Ju mund të zbuloni se ndonjëherë ju duhet të urinoni më shpesh. Kjo nevojë e pazakontë për të zbrazur fshikëzën tuaj mund të jetë rezultat i pirjes së shumë lëngjeve, muskujve të dobët të dyshemesë së legenit, apo edhe operacionit. Nëse zbuloni se keni mosmbajtje urinare, mund të provoni të forconi muskujt tuaj të legenit dhe masa të tjera, të tilla si kufizimi i sasisë së pirjes në mënyrë që të keni nevojë të përdorni banjën më rrallë. Nëse zbuloni se jeni duke urinuar më shpesh sesa është normale për ju, konsultohuni me mjekun tuaj, pasi kjo mund të tregojë një çështje më serioze shëndetësore.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Kryerja e ushtrimeve Kegel për të forcuar muskujt e legenit
Hapi 1. Njohni përfitimet e ushtrimeve Kegel
Ushtrimet Kegel janë një mënyrë për të forcuar muskujt tuaj të legenit, të cilët mund të jenë të dobët nga shtatzënia, lindja, operacioni, plakja ose mbipesha. Çdokush mund t'i bëjë këto ushtrime diskrete në çdo kohë të ditës dhe ato mund të ndihmojnë me mosmbajtje urinare dhe fekale.
- Muskujt e legenit mbështesin mitrën, fshikëzën, zorrën e hollë dhe rektumin.
- Kegels punojnë duke ju detyruar të relaksoheni dhe tkurrni muskujt e legenit.
- Kegels mund të punojë për këdo për të ndihmuar në parandalimin e mosmbajtjes së urinës, veçanërisht gjatë shtatzënisë.
- Nëse keni rrjedhje të rënda urinare kur teshtini, kolliteni ose qeshni për shkak të dobësimit të muskujve të legenit, ushtrimet Kegel mund të jenë më pak efektive.
Hapi 2. Identifikoni muskujt tuaj të legenit
Ju mund të jeni të pasigurt se ku ndodhen muskujt tuaj të legenit, por identifikimi i tyre është shumë i lehtë. Kjo mund të ndihmojë për të siguruar që ju po bëni ushtrimet Kegel siç duhet dhe forconi muskujt tuaj të legenit në mënyrë më efektive.
- Mënyra më e lehtë për të gjetur muskujt tuaj të legenit është duke ndaluar urinimin në mes të rrjedhës. Nëse ndaloni me sukses rrjedhën e urinës, keni identifikuar muskujt tuaj të legenit.
- Mund t'ju duhen disa ditë për të identifikuar muskujt tuaj të legenit, por thjesht vazhdoni të përpiqeni dhe mos u dekurajoni.
Hapi 3. Zbrazni fshikëzën tuaj
Pasi të keni identifikuar muskujt tuaj të legenit, jeni gati të bëni ushtrime Kegel. Ju do të duhet të zbrazni fshikëzën tuaj për të trajnuar në mënyrë më efektive dyshemenë tuaj të legenit.
Mos përdorni Kegels për të filluar ose ndaluar rrjedhën tuaj të urinës. Kjo mund të dobësojë muskujt e dyshemesë së legenit, të shkaktojë mosmbajtje të mëtejshme dhe mund të rrisë rrezikun e infeksionit të traktit urinar
Hapi 4. Shtrihuni në shpinë
Ndërsa fillimisht po mësoni të bëni Kegels, ose nëse e keni të vështirë të identifikoni muskujt tuaj të legenit, shtrihuni në shpinë. Kjo mund t'ju ndihmojë të kontraktoni më efektivisht muskujt e dyshemesë së legenit.
Sigurohuni që të shtriheni në shpinë vetëm pasi të keni zbrazur plotësisht fshikëzën tuaj
Hapi 5. Kontraktoni muskujt tuaj të legenit
Ose në shpinë ose, nëse jeni një praktikues më i avancuar i Kegels, diku tjetër që zgjidhni, tkurrni muskujt tuaj të legenit. Mbajini ato për një numërim pesë dhe më pas relaksohuni për një numërim pesë.
- Provoni katër ose pesë grupe ushtrimesh Kegel.
- Përfundimisht punoni deri në tkurrjen e muskujve të legenit tuaj për 10 sekonda dhe pastaj relaksimin e tyre për 10 sekonda.
- Mos e mbani frymën kur kontraktoni muskujt tuaj. Lëreni frymën tuaj të rrjedhë natyrshëm.
Hapi 6. Përqendrohuni në kontraktimin e vetëm muskujve tuaj të legenit
Ju mund të tundoheni të shtrëngoni muskujt e barkut, kofshës ose vitheve, por duhet të përqendroheni në kontraktimin e vetëm muskujve të legenit. Kjo mund të ndihmojë në maksimizimin e forcimit të dyshemesë së legenit.
Hapi 7. Praktikoni stërvitjen Kegel tri herë në ditë
Përsëritni ushtrimet tuaja Kegel të paktën tre herë në ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj të legenit në mënyrë më efektive dhe të ndihmoni në minimizimin e mosmbajtjes.
Punoni të paktën tre grupe me 10 përsëritje në ditë
Hapi 8. Vini re një dysheme të fortë të legenit
Nëse praktikoni Kegels tuaj rregullisht, duhet të vini re një dysheme të fortë të legenit brenda disa muajsh. Ju gjithashtu mund të vini re një rënie të shpeshtësisë së urinimit.
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i teknikave të sjelljes për të kontrolluar urinimin
Hapi 1. Trajnoni fshikëzën tuaj
Trajnimi i fshikëzës është një teknikë e sjelljes në të cilën ju vononi urinimin pas dëshirës për të përdorur banjën. Kjo teknikë mund të ndihmojë në rritjen e kohëzgjatjes midis udhëtimeve në banjë.
- Filloni stërvitjen e fshikëzës duke ndaluar përdorimin e banjës për pesë deri në 10 minuta pas dëshirës për të urinuar.
- Qëllimi juaj duhet të jetë rritja e kohës midis udhëtimeve në banjë në dy deri në katër orë.
Hapi 2. Provoni anulimin e dyfishtë
Zbrazja e dyfishtë është një teknikë ku urinoni dy herë në një kohë të shkurtër. Kjo teknikë mund t'ju ndihmojë të zbrazni fshikëzën tuaj dhe të shmangni të ashtuquajturën mosmbajtje të tejmbushjes.
Mënyra më efektive për të "zbrazur dyfish" është të zbrazni fshikëzën tuaj dhe pastaj të prisni disa minuta dhe të përpiqeni të urinoni përsëri
Hapi 3. Programoni pushimet e banjës
Pritja për të urinuar shumë gjatë mund të përkeqësojë ose të shkaktojë mosmbajtje. Duke planifikuar pushimet e rregullta të banjës në vend që të prisni nevojën për të shkuar, ju mund të ndihmoni në forcimin e dyshemesë së legenit dhe kontrollin e mosmbajtjes.
Përdorni banjën çdo dy deri në katër orë në varësi të asaj se sa shpesh shkoni zakonisht dhe sa pini. Sa më shumë që pini, aq më shpesh mund t'ju duhet të përdorni banjën
Hapi 4. Pini më pak lëngje
Importantshtë e rëndësishme të merrni ujë të mjaftueshëm për të ruajtur hidratimin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Por pirja e shumë ujit nuk është e mirë dhe mund t’ju bëjë të keni nevojë të përdorni banjën më shpesh.
- Burrat duhet të synojnë të pinë rreth 13 gota 8-ons (3 litra) lëng në ditë dhe gratë duhet të pinë rreth nëntë gota 8-ons (2.2 litra).
- Një mënyrë e mirë për të përcaktuar nëse jeni të hidratuar siç duhet është nëse urina juaj ka një ngjyrë të verdhë të lehtë në tualet.
Hapi 5. Kufizoni ushqimet dhe pijet që irritojnë fshikëzën
Disa ushqime dhe pije mund të irritojnë ose stimulojnë urinimin. Duke zvogëluar konsumin tuaj të alkoolit, kafeinës dhe ushqimeve acidike, ju mund të ndihmoni në kontrollin e mosmbajtjes tuaj.
- Ulni marrjen e kafesë, çajrave me kafeinë, pijeve të gazuara dhe qumështit
- Provoni dhe hani ushqime më pak acidike si domate, agrume dhe arra.
- Ngrënia e shumë ushqimeve të kripura mund t'ju kërkojë të pini dhe urinoni më shpesh.
- Kufizoni sasinë e proteinave që hani sepse kërkon që trupi të nxjerrë nënprodukte të caktuara në urinën tuaj, duke ju detyruar të shkoni më shpesh.
Hapi 6. Merrni diuretikë vetëm kur udhëzohet nga mjeku juaj
Diuretikët, të cilët nganjëherë quhen pilula uji, mund t’ju detyrojnë të urinoni më shpesh. Nëse jeni duke marrë diuretikë për të trajtuar presionin e lartë të gjakut, edemën, çrregullimet e veshkave ose diabetin insipidus (diabeti që shkakton urinim të shpeshtë), bisedoni me mjekun tuaj për trajtime alternative. Jini të vetëdijshëm se nëse mjeku juaj ka përshkruar diuretikë, në fakt, mund të jetë e rëndësishme që ju të urinoni shpesh.
Asnjëherë mos ndërprisni ilaçet e përshkruara pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj
Hapi 7. Njohni urinimin jonormal
Shumica e njerëzve urinojnë çdo tre deri në katër orë gjatë ditës. Nëse zbuloni se jeni duke urinuar më shpesh se zakonisht, shihni mjekun tuaj.
- Urinimi i shpeshtë përcaktohet si nevoja për të përdorur banjën më shpesh sesa zakonisht.
- Urinimi i shpeshtë mund të ndodhë gjatë ditës ose gjatë natës.
- Urinimi i shpeshtë mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm, mirëqenien, si dhe aftësinë tuaj për të punuar dhe për të fjetur.
Hapi 8. Shihni mjekun tuaj
Nëse jeni duke përjetuar urinim më të shpeshtë ose mosmbajtjeje, shihni mjekun tuaj. Ajo mund të përjashtojë kushte të tjera të tilla si një infeksion i traktit urinar, gurë në fshikëz, diabet, probleme të prostatës dhe kushte të tjera më serioze.
- Shihni mjekun tuaj nëse urinoni shpesh dhe/ ose mosmbajtja nuk ka ndonjë shkak të dukshëm, përfshirë pirjen e më shumë lëngjeve, alkoolit ose kafeinës.
- Nëse keni ndonjë nga shenjat e mëposhtme, është gjithashtu e rëndësishme të shihni mjekun tuaj: gjak në urinë, urinë të kuqe ose ngjyrë kafe të errët, urinim të dhimbshëm, dhimbje në anën tuaj, vështirësi në urinimin ose zbrazjen e fshikëzës tuaj, një dëshirë dërrmuese për të përdorur banjën, dhe humbja e kontrollit të fshikëzës.
- Mbani një regjistër kur shkoni në tualet. Një ditar i saktë, i cili nuk ka nevojë të mbulojë një hapësirë të madhe kohore, mund të ndihmojë mjekun tuaj të kuptojë problemin tuaj.
