrezikshëm sesa vrapimi jashtë. Shikoni këmbët tuaja ndërsa jeni duke u ngjitur në platformë, por përpiquni të mos shikoni poshtë sapo të shkoni-kjo do të komprometojë ekuilibrin tuaj. Veshjet e gjera, lidhjet e këpucëve të hapura dhe hapat e gabuar gjithashtu mund të bëhen rreziqe, nëse nuk jeni të kujdesshëm.
- Mos ecni anash ose prapa në një rutine, pasi kjo rrit rrezikun tuaj të lëndimit. Easyshtë e lehtë të kapesh në brez, të udhëtosh ose të humbasësh këmbën.
- Përdorni pesha vetëm kur jeni duke ecur në një rutine, kurrë kur vraponi.
- Gjithmonë zvogëloni shpejtësinë tuaj sa herë që filloni të lodheni. Vrapimi në një rutine gjatë lodhjes mund të çojë lehtësisht në aksidente.
- Nëse jeni i ri në vrapimin në rutine, është një ide e mirë të përdorni çelësin e sigurisë. Mbërtheni fundin e çelësit në një pjesë të veshjeve tuaja para se të filloni të vraponi. Nëse dilni nga platforma për ndonjë arsye, çelësi do të tërhiqet dhe makina do të ndalet shpejt.
Këshilla
- Para se të filloni të përdorni një rutine, merrni disa minuta për t'u njohur me butonat dhe programimin në rutine. Ju duhet të dini se si ta ndizni dhe fikni atë, si ta rregulloni shpejtësinë dhe pjerrësinë dhe si të përdorni çdo veçori të para-programuar.
- Kontrolloni nëse rutine do të përcjellë rrahjet e zemrës dhe kaloritë tuaja të djegura. Ju mund të keni nevojë të futni moshën dhe peshën tuaj para se të filloni stërvitjen tuaj për të marrë rezultate të sakta.
- Me rutinën e duhur, ju mund të digjni kalori të padëshiruara, të rrisni qëndrueshmërinë tuaj dhe të mbani zemrën dhe mushkëritë tuaja të shëndetshme në 20 minuta në ditë ose më pak.
- Të njëjtat rregulla zbatohen nëse vraponi në një rutine ose rripin e rrugës me një palë këpucë të rehatshme që ofrojnë mbështetje të mirë, përdorin formën e duhur dhe mos harroni të pini shumë ujë para dhe pas vrapimit tuaj.
- Çdo rutine është pak më ndryshe. Mund të jetë e nevojshme të modifikoni disa cilësime në mënyrë që t'i bëni ato të përshtatshme për stërvitjen tuaj.
- Shumë ndërtesa apartamentesh dhe godina kanë dhoma fitnesi në vend që i bëjnë rutine të disponueshme për banorët.
Paralajmërimet
- Kur përdorni pesha në një rutine, përdorni ato vetëm gjatë ecjes. Mos i përdorni ato gjatë vrapimit ose vrapimit, pasi kjo mund të rezultojë në lëndime.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re rutine nëse vuani nga një gjendje kronike shëndetësore ose nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë.
- Mos ecni anash ose prapa në një rutine, pasi kjo rrit rrezikun tuaj të lëndimit.
