Ushtrimi me dërrasa është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar thelbin, shpinën dhe këmbët tuaja. Si fillestar, mund të mos jeni në gjendje të mbani një dërrasë për shumë kohë, gjë që është në rregull! Ne u jemi përgjigjur pyetjeve tuaja në lidhje me dërrasën, në mënyrë që të vendosni qëllimet tuaja dhe të punoni drejt një trupi më të fortë.
Hapa
Pyetja 1 nga 7: Sa kohë duhet ta mbaj dërrasën për rezultate më të mira?
Hapi 1. Synoni për 10 deri në 30 sekonda në të njëjtën kohë
Kur filloni për herë të parë, mund të jeni në gjendje të mbani një dërrasë për 5 deri në 10 sekonda, dhe kjo është në rregull! Ndërsa bëheni më të fortë dhe trupi juaj mësohet me pozicionin, provoni ta mbani atë për më gjatë dhe më gjatë.
Hapi 2. Mbajeni një dërrasë për 2 minuta maksimum
Ekspertët vërejnë se pas 2 minutash, ju keni arritur përfitimet maksimale që dërrasa mund t'ju japë. Nëse mund ta mbani për 2 minuta drejt pa u lëkundur, ju po ndërtoni muskuj dhe po digjni kalori për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.
Pyetja 2 nga 7: Si e bëni një dërrasë në mënyrë korrekte?
Hapi 1. Ekuilibroni në parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj me trupin tuaj jashtë tokës
Filloni duke u shtrirë në bark me parakrahët poshtë. Mbani bërrylat drejtpërdrejt nën supet tuaja me pëllëmbët poshtë. Angazhoni barkun dhe bustin tuaj për t'u ngritur mbi gishtërinjtë tuaj, duke i mbajtur ijet dhe stomakun larg nga toka. Shtrëngoni këmbët dhe grykët tuaja për ta mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë.
Mbajtja e dërrasës funksionon vetëm nëse jeni në formacionin e duhur. Nëse duhet të lëkundni shpinën ose të ngrini pjesën e pasme për të mbajtur dërrasën, është koha të bini poshtë dhe të pushoni
Pyetja 3 nga 7: Sa përsëritje dërrasash duhet të bëj?
Hapi 1. Provoni të bëni 1 deri në 6 përsëritje çdo ditë
Kur filloni për herë të parë, mund të jeni në gjendje të mbani vetëm një dërrasë në ditë, gjë që është mirë! Ndërsa ndërtoni forcë, mund të punoni deri në 2 dërrasa, pastaj 3, dhe kështu me radhë.
Nëse nuk mund t'i bëni të 6 dërrasat me radhë, është plotësisht mirë. Mund të jetë më e lehtë t'i vendosni ato gjatë gjithë ditës
Pyetja 4 nga 7: A është mirë të mbash një dërrasë për 30 sekonda?
Hapi 1. Po, veçanërisht për një fillestar
Gjysmë minutë është një kohë e madhe për të mbajtur një dërrasë, veçanërisht nëse nuk e keni bërë kurrë më parë. Nëse nuk arrini të arrini 30 sekonda menjëherë, mos e djersitni-thjesht vazhdoni të provoni derisa të keni mundësi.
Pyetja 5 nga 7: Çfarë ndodh nëse bëni dërrasa çdo ditë?
Hapi 1. Ju do të forconi thelbin tuaj
Dërrasat janë një stërvitje e shkëlqyer e të gjithë trupit që synon barkun tuaj dhe muskujt tuaj bazë. Nëse bëni dërrasa çdo ditë, me siguri do të vini re se muskujt tuaj bazë janë më të fortë, gjë që është e shkëlqyeshme për të balancuar dhe mbajtur formën tuaj gjatë ushtrimeve të tjera.
Hapi 2. Ju gjithashtu do të forconi këmbët tuaja
Në dërrasë, pjesët e këmbëve, kofshët dhe nofullat tuaja po stërviten gjithashtu. Shtrëngoni këmbët fort në pozicionin e dërrasës për të marrë efektin e plotë të këtij ushtrimi.
Pyetja 6 nga 7: A bëhet dërrasa më e lehtë?
Hapi 1. Po, dërrasa bëhet më e lehtë sa më shpesh ta bëni
Kur filloni për herë të parë, mund të ndiheni të dridhur ose të dobët ndërsa mbani pozicionin. Vazhdoni të shtrëngoni këmbët dhe barkun tuaj dhe përpiquni të mbani një dërrasë për periudha më të gjata sa herë që e bëni këtë.
Nëse po përpiqeni të mbani pozicionin e dërrasës, mbani krahët në vend, por bini në gjunjë. Ju ende do të punoni me barkun dhe bërthamën tuaj, por këmbët tuaja nuk do të duhet të punojnë aq shumë
Pyetja 7 nga 7: A janë dërrasat ushtrime kardio apo forca?
Hapi 1. Dërrasat janë kryesisht një ushtrim për forcimin e forcës
Meqenëse mbani një pozicion statik dhe i përkulni muskujt gjatë gjithë kohës, po punoni në ndërtimin e forcës muskulare. Nëse dëshironi të shtoni disa kardio në ushtrimet tuaja të dërrasës, provoni t'i modifikoni ato me prekje të ijeve ose dërrasa lart e poshtë.
- Prekjet e vitheve: Filloni në një dërrasë standarde me trupin tuaj në një vijë të drejtë. Ngadalë rrotulloni kofshën tuaj të djathtë poshtë në dysheme, duke ngritur kofshën tuaj të majtë në ajër. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë ndërsa prekni butësisht ijën tuaj të djathtë në tokë. Pastaj, rrotulloni kofshën tuaj të majtë në anën e majtë.
- Lart dhe poshtë: Filloni në një pozicion standard të dërrasës me parakrahët tuaj në dysheme. Shtypeni me dorën tuaj të djathtë në mënyrë që të balanconi me pëllëmbën e djathtë të sheshtë në dysheme. Pastaj, shtypni dorën tuaj të majtë në mënyrë që të keni të dy pëllëmbët e sheshtë në dysheme. Uleni shpejt poshtë në parakrahun tuaj të djathtë, pastaj parakrahun tuaj të majtë. Mbani barkun tuaj të angazhuar dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë gjatë gjithë kohës.
