Për shkak të niveleve të larta të stresit në kohët tona aktuale, pilulat e gjumit dhe format e tjera të ilaçeve të gjumit janë bërë një normë. Shumica e ilaçeve të përshkruara janë shumë problematike dhe është vetëm çështje kohe para se të rrezikoni të bëheni të varur dhe të paaftë për të fjetur pa të. Gjumi është i rëndësishëm për të mbajtur trupin dhe mendjen të pushuar në mënyrë adekuate. Puna në përmirësimin e higjienës së gjumit dhe marrja e ndihmës nga mjeku juaj mund t’ju ndihmojë të lehtësoni ndihmat e gjumit dhe të bëni një gjumë të mirë natën.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndalimi i mjekimit
Hapi 1. Flisni së pari me mjekun tuaj
Nëse aktualisht jeni duke marrë ilaçe për gjumë dhe po dëmton gjumin tuaj dhe shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, duhet të njoftoni mjekun tuaj dhe të shpjegoni se çfarë po ndodh. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju këshillojë nëse mund t'i lini ose jo pilulat plotësisht ose nëse duhet të ketë një periudhë përshtatjeje.
- Mos supozoni se keni ngecur duke marrë pilula. Jini të bindur që dëshironi të minimizoni ose ndaloni së përdoruri krejt ilaçet e gjumit dhe ta bëni mjekun tuaj aleatin tuaj në arritjen e këtij rezultati. Diskutoni ndryshimet e jetesës që mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit tuaj.
- Ju mund të dëshironi që ai të pyesë për qetësues më të dobët ose alternativa natyrore të tilla si çaji natyror qetësues valerian, ose shtesa melatonin, por mbani në mend se këto mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera, dhe ju duhet të flisni me mjekun tuaj para përdorimit.
Hapi 2. Bëni një plan për të ndaluar marrjen e ilaçeve për gjumë
Mos i hidhni ende pilulat; ato janë sigurime për t'ju parandaluar nga paniku dhe ato janë akoma të disponueshme për ato netë të tmerrshme kur me të vërtetë ndiheni sikur keni nevojë për to. Në të njëjtën kohë, ju duhet të angazhoheni që t'i hiqni ato përgjithmonë me kujdes dhe sa më shumë që të jetë e mundur.
Nëse mjeku juaj ka sugjeruar një program tërheqjeje graduale, qëndroni me të. Kjo do të rrisë shumë shanset tuaja për sukses, pasi lënia e ilaçeve të gjumit shumë papritur mund të nxjerrë trupin tuaj plotësisht jashtë ekuilibrit
Hapi 3. Besoni në aftësinë tuaj për të fjetur natyrshëm dhe pranoni nevojat tuaja për gjumë
Disa njerëz kanë nevojë për më shumë gjumë ndërsa të tjerët kanë nevojë për më pak orë gjumë në mënyrë që të funksionojnë në mënyrë optimale; njihni nevojat tuaja dhe i ushqeni ato.
Gjithashtu sigurohuni që të zbatoni sugjerimet e mbetura në hapat e mëposhtëm; secili është një mjet praktik me anë të të cilit ju merrni përsëri kontrollin mbi rutinën tuaj të gjumit dhe, nga ana tjetër, e bëni planin tuaj më shumë të ngjarë të ketë sukses
Hapi 4. Di se çfarë të presësh
Në varësi të llojit të ilaçeve të gjumit, simptomat e tërheqjes mund të ndodhin. Ju mund të ndiheni të shqetësuar, të acaruar, nervozë dhe të dëshpëruar, dhe mund ta gjeni veten duke djersitur, duke përjetuar dridhje, rritje të rrahjeve të zemrës dhe nauze. Ju mund të përjetoni "pagjumësi të rikthyer", që do të thotë se mund të përjetoni vështirësi të mëdha për të fjetur pasi keni hequr dorë nga ilaçet e gjumit - ndoshta më keq se ajo që ju ka shkaktuar të filloni të merrni pilula gjumi në radhë të parë. Pagjumësia e tërhequr shpesh shkakton që njerëzit të rikthehen dhe të fillojnë të marrin përsëri medikamente për të fjetur, por duhet të mbani mend se është e përkohshme dhe efektet anësore duhet të largohen pas rreth dy javësh. Flisni me mjekun tuaj se si të trajtoni pagjumësinë e rikthyer, ose nëse jeni duke përjetuar depresion ose ankth që zgjat disa javë ose muaj pasi të keni ndaluar.
- Ju gjithashtu mund të përjetoni ëndrra të gjalla, të çuditshme dhe shqetësuese. Përsëri, kjo është një pjesë normale e tërheqjes dhe do të largohet.
- Zbatimi i teknikave të vetë -relaksimit të tilla si frymëmarrja e thellë, meditimi ose relaksimi progresiv i muskujve mund t'ju ndihmojnë të kaloni këtë kohë. Mos harroni se kjo është e përkohshme.
Metoda 2 nga 2: Praktikimi i Strategjive të Higjienës së Gjumit
Hapi 1. Hyni në një rutinë të rregullt të gjumit
Kur ndaheni nga ilaçet tuaja të gjumit, gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për veten tuaj është të krijoni një rutinë të shëndetshme dhe të rregullt të gjumit. Edhe pse me siguri do të përjetoni simptoma të tërheqjes nga ilaçet në javët e para, praktikimi i asaj që quhet "higjiena e gjumit" mund të ndihmojë për të balancuar tërheqjen dhe për t'ju vendosur për sukses të qëndrueshëm me modelin tuaj të ri të gjumit.
- Hapi i parë në higjienën e gjumit është të caktoni një kohë zgjimi që është e njëjtë çdo ditë. Edhe gjatë fundjavave, duhet të ngriheni në të njëjtën kohë që bëni gjatë ditëve të javës.
- Nëse zbuloni se jeni të lodhur, strategjia më e mirë është të shkoni në shtrat më herët sesa të ndryshoni kohën tuaj të zgjimit.
- Prandaj, nëse alarmi bie, sigurohuni që të ngriheni; nëse mbeteni të lodhur gjatë gjithë ditës, mund të shkoni në shtrat më herët dhe përfundimisht trupi juaj do të përshtatet. Provoni ta bëni kohën tuaj të gjumit më herët në rritje prej 15 minutash.
- Një përfitim shtesë i kësaj strategjie është se trupi juaj natyrisht bëhet më i lodhur gjatë natës. Kur e dini që "të flini" para alarmit tuaj nuk është një opsion, ju mësoni të dëgjoni trupin tuaj pasi natyrisht lodhet në mbrëmje dhe ta përdorni këtë si sinjalin tuaj kur është koha për të fjetur.
Hapi 2. Shmangni përdorimin e dhomës së gjumit për aktivitete të tjera përveç gjumit ose seksit
Shumë njerëz kanë një televizor në dhomën e tyre të gjumit, ose përdorin kompjuterët e tyre laptopë, tabletët ose celularët e tyre në dhomën e gjumit para se të flenë gjatë natës. Kjo është një nga gjërat më kundër-produktive që mund të bëni për gjumin tuaj, sepse drita nga ekranet (e quajtur drita "blu") ndryshon kiminë në trurin tuaj dhe ju bën të jeni më të zgjuar dhe më pak të ngjarë të bini në gjumë.
- Melatonina është kimikati natyral i prodhuar në trurin tuaj që rregullon ciklin gjumë-zgjim. Prodhohet në sasi më të mëdha para se të bini në gjumë. Drita e ndritshme nga kompjuteri, televizori ose ekranet e celularëve kundërshton efektet e melatoninës, pasi prodhimi natyral i melatoninës në tru lidhet me dritën natyrale ose errësirën e mjedisit përreth (kjo është ajo që na bën të ndihemi të përgjumur kur është errësirë jashtë)
- Këshillohet që të zvogëloni (ose shkurtoni fare) kohën para ekranit para gjumit.
- Gjithashtu është e këshillueshme që të mos përdorni këto pajisje në dhomën e gjumit pasi psikologjikisht dëshironi që dhoma juaj e gjumit të lidhet me gjumin.
- Nëse përdorni telefonin tuaj si alarmin tuaj për t'u zgjuar, blini një orë alarmi aktuale në mënyrë që të mos tundoheni të kaloni kohë në telefonin tuaj kur vendosni alarmin tuaj para gjumit.
Hapi 3. Shmangni aktivitetet përfshirëse mendore ose emocionale menjëherë para gjumit
Për shembull, shmangni një bisedë të vështirë ose zhgënjyese me këdo personalisht ose përmes telefonit ose internetit. Gjithashtu, rezistoni tundimit për të filluar çdo gjë që kërkon procese të mendimit të ndezur, siç është përpjekja për të zgjidhur një problem pune në orën 23:00 të natës. Basti juaj më i mirë është ta lini atë deri në mëngjes.
Hapi 4. Shkoni në shtrat menjëherë kur ndiheni të përgjumur dhe kur keni nevojë për të fjetur
Shmangni detyrimin e vetes për të qëndruar zgjuar. Punët e papërfunduara mund të përfundojnë ditën tjetër pas një gjumi freskues të natës. Trupi juaj shkëputet nga cikli natyror kur gjendja e tij e përgjumur kapërcehet nga shpërqendrime të tjera dhe mund të bëhet shumë e vështirë të bini në gjumë përsëri.
Hapi 5. Sigurohuni që sasi të mjaftueshme të errësirës të jenë të pranishme në hapësirën tuaj të gjumit
Çdo burim drite nga jashtë krijon një shpërqendrim dhe lehtë mund t'ju zgjojë. Bllokoni këto burime drite nëse ato krijojnë një shpërqendrim kur përpiqeni të bini në gjumë. Perde të rënda dhe batanije do të bëjnë këtë.
E njëjta gjë vlen edhe për zhurmën e jashtme; bëni çmos për ta mbyllur atë dhe konsideroni mbylljen e dritares për të parandaluar filtrimin e zhurmave të jashtme. Interesante, "zhurma e bardhë" (si zhurma e një tifozi ose makine zanore) mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, sepse zhurma e ambientit ndihmon në maskimin e të tjerëve tinguj, të tillë si alarmet e makinave ose njerëzit që lëvizin nëpër shtëpi
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi do të ndihmojë në nxitjen e gjumit të natës duke i dhënë trupit tuaj një stërvitje të duhur. Synoni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike të moderuara pesë ditë në javë dhe përfshini një deri në tre ditë stërvitje me forcë.
Hapi 7. Shmangni pijet dhe pijet e larta në sheqer dhe kafeinë
Çdo ushqim i pasur me sheqer do të rrisë nivelet tuaja të energjisë duke e bërë kështu të vështirë të bini në gjumë natyrshëm. Kafeina është gjithashtu një stimulues që e bën gjumin të vështirë. Nëse jeni të etur, qumështi i ngrohtë ose uji i pijshëm i thjeshtë është opsioni më i mirë për të bërë një gjumë të mirë.
- Shmangni marrjen e kafeinës pas mesit të ditës. Bëni të gjitha pijet pa kafeinë nga kjo pikë derisa të zgjoheni të nesërmen në mëngjes.
- Mos harroni se çokollata përmban kafeinë dhe sheqer, kështu që përpiquni të shmangni ngrënien e saj shumë afër gjumit.
Hapi 8. Bëni një dush të nxehtë ose dush të ngrohtë para se të shkoni në shtrat
Një banjë e nxehtë bën mrekulli dhe dihet që relakson dhe qetëson muskujt e lodhur dhe dhemb. Një trup i relaksuar është në gjendje të flejë më mirë. Shtoni aroma qetësuese të tilla si livando, neroli, trëndafil, temjan ose vajra esenciale të drurit të sandalit për të qetësuar mendjen.
- Nëse keni ndërmend të lani flokët tuaj, lërini kohë të mjaftueshme që flokët tuaj të thahen. Nëse duhet të prisni gjysmën e natës që flokët tuaj të thahen, do të shtoni mungesën tuaj të gjumit.
- Jo të gjithë kanë ose pëlqejnë një banjë. Nëse preferoni të bëni një dush, mos hezitoni; ajo ende punon duke ju qetësuar me ngrohtësinë dhe ritmin relaksues të ujit që bie mbi ju. Zgjidhni xhel dush me aromë të ngjashme me livando që ju ndihmojnë të qetësoheni.
Hapi 9. Kërkoni ilaçe të terapisë njohëse të sjelljes (CBT) nëse jeni akoma duke përjetuar një paaftësi për të dalë nga ilaçet e gjumit përmes modifikimeve praktike në stilin e jetës tuaj
CBT mund të bëjë një ndryshim në mënyrën se si e shihni dobinë e pilulave dhe mund t'ju ndihmojë të zbuloni mënyrën tuaj për të kapërcyer pagjumësinë.
Këshilla
- Shumica e ilaçeve të gjumit janë shumë të varur. Shumë nuk mund të flenë pa to pasi trupi bëhet i varur nga këto narkotikë në mënyrë që të bjerë në gjumë.
- Mbani një ditar gjumi; kjo mund t'ju ndihmojë të siguroheni se jeni në rrugën e duhur.
Paralajmërimet
- Asnjëherë mos lini asnjë ilaç pa mbikëqyrjen e mjekut.
- Përballeni me stresin në jetën tuaj. Stresi ndikon në gjumë dhe sjell pagjumësi. Përmirësimet në menaxhimin e stresit shpesh do të rezultojnë në përmirësime të gjumit gjithashtu.
