Ballafaqimi me stresin është një pjesë normale e jetës, por shumë stres dhe ankth mund të jenë të dëmshëm. Kur ndiheni vërtet të stresuar, trupi juaj lëshon natyrshëm hormone që shkaktojnë reagimin tuaj të luftës, fluturimit ose ngrirjes. Sapo të përfundojë kërcënimi, sistemi juaj nervor parasimpatik aktivizohet për t'ju qetësuar dhe relaksuar. Ndonjëherë ky sistem mund të dalë jashtë ekuilibrit, gjë që ju vë në gatishmëri të lartë të vazhdueshme. Për fat të mirë, ju mund të jeni në gjendje të aktivizoni sistemin tuaj nervor parasimpatik për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë duke bërë ushtrime relaksimi, duke bërë ndryshime në stilin e jetës dhe duke ushtruar. Nëse i bëni këto gjëra vazhdimisht, duhet të ndiheni më të relaksuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve relaksuese
Hapi 1. Kaloni gishtat mbi buzët tuaja që të ndiheni menjëherë më të qetë
Buzët tuaja janë të lidhura me fijet parasimpatike, të cilat stimulohen kur prekni buzët tuaja. Rrëshqitni butësisht 1 ose 2 gishta mbi buzët tuaja për të aktivizuar këto fibra nervore. Ju menjëherë duhet të ndiheni më të qetë.
- Sigurohuni që duart tuaja të jenë të pastra në mënyrë që të mos merrni mikrobe në gojën tuaj.
- Aplikoni balsamin e buzëve së pari për të ndihmuar që gishtat tuaj të rrëshqasin mbi buzët tuaja, nëse preferoni.
- Ndërsa me siguri do të ndiheni pak më të relaksuar, kjo nuk do të shërojë ankthin tuaj ose nuk do të heqë qafe stresin tuaj.
Hapi 2. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë të barkut për të qetësuar veten
Frymëmarrja përmes diafragmës tuaj mund t'ju qetësojë shpejt sepse stimulon sistemin tuaj nervor parasimpatik. Vendoseni dorën në bark, pastaj ngadalë tërhiqni ajrin në mushkëritë tuaja. Ju duhet të ndjeni barkun tuaj duke marrë frymë thellë. Kur mushkëritë tuaja janë të mbushura, mbani frymën për 1-2 sekonda, pastaj nxirrni ngadalë.
- Merrni 5 frymë ngadalë thellë për të aktivizuar përgjigjen tuaj qetësuese.
- Ju duhet të ndiheni shumë më të relaksuar pasi të keni marrë frymë thellë. Sidoqoftë, mund t'ju duhet ta bëni atë disa herë në ditë për t'ju ndihmuar të përballoni stresin kronik.
- Provoni "frymëmarrjen në kuti" të thjeshtë. Merrni frymë për katër numërime, mbani frymën tuaj në "krye" për katër numërime, nxirrni frymë për katër numërime, mbani frymën tuaj në "fundin" për katër numërime.
Hapi 3. Paramendoni veten në një situatë relaksuese
Zgjidhni një imazh që ju duket i rehatshëm, siç është një plazh i qetë, një kodër me diell ose një rrjedhë malore që rrjedh. Kur ndiheni të stresuar, imagjinoni veten në këtë vend qetësues. Imagjinoni pamjet, tingujt, ndjesitë, aromat dhe shijet që do të kishit përjetuar atje.
- Për shembull, mund ta imagjinoni veten në një plazh duke parë ujin e kaltër të dalë në breg në valë të qeta. Mos harroni tingujt e valëve të oqeanit dhe zogjve detarë, si dhe aromën e oqeanit. Për më tepër, imagjinoni një fllad të butë deti që ju përkëdhel lëkurën dhe shijen e ajrit të kripur në gjuhën tuaj.
- Vizualizimi mund të jetë vërtet efektiv, por nuk funksionon për të gjithë. Nëse keni probleme të imagjinoni veten diku tjetër, kjo teknikë mund të mos funksionojë mirë për ju.
Hapi 4. Bëni relaksim progresiv të muskujve për të shkaktuar përgjigjen tuaj qetësuese
Shtrihuni në një pozitë të rehatshme dhe merrni disa frymë thellë për të qetësuar veten. Filloni nga gishtërinjtë tuaj dhe tendosni muskujt tuaj për 1-2 sekonda para se të lëshoheni. Kaloni në grupin tjetër të muskujve, pastaj tendosni dhe lëshoni. Vazhdoni të tendosni dhe lëshoni muskujt tuaj derisa të arrini në kokën tuaj.
- Pasi të tendosni dhe lëshoni të gjithë muskujt tuaj, trupi juaj duhet të ndihet i qetë.
- Ju mund ta bëni këtë kur ndiheni vërtet të stresuar ose si një teknikë relaksimi para gjumit.
- Kushtojini vëmendje zonave të vogla të tensionit në trupin tuaj (nofulla, balli juaj).
Hapi 5. Merrni një masazh për relaksim të plotë të trupit
Vizitoni një terapist masazhi për një masazh terapeutik. Ato mund të rregullojnë shtrëngimin në muskujt tuaj dhe të ndihmojnë në nxitjen e reagimit tuaj relaksues.
- Kërkoni një terapist masazhi në zonën tuaj duke kërkuar në internet.
- Një masazh mund t'ju ndihmojë të qetësoheni shpejt pas një ngjarje stresuese. Sidoqoftë, ju mund të preferoni t'i merrni ato rregullisht për të ndihmuar veten të qëndroni të qetë.
Ndryshimi:
Provoni të masazhoni veten për të marrë përfitimet e masazhit. Aplikoni një vaj trupi në lëkurën tuaj, pastaj fërkojeni veten duke përdorur një dorë të sheshtë.
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Kaloni kohë duke pushuar në natyrë
Të qenit në natyrë shkakton reagimin qetësues të trupit tuaj, kështu që dilni jashtë! Uluni dhe relaksohuni në diell, ose shkoni për një shëtitje të shkurtër. Përqendroni vëmendjen tuaj në pemët, bimët dhe kafshët përreth jush.
- Edhe një kohë e shkurtër në natyrë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të qetë, por përpiquni të kaloni 15-30 minuta jashtë çdo ditë ose kur ndiheni të stresuar.
- Në përgjithësi, të qenit në natyrë është qetësuese. Sidoqoftë, mund të mos funksionojë për ju nëse nuk ju pëlqen të dilni jashtë.
Këshillë:
Nëse jetoni në një qytet, vizitoni një park lokal ose kopsht të komunitetit për të kontaktuar me natyrën.
Hapi 2. Përdorni ndërgjegjësimin në vend të kryerjes së shumë detyrave
Mindfulness do të thotë të përqendrohesh në të tashmen, dhe mund të ndihmojë në aktivizimin e sistemit tuaj nervor parasimpatik. Për të qenë më të ndërgjegjshëm, bëni një detyrë të vetme në të njëjtën kohë në vend që të punoni në disa gjëra në të njëjtën kohë. Për më tepër, aktivizoni 5 shqisat tuaja për t'ju ndihmuar të rrënjoseni veten në këtë moment.
- Për shembull, mos bëni asgjë gjatë vakteve përveç ushqimit dhe mos bëni 2 detyra pune menjëherë. Përqendrohuni vetëm në 1 gjë në të njëjtën kohë.
- Për të aktivizuar 5 shqisat tuaja, përqendrohuni në gjërat që shihni, dëgjoni, nuhasni, ndjeni dhe shijoni në mjedisin tuaj. Ju mund t'i thoni vetes: "Unë shoh lule shumëngjyrëshe në kodër, ndiej aromën e dorëzonjës, dëgjoj erën që fërshëllen nëpër pemë, ndiej ngrohtësinë e diellit dhe shijoj balsamin tim të buzëve të qershisë."
Hapi 3. Meditoni për një fjalë qetësuese për 10 deri në 30 minuta në ditë
Meditimi i përditshëm ju ndihmon të qetësoheni natyrshëm dhe përqendrimi në një fjalë qetësuese siguron edhe më shumë përfitime. Zgjidhni një fjalë që ju ndihmon të ndiheni të qetë, si "Qetë", "Frymë" ose "Paqe". Pastaj, uluni në një pozitë të rehatshme, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymën tuaj. Merr frymë, pastaj thuaji fjalës tënde qetësuese vetes teksa nxjerr frymën. Bëni këtë për 10 deri në 30 minuta çdo ditë për t’ju ndihmuar të qëndroni të qetë.
Bëni një meditim të shpejtë 5-minutësh në një moment krize kur ndiheni vërtet të stresuar ose në ankth
Hapi 4. Thuaj një lutje të përsëritur për të përfshirë frymësinë tuaj
Nëse jeni një person shpirtëror ose fetar, lutja gjithashtu mund të aktivizojë sistemin tuaj nervor parasimpatik. Kjo funksionon më së miri nëse përsërisni një lutje kuptimplote vazhdimisht. Uluni ose qëndroni në një pozicion që ju pëlqen, pastaj lexoni lutjen tuaj derisa të ndiheni të qetë.
Për shembull, ju mund të thoni Lutjen e Zotit 10 herë ose të thoni një lutje budiste për paqen
Hapi 5. Kaloni kohë me njerëz mbështetës që ju bëjnë të ndiheni të qetë
Të qenit pranë njerëzve që i doni dhe kujdeseni gjithashtu shkakton përgjigjen tuaj qetësuese. Kur ndiheni vërtet të stresuar, drejtojuni një shoku për të marrë frymë dhe për të marrë këshilla. Për më tepër, caktoni kohë me miqtë dhe familjen tuaj në mënyrë që të mbani lidhje të forta me ta.
- Për shembull, mund të telefononi mikun tuaj ose të takoni motrën tuaj për kafe kur jeni duke u përballur me shumë stres.
- Zgjidhni njerëz që ju bëjnë të ndiheni të relaksuar dhe të qetë, sesa njerëz që janë të zhurmshëm ose negativë.
- Programoni të paktën 1 aktivitet me të dashurit tuaj çdo javë. Ju mund të organizoni një natë loje, të shijoni një darkë familjare ose të bëni bowling me miqtë tuaj.
Hapi 6. Angazhohuni në një hobi relaksues për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve tuaja të stresit
Puna në një hobi ndihmon në aktivizimin e sistemit tuaj nervor parasimpatik sepse është një mënyrë relaksuese për të kaluar kohën tuaj. Zgjidhni një hobi në të cilin e humbni veten, si pikturimi, thurja, bërja e enigmave ose luajtja e një sporti ekipor. Pastaj, caktoni kohë gjatë javës për t'u angazhuar në hobi tuaj.
Mundohuni të zgjidhni një hobi që mund të bëni gjatë stresit. Për shembull, mund të ktheheni nga puna dhe të vizatoni në skicën tuaj ose të ndërtoni shtëpi zogjsh
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Hapi 1. Ushtroni për 30 minuta në ditë për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Ushtrimet e rregullta ju ndihmojnë të menaxhoni stresin tuaj dhe angazhimi në ushtrime menjëherë pas një ngjarje stresuese ju qetëson më shpejt. Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen, kështu që është e lehtë ta bëni atë. Pastaj, ushtrohuni për 30 minuta çdo ditë për t’ju ndihmuar të ndiheni më të relaksuar.
Për shembull, shkoni për shëtitje të shpejta, notoni, vraponi, luani një sport ekipor, merrni klasa vallëzimi ose shkoni në palestër
Këshillë:
Nëse ndiheni të stresuar ose të shqetësuar, bëni një ushtrim që ju djeg energjinë. Për shembull, vraponi, bëni kikboks ose vallëzoni. Kjo do të aktivizojë sistemin tuaj nervor parasimpatik për t'ju qetësuar.
Hapi 2. Bëni joga për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Yoga relakson të gjithë trupin tuaj dhe ju ndihmon të lidheni me frymëmarrjen tuaj. Merrni një klasë yoga, ndiqni së bashku me një stërvitje me video ose mësoni disa poza duke përdorur burime në internet. Pastaj, bëni yoga çdo ditë ose kur ndiheni të mbingarkuar.
- Një mësues joga mund t'ju ndihmojë të siguroheni që po i bëni pozat në mënyrë korrekte, por mund të mësoni shumë nga stërvitjet me video dhe burimet në internet.
- Provoni të shikoni video në YouTube që ju tregojnë se si të bëni pozat e duhura.
- Kur jeni duke filluar për herë të parë, zgjidhni 3-5 poza që janë të lehta për ju dhe bëni ato për 5-10 minuta në ditë. Pastaj, zgjeroni praktikën tuaj ndërsa përmirësoheni.
Hapi 3. Kryeni tai chi për të qenë butësisht aktiv
Tai Chi është një formë e arteve marciale ku bëni lëvizje të ngadalta në një lëvizje të vazhdueshme. It’sshtë një ushtrim shumë qetësues që është i butë për trupin tuaj. Regjistrohuni në një klasë tai chi ose ndiqni së bashku me një video.
Kërkoni klasa tai chi në zonën tuaj duke kërkuar në internet
Këshilla
- Sistemi juaj nervor parasimpatik duhet të aktivizohet automatikisht pasi të keni kaluar një situatë stresuese. Sidoqoftë, hormonet tuaja të stresit mund të jenë jashtë ekuilibrit nëse jeni marrë me stres kronik.
- Ndërsa nuk ka ndonjë ushqim të veçantë që do t'ju ndihmojë të aktivizoni sistemin tuaj nervor parasimpatik, ngrënia me mend mund të ndihmojë sepse ju lejon të përqendroheni në atë që po bëni.
