Nëse besoni se jeni në rrezik të lartë për të pasur kancer të gjirit, nuk është çudi që dëshironi të ulni rrezikun e zhvillimit të kancerit duke modifikuar dietën dhe stilin e jetës tuaj. Një metodë për të ulur rrezikun e kancerit të gjirit mund të jetë duke rritur marrjen e fibrave dietike. Shumë studime kanë treguar se dietat e pasura me fibra mund të jenë mbrojtëse kundër kancerit të gjirit. Rritni ngadalë marrjen tuaj të fibrave çdo ditë, përveç modifikimit të faktorëve të tjerë të dietës dhe stilit të jetesës, në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e kancerit të gjirit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi i Ushqimeve me Fibër të Lartë
Hapi 1. Hani 100% drithëra
Ekzistojnë një sërë ushqimesh që ofrojnë një sasi të mirë të fibrave. Disa nga ushqimet me fibra më të larta janë 100% drithëra.
- Ju dëshironi të zgjidhni kokrra të plota mbi kokrra të rafinuara sepse këto ushqime përpunohen minimalisht dhe i lënë të gjitha pjesët që përmbajnë fibra të paprekura me kokrrën.
- Përfshini një racion me drithëra në shumicën e vakteve dhe ushqimeve për të ndihmuar në rritjen e marrjes tuaj të fibrave. Matni 1 oz ose 1/2 filxhan kokrra të plota.
- Drithërat e plota për të provuar përfshijnë: makarona me grurë të plotë, bukë me drithëra të plota, oriz ngjyrë kafe, kuinoa, kifle angleze me grurë të plotë.
Hapi 2. Synoni për 5-9 racione fruta dhe perime
Dy grupe të tjera ushqimore që ofrojnë shumë fibra janë frutat dhe perimet. Përveç sigurimit të fibrave, këto ushqime janë gjithashtu të larta në vitamina dhe minerale.
- Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime. Kjo ju ndihmon të merrni 5-9 racione të rekomanduara në ditë. Ose mund të numëroni dhe të matni racionet e 1 filxhan perimesh, 2 gota sallatë ose 1/2 filxhan fruta të prera.
- Frutat dhe perimet specifike që janë shumë të pasura me fibra përfshijnë: mjedrat, boronicat, manaferrat, dardhat, mollët, karçofi, bizelet, brokoli, zarzavatet e rrepës dhe lakrat e Brukselit.
Hapi 3. Përfshini burime të larta të proteinave me fibra
Ju mund të habiteni kur zbuloni se ka disa burime proteinash që janë gjithashtu të larta në fibra. Përfshirja e këtyre është një mënyrë tjetër e lehtë për të rritur fibrat çdo ditë.
- Proteinat si pula, peshku ose viçi nuk përmbajnë fibra. Sidoqoftë, burimet e proteinave si fasulet, thjerrëzat, arrat dhe farat përmbajnë fibra.
- Ndërroni një racion të proteinave jo fibroze me atë që është më e lartë në fibra. Për shembull, në vend që të shërbeni pulën e pjekur në skarë mbi një sallatë, shtoni sallatën tuaj me fasule.
- Matni 1/2 filxhan fasule ose thjerrëza dhe 1 ons arra ose fara.
- Artikujt që janë veçanërisht të pasur me fibra përfshijnë: të gjitha fasulet, thjerrëzat, fëstëkët, bajamet, pekanë, farat e lirit dhe farat chia.
Hapi 4. Merrni parasysh shtimin e një suplementi me fibra
Përveç që hani më shumë ushqime të pasura me fibra, ju gjithashtu mund të rrisni marrjen tuaj ditore të fibrave duke marrë një shtesë fibrash.
- Shtojcat e fibrave janë një mënyrë shtesë për të futur më shumë fibra në dietën tuaj. Ato mund të vijnë në forma të ndryshme, duke përfshirë tableta, kapsula, pluhura dhe madje edhe gomë.
- Edhe pse është më mirë të marrësh fibra nga ushqimet (sepse ato gjithashtu kanë vitamina dhe minerale) shtimi i një suplementi të fibrave çdo ditë nuk duhet të jetë i dëmshëm dhe mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen tuaj ditore.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë pa recetë për t'u siguruar që ato janë të sigurta dhe efektive për ju.
Hapi 5. Hani ushqime të fortifikuara
Përveç ushqimeve të plota, si frutat ose perimet, prodhuesit e ushqimit po përpiqen gjithashtu të rrisin përmbajtjen e fibrave në shumë artikuj ushqimorë të përpunuar.
- Shumë ushqime si lëngu i frutave, qumështi i sojës dhe jogurtët tani kanë shtuar fibra në to. Të gjitha këto kanë fibra të shtuara gjatë përpunimit.
- Artikujt specifikë që duhet të përfshihen janë: OJ, kos, qumësht soje, bukë, drithëra, krisur dhe bare granola. Sigurohuni që etiketa të thotë "me fibra të shtuara". Jo të gjitha pijet për çdo markë do të kenë fibra të shtuara.
Pjesa 2 nga 3: Rritja e marrjes suaj të Fibrave
Hapi 1. Shkruani një plan ushqimi
Sa herë që po përpiqeni të ndryshoni dietën tuaj ose mënyrën se si hani, do të jetë e dobishme t'i shkruani vetes një vakt për të planifikuar për t'ju ndihmuar të planifikoni ndryshimet tuaja.
- Filloni duke shkruar të gjitha ushqimet që planifikoni të hani gjatë javës. Përfshini mëngjes, drekë, darkë, ushqime dhe pije. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni vizualisht se ku mund të shtoni më shumë ushqime të pasura me fibra.
- Rishikoni planin tuaj të ushqimit dhe shihni se ku ka zona që mund të shtoni në më shumë ushqime të pasura me fibra. Për shembull, nëse po planifikoni të bëni një skuqje të pulës dhe perimeve të hënën në mbrëmje, planifikoni ta shërbeni me oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë.
- Përdorni gjithashtu planin tuaj të ushqimit për të ndihmuar në krijimin e një liste ushqimore për javën. Ju do të dini saktësisht se cilat ushqime të pasura me fibra ju nevojiten për të grumbulluar.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Ashtu si një plan ushqimi, një ditar ushqimor është një mjet tjetër i shkëlqyeshëm për t'u përdorur kur përpiqeni të bëni dhe gjurmoni ndryshimet në dietën tuaj.
- Një ditar ushqimor mund të bëhet me letër dhe laps ose duke përdorur një aplikacion të ditarit të ushqimit. Një aplikacion në telefonin ose kompjuterin tuaj do të jetë i dobishëm pasi shumë prej këtyre aplikacioneve llogaritin automatikisht marrjen tuaj totale të fibrave çdo ditë.
- Ndiqni çdo vakt që hani në baza ditore, plus madhësinë e shërbimit të ushqimeve. Sigurohuni që të gjurmoni mëngjesin, drekën, darkën, ushqimet dhe çdo pije (veçanërisht ato që mund t’i përzieni me një shtesë fibër pluhur).
- Ndiqni marrjen tuaj totale të fibrave (mund t’ju duhet ta bëni këtë me dorë nëse nuk përdorni një aplikacion) për të parë se sa fibra merrni në një ditë tipike. Pastaj, filloni të shtoni më shumë ushqime të pasura me fibra dhe shihni sa mund të rrisni marrjen tuaj.
- Përdorni ditarin tuaj të ushqimit si një udhëzues nëse duhet apo jo të vazhdoni të përpiqeni të rrisni marrjen tuaj të fibrave.
Hapi 3. Pini më shumë ujë
Nëse jeni duke punuar në rritjen e marrjes tuaj të fibrave (veçanërisht nëse keni qenë duke ngrënë një dietë me fibra të ulët më parë), gjithashtu do të dëshironi të siguroheni që të rrisni edhe marrjen tuaj të ujit.
- Fibrat dietike ose suplementet funksionojnë më së miri kur shoqërohen me sasi të mjaftueshme uji. Fibra dhe uji së bashku ju ndihmojnë të mbani sistemin GI që lëviz me një ritëm të mirë.
- Sigurohuni që po pini sasinë minimale të ujit çdo ditë. Nëse nuk jeni, punoni në rritjen e marrjes së lëngjeve, si dhe marrjen tuaj të fibrave.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për rreth 8-13 gota lëngje hidratuese në ditë. Synoni për lëngje si: ujë, ujë me shije, ujë të gazuar ose kafe dhe çaj pa kafe.
Hapi 4. Rritni marrjen tuaj të fibrave ngadalë
Ashtë një qëllim i shkëlqyeshëm të përpiqeni të zvogëloni rrezikun e kancerit të gjirit duke rritur marrjen tuaj të fibrave. Sidoqoftë, duhet të jeni të kujdesshëm se si do të rritni fibrat tuaja për t'u siguruar që të qëndroni të shëndetshëm në përgjithësi.
- Edhe pse fibra është një lëndë ushqyese e shkëlqyeshme për të parandaluar kancerin dhe madje edhe shumë çështje të GI, shumë fibra ose rritja e fibrave tuaja shumë shpejt mund të shkaktojnë çështje të tjera.
- Nëse rrisni fibrat tuaja shumë ose shumë shpejt mund të përjetoni disa efekte anësore të lehta, por frustruese si: gazra, fryrje dhe ngërçe.
- Ngadalë rrisni marrjen tuaj të fibrave me disa gram çdo javë. Kjo i lejon trupit tuaj, veçanërisht sistemit tuaj GI, të mësohet me dietën tuaj të re.
Pjesa 3 nga 3: Reduktimi i faktorëve të tjerë të rrezikut të kancerit të gjirit
Hapi 1. Flisni me familjen dhe mjekun tuaj
Nëse jeni të shqetësuar për rrezikun tuaj të kancerit të gjirit dhe po mendoni për mënyra për të zvogëluar rrezikun tuaj, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj.
- Mjeku juaj do të jetë në gjendje të rishikojë historinë tuaj mjekësore familjare dhe personale me ju dhe të shpjegojë se çfarë rreziqesh mund të keni nga gjenetika dhe/ose çështje të tjera mjekësore (si terapia me rrezatim ose ndryshimet e mëparshme në indet e gjirit tuaj).
- Flisni në mënyrë specifike për dëshirën tuaj për të rritur marrjen tuaj të fibrave. Edhe pse rritja e marrjes tuaj të fibrave nuk ka shumë të ngjarë të jetë e dëmshme, është ende diçka për t'u diskutuar me mjekun tuaj.
- Gjithashtu flisni me mjekun tuaj për dietën dhe stilin e jetës tuaj dhe pyesni se çfarë ndryshimesh të tjera mund të bëni përveç rritjes së fibrave për të zvogëluar rrezikun e kancerit të gjirit.
Hapi 2. Mbani një peshë të shëndetshme
Një faktor i rëndësishëm që duhet marrë parasysh kur përpiqeni të zvogëloni rrezikun e kancerit të gjirit është pesha juaj. Studimet kanë treguar se gratë që janë mbipeshë ose obeze kanë një rrezik në rritje të zhvillimit të kancerit të gjirit.
- Qelizat yndyrore prodhojnë estrogjen në trupin tuaj. Me një sasi të shtuar të qelizave yndyrore, trupi juaj prodhon më shumë estrogjen i cili mund të mbështesë rritjen e qelizave të kancerit të gjirit.
- Nëse BMI juaj është 25.0-29.9 ju konsideroheni mbi peshë. Një BMI prej 30.0 ose më i lartë konsiderohet i trashë. Nëse BMI -ja juaj bie në këto nivele, merrni parasysh humbjen e peshës për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të kancerit të gjirit.
- Në Studimin e Shëndetit të Infermierëve, gratë që fitojnë 10 kg ose më shumë që nga menopauza kishin një rrezik më të lartë të kancerit sesa ato që mbanin peshën e tyre.
Hapi 3. Hiqni dorë nga alkooli dhe pirja e duhanit
Studimet kanë treguar vazhdimisht se alkooli dhe pirja e duhanit kanë treguar një korrelacion pozitiv me rritjen e rrezikut për zhvillimin e kancerit të gjirit. Ndërprisni këto zakone për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut tuaj.
- Studimet kanë treguar se gratë që pinë 3 ose më shumë pije në javë kanë një rrezik 15% më të lartë të zhvillimit të kancerit të gjirit.
- Edhe pse konsiderohet e sigurt për gratë që të pinë 1 pije në ditë, konsideroni zvogëlimin e konsumit tuaj në vetëm një gotë herë pas here ose ndalimin krejt.
- Studimet më të fundit kanë konfirmuar se pirja e duhanit gjithashtu rrit rrezikun e një gruaje për zhvillimin e kancerit të gjirit. Meqenëse pirja e duhanit konsiderohet gjithmonë si një sjellje jo e shëndetshme, ndaloni pirjen e duhanit menjëherë.
Hapi 4. Rritni nivelet e aktivitetit tuaj fizik
Pjesëmarrja në sasi të rregullta të aktivitetit fizik është treguar gjithashtu se zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit. Filloni ose rrisni sasinë tuaj të stërvitjes.
- Aktiviteti fizik dihet se ndihmon në menaxhimin dhe kontrollin e peshës. Ushtrimi për të paktën 2 1/2 orë në javë është treguar se ndihmon në menaxhimin e peshës tuaj - një faktor tjetër i rëndësishëm rreziku.
- Ushtrimi gjithashtu ndihmon trupin tuaj të përdorë sheqerin në gjak (glukozën në gjak) dhe insulinë në mënyrë më efektive. Studimet kanë treguar se kur keni më shumë faktor të rritjes së insulinës, keni një rrezik më të lartë të zhvillimit të kancerit të gjirit.
- Edhe pse CDC rekomandon vetëm 2 1/2 orë aktivitet fizik me intensitet të moderuar, deri në 4 orë është rekomanduar për të ulur rrezikun e kancerit të gjirit.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj në lidhje me rrezikun tuaj për kancer të gjirit për t'u siguruar që i kuptoni të gjithë faktorët tuaj të rrezikut.
- Megjithëse ngrënia e më shumë fibrave mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit, është e rëndësishme të përqendroheni në të gjithë dietën dhe stilin e jetës tuaj për të zvogëluar rrezikun tuaj.
- Mbani në mend se nevojiten më shumë studime për të përcaktuar nëse rreziku i kancerit të gjirit mund të zvogëlohet duke rritur nivelet e fibrave. Studimet vëzhguese mund të kufizohen nga efekti i fibrave në stilin e jetës dhe zgjedhjen e ushqimit. Për më tepër, llojet e fibrave dhe nga i merrni ato mund të jenë të rëndësishme.
