Shumë njerëz kanë vështirësi të flenë për shkak të mendimeve apo shqetësimeve të garave. Nëse keni një rutinë të zënë, ose jeni më të shqetësuar nga natyra, gjumi mund të mos jetë gjithmonë i lehtë për ju. Ka një sërë hapash që mund të ndërmerrni për të ngadalësuar mendjen dhe për të fjetur në një orar të rregullt.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një rutine
Hapi 1. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë
Trupi juaj dëshiron rutinën dhe do të përshtatet me një cikël të rregullt gjumi/zgjimi. Nëse orari juaj ju lejon, përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Nëse shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, trupi juaj do të fillojë të ngadalësohet natyrshëm gjatë orës që çon në kohën e gjumit. Do të ndiheni të përgjumur në mënyrë natyrale, dhe kjo do t'ju ndihmojë të pastroni mendimet tuaja dhe t'ju përgatisë për pushim.
- Përpiquni të zgjidhni një orë gjumi dhe t'i përmbaheni asaj, edhe gjatë fundjavave. Ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë gjithashtu. Fjetja shumë vonë të Shtunave dhe të Dielave mund t’i bëjë netët e së Dielës stresuese dhe mëngjeset e së hënës të vështira.
- Okshtë në rregull nëse koha juaj e gjumit është pak fleksibël-nëse jeni të lodhur herët, shkoni për të fjetur atëherë. Nëse keni nevojë për pak më shumë për të qetësuar, prisni derisa të jeni të përgjumur për të shtrirë.
Hapi 2. Bëni aktivitete të rregullta ku përfshiheni para gjumit
Përveç një gjumi të rregullt, përfshirja e aktiviteteve të caktuara në rutinën tuaj të gjumit mund të ndihmojë në dërgimin e një sinjali për trupin tuaj se është koha për pushim. Kjo do t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj dhe t'ju qetësojë natyrshëm. Duke lënë mënjanë një orë para gjumit për rituale dhe rutina të caktuara relaksuese mund ta ndihmoni mendjen tuaj të pushojë para gjumit.
- Provoni të bëni një aktivitet çdo natë para gjumit. Trupi juaj do të mësojë ta lexojë këtë aktivitet si një paraardhës për gjumin dhe do të fillojë të mbyllet për pushim. Ju mund të bëni një fjalëkryq, të lexoni një histori të shkurtër ose të hani një meze të lehtë.
- Shumica e ekspertëve të gjumit këshillojnë të mos shikoni televizor, pasi drita nga televizori juaj është një stimulues. Sidoqoftë, nëse shikimi i televizorit ju ndihmon të relaksoheni para gjumit, mund të jetë mirë që të përfshini gjysmë ore TV në orarin tuaj të natës. Qëndroni në shfaqjet që ju ndihmojnë të relaksoheni, si komente ose karikatura me zemër të lehtë, në vend të dramave ose shfaqjeve të lajmeve që mund të nxisin ankthin.
- Merrni zakonin për t'u bërë plotësisht gati për të fjetur para se të qetësoheni. Në atë mënyrë, mund të shkoni direkt për të fjetur kur ndiheni të lodhur.
Hapi 3. Planifikoni stërvitjen rreth orarit tuaj të gjumit
Të stërviteni rregullisht mund të ndihmojë shumë ciklin tuaj të gjumit. Sidoqoftë, duhet të siguroheni që të planifikoni punë në mënyra që nuk ndërhyjnë në gjumin tuaj.
- Një nga arsyet pse stërvitja është e shkëlqyeshme për gjumin është se është një zbutës i mrekullueshëm i ankthit. Njëzet ose tridhjetë minuta aktivitet fizik ditor, madje edhe gjimnastikë e lehtë si një shëtitje e shpejtë, mund të ndihmojë në frenimin e ankthit dhe kjo mund të rezultojë në një mendje më të qartë para gjumit.
- Gjithmonë duhet të stërviteni disa orë para gjumit, veçanërisht nëse rutina juaj e stërvitjes është e fuqishme. Adrenalina e përfshirë në aktivitete të rënda fizike mund të jetë stimuluese dhe mund të rezultojë në vështirësi për të fjetur.
Hapi 4. Provoni ushtrimet mendore të natës
Mundohuni të krijoni ushtrime mendore çdo natë për t'ju ndihmuar të relaksoheni në përgatitje për gjumë.
- Mundohuni të përqendroheni në pozitivin para gjumit. Përqendrohuni në kujtimet pozitive, të lumtura dhe jo në mendimet që shkaktojnë ankth. Helpfulshtë e dobishme të kesh një listë mendore të kujtimeve që të bëjnë të ndihesh i sigurt dhe i sigurt për t'u rishqyrtuar para gjumit.
- Vizualizimi gjithashtu mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes tuaj. Paramendimi i shtratit tuaj si diçka e ngrohtë dhe ngushëlluese, si një shportë e madhe ose një re, mund t'ju ndihmojë të qetësoheni për të fjetur. Mund të jetë e dobishme të krijoni ide për imazhe qetësuese para gjumit dhe pastaj t'i përdorni ato ndërsa përpiqeni të tundni kokën.
- Nëse jeni fetarë, shumë njerëz e konsiderojnë lutjen një rutinë të rëndësishme mendore para gjumit. Të thuash një lutje para se të rrëshqasësh nën mbulesa mund të jetë e dobishme. Edhe nëse nuk jeni një person fetar, pëshpëritja e mendimeve pozitive ose dëshirave të mira me zë të lartë mund të jetë e dobishme në përgatitjen për gjumë.
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i Stresit
Hapi 1. Praktikoni meditimin
Meditimi mund të jetë një mënyrë e dobishme për t'u çlodhur para gjumit dhe për të pastruar mendjen tuaj. Mundohuni të praktikoni meditim në orën që çon para gjumit. Ju mund ta përfshini atë në ritualet ekzistuese për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt.
- Teknikat e meditimit ndryshojnë, por studimet tregojnë se meditimi i rregullt i ndihmon njerëzit të menaxhojnë më mirë stresin dhe ankthin. Trajnimi i vetes për të medituar gjatë natës mund t'ju ndihmojë të mësoni se si ta fikni trurin tuaj pas një dite të gjatë. Ju mund të gjeni udhëzime për meditim në internet ose përmes materialeve të leximit në bibliotekën tuaj lokale.
- Frymëmarrja e thellë është një formë e përhapur e meditimit. Kjo është kur merrni frymë thellë dhe të qëndrueshme, duke marrë frymë në gjoks dhe stomak dhe i kushtoni vëmendje çdo frymëmarrje që merrni. Duke u përqëndruar në trupin tuaj dhe ritmin e tij, ju mund të drejtoni vëmendjen larg mendimeve shqetësuese që mund të jenë një shpërqendrim nga gjumi.
- Nëse përpjekja për të medituar ju bën të ndiheni të shqetësuar, është mirë që të provoni diçka tjetër në vend.
Hapi 2. Provoni meditimin e skanimit të trupit
Meditimi i skanimit të trupit është një formë meditimi ku bëni një analizë të çdo pjese të trupit tuaj nga koka tek këmbët tuaja. Duke lëvizur nga, të themi, ju supet mbyllni sytë dhe përjetoni çdo pjesë të trupit tuaj. Mos i përfytyroni këto pjesë të trupit, thjesht bëni një përmbledhje të asaj se si ndihen. Pasi të keni bërë një analizë të një pjese të trupit, lejoni që ajo të zbehet nga vetëdija juaj derisa të ndiheni bosh. Pasi të keni skanuar të gjithë trupin tuaj, filloni të ndjeni përsëri pjesët e trupit tuaj dhe i lidhni ato së bashku. Shumë e gjejnë vetëdijen e tepërt në trupin e tyre që i vendos në momentin e tanishëm, duke pastruar mendjen dhe duke zvogëluar ankthin e natës.
Hapi 3. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve
PMR është një ushtrim që përfshin lëvizjen nga njëra pjesë e trupit në tjetrën, duke e fokusuar energjinë tuaj në tensionimin dhe pastaj relaksimin e grupeve të muskujve. Ngadalë, ju lëvizni nga gishtërinjtë tuaj në kokë. Shumë njerëz e gjejnë këtë të dobishme për të fjetur gjatë natës.
Hapi 4. Lini kohë për t'u shqetësuar
Mund të tingëllojë e çuditshme, por nëse jeni një shqetësues kronik, duke i dhënë vetes kohë të caktuara për t'u përqëndruar në mendimet tuaja shqetësuese, mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë ankthin tuaj.
- Provoni të shkruani mendimet tuaja pak para gjumit. Lini mënjanë 10 deri në 15 minuta për të shënuar gjithçka që ju shqetëson ose çdo gjë që ju ka frustruar gjatë ditës. Pastrimi i mendimeve tuaja në letër para gjumit mund t'i mbajë ata të mos ndërhyjnë me ju duke fjetur gjatë natës.
- Mund të ndihmojë gjithashtu të lini mënjanë 20 minuta pak para gjumit për të kaluar atë që ju shqetëson. Lëreni mendjen tuaj 20 minuta të shqetësohet. Ndonjëherë, largimi i shqetësimeve tuaja nga sistemi juaj është më efektiv sesa përpjekja për t'i injoruar ato me forcë.
Hapi 5. Provoni çaj të ngrohtë
Çaji i ngrohtë mund të jetë relaksues para gjumit, përderisa është pa kafeinë.
- Çaji i kamomilit dhe çajrat e luleve të pasionit janë qetësues për disa dhe madje mund të përmbajnë elemente për të nxitur gjumin. Ka çajra të shitur në supermarkete, të tilla si SleepyTime Tea, të cilat janë krijuar për të promovuar relaksim dhe gjumë.
- Mos pini çaj direkt para gjumit, megjithatë, pasi shumë lëngje para gjumit mund të rezultojë që të zgjoheni dhe të keni nevojë të përdorni tualetin disa herë. Ndërprerje të tilla në një cikël gjumi mund ta bëjnë më të vështirë të biesh përsëri në gjumë dhe të zvogëlojë cilësinë e gjumit që bën.
Hapi 6. Bëni një dush të nxehtë
Shumë njerëz i konsiderojnë banjat e nxehta qetësuese. Një banjë e ngrohtë dhe relaksuese para gjumit mund t’ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj në përgatitje për gjumë.
- Një banjë e nxehtë mund të relaksojë muskujt tuaj dhe gjithashtu mund të rrisë temperaturën bazë të trupit tuaj. Kjo mund të ndihmojë në nxitjen e përgjumjes.
- Mund të provoni të shtoni sapunë të caktuar që përmbajnë aroma qetësuese në banjën tuaj. Era relaksuese si vanilje mund të ndihmojë që mendja juaj të qetësohet për gjumë.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës nga jashtë
Hapi 1. Investoni në aplikacionet e telefonit
Ndërsa nuk duhet ta përdorni zakonisht telefonin tuaj të mençur para gjumit, pasi dritat nga ekrani po stimulojnë trurin, ka një sërë aplikacionesh të telefonit që ndihmojnë në nxitjen e përgjumjes.
- Androids dhe iPhone kanë një sërë aplikacionesh që mund të gjenerojnë zhurmë të bardhë. Zhurma e bardhë mund të ndihmojë në bllokimin e zhurmave shqetësuese dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni për gjumë. Shumica e aplikacioneve të zhurmës së bardhë ofrojnë një larmi tingujsh dhe një kohëmatës, kështu që ju mund të vendosni që zhurma e bardhë të fiket pas disa orësh, në mënyrë që të mos shkarkojë baterinë e telefonit tuaj.
- Ekziston një aplikacion Android dhe iPhone i njohur si "Calm" që prodhon muzikë qetësuese dhe tinguj sipas preferencës tuaj. Ju mund t'i vendosni zhurmat që të luajnë për një numër të caktuar minutash ndërsa përpiqeni të flini.
- Duke qenë se mbajtja e një ditari ose ditari është një mënyrë e shkëlqyeshme për të fjetur, ekziston një aplikacion Android i quajtur kujtime. Kjo ju lejon të ruani tekste, foto dhe video nga dita juaj në telefonin tuaj të mençur dhe të shkruani vëzhgimet tuaja. Përdorimi i këtij aplikacioni një orë para gjumit mund t'ju ndihmojë të vlerësoni ditën tuaj dhe të relaksoheni. Largimi i çdo mendimi shpërqendrues nga sistemi juaj para gjumit mund të jetë i dobishëm. Ekziston një aplikacion i ngjashëm për iPhone i njohur si Diaro.
- Ju gjithashtu mund të blini rutinat e drejtuara të meditimit në internet dhe t'i shkarkoni ato në telefonin tuaj të mençur. Përdorimi i tyre para gjumit mund t’ju ndihmojë të pastroni mendjen.
Hapi 2. Shihni një terapist, nëse stresi është një problem
Nëse problemet tuaja të gjumit lidhen me stresin, të shihni një terapist mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet tuaja me ankthin në një mënyrë efektive. Zakonisht mund të gjeni një terapist duke kaluar përmes ofruesit tuaj të sigurimit. Online, ofruesi juaj duhet të ketë një listë këshilltarësh dhe terapistësh të mbuluar nga plani juaj. Nëse jeni student, mund të jeni në gjendje të merrni këshillim falas përmes kolegjit ose universitetit tuaj.
Nëse keni pasur probleme me gjumin për një kohë të gjatë, kërkoni një terapist i specializuar në CBTI, ose terapi njohëse të sjelljes për pagjumësinë
Hapi 3. Kontaktoni një specialist të gjumit
Nëse keni probleme me gjumin që kanë vazhduar për një kohë të gjatë, mund të dëshironi të shihni një specialist të gjumit për të kuptuar se si të bëni një gjumë më efektiv.
- Terapia njohëse e sjelljes është shumë efektive në trajtimin e çështjeve të gjumit, dhe një specialist i mirë i gjumit do të ketë përvojë me këtë teknikë. CBT përfshin marrjen e hapave aktivë, të ndërgjegjshëm për të ndryshuar modelet e mendimit dhe zakonet personale që janë të dëmshme për mirëqenien tuaj psikologjike.
- Shumë çrregullime të gjumit nuk kërkojnë ilaçe dhe mund të trajtohen në mënyrë efektive në disa seanca. Ju mund të gjeni një specialist të gjumit në të njëjtën mënyrë siç do të gjeni një terapist. Kaloni përmes ofruesit tuaj të sigurimeve ose kolegjit ose universitetit tuaj.
Këshilla
- Shmangni dritat e ndezura ose ekranet para gjumit. Provoni të fikni laptopin dhe telefonin tuaj gjysmë ore para gjumit. Nëse përdorni telefonin tuaj të mençur për një alarm, vendosni alarmet tuaja dhe pastaj lidheni atë dhe lëreni mënjanë.
- Shmangni kafeinën pas mesditës.
