Ushqimi i shpejtë është bërë një element kryesor i zakonshëm në dietën e shumë njerëzve. Polemika e kohëve të fundit mbi atë se sa i pashëndetshëm është ushqimi i shpejtë ka bërë që shumë individë të fillojnë të kërkojnë mënyra efektive për të thyer zakonet e tyre të ushqimit të shpejtë dhe të zgjedhin opsionet e ushqimit më të shëndetshëm. Pavarësisht pse zgjidhni ushqimin e shpejtë, është e rëndësishme të kuptoni se mund ta lini këtë zakon. Ndjekja e këtyre këshillave mund t’ju ndihmojë të ulni konsumin e ushqimit të shpejtë dhe mund t’ju drejtojë drejt një mënyre më të shëndetshme të të ushqyerit.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Kuptimi i Varësisë nga Ushqimi
Hapi 1. Mblidhni burimet e varësisë nga ushqimi
Nëse vërtet ndiheni sikur keni një varësi nga ushqimi, do të jetë e dobishme të kuptoni plotësisht se çfarë është varësia nga ushqimi dhe si ndikon në jetën tuaj.
- Varësia nga ushqimi mund të jetë një problem serioz. Sheqeri i lartë dhe ushqimet me yndyrë të lartë janë jashtëzakonisht të pëlqyeshme. Kur hahen, ato shkaktojnë lëshimin e dopaminës në qendrën e shpërblimit të trurit. Kjo nxit dëshirën për të ngrënë më shumë nga ai ushqim dhe për t'u kthyer përsëri tek ai.
- Njerëzit me çrregullim të ngrënies së tepërt ndiejnë një detyrim për të ngrënë sasi jashtëzakonisht të mëdha ushqimi në një periudhë të shkurtër kohore. Ata mund të ndjehen të neveritur nga zakonet e tyre të të ngrënit, por nuk janë në gjendje t'i kontrollojnë ato. Nëse ndiheni të detyruar të hani sasi të mëdha të ushqimit të shpejtë, edhe nëse ndiheni keq më pas, merrni parasysh të shihni një profesionist të shëndetit mendor në lidhje me mundësinë e Çrregullimit të ngrënies së tepërt. Highlyshtë shumë i shërueshëm.
- Kaloni pak kohë duke hulumtuar varësinë nga ushqimi në internet. Ekzistojnë një sërë burimesh në internet që mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të mësoni më shumë për zakonet tuaja të të ngrënit.
- Blini ose shikoni një libër bibliotekar mbi varësinë nga ushqimi. Kaloni pak kohë duke lexuar dhe hulumtuar në lidhje me varësitë nga ushqimi.
Hapi 2. Shkruani problemet tuaja me ushqimin
Duke parë çështjet tuaja të varësisë nga ushqimi të shkruara, mund t'i bëni ato më reale për ju. Përfshini sa shpesh hani ushqim të shpejtë, ndjenjat ose dëshirat tuaja rreth ushqimit të shpejtë dhe sa e vështirë mendoni se do të jetë të heqësh dorë nga ai.
- Për t’ju ndihmuar të kuptoni ashpërsinë e varësisë nga ushqimi, pyesni veten nëse jeni të pafuqishëm rreth ushqimit të shpejtë apo cilat emocione apo situata ju bëjnë të dëshironi ushqim të shpejtë.
- Gjithashtu vlerësoni ndjenjat tuaja të varësisë nga 1 në 10 (njëra është e dobët dhe 10 duke qenë jashtëzakonisht e fortë). Vlerësimi mund të ndryshojë me emocionet tuaja, por mund t'ju japë njohuri për kohët, ngjarjet ose njerëzit që ndikojnë në vlerësimin tuaj.
- Shkruani të gjitha llojet e veçanta të ushqimit nga të cilat ndiheni të varur. A është vetëm ushqim i shpejtë? Apo varësia juaj përfshin "ushqime junk" si karamele, patate të skuqura ose sode?
Hapi 3. Bëni një ndryshim në stilin e jetës, mos filloni një dietë
Dietat, në kuptimin tradicional, nuk janë plane afatgjata të qëndrueshme, veçanërisht jo për varësinë nga ushqimi.
- Njerëzit heqin dorë, ndalojnë blerjen e produkteve dietike ose mërziten dhe ndalojnë. Synoni të bëni një ndryshim në stilin e jetës rreth varësisë suaj nga ushqimi dhe mos miratoni vetëm një dietë.
- Shkruani një plan ushqimor që nuk përfshin ushqim të shpejtë ose ushqim junk. Sigurohuni që të planifikoni për madhësinë dhe ushqimet e duhura në mënyrë që të mos jeni shumë të uritur në asnjë moment gjatë ditës.
- Hiqni ushqimet "shkas" nga shtëpia juaj nëse varësia juaj përfshin ushqime të tjera junk përveç ushqimit të shpejtë. Nëse jeni ende duke ngrënë shumë yndyrë dhe sheqer (përbërës kryesorë në ushqimin e shpejtë) në shtëpi, do të jetë më e vështirë të heqësh dorë nga varësia ndaj ushqimit të shpejtë.
Metoda 2 nga 5: Eliminimi i ushqimit të shpejtë
Hapi 1. Paketoni ushqime dhe ushqime të shëndetshme
Të kesh një vakt ose rostiçeri të shëndetshme në dispozicion është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar sasinë e ushqimit të shpejtë që konsumoni. Në vend që të dilni për të ngrënë, ju tashmë keni vaktin tuaj të shëndetshëm të përgatitur dhe gati për të shkuar.
- Blini një kuti të vogël dreke ose pije freskuese nëse është e nevojshme. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur ndalimin në një vend të ushqimit të shpejtë. Mbajtja e tij e mbushur me opsione të shëndetshme si kos, fruta të freskëta ose karrota dhe humus mund t’ju ndihmojë të qëndroni në vaktin tuaj të planifikuar ose të kontrolloni urinë tuaj derisa të jeni në gjendje të shkoni në shtëpi për vaktin tuaj.
- Mbani ushqime të shëndetshme dhe të përshtatshme, të tilla si arra ose fruta të ndara në çantë, çantë ose makinë.
- Sigurohuni që të hani gjatë gjithë ditës. Mos anashkaloni ushqimet. Merrni një meze të lehtë të shëndetshme nëse ndiheni të uritur. Kur jeni shumë të uritur, ka më shumë të ngjarë të bëni zgjedhje të këqija ushqimore.
Hapi 2. Ndaloni të pini sode
Për shumë individë, kjo mund të jetë sfida më e madhe. Mundohuni të shmangni të gjitha pijet e gazuara. Edhe pijet e gazuara dietike duhet të minimizohen në dietën tuaj. Pijet e gazuara dietike mund ta ngatërrojnë trupin tuaj në ndjenjën e urisë edhe kur nuk keni nevojë të hani.
- Synoni për 64 oz lëngje të pastra, pa sheqer çdo ditë. Mund të provoni ujë, ujë të aromatizuar me barëra dhe fruta, çaj të ftohtë pa sheqer ose kafe pa sheqer pa kafe.
- Nëse ky hap rezulton i vështirë, filloni ngadalë. Filloni të zvogëloni sasinë e sode që konsumoni duke zëvendësuar disa pije aty -këtu me një opsion më të shëndetshëm (si uji ose çaji pa sheqer). Vazhdoni të zëvendësoni pije të tjera me sodën tuaj derisa të jeni në gjendje të eliminoni plotësisht sode.
Hapi 3. Drejtoni një rrugë të ndryshme
Ndonjëherë vetëm kalimi me makinë (ose duke e ditur se do të kaloni) vendi juaj i preferuar i ushqimit të shpejtë është i mjaftueshëm për t'ju bërë të tërhiqeni. Drejtimi i një rruge tjetër për në punë ose rrugës për në shtëpi mund t'ju ndihmojë të dilni nga rutina e ndalimit për ushqim të shpejtë.
- Shikoni një hartë në internet. Shumë programe ju lejojnë të vendosni vendndodhjen tuaj fillestare dhe përfunduese dhe t'ju japin një sërë opsionesh rrugësh.
- Nëse nuk mund të anashkaloni një vend të ushqimit të shpejtë, provoni të vendosni një shënim në makinën tuaj me një fjali optimiste. "Ti mund ta besh!" ose "Përqendrohuni në qëllimin tuaj!" janë fraza të shkëlqyera që mund t'ju bëjnë të vozisni menjëherë.
Hapi 4. Shkruani përparësitë e eliminimit të ushqimit të shpejtë
Të heqësh dorë nga ushqimi i shpejtë mund të mos jetë i lehtë. Sidoqoftë, të kesh një listë mendimesh pozitive për t'u rishikuar kur një dëshirë e fortë godet, mund të jetë një burim i dobishëm për t'ju ndihmuar të kapërceni korsinë e kalimit.
- Merrni një orë (kjo mund të jetë pjesë e ushtrimeve tuaja në një ditar) dhe shkruani një listë të të gjitha avantazheve të heqjes dorë nga ushqimi i shpejtë. Mendimet pozitive mund të përfshijnë humbje peshe, kursim parash, rritje të energjisë ose shëndet më të mirë.
- Mbani një kopje të mendimeve tuaja pozitive në çantë ose portofol, makinë ose në punë. Referojuni atij sa herë që keni dëshirë për një vakt të ushqimit të shpejtë.
- Ndërsa vazhdoni të qëndroni larg ushqimit të shpejtë, shkruani për përparimin tuaj dhe shtoni ngjarjet pozitive që keni vënë re në lidhje me stilin e jetës, shëndetin dhe dietën tuaj. Kjo do të ndihmojë në zgjerimin e asaj liste.
Hapi 5. Shkoni në restorante më të shëndetshme
Dalja për drekë është një aktivitet i zakonshëm në punë. Ju mund të bëni një pushim dhe të shijoni 30 deri në 60 minuta larg nga tavolina juaj. Nëse ju dhe kolegët tuaj zakonisht ndaloni pranë një restoranti të ushqimit të shpejtë, sugjeroni diçka më të shëndetshme.
- Kërkoni restorante që janë afër vendit tuaj të punës. Shikoni menutë e tyre dhe shihni nëse këto do të ishin një opsion më i mirë për ju dhe kolegët tuaj.
- Lërini kolegët tuaj të kuptojnë se po përpiqeni të hiqni dorë nga zakoni i ushqimit të shpejtë. Ju kurrë nuk e dini, ata mund të duan të bashkohen me ju! Lejimi i njerëzve përreth jush për qëllimet tuaja i lejon ata t'ju mbështesin, në vend që të jenë një ndikim i keq.
- Pranoni një drekë jashtë vetëm një herë në javë. Nëse miqtë nuk janë të gatshëm të ndryshojnë opsionet e drekës, dilni vetëm një herë në javë. Kjo mund të ndihmojë në minimizimin e tundimeve tuaja.
Metoda 3 nga 5: Planifikimi i një Strategjie
Hapi 1. Shkruani qëllime realiste
Duke i dhënë vetes një qëllim afatgjatë për të punuar, mund t’ju lehtësojë nga zakoni i ushqimit të shpejtë. Sigurohuni që keni vendosur një qëllim realist dhe specifik që mund të arrini me kalimin e kohës.
- Vendosni synime më të vogla gjatë rrugës drejt atij tuaj afatgjatë. Ndoshta ju filloni duke anashkaluar makinën të hënave ose planifikoni të hani mëngjes në shtëpi. Përpjekja për të trajtuar qëllime të shumta në të njëjtën kohë mund të jetë e vështirë.
- Të jesh realist me përcaktimin e qëllimit është e rëndësishme. Nëse mendoni se të mos hash më kurrë në ushqime të shpejta nuk është realiste, vendos një kufi për sa mund të kesh. Ndoshta ju i lejoni vetes një vakt të ushqimit të shpejtë një herë në muaj.
- Ndiqni përparimin e qëllimit tuaj me kalimin e kohës. Kjo mund t'ju ndihmojë të motivoni dhe t'ju mbajë në rrugën drejt qëllimit tuaj afatgjatë.
Hapi 2. Blini një ditar ose fletore
Përdorni ditarin tuaj për të shënuar ushqimet dhe ushqimet tuaja për disa ditë (në mënyrë ideale disa ditë jave dhe disa fundjavë). Kjo do t'ju japë një pasqyrë se sa dhe sa shpesh jeni duke konsumuar ushqim të shpejtë.
- Gjithashtu vini re situatat që ju bëjnë të zgjidhni ushqimin e shpejtë më shpesh. Për shembull, a kaloni nëpër makinë gjatë rrugës për të punuar për mëngjes? Apo keni një udhëtim të gjatë në shtëpi dhe ndaleni për një darkë të shpejtë dhe të lehtë?
- Merrni parasysh çdo gjendje shpirtërore ose emocion që mund t’ju shtyjë të hani ose të dëshironi ushqim të shpejtë. Ju mund të vini re shumë ditë që nuk konsumoni ushqim të shpejtë. Mund të ndodhë më shpesh kur jeni të stresuar, të zemëruar ose të frustruar. Të kuptuarit e lidhjes tuaj midis ushqimit dhe humorit mund t'ju ndihmojë të keni një pasqyrë në zakonin tuaj të ushqimit të shpejtë.
- Nuk keni kohë të shkruani? Shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit për një version në lëvizje të ditarit tuaj të ushqimit. Duke pasur aplikacionin të arritshëm në telefonin tuaj mund ta bëjë pak më të lehtë.
- Mendoni pse ndaloni ushqimin e shpejtë. Përpjekja për të identifikuar shkakun themelor për varësinë tuaj nga ushqimi i shpejtë është një hap i rëndësishëm në thyerjen e zakonit.
- Vini re se si ndiheni pasi keni ngrënë ushqim të shpejtë. Mund të ndiheni të penduar, fajtorë ose të turpëruar. Nëse vëreni ndjenja negative dhe i shkruani ato, mund t'i referoni në të ardhmen para se të vendosni të merrni ushqim të shpejtë. Kujtimi se sa keq ndiheni pas ngrënies mund t’ju ndihmojë ta shmangni atë.
Hapi 3. Numëroni kaloritë
Nëse nuk i keni llogaritur kaloritë që po konsumoni në vaktet e ushqimit të shpejtë, mund të habiteni se sa po konsumoni në të vërtetë. Merrni një ditë dhe numëroni të gjitha kaloritë e vaktit tuaj tipik të ushqimit të shpejtë. Numri mund të jetë i mjaftueshëm për t'ju dhënë motivimin për të hequr dorë nga zakoni.
- Provoni të kuptoni se sa larg do t'ju duhej të vraponit ose biçikletë për ta djegur atë vakt. Zakonisht duhet një sasi e konsiderueshme ushtrimesh për të djegur kaloritë nga një vakt i ushqimit të shpejtë. Për shembull, ju duhet të ecni me biçikletë një orë të tërë me një shpejtësi të madhe për të djegur rreth 800 kalori, kjo është gjysma e një pica…
- Krahasoni kaloritë në vaktin tuaj të ushqimit të shpejtë me ushqime të ngjashme që mund t’i bëni vetë në shtëpi. Do t’ju ndihmojë të kuptoni sa më shumë kalori merrni nga ushqimi i shpejtë.
Hapi 4. Ndiqni kostot e zakonit tuaj të ushqimit të shpejtë
Një nga përfitimet e ushqimit të shpejtë është se mund të jetë mjaft i lirë - veçanërisht me artikujt e menusë që janë 1.00 dollarë ose më pak. Edhe me këto çmime të ulëta, ushqimi i shpejtë ende mund të shtohet.
- Mbani faturat tuaja dhe shtoni sa para shpenzoni në një javë. Mund të jetë më shumë sesa mendoni.
- Jepini vetes 10 dollarë ose 20 dollarë në para dhe shikoni sa kohë ju zgjat gjatë gjithë javës. Easyshtë e lehtë të rrëshqitësh një kartë krediti ose debiti. Ndarja e parave ndonjëherë është më e vështirë.
Hapi 5. Shkruani një plan ushqimor javor
Të kesh një plan të caktuar ushqimi në vend mund të të ndihmojë të qëndrosh i organizuar dhe i fokusuar gjatë gjithë javës. Ju nuk do të pyesni veten se çfarë jeni duke bërë për darkë ose duke sjellë për drekë - është vendosur tashmë!
- Merrni një orë ose dy gjatë kohës tuaj të lirë për të shkruar planin tuaj të ushqimit. Sigurohuni që të përfshini mëngjes dhe ushqime për çdo ditë gjithashtu.
- Merrni parasysh përfshirjen e recetave ose ideve të vakteve për ushqime të shpejta, të lehta për t'u përgatitur për t'ju ndihmuar me stilin e jetës tuaj të zënë.
- Pasi të keni mbaruar plani juaj i ushqimit, shkruani listën përkatëse të ushqimeve. Ju do të jeni në gjendje të blini vetëm atë që ju nevojitet.
Hapi 6. Bëni pazar ushqimore
Të kesh ushqim të shëndetshëm në dorë është çelësi për të hequr dorë nga ushqimi i shpejtë. Blini ushqime dhe ushqime çdo javë në mënyrë që të keni gjithmonë një opsion tjetër më të shëndetshëm gati për të shkuar.
- Mblidhni proteina, fruta, perime, drithëra dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
- Blini produkte të gatshme për të ngrënë që kërkojnë pak ose aspak gatim dhe mund të hahen në lëvizje. Shembujt përfshijnë fruta të tëra (si një mollë ose banane), jogurtë individualë, sallata ose perime të lara dhe të prera ose proteina të papërpunuara (si shirita pule të pjekur në skarë).
Metoda 4 nga 5: Zbatimi i Strategjive të Përballimit
Hapi 1. Ndërtoni një rrjet mbështetës
Çdo ndryshim në dietë mund të jetë i vështirë - veçanërisht nëse jeni duke hequr dorë nga një zakon që ndihet si varësi nga ushqimi. Të kesh një grup mbështetës mund të të motivojë dhe të inkurajojë ndërsa bën ndryshime të vështira. Studimet kanë treguar se shumë njerëz i përmbahen ndryshimeve pozitive më gjatë nëse kanë një grup mbështetës.
- Kërkoni nga anëtarët e familjes, miqtë ose kolegët që t'ju mbështesin. Përveç kësaj, ju mund të shihni nëse dikush do të donte t'ju bashkohej në udhëtimin tuaj për të hequr dorë nga ushqimi i shpejtë.
- Kërkoni grupe dhe forume mbështetëse në internet ku mund të regjistroheni gjatë gjithë ditës. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të pasur mbështetje në çdo kohë të ditës.
- Merrni parasysh të bashkoheni me një grup mbështetës zyrtar të vazhdueshëm, siç janë Anëtarët e Ushqimit Anonim, Overeaters Anonim ose një grup tjetër që merret veçanërisht me varësinë nga ushqimi në zonën tuaj. Ndërtimi i një rrjeti njerëzish në komunitetin tuaj mund të jetë i paçmuar dhe të ndihmojë në krijimin e miqësive me të tjerët që e kuptojnë problemin tuaj dhe duan t'ju ndihmojnë.
Hapi 2. Flisni me një dietolog të regjistruar dhe një terapist të licencuar
Këta ekspertë të shëndetit dhe të ushqyerit mund të luajnë një rol kyç për t'ju ndihmuar të kuptoni dhe kapërceni zakonin tuaj të ushqimit të shpejtë. Ata kanë trajnimin për t'ju ndihmuar të hiqni dorë nga zakoni i ushqimit të shpejtë, t'ju ndihmojnë të planifikoni ushqime më të shëndetshme, përveç që ju japin mekanizma përballues për t'u marrë me varësinë nga ushqimi.
- Pyesni një dietolog për ndihmë me planifikimin e vakteve, aftësitë e gatimit ose njohuritë themelore të ushqyerjes në mënyrë që të keni aftësitë e nevojshme për të hequr dorë nga zakoni i ushqimit të shpejtë.
- Diskutoni me një terapist të licencuar në lidhje me varësinë tuaj nga ushqimi dhe çdo çështje emocionale të ngrënies që ka dalë.
- Kontrolloni me kujdesin tuaj parësor ose një mjek tjetër për një referim tek një dietolog i regjistruar ose terapist i licencuar. Ata mund të njohin ose të punojnë me dikë në vend.
- Shikoni EatRight.org dhe përdorni butonin "Gjeni një ekspert" për të kërkuar dietologë në zonën tuaj lokale.
Hapi 3. Shkruani një listë të aktiviteteve vetë-qetësuese
Kur jeni të stresuar ose një dëshirë për ushqim të shpejtë godet fort, është e rëndësishme të keni një listë të aktiviteteve që mund të bëni për të shpërqendruar veten dhe për t'u qetësuar. Bëjini këto të dobishme kur ju godet dëshira.
- Provoni të përfshiheni në gjëra aktive mendore dhe fizike. Për shembull: të bëni një shëtitje, të pastroni sirtarin tuaj të mbeturinave, të telefononi një mik apo anëtar të familjes, të mbani një ditar ose të lexoni një libër të mirë.
- Fjetja më e gjatë ose humbja në TV mund të mos ju bëjë të ndiheni më mirë. Ju nuk po e trajtoni çështjen në fjalë. Në vend të kësaj, po injorohet ose flini.
- Mundohuni të qëndroni larg pirjes së pijeve alkoolike. Pirja e alkoolit nuk është kurrë një mekanizëm i përshtatshëm për përballimin e varësisë.
- Shkruani ndjenjat tuaja. Nxirrni atë fletore ose ditar dhe shkruani ndjenjat tuaja dhe se si ato po ndikojnë në dëshirat ose ndjenjat tuaja të urisë.
- Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të identifikoni qartë situatën tuaj dhe të bëni dallimin midis ngrënies emocionale dhe urisë fizike.
- Një ditar gjithashtu mund të veprojë si një lëshim mendor duke ju lejuar të derdhni të gjitha emocionet dhe ndjenjat tuaja në letër.
Hapi 4. Meditoni
Studimet kanë treguar se edhe disa minuta meditim mund të qetësojnë mendjen tuaj, t'ju ndihmojnë të ndiheni më të përqendruar dhe t'ju ndihmojnë të kapërceni varësinë. Kjo mund të jetë një mënyrë e lehtë për të lehtësuar mendjen tuaj.
- Filloni me vetëm 5 deri në 10 minuta në ditë - veçanërisht nëse nuk keni provuar kurrë meditim më parë.
- Kontrolloni në internet për meditime audio të drejtuara falas. Këto mund t'ju ndihmojnë të lehtësoheni në meditim duke ndjekur urdhrat e butë të një udhëzuesi.
- Provoni meditim aktiv i cili ju lejon të përqendroheni në një objekt të vogël - një gur, një frut ose një xhevahir. Kjo mund t'ju ndihmojë t'i jepni mendjes tuaj njëfarë profesioni ndërsa përpiqeni të qëndroni në të tashmen.
Hapi 5. Mbajeni qilarin, frigoriferin dhe frigoriferin tuaj me ushqime të shëndetshme
Mbani gjithmonë një magazinë të artikujve të shëndetshëm në shtëpi. Kjo do t'ju lejojë të gatuani ushqime ushqyese pa pasur nevojë të ndaleni në dyqan gjatë rrugës për në shtëpi.
- Të kesh një shtëpi të pajisur mirë mund të lehtësojë stresin rreth gatimit ose marrjes së një vakti në tryezë. Ju tashmë do të jeni të përgatitur me bazat e një vakti.
- Produktet kryesore të qiellit mund të përfshijnë fasule, perime të konservuara pa kripë të shtuar, peshk të konservuar, drithëra (si oriz kafe ose makarona gruri të plotë) dhe arra.
- Produktet kryesore të ngrirjes mund të përfshijnë proteina të ngrira (si pula ose peshku), perime dhe fruta të ngrira, drithëra të gatuara të ngrira (si orizi kafe ose quinoa) dhe ushqime të ngrira me kalori të ulët (për një natë që gatimi nuk është një opsion).
- Produktet kryesore të frigoriferit mund të përfshijnë fruta dhe perime të lara dhe të prera, salcë dhe salca me yndyrë të ulët, vezë, kos me pak yndyrë dhe djathë dhe proteina të gatuara (si gjokset e pulave të pjekura në skarë).
Hapi 6. Përgatitni receta të reja
Pavarësisht nëse jeni në një recetë për receta ose keni nevojë për ndihmë për të marrë ushqime të shëndetshme, provimi i recetave të reja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të eksploruar një larmi ushqimesh të ndryshme të shëndetshme. Provoni një ose dy receta të reja çdo javë.
- Keni nevojë për ide recetash? Provoni të blini një libër gatimi me ushqim të shëndetshëm, kërkoni bloge të ushqimit të shëndetshëm në internet ose kërkoni miq ose familje për receta të reja për të provuar.
- Nëse nuk keni kohë, kërkoni receta që kërkojnë gatim dhe përgatitje minimale. Shumë herë, thjesht mund të mblidhni vaktin tuaj në vend që të përgatitni gjithçka nga e para.
Hapi 7. Rikrijoni të preferuarat tuaja të ushqimit të shpejtë në shtëpi
Burgers dhe patate të skuqura ose copa pule janë të shijshme - kjo është arsyeja pse është e vështirë të heqësh dorë nga një zakon i ushqimit të shpejtë. Provoni të bëni të preferuarat tuaja në shtëpi me teknika më të shëndetshme gatimi. Kjo do t'ju ndihmojë të "kënaqeni", por me një mundësi shumë më të shëndetshme.
- Nëse i doni patatet e skuqura, provoni t’i piqni në shtëpi. Patatet e ëmbla të prera në feta gjithashtu bëjnë një alternativë të shkëlqyeshme të skuqjes. Plus ato kanë shumë vitamina dhe minerale!
- Pule bukë me fije misri të thërrmuara ose krisur dhe piqni për një version krokant, me pak kalori të pulës së skuqur ose copave të pulës.
- Hulumtoni disa receta në internet për të preferuarat tuaja. Do të gjeni disa ide të shkëlqyera dhe një sërë recetash për versione më të shëndetshme të vakteve të zakonshme të ushqimit të shpejtë. Provoni të kërkoni "shkëmbime të ushqimit të shpejtë" për të gjetur zëvendësues më të shëndetshëm për opsionet tuaja të preferuara të ushqimit të shpejtë.
Metoda 5 nga 5: Ushqimi i shëndetshëm në Restorantet e Ushqimit të Shpejtë
Hapi 1. Lexoni menutë në internet
Çdo restorant me mbi 20 vende kërkohet ligjërisht të ketë një menu në internet dhe një menu në dyqan që përmban të gjitha informacionet ushqyese. Rishikoni menunë për opsionet që janë më pak kalori dhe më pak yndyrë.
- Planifikoni opsionin tuaj të vaktit para se të dilni për të ngrënë. Kjo do t'ju ndihmojë të mos tundoheni duke rishikuar menunë ose duke dëgjuar atë që të tjerët po porosisin.
- Disa vende madje kanë "llogaritës të vakteve" që do t'ju lejojnë të zgjidhni opsione të ndryshme për vaktin tuaj dhe siguron kalori dhe informacione të tjera ushqyese për ju.
Hapi 2. Zgjidhni opsionet e pjekura në skarë mbi ato të skuqura
Ushqimet e skuqura zakonisht përmbajnë më shumë kalori dhe yndyrë në krahasim me artikujt e pjekur në skarë.
Shkoni për një sanduiç pule të pjekur në skarë ose copa pule të pjekura në skarë në vend të pulës së skuqur
Hapi 3. Shmangni ushqimet e kombinuara
Numri i kalorive mund të bëhet mjaft i lartë kur merrni një vakt të kombinuar - patate të skuqura, sanduiç dhe pije. Vetëm blini sanduiçin në vend për një numër më të ulët të kalorive.
- Zgjidhni artikujt nga menyja "cart la carte" (njëra pas tjetrës) për të shmangur opsionin e vaktit të kombinuar.
- Refuzoni azhurnimin për një "super-madhësi" ose një pjesë më të madhe.
Hapi 4. Blini një opsion më të shëndetshëm
Shumë restorante të ushqimit të shpejtë u janë përgjigjur dëshirave të konsumatorëve për mundësi më të shëndetshme. Ata madje kanë menu speciale "më të shëndetshme" që mund t'ju udhëheqin drejt një vakti me më pak kalori.
- Provoni një sallatë me pulë të pjekur në skarë ose një mbështjellës pule të pjekur në skarë. Përdorni një pjesë të vogël salcë të lehtë ose salcë për të ndihmuar në mbajtjen e kalorive më të ulëta.
- Nëse jeni duke u ndalur për mëngjes, provoni bollgur, kos me fruta ose një sanduiç për mëngjes me një të bardhë veze dhe djathë.
- Zgjidhni një sanduiç me një anë të frutave ose një perime në vend të patateve të skuqura tipike.
Këshilla
- Eliminimi i ngadalshëm i një ushqimi të pashëndetshëm në të njëjtën kohë është një mënyrë e butë për të filluar heqjen e ushqimit junk nga dieta juaj. Shkuarja e gjeldetit të ftohtë dhe prerja e të gjitha ushqimeve jo të shëndetshme menjëherë mund të çojë në simptoma të pakëndshme të tilla si dhimbje koke dhe nervozizëm, dhe ju bën më pak të ngjarë t'i përmbaheni planit tuaj.
- Merrni parasysh vendosjen e rregullave për veten tuaj që do ta bëjnë ushqimin e shpejtë më pak të përshtatshëm. Për shembull, nëse vendi juaj i preferuar i ushqimit të shpejtë është shumë larg, lejoni vetes të blini ushqim të shpejtë nëse ecni atje në vend që të vozisni. Jo vetëm që do të bëni një shëtitje të shëndetshme nëse i dorëzoheni dëshirës, por do ta bëjë gatimin e vaktit tuaj të duket më i lehtë sesa alternativa e shpejtë dhe e yndyrshme.
- Vënia e disa numrave në zakonin tuaj të ushqimit të shpejtë mund të bëjë që realiteti të zhytet. Vlerësoni ose mbani shënim se sa para shpenzoni dhe sa kalori konsumoni çdo javë ose muaj për ushqim të shpejtë-do t'ju trondisë.
- Bëni këtë ndërrim ngadalë, një nga një (për shembull, filloni duke lënë jashtë sallën e ushqimit në drekë, ose duke shmangur ushqimet midis vakteve.) Bëni një ndryshim të vogël, por real, dhe pastaj kaloni në diçka më ambicioze. Mos harroni se ju dëshironi që kjo të jetë një mënyrë jetese krejtësisht e re.
- Nëse ju dhe miqtë tuaj jeni të varur nga ushqimi i shpejtë, të gjithë mund ta hiqni dorë së bashku. Në këtë mënyrë do të keni më pak tundim sesa nëse miqtë tuaj po hanë hamburgerë para jush.
- Shikoni në grupe ose rrjete njerëzish të shëndetshëm për t'u rrethuar për të siguruar mbështetje gjatë kësaj faze të rëndësishme të jetës.
- Librat "Hani këtë, jo atë" krahasojnë opsionet e ushqimit të shpejtë dhe rekomandojnë ato që janë "më të mira" për ju.
